Mindful Eating 101 - Una guía para principiantes

La alimentación consciente es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios.

Se ha demostrado que causa pérdida de peso, reduce los atracones y lo ayuda a sentirse mejor.

Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué debe hacer para comenzar.

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¿Qué es Mindful Eating?

La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista.

La atención plena es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y lidiar con tus emociones y sensaciones físicas (1, 2, 3, 4).

Ha ayudado a tratar muchas afecciones, incluidos los trastornos de la alimentación, la depresión, la ansiedad y diversos comportamientos relacionados con los alimentos (5, 6, 7).

Comer conscientemente significa usar la atención plena para alcanzar un estado de plena atención a sus experiencias, antojos y señales físicas cuando come (8).

Fundamentalmente, la alimentación consciente implica:

Comer despacio y sin distracciones.
Escuchando señales de hambre física y comiendo solo hasta que estés lleno.
Distinguir entre los factores desencadenantes reales del hambre y la falta de hambre para comer.
Involucrar a tus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
Aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida.
Comer para mantener la salud y el bienestar general.
Notar los efectos que la comida tiene en tus sentimientos y tu figura.
Apreciando tu comida.

Estas cosas le permiten reemplazar pensamientos y reacciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables (9).

Conclusión: La alimentación consciente depende de la atención plena, una forma de meditación. La alimentación consciente se trata de desarrollar la conciencia de sus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.

¿Por qué deberías probar la alimentación consciente?

En nuestra sociedad acelerada, enfrentamos una gran cantidad de opciones de alimentos todos los días.

Además de eso, las distracciones han desviado nuestra atención del acto de comer y de los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes.

Comer se ha convertido en un acto sin sentido, a menudo hecho rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que en realidad le lleva al cerebro hasta 20 minutos darse cuenta de que está lleno.

Si comes demasiado rápido, es posible que la señal de plenitud no llegue hasta que hayas comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.

Al comer conscientemente, restaura su atención y disminuye su velocidad, lo que hace que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.

Además, al aumentar el reconocimiento de las señales de hambre física y saciedad, podrá distinguir entre el hambre emocional y el real (10).

Además, aumentará su conocimiento de los factores desencadenantes que hacen que quiera comer, aunque no necesariamente tenga hambre.

Al conocer tus factores desencadenantes, puedes crear un espacio entre ellos y la respuesta.Eso le da tiempo y libertad para elegir su respuesta.

Conclusión: La alimentación consciente te ayuda a distinguir entre hambre emocional y física. También aumenta su conocimiento de los desencadenantes relacionados con los alimentos, y le da la libertad de elegir su respuesta a ellos.

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Consumición consciente y pérdida de peso

Es un hecho bien conocido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.

Alrededor del 85% de las personas obesas que pierden peso regresan o exceden su peso inicial en unos pocos años (11).

Los atracones, las comidas emocionales, las comidas externas y las comidas en respuesta a los antojos de comida se han relacionado con el aumento de peso y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa (12, 13, 14, 15).

La exposición crónica al estrés también puede jugar un papel importante en el exceso de comida y el desarrollo de la obesidad (16, 17).

La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente ayuda a perder peso al cambiar las conductas alimentarias y reducir el estrés (18).

Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre individuos obesos resultó en una pérdida de peso promedio de 9 lbs (4 kg) durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas (10).

Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 26 lbs (12 kg), sin ningún peso recuperado en el siguiente período de 3 meses (19).

Al cambiar la forma en que piensas acerca de la comida, los sentimientos negativos que pueden asociarse con la comida se reemplazan con la conciencia, el autocontrol mejorado y las emociones positivas (17, 20, 21, 22, 23).

Cuando se abordan los comportamientos de alimentación no deseados, aumentan las posibilidades de éxito de la pérdida de peso a largo plazo.

Conclusión: La alimentación consciente puede ser muy útil para perder peso, cambiar las conductas alimentarias y reducir el estrés asociado con la alimentación.

Consumo consciente y atracones

El atracón compulsivo implica comer una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo, sin pensar y sin control (24).

Se ha relacionado con trastornos de la alimentación y aumento de peso, y un estudio mostró que casi el 70% de los consumidores compulsivos son obesos (25, 26, 27).

Curiosamente, se ha demostrado que la alimentación consciente reduce drásticamente la gravedad y la frecuencia de los atracones (17, 20, 28, 29).

Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres obesas, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1. 5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó (30).

Conclusión: La alimentación consciente puede ser útil para evitar los atracones. Puede reducir la frecuencia de los atracones, así como la gravedad de cada episodio de atracones.

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Alimentación consciente y comportamientos alimentarios no saludables

Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen (20):

Alimentación emocional: Comer en respuesta a ciertas emociones (31).
Alimentación externa: Comer en respuesta a señales relacionadas con los alimentos ambientales, como la vista o el olor de los alimentos (32).

Comportamientos alimentarios no saludables como estos son los problemas más comunes entre las personas obesas.

La alimentación consciente te brinda las habilidades que necesitas para manejar estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas, en lugar de que actúes sobre ellas sin pensar.

Conclusión: La alimentación consciente puede tratar efectivamente los comportamientos alimentarios comunes e insalubres, como la alimentación emocional y externa.

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Cómo practicar la alimentación consciente

Para practicar la atención plena, necesitará una serie de ejercicios y meditaciones (33).

A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, curso en línea o taller sobre mindfulness o mindful eating.

Sin embargo, hay muchas maneras simples de comenzar, algunas de las cuales pueden tener beneficios poderosos por sí mismas:

Coma más despacio y no se apresure en sus comidas.
Mastique bien.
Elimina las distracciones apagando el televisor y colgando el teléfono.
Come en silencio.
Concéntrate en cómo te hace sentir la comida.
Deja de comer cuando estés lleno.
Pregúntate por qué estás comiendo. ¿Estás realmente hambriento? ¿Es saludable?

Para empezar, es una buena idea elegir una comida por día para enfocarse en estos puntos.

Una vez que te hayas acostumbrado a esto, la atención será más natural. Luego puede enfocarse en implementar estos hábitos en más comidas.

Conclusión: Comer a conciencia requiere práctica. Intente comer más despacio, mastique bien, elimine las distracciones y deje de comer cuando esté lleno.

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Dónde encontrar más información

Books: Hay muchos buenos libros sobre alimentación consciente disponibles.
Recursos web: Este sitio web enumera 50 recursos web para comer atentamente.
Videos: Esta es una breve introducción en video a la alimentación consciente.
Meditando: Aquí hay una breve meditación para ayudar a controlar los antojos de alimentos.
Talleres: Los seminarios de alimentación consciente se encuentran en todo el mundo y en línea.