La dieta MIND: una guía detallada para principiantes

La dieta MIND está diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que envejece.

Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón dietético que se centra específicamente en la salud del cerebro.

Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesita saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla.

AdvertisementAdvertisement

¿Qué es la dieta MIND?

MIND es la abreviatura de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y la disminución de la salud cerebral que a menudo ocurre a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares, la dieta mediterránea y la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Muchos expertos consideran las dietas mediterránea y DASH como algunas de las más saludables. La investigación ha demostrado que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varias otras enfermedades (1, 2, 3, 4).

Pero los investigadores querían crear una dieta específicamente para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia.

Para ello, combinaron alimentos de las dietas mediterránea y DASH que se había demostrado que beneficiaban la salud del cerebro.

Por ejemplo, las dietas mediterránea y DASH recomiendan comer mucha fruta. El consumo de fruta no se ha correlacionado con la función cerebral mejorada, pero ha sido comer bayas (5, 6).

Por lo tanto, la dieta MIND alienta a sus seguidores a comer bayas, pero no enfatiza el consumo de fruta en general.

Actualmente, no hay pautas establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND. Simplemente coma más de los 10 alimentos que la dieta lo alienta a comer, y coma menos de los cinco alimentos que la dieta recomienda que limite.

Las siguientes dos secciones discuten qué alimentos comer y cuáles evitar en la dieta.

Resumen: La dieta MIND combina las dietas DASH y mediterránea para crear una dieta destinada a reducir el riesgo de demencia y la disminución de la salud cerebral que las personas suelen experimentar a medida que envejecen.

10 Alimentos para comer con la dieta MIND

Estos son los 10 alimentos que la dieta MIND alienta:

• Verduras de hoja verde: Apunte a seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.
• Todas las demás verduras: Intente comer otra verdura además de las verduras de hoja verde al menos una vez al día. Lo mejor es elegir vegetales sin almidón porque tienen muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
• Bayas: Coma bayas al menos dos veces por semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también debe consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes (5, 6).
• Nueces: Trate de obtener cinco porciones de frutos secos o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que comes para obtener una variedad de nutrientes.
• Aceite de oliva: Use aceite de oliva como su principal aceite de cocina. Consulte este artículo para obtener información sobre la seguridad de cocinar con aceite de oliva.
• Granos enteros: Intente consumir al menos tres porciones diarias. Elija granos enteros como harina de avena, quinua, arroz integral, pasta de trigo integral y pan 100% de trigo integral.
• Pescado: Come pescado al menos una vez a la semana. Lo mejor es elegir pescado graso como el salmón, la sardina, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
• Frijoles: Incluya frijoles en al menos cuatro comidas cada semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
• Aves de corral: Trate de comer pollo o pavo al menos dos veces por semana. Tenga en cuenta que el pollo frito no se fomenta en la dieta MIND.
• Vino: Intente no más de un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer (7, 8).

Si no puede consumir la cantidad específica de porciones, no abandone la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso una cantidad moderada se asocia con un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer (9).

Cuando estás siguiendo la dieta, puedes comer más que estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más se apegue a la dieta, mejores serán sus resultados.

Según la investigación, consumir más de los 10 alimentos recomendados y menos alimentos que evitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral con el tiempo (9, 10).

Resumen: La dieta MIND fomenta el consumo de todo tipo de verduras, bayas, nueces, aceite de oliva, granos integrales, pescado, frijoles, carne de ave y una cantidad moderada de vino.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5 Alimentos que se deben evitar con la dieta MIND

La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:

• Mantequilla y margarina: Intente comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) diario. En su lugar, intente usar aceite de oliva como su principal grasa de cocina, y sumerja su pan en aceite de oliva con hierbas.
• Queso: La dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.
• Carne roja: Intente no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados a partir de estas carnes.
• Comida frita: La dieta MIND desalienta al máximo los alimentos fritos, especialmente los de los restaurantes de comida rápida. Limite su consumo a menos de una vez por semana.
• Pasteles y dulces: Esto incluye la mayor parte de la comida chatarra procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Trate de limitar estos a no más de cuatro veces por semana.

Los investigadores recomiendan limitar su consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.

Los estudios han encontrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón e incluso la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los efectos de salud de las grasas saturadas son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición (11, 12).

Aunque la investigación sobre grasas saturadas y enfermedades cardíacas puede ser poco concluyente y altamente controvertida, la investigación en animales y los estudios observacionales en humanos sugieren que consumir grasas saturadas en exceso se asocia con una mala salud cerebral (13).

Resumen: La dieta MIND alienta a limitar el consumo de mantequilla y margarina, queso, carne roja, fritos, pasteles y dulces, ya que contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans.

La dieta MIND puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación

La investigación actual sobre la dieta MIND no ha podido mostrar exactamente cómo funciona. Sin embargo, los científicos que crearon la dieta creen que puede funcionar al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

El estrés oxidativo ocurre cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto a menudo causa daño a las células. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño.

La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a lesiones e infecciones. Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser perjudicial y contribuir a muchas enfermedades crónicas (14).

Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el foco de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer (15).

Seguir las dietas mediterránea y DASH se ha asociado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación (16, 17, 18, 19).

Debido a que la dieta MIND es un híbrido de estas dos dietas, los alimentos que conforman la dieta MIND probablemente también tengan efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Se cree que los antioxidantes en las bayas y la vitamina E en el aceite de oliva, las verduras de hoja verde y las nueces benefician la función cerebral al proteger al cerebro del estrés oxidativo (20).

Además, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos son bien conocidos por su capacidad para reducir la inflamación en el cerebro y se han asociado con una pérdida más lenta de la función cerebral (21, 22).

Resumen: Los investigadores creen que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los alimentos alentados en la dieta MIND pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y ralentizar la pérdida de función cerebral que puede ocurrir con el envejecimiento.

AdvertisementAdvertisement

La dieta MIND puede reducir las proteínas amiloides beta dañinas

Los investigadores también creen que la dieta MIND puede beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides potencialmente dañinas.

Las proteínas beta amiloides son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Sin embargo, pueden acumularse y formar placas que se acumulan en el cerebro, alterando la comunicación entre las células del cerebro y, finalmente, llevando a la muerte de las células cerebrales (23).

De hecho, muchos científicos creen que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer (24).

Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que los antioxidantes y vitaminas que contienen muchos alimentos para la dieta de MIND pueden ayudar a prevenir la formación de placas beta-amiloides en el cerebro (25, 26, 27).

Además, la dieta MIND limita los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, estudios que han demostrado que pueden aumentar los niveles de proteína beta-amiloide en el cerebro de los ratones (28).

Los estudios observacionales en humanos han encontrado que consumir estas grasas se asoció con un riesgo doble de la enfermedad de Alzheimer (29).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de investigación no puede determinar causa y efecto. Se necesitan estudios controlados de mayor calidad para descubrir exactamente cómo la dieta MIND puede beneficiar la salud del cerebro.

Resumen: Los investigadores creen que los alimentos de la dieta MIND contienen nutrientes que pueden ayudar a prevenir la formación de placa beta-amiloide, una posible causa de la enfermedad de Alzheimer.

Anuncio

Investigación sobre la Dieta MIND y la Salud del Cerebro

La dieta MIND no ha existido por mucho tiempo: el primer documento oficial sobre la dieta se publicó en 2015.

Así que no es sorprendente que no haya mucha investigación investigando sus efectos.

Sin embargo, dos estudios observacionales sobre la dieta MIND han mostrado resultados muy prometedores.

En un estudio de 923 adultos mayores, las personas que siguieron la dieta MIND más cercana tenían un riesgo 53% menor de enfermedad de Alzheimer que las personas que lo siguieron menos (9).

Curiosamente, las personas que siguieron la dieta MIND solo moderadamente todavía parecían beneficiarse de ella, y redujeron su riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 35%, en promedio (9).

El segundo estudio encontró que las personas que siguieron la dieta MIND más cercana experimentaron una disminución más lenta en la función cerebral en comparación con las personas que siguieron la dieta por lo menos (10).

Sin embargo, tenga en cuenta que ambos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar causa y efecto. Solo pueden detectar asociaciones.

Entonces, aunque las primeras investigaciones son prometedoras, no puede decirse con certeza que la dieta MIND causó la reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer o la disminución del cerebro.

Sin embargo, los investigadores recibieron recientemente la aprobación para comenzar un estudio controlado sobre los efectos de la dieta MIND.

Si bien este estudio no se completará durante varios años, este es un gran paso para determinar si la dieta MIND beneficia directamente la función cerebral.

Resumen: Las primeras investigaciones sugieren que la dieta MIND puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar la disminución de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

AdvertisementAdvertisement

Un plan de comidas de muestra para una semana

Hacer comidas para la dieta MIND no tiene por qué ser complicado.

Centre sus comidas alrededor de los 10 alimentos y grupos alimenticios que se recomiendan en la dieta, y trate de mantenerse alejado de los cinco alimentos que deben ser limitados.

Aquí hay un plan de comidas de siete días para comenzar:

Lunes

• Desayuno: Yogurt griego con frambuesas, cubierto con almendras en rodajas.
• Almuerzo: Ensalada mediterránea con aderezo a base de aceite de oliva, pollo a la parrilla, pita de trigo integral.
• Cena: Bol de burrito con arroz integral, frijoles negros, verduras fajitas, pollo a la parrilla, salsa y guacamole.

Martes

• Desayuno: Tostada de trigo con mantequilla de almendras, huevos revueltos.
• Almuerzo: Sándwich de pollo a la parrilla, moras, zanahorias.
• Cena: Salmón a la plancha, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva, arroz integral.

Miércoles

• Desayuno: avena cortada con acero con fresas, huevos duros.
• Almuerzo: Ensalada de estilo mexicano con verduras mixtas, frijoles negros, cebolla roja, maíz, pollo a la parrilla y aderezo a base de aceite de oliva.
• Cena: Pollo y vegetales salteados, arroz integral.

Jueves

• Desayuno: Yogur griego con mantequilla de maní y plátano.
• Almuerzo: Trucha al horno, col rizada, guisantes de ojos negros.
• Cena: Espagueti de trigo integral con albóndigas de pavo y salsa marinara, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva.

Viernes

• Desayuno: Tostada de trigo con aguacate, tortilla con pimientos y cebollas.
• Almuerzo: Chile hecho con pavo molida.
• Cena: pollo al horno sazonado en griego, papas al horno, ensalada, rollo de trigo.

Sábado

• Desayuno: Avena durante la noche con fresas.
• Almuerzo: Tacos de pescado en tortillas de trigo integral, arroz integral, frijoles pintos.
• Cena: Gyro de pollo en ensalada de pita, pepino y tomate de trigo integral.

Domingo

• Desayuno: Frittata de espinaca, manzana rebanada y mantequilla de maní.
• Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún en pan de trigo, más zanahorias y apio con hummus.
• Cena: Pollo al curry, arroz integral, lentejas.

Puede tomar un vaso de vino con cada cena para satisfacer las recomendaciones de la dieta MIND. Las nueces también pueden ser un gran refrigerio.

La mayoría de los aderezos para ensaladas que usted encuentra en la tienda no están hechos principalmente con aceite de oliva, pero puede preparar fácilmente su propio aderezo para ensaladas en casa.

Para hacer una vinagreta balsámica simple, combine tres partes de aceite de oliva virgen extra con una parte de vinagre balsámico. Agregue un poco de mostaza Dijon, sal y pimienta, luego mezcle bien.

Resumen: La planificación de comidas en la dieta MIND es simple y fácil. Centre sus comidas alrededor de los 10 alimentos que se recomiendan y trate de no usar los cinco alimentos que deben ser limitados.

The Bottom Line

La dieta MIND se creó para ayudar a prevenir la demencia y disminuir la pérdida de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

Anima a sus seguidores a consumir verduras, bayas, nueces, granos enteros, aceite de oliva, pescado, frijoles, carne de ave y vino.

Estos alimentos contienen muchos nutrientes que promueven la buena salud del cerebro, posiblemente al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la formación de placas de beta amiloide.

Las primeras investigaciones muestran que seguir de cerca la dieta MIND se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una pérdida más lenta de la función cerebral con el tiempo. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos de la dieta.

Debido a que la dieta MIND es una combinación de las dietas mediterránea y DASH, no sería sorprendente que futuras investigaciones muestren que ofrece otros beneficios para la salud asociados con estas dos dietas.

Pero por ahora, si está buscando una forma de alimentación que se enfoque en mantener la salud del cerebro a medida que envejece, la dieta MIND es un gran enfoque que es simple de seguir.