Los mejores ejercicios aeróbicos para hombres

¿Sabía que el simple hecho de ser hombre es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca? La American Heart Association (AHA) enumera el "sexo masculino" entre los principales factores de riesgo de enfermedad coronaria. Los hombres mayores de 40 años corren un alto riesgo.

Un estilo de vida sedentario es otro importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. No puede cambiar su sexo o edad, pero puede cambiar su estilo de vida. Reemplazar un estilo de vida sedentario con hábitos más activos puede reducir sus posibilidades de:

• tener un ataque al corazón
• experimentar otro evento cardíaco si anteriormente ha tenido una
• que necesita cirugía de derivación u otros procedimientos de revascularización coronaria

Hágase cargo de la salud de su corazón adoptando un estilo de vida saludable, incluido el ejercicio regular. Al mantenerse activo solo 30 minutos por día, cinco días a la semana, puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, según la AHA.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para tu corazón? Si bien los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad son clave para la salud en general, los ejercicios aeróbicos son clave para la salud del corazón. Los ejercicios aeróbicos aumentan su ritmo cardíaco y lo mantienen durante un período prolongado. Todos los adultos, ya sean hombres o mujeres, pueden beneficiarse del ejercicio aeróbico.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Uno de los mejores tipos de ejercicios para su corazón, independientemente de su sexo, edad o peso, es el ejercicio aeróbico. La actividad aeróbica afecta el corazón, los pulmones y el flujo sanguíneo de las siguientes maneras:

• Usted respira más rápido y más profundamente, maximizando la cantidad de oxígeno en su sangre.
• Su corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos y vuelve a los pulmones.
• Tus capilares se ensanchan para entregar más oxígeno a tus músculos.

¿Cómo ayuda esto a tu corazón? Por un lado, fortalece su corazón y causa adaptaciones en sus músculos. Cuando su corazón es más fuerte y sus músculos están más en forma, su corazón no necesita latir tan rápido en reposo. También bombea sangre de manera más eficiente, mejorando el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico también puede ayudarlo a perder y mantener el peso, así como a reducir su presión arterial. Puede ayudar a mantener las arterias claras al reducir los niveles de colesterol "malo" o de lipoproteína de baja densidad en la sangre. También ayuda a elevar los niveles de colesterol "bueno" o lipoproteína de alta densidad. Esto puede conducir a una menor acumulación de placa en sus arterias.

En total, el efecto del ejercicio regular moderado en su riesgo cardiovascular general puede ser dramático.

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Tipos de ejercicio

Tipos de ejercicio aeróbico

La AHA alienta a los hombres a realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Puede dividir esta actividad en cinco sesiones de 30 minutos.O puede hacer ejercicio con más frecuencia en sesiones más cortas de 10 a 15 minutos.

Puede participar en una variedad de actividades para alcanzar sus objetivos de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, la AHA recomienda caminar, nadar o andar en bicicleta. Estas actividades ofrecen la gama completa de beneficios para su corazón descritos anteriormente. Lo más importante es elegir algo que te guste hacer, así que te mantendrás firme.

Caminar

Caminar es un ejercicio de bajo impacto que es accesible para adultos de la mayoría de los niveles de condición física. La caminata regular y enérgica puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco. También puede disminuir sus probabilidades de desarrollar otras afecciones crónicas.

A pesar de que caminar es una actividad suave, es importante calentar. Pase los primeros cinco minutos caminando lentamente para calentar sus músculos antes de aumentar su ritmo. Camine tan lejos y tan rápido como pueda cómodamente. Deje de hacer ejercicio si experimenta algún síntoma cardiovascular, como dolor en el pecho o mareos.

Natación

Según la Escuela de Medicina de Harvard, las actividades más vigorosas pueden hacer aún más por su corazón que caminar. Cuando los investigadores compararon las medidas de salud cardiovascular entre casi 46,000 hombres y mujeres, aquellos que nadaban o corrían regularmente salieron en la cima. El estudio examinó la presión arterial, los niveles de colesterol y la producción de energía de los participantes. Encontró un beneficio en todos estos parámetros.

En otro estudio de más de 40,000 hombres, los investigadores compararon las tasas de mortalidad entre caminantes, corredores, nadadores y personas sedentarias. Durante un período promedio de seguimiento de 13 años, solo el 2 por ciento de los nadadores murieron. En comparación, el 8 por ciento de los corredores, el 9 por ciento de los caminantes y el 11 por ciento de las personas inactivas fallecieron.

Swimming ofrece un excelente entrenamiento para su corazón y pulmones. También entrena tu cuerpo para usar oxígeno de manera más eficiente. Esto puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en reposo.

Si decides introducir la natación en tu rutina, comienza lentamente. Comience cada sesión con 5 a 10 minutos de natación lenta para calentar. Aumente gradualmente la cantidad de vueltas que nade. A medida que crecen sus niveles de comodidad y estado físico, puede agregar diferentes golpes y aumentar su velocidad. Si no eres un buen nadador, muchas piscinas ofrecen lecciones para ayudar a los adultos a desarrollar sus habilidades.

Ciclismo

Si no eres muy aficionado al agua pero estás buscando un desafío aeróbico, considera el ciclismo. De acuerdo con la Harvard Medical School, un estudio de más de 800 hombres relacionó el ciclismo regular con una reducción del 29 por ciento en la tasa de mortalidad debido a un paro cardíaco. Los beneficios cardiovasculares del ciclismo son similares a los de correr, lo que significa que obtienes mucho por tu dinero.

Si eres nuevo en el ciclismo o no has hecho ciclismo por un tiempo, prueba a montar una bicicleta estática en tu gimnasio para comenzar. El ciclismo estacionario proporciona los mismos beneficios para la salud del corazón que el ciclismo al aire libre, al tiempo que ofrece un entorno más seguro para desarrollar sus habilidades. También puede moderar la intensidad de su entrenamiento para reflejar su nivel de condición física actual.

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Para llevar

The Takeaway

El ejercicio aeróbico moderado regular puede ayudarlo a perder peso excesivo, mientras fortalece su corazón y sus pulmones. Puede probar una variedad de actividades, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Si prefiere los deportes, considere programar juegos regulares de baloncesto, tenis o squash en su calendario. Incluso empujar su cortadora de césped por el patio puede darle un entrenamiento cardiovascular. Si elige hacer más ejercicios extenuantes, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar.

Además del ejercicio aeróbico, también debes incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en tu rutina. Esto puede ayudar a mejorar su resistencia general, fuerza y ​​flexibilidad. Dando a su corazón y cuerpo un entrenamiento completo, puede mejorar sus posibilidades de un futuro más saludable.