Suplementos de calcio: ¿debería tomarlos?
Tabla de contenido:
- ¿Por qué necesita calcio?
- ¿Quién debería tomar suplementos de calcio?
- Los beneficios de los suplementos de calcio
- Posibles peligros de los suplementos de calcio
- Aspectos a tener en cuenta al tomar suplementos de calcio
- Diferentes tipos de suplementos de calcio
- Fuentes alimenticias de calcio
- Mensaje para llevar a casa
Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.
Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluido el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca (1).
Este artículo explica lo que debe saber sobre los suplementos de calcio, incluso quién debe tomarlos, sus beneficios para la salud y los riesgos potenciales.
AdvertisementAdvertisement¿Por qué necesita calcio?
Tu cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Más del 99% del calcio en su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes (2).
En el torrente sanguíneo, se usa para enviar señales nerviosas, liberar hormonas como la insulina y regular la forma en que los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y se dilatan (2).
Es tan importante que si no obtienes la cantidad recomendada en tu dieta, tu cuerpo la extraerá de tu esqueleto y tus dientes para usarla en otro lado, debilitando tus huesos.
Entonces, ¿cuánto calcio necesita cada día? A continuación se encuentran las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, por edad (2):
- Mujeres de 50 años o menos: 1, 000 mg por día
- Hombres de 70 años o menos: 1, 000 mg por día
- Mujeres mayores de 50 años: 1, 200 mg por día
- Hombres mayores de 70: 1, 200 mg por día
Es posible obtener cantidades suficientes a través de su dieta. Los alimentos que lo contienen incluyen productos lácteos, ciertas verduras de hoja verde, nueces, frijoles y tofu.
Sin embargo, las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en calcio pueden considerar tomar suplementos.
Conclusión: Su cuerpo usa calcio para formar huesos fuertes, enviar señales nerviosas y contraer músculos. Si bien es posible obtener suficiente en su dieta, algunas personas podrían necesitar suplementos.
¿Quién debería tomar suplementos de calcio?
Cuando su ingesta de calcio es insuficiente, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos. Esto puede causar osteoporosis.
Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan que tomen suplementos de calcio, especialmente después de llegar a la menopausia.
Debido a esto, es mucho más probable que las mujeres mayores tomen suplementos de calcio (2).
Si no obtiene la cantidad recomendada a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.
También podría considerar suplementos de calcio si usted:
- sigue una dieta vegana.
- Tenga una dieta alta en proteínas o alta en sodio, que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio.
- Tiene un problema de salud que limita la capacidad de su cuerpo para absorber calcio, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Están siendo tratados con corticosteroides durante un largo período de tiempo.
- Tiene osteoporosis.
Conclusión: Los suplementos de calcio pueden beneficiar a quienes no obtienen suficiente calcio de los alimentos y las mujeres que han alcanzado la menopausia.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Los beneficios de los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.
Pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas
Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a una disminución en el estrógeno.Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que administrar suplementos de calcio a mujeres posmenopáusicas, por lo general alrededor de 1, 000 mg por día, puede reducir la pérdida ósea en un 1-2% (3).
El efecto parece ser mayor en las mujeres con baja ingesta de calcio y durante los primeros dos años de tomar suplementos.
Además, no parece haber ningún beneficio adicional al tomar dosis más grandes (4).
Pueden ayudar con la pérdida de grasa
Los estudios han asociado una ingesta baja de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal (5).Un estudio de 2016 examinó los efectos de administrar un suplemento de calcio diario de 600 mg a estudiantes universitarios obesos y con sobrepeso con una ingesta de calcio muy baja.
El estudio encontró que los que recibieron un suplemento que contiene 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal en una dieta restringida en calorías que aquellos que no recibieron el suplemento (6).
A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.
El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
Según un estudio grande, el calcio de productos lácteos y suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de colon (7).Una revisión anterior de 10 estudios encontró resultados similares (8). Los suplementos
pueden ayudar a mejorar los marcadores metabólicos
Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toma con vitamina D.En un estudio de 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contienen calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluida la presión sanguínea y los marcadores de inflamación (9).
Otra investigación ha demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen presión arterial más baja a los siete años que los hijos de madres que no los tomaron (10).
En un estudio reciente, a más de 100 mujeres con sobrepeso y con deficiencia de vitamina D con síndrome de ovario poliquístico (SOP) se les administró un suplemento de calcio y vitamina D o placebo.
Los que tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de inflamación, insulina y niveles de triglicéridos (11, 12).
Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de las personas que hacen dieta que tomaron suplementos que contienen tanto calcio como vitamina D (6).
Conclusión: Los estudios han relacionado tomar suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y presión arterial, así como pérdida de grasa y aumento de la densidad ósea.
Posibles peligros de los suplementos de calcio
Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud.Sin embargo, la evidencia es mixta.
Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
Quizás la sugerencia más controvertida sobre los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.En los últimos años, los investigadores han publicado hallazgos opuestos en este enlace (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Se necesita una investigación más concluyente para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud del corazón.
Algunos expertos han sugerido que tomar calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto debe estudiarse más (14, 15).
Los niveles altos pueden estar relacionados con el cáncer de próstata
Los niveles altos de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque las investigaciones en este enlace también son contradictorias.En varios estudios, la mayoría de los cuales fueron de observación, los investigadores encontraron que la ingesta elevada de calcio puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer de próstata (21, 22, 23, 24, 25).
Sin embargo, un estudio aleatorizado controlado que dio 672 hombres, ya sea un suplemento de calcio o placebo todos los días durante cuatro años, mostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.
De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata (21).
Otra investigación ha sugerido que los productos lácteos pueden ser los culpables. Una revisión de 32 artículos informó que consumir productos lácteos, pero no suplementos de calcio, estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata (26).
Riesgo de que los cálculos renales aumenten
Existe alguna evidencia de que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de cálculos renales.Un estudio dio a más de 36,000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contiene 1, 000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una píldora de placebo.
Los resultados mostraron que aquellos que tomaron el suplemento tuvieron un mayor riesgo de cálculos renales (27).
Además, aunque los usuarios de suplementos en el estudio experimentaron un aumento general en la densidad ósea de la cadera, no tuvieron un riesgo menor de fracturas de cadera.
El consumo de más de 2.000 mg de calcio al día a partir de su dieta o suplementos también está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, según el Instituto de Medicina (2).
Otras fuentes dicen que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando la ingesta de calcio supera 1, 200-1, 500 mg por día (28).
Altos niveles de calcio en la sangre
Tener demasiado calcio en la sangre conduce a una afección llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.Puede ser causado por varias cosas, como deshidratación, problemas de tiroides y tomar altos niveles de suplementos de calcio.
Los suplementos excesivos de vitamina D también pueden provocar hipercalcemia al alentar a su cuerpo a absorber más calcio de su dieta.
Conclusión: Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de próstata, aunque el vínculo no está claro. Los niveles extremadamente altos de calcio de cualquier fuente pueden tener efectos negativos en la salud.AdvertisementAdvertisement
Aspectos a tener en cuenta al tomar suplementos de calcio
Si toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.
¿Cuánto debería tomar?
Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar la brecha entre la cantidad de calcio que obtiene en su dieta y la cantidad que necesita por día.Recuerde, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1, 000 mg por día y aumenta a 1, 200 mg por día para las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70.
Por lo tanto, si normalmente solo obtiene alrededor de 500 mg por día a través de los alimentos y necesita 1, 000 mg por día, entonces puede tomar un suplemento de 500 mg al día (28).
Sin embargo, elija su dosis sabiamente. Tomar más calcio del que necesita puede causar problemas (29).
Puede necesitar dividir la dosis
Es importante verificar la cantidad de calcio en el suplemento que elija.Su cuerpo no puede absorber grandes dosis de una vez. Los expertos recomiendan tomar no más de 500 mg a la vez en forma de suplemento (1).
Interacciones con medicamentos
Asegúrese de informar a su médico y farmacéutico si está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la forma en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos y el hierro.El calcio también compite con el hierro, el zinc y el magnesio para su absorción. Si tiene deficiencia en alguno de esos minerales y también necesita tomar suplementos de calcio, intente tomarlos entre las comidas (30).
De esta forma es menos probable que el calcio inhiba la absorción del zinc, hierro y magnesio que consume en su comida.
Peligros de demasiado calcio
Recuerde, solo necesita 1, 000-1, 200 mg de calcio por día. No hay beneficio en tomar más que eso. De hecho, podrías experimentar problemas si lo haces.Los problemas incluyen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio en tejidos blandos y problemas para absorber hierro y zinc (2).
Conclusión: Cuando toma suplementos de calcio, es importante tener en cuenta el tipo, la cantidad y si pueden interactuar con otros medicamentos que toma.Anuncio
Diferentes tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.
Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la forma de calcio que contienen.
Las dos formas principales son:
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
Carbonato de Calcio
Esta es la forma más barata y más ampliamente disponible. Contiene un 40% de calcio elemental y, por lo tanto, generalmente libera una gran cantidad de calcio en una porción pequeña.Sin embargo, esta forma tiene más probabilidades de causar efectos secundarios, como gases, hinchazón y estreñimiento. Se recomienda tomar carbonato de calcio con alimentos para una absorción óptima (30).
Citrato de calcio
Esta forma es más costosa. El veintiuno por ciento es calcio elemental, lo que significa que es posible que deba tomar más tabletas para obtener la cantidad de calcio que necesita.Sin embargo, es más fácil de absorber que el carbonato de calcio y se puede tomar con o sin alimentos.
El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome de intestino irritable.
También es la mejor opción para aquellos con niveles bajos de ácido estomacal, una condición común entre las personas mayores y los que toman medicamentos para el reflujo ácido (30).
Conclusión: Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos y es menos efectivo si tiene niveles bajos de ácido estomacal.AdvertisementAdvertisement
Fuentes alimenticias de calcio
Lo mejor es obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos.
Sin embargo, si cree que no está obteniendo suficiente calcio en su dieta, considere comer más de estos alimentos:
- Leche, incluidos leche, queso y yogur
- Pescado enlatado con huesos, como salmón o sardinas
- Ciertas verduras de hoja verde, incluidas las acelgas, las espinacas y la col rizada
- Edamame y tofu
- Frijoles y lentejas
- Alimentos y bebidas enriquecidos
Conclusión: Puede obtener todo el calcio que necesita día de la comida. Los alimentos ricos en calcio incluyen yogur, ciertos vegetales de hoja verde, tofu y pescado enlatado.
Mensaje para llevar a casa
Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que están en riesgo de osteoporosis, así como a aquellos que no obtienen suficiente calcio en sus dietas.
Si bien algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los suplementos de calcio y la enfermedad cardíaca, el vínculo no está claro.
Sin embargo, se sabe que obtener más de la cantidad recomendada de calcio de cualquier fuente puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
Los suplementos de calcio probablemente estén bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener calcio es de los alimentos. Esfuércese por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluidas las fuentes no lácteas.
