¿Inflama la causa del azúcar en el cuerpo?

La inflamación es parte del proceso de curación natural del cuerpo.

Durante una lesión o infección, el cuerpo libera sustancias químicas para ayudar a protegerlo y luchar contra los organismos nocivos. Esto puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón.

Algunos alimentos, como el azúcar, también pueden causar inflamación en el cuerpo, lo cual es normal.

Sin embargo, comer demasiados alimentos inflamatorios puede causar inflamación crónica de bajo grado. Esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias (1, 2, 3, 4).

Este artículo cubre todo lo que necesita saber sobre el papel del azúcar y la inflamación en el cuerpo.

AdvertisementAdvertisement

Demasiado azúcar añadido está relacionado con inflamación

Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azúcares añadidos conduce a la obesidad, resistencia a la insulina, aumento de la permeabilidad intestinal e inflamación de bajo grado (5).

Los estudios en humanos confirman el vínculo entre el azúcar agregado y los marcadores inflamatorios más altos.

Un estudio de 29 personas sanas descubrió que consumir solo 40 gramos de azúcar añadida de una sola lata de gaseosa de 375 ml al día generaba un aumento de los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas tendieron a ganar más peso también (6).

Otro estudio en personas obesas y con sobrepeso descubrió que consumir una lata de refresco regular a diario durante seis meses conducía a un aumento en los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebieron refrescos de dieta, leche o agua no tuvieron un aumento en los niveles de ácido úrico (7).

Beber bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación. Además, este efecto puede durar una cantidad de tiempo considerable.

El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) solo 30 minutos más tarde. Además, el CRP permanece alto durante más de dos horas (8).

Además del azúcar agregado, comer demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con un aumento de la inflamación en humanos (9, 10, 11).

En un estudio, comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco dio como resultado niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB (10).

Resumen El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados está relacionado con una inflamación elevada en el cuerpo, así como resistencia a la insulina y aumento de peso.

Cómo afecta el azúcar agregado a su cuerpo

El consumo de exceso de azúcar agregado y carbohidratos refinados causa varios cambios en el cuerpo, lo que ayuda a explicar por qué una dieta alta en azúcar puede provocar una inflamación crónica de bajo grado.

• Exceso de producción de AGEs: Los productos finales de glicación avanzada (AGEs) son compuestos dañinos que se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Demasiados AGE conducen al estrés oxidativo y la inflamación (12).
• Permeabilidad intestinal incrementada: Las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridos pueden salir más fácilmente del intestino y llegar al torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación (5, 13).
• Colesterol LDL "malo" más alto: El exceso de colesterol LDL se ha asociado con niveles más altos de proteína C-reactiva (CRP), un marcador de inflamación (6, 14).
• Aumento de peso: Una dieta rica en azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede conducir al aumento de peso. El exceso de grasa corporal se ha relacionado con la inflamación, en parte debido a la resistencia a la insulina (15).

Es importante recordar que es poco probable que la inflamación sea causada solo por el azúcar. Otros factores como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el exceso de ingesta de grasas también pueden provocar inflamación (15).

Resumen El consumo excesivo de azúcar agregado y carbohidratos refinados está relacionado con una mayor producción de AGE, permeabilidad intestinal, colesterol LDL, marcadores inflamatorios y aumento de peso. Todos estos factores pueden desencadenar una inflamación crónica de bajo grado.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

El azúcar agregado puede provocar problemas de salud a largo plazo

Estudios observacionales en humanos han relacionado el alto consumo de azúcar y la ingesta refinada de carbohidratos con muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y más.

Enfermedad cardíaca

Varios estudios han encontrado una fuerte relación entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (16).

Un gran estudio con más de 75,000 mujeres encontró que aquellos que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían hasta un 98% más de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de carbohidratos refinados (17)

Esto probablemente se deba al impacto del consumo de azúcar en los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, como el aumento del colesterol LDL, el aumento de la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y el aumento de marcadores inflamatorios (16, 18).

Cáncer

Varios estudios muestran que las personas con alto consumo de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer (19, 20, 21, 22).

Un estudio encontró que cuando los ratones fueron alimentados con dietas altas en azúcar, desarrollaron cáncer de mama, que luego se diseminó a otras partes del cuerpo (3).

Un estudio que analiza las dietas de más de 35,000 mujeres encontró que aquellos que consumían los alimentos y bebidas más azucarados tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellos que consumían una dieta con menos azúcar agregado (20).

Si bien se necesita más investigación, se cree que el mayor riesgo de cáncer puede deberse al efecto inflamatorio del azúcar. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y las células del cuerpo (23).

Algunos expertos creen que los niveles de insulina crónicamente altos, que pueden resultar de consumir demasiada azúcar, también pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer (24).

Diabetes

Los estudios relacionan el aumento en el consumo de azúcar agregado con la diabetes tipo 2 (25, 26, 27, 28).

Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que solo una porción de bebidas azucaradas por día se asociaba con un riesgo 18% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (26).

Otro estudio encontró que aumentar el consumo de jarabe de maíz estaba fuertemente asociado con la diabetes. Por el contrario, la ingesta de fibra ayudó a proteger contra el desarrollo de la diabetes (27).

Obesidad

La obesidad a menudo se conoce como una enfermedad inflamatoria de bajo grado. Comer demasiado azúcar agregado está relacionado con el aumento de peso y la obesidad (29, 30).

Los expertos sugieren que las dietas modernas, que a menudo son altas en carbohidratos refinados y azúcar agregado, pueden conducir a un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto puede explicar en parte el desarrollo de la obesidad (9).

Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de refresco azucarado se asoció con una mayor ingesta de calorías, un mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrientes importantes (31).

Un estudio en ratones descubrió que una dieta alta en azúcar contrarrestaba los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado y promovía la obesidad (4).

Otras enfermedades

Una ingesta alta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria del intestino, deterioro mental, artritis y otras (2, 32, 33, 34)

En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico. No se comprende por completo cómo ocurre esto, pero se cree que se debe a una combinación de aumento de la permeabilidad intestinal, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y inflamación en curso de bajo grado (35).

Sin embargo, la evidencia que conecta el azúcar con problemas de salud se basa principalmente en estudios observacionales. Por lo tanto, no pueden probar que el azúcar por sí solo sea la causa de estos problemas de salud (34).

Resumen Los estudios observacionales han relacionado el exceso de consumo de azúcar agregado con el desarrollo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el cáncer.

El azúcar natural no está relacionado con la inflamación

Es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural.

El azúcar agregado se elimina de su fuente original y se agrega a los alimentos y bebidas para servir como edulcorante o aumentar la vida útil.

El azúcar agregado se encuentra principalmente en alimentos y bebidas procesados, aunque el azúcar de mesa también se considera azúcar agregado. Otras formas comunes incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), sacarosa, fructosa, glucosa y azúcar de maíz.

Entre los adultos estadounidenses, alrededor del 13% del total de calorías proviene del azúcar agregado. Esto es alto, considerando que las pautas del gobierno aconsejan que no más del 5% al ​​15% de las calorías provengan de grasas sólidas y azúcar agregado (36).

Las cantidades excesivas de azúcar agregada y carbohidratos refinados se han relacionado con la inflamación (6, 9, 10).

Sin embargo, el azúcar natural no se ha relacionado con la inflamación. De hecho, muchos alimentos que contienen azúcares naturales, como frutas y verduras, pueden ser antiinflamatorios (37).

Los azúcares naturales incluyen aquellos que se producen naturalmente en los alimentos. Los ejemplos incluyen fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos.

El consumo de azúcares naturales no debería ser motivo de preocupación. Esto se debe a que actúan de manera muy diferente al agregado de azúcar cuando se consume y se digiere en el cuerpo.

El azúcar natural generalmente se consume en alimentos integrales. Por lo tanto, se acompaña de otros nutrientes, como proteínas y fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente. La absorción constante de azúcar natural evita los picos de azúcar en la sangre.

Una dieta alta en alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales también puede tener otros beneficios para la salud. No es necesario limitar o evitar alimentos integrales (38, 39, 40).

Resumen El azúcar agregado, que se elimina de su fuente original y se agrega a alimentos y bebidas, está asociado con la inflamación. El azúcar natural, que se encuentra en los alimentos integrales, no lo es.

AdvertisementAdvertisement

Los cambios en el estilo de vida pueden reducir la inflamación

La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de alimentos azucarados y procesados, pueden reducir los niveles de inflamación en el cuerpo (41).

Por ejemplo, consumir fructosa tiene un impacto dependiente de la dosis en la inflamación. Esto significa que cuanto más come, mayor es la inflamación en el cuerpo (42).

Además, el estilo de vida sedentario, el tabaquismo y los altos niveles de estrés también se han asociado con la inflamación crónica de bajo grado (43, 44, 45).

Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa abdominal y los marcadores inflamatorios en humanos (46).

Por lo tanto, parece posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en la dieta.

Un estudio descubrió que reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos enteros no procesados ​​mejoraba la resistencia a la insulina, mejoraba los niveles de colesterol y reducía la presión arterial, todos los cuales están relacionados con la inflamación (47).

Otro estudio encontró que la reducción del consumo de fructosa mejoró los marcadores sanguíneos inflamatorios en casi un 30% (41).

A continuación se incluyen algunos consejos simples para ayudar a reducir la inflamación:

• Limite los alimentos y bebidas procesados: Al reducir o eliminar estos productos, naturalmente excluirá las fuentes clave de azúcar añadida, como refrescos, pasteles, galletas y dulces, así como pan blanco, pasta y arroz.
• Lea las etiquetas de los alimentos: Si no está seguro acerca de ciertos productos, hágase el hábito de leer las etiquetas de los alimentos. Busque ingredientes como sacarosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa y dextrosa.
• Elija carbohidratos integrales: Estos incluyen avena, pasta integral, arroz integral, quinua y cebada. Tienen mucha fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y proteger contra la inflamación.
• Coma más frutas y verduras: Las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden proteger contra y reducir la inflamación en el cuerpo.
• Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: Llene su plato con alimentos ricos en antioxidantes, que naturalmente ayudan a contrarrestar la inflamación. Estos incluyen nueces, semillas, aguacates, pescado azul y aceite de oliva.
• Manténgase activo: La actividad física regular, incluidos los ejercicios aeróbicos y de resistencia, puede ayudar a proteger contra el aumento de peso y la inflamación.
• Administre los niveles de estrés: Aprender a controlar los niveles de estrés mediante técnicas de relajación e incluso ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación.

Resumen Reemplazar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados puede ayudar a disminuir los marcadores de inflamación. Incluir alimentos integrales en su dieta también puede ayudar a combatir la inflamación.

Anuncio

The Bottom Line

La evidencia sugiere que comer demasiada azúcar agregada y demasiados carbohidratos refinados causa inflamación en su cuerpo.

Con el tiempo, la inflamación causada por los malos hábitos alimenticios puede provocar varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer.

Sin embargo, la inflamación también puede ser causada por muchos otros factores, como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el exceso de ingesta de grasas (15).

Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a combatir la inflamación, incluido el ejercicio de manera regular y efectiva para controlar sus niveles de estrés.

Además, reduzca los alimentos y bebidas procesados, elija alimentos integrales y limite su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados.