Los 10 mayores mitos en la nutrición "alternativa"

Existen muchos "sistemas de creencias" diferentes en nutrición.

Cada uno tiene su propio conjunto de mitos y conceptos erróneos.

Aquí están los 10 mayores mitos en la nutrición alternativa.

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1. El azúcar es 8 veces más adictiva que la cocaína

El azúcar agregado es un desastre cuando se consume en exceso.

No hay dudas al respecto, la evidencia de sus efectos nocivos es abrumadora.

El exceso de azúcar puede provocar obesidad, causar resistencia a la insulina, aumentar la grasa abdominal, aumentar la grasa hepática y enfermedades graves como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Sin embargo, a pesar de que las personas son conscientes de esto, evitar el azúcar puede ser extremadamente difícil.

No solo porque está en todas partes, sino también porque las personas sienten antojos abrumadores por alimentos con alto contenido de azúcar.

Esto ha llevado a muchos expertos a creer que el azúcar (y los alimentos chatarra que lo contienen) puede ser francamente adictivo para mucha gente.

En realidad, hay mucha evidencia que respalda esto, tanto en animales como en humanos. El azúcar puede "iluminar" las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso y causar muchos de los mismos síntomas de conducta (7, 8).

Desafortunadamente, algunas personas necesitan llevar las cosas al extremo y afirmar que el azúcar es 8 veces más adictiva que la cocaína.

Este mito es altamente prevalente en ciertos círculos de salud.

Se basa en un estudio en ratas, que muestra que prefieren el agua endulzada con azúcar o sacarina (un edulcorante cero calorías muy intenso) sobre la cocaína intravenosa (9).

Fue un resultado sorprendente, pero apenas prueba de nada en humanos.

El azúcar es muy poco saludable y potencialmente muy adictivo. Pero decir que es más adictivo que la cocaína, uno de los narcóticos más adictivos que existen, es simplemente ridículo.

Como un drogadicto en recuperación y adicto a la comida, puedo decirle que las dos sustancias NO son comparables.

Conclusión: El azúcar puede ser adictivo para muchas personas. Sin embargo, decir que es 8 veces más adictivo que la cocaína es completamente erróneo y no está respaldado por la evidencia.

2. Las calorías no importan en absoluto

Algunas personas piensan que las calorías son lo único que importa para perder peso.

Otros piensan que son completamente irrelevantes.

Dicen que puedes perder peso sin importar cuántas calorías consumes, siempre y cuando elijas los alimentos adecuados.

Al igual que con tantas cosas en nutrición, la verdad está en algún punto intermedio.

Comer ciertos alimentos puede ayudar a soportar la pérdida de peso al aumentar el metabolismo (aumentar las calorías) y reducir el apetito (reducir las calorías).

En muchos casos, las personas pueden perder toneladas de peso sin contar una sola cantidad de calorías.

Sin embargo, si están perdiendo peso, significa que más calorías están abandonando sus cuerpos que ingresarlas. Ese es un hecho científico indiscutible.

Aunque algunos alimentos son más amigables para perder peso que otros, las calorías siguen siendo increíblemente importantes para perder peso y aumentar de peso.

Por supuesto, esto NO significa que deba contar calorías para perder peso.

Cambiar su dieta para que suceda en "piloto automático" puede funcionar igual de bien, si no mejor.

Conclusión: Algunas personas creen que las calorías son completamente irrelevantes para la pérdida / ganancia de peso. Aunque el conteo de calorías no siempre es necesario, las calorías aún cuentan.

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3. Cocinar con aceite de oliva es una mala idea

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes (10, 11).

Sin embargo, muchas personas creen que no se debe usar para cocinar.

Se dice que las grasas y los antioxidantes son sensibles al calor e incluso pueden convertirse en compuestos dañinos.

Es cierto que los aceites pueden ser sensibles al calor, pero esto se aplica principalmente a los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de soja y maíz (12).

El contenido de grasa poliinsaturada del aceite de oliva es solo del 10-11%, que es bajo en comparación con la mayoría de los demás aceites vegetales (13).

En realidad, se han realizado muchos estudios sobre el aceite de oliva y la cocina, lo que demuestra que el aceite mantiene sus propiedades saludables a pesar de estar expuesto a altas temperaturas.

Incluso cuando se calienta durante 1. 5 a 36 horas , puede haber pequeñas reducciones en antioxidantes y vitamina E, pero la mayoría de los nutrientes aún permanecen (14, 15, 16).

Lo único malo que le sucede al aceite de oliva cuando se calienta, es que el sabor puede cambiar ligeramente.

Personalmente uso aceite de oliva virgen extra para casi toda mi cocina. Es increíblemente saludable y delicioso.

Conclusión: Es un mito que el aceite de oliva daña cuando se expone al calor. Numerosos estudios muestran que las grasas y antioxidantes en el aceite de oliva pueden soportar temperaturas de cocción, incluso durante largos períodos de tiempo.

4. Las microondas dañan su comida y emiten radiación dañina

Calentar sus alimentos en un horno de microondas es rápido y muy conveniente.

Sin embargo, hay personas que creen que esta conveniencia tiene un costo.

Afirman que las microondas producen radiación dañina y causan daños a los nutrientes saludables en los alimentos, y que hay estudios que muestran que los alimentos calentados en el microondas son francamente nocivos para la salud.

Pero cuando revisas la literatura para buscar estos estudios, no están en ninguna parte.

Los hornos de microondas en realidad están diseñados de una manera que no permite que escape la radiación.

Los estudios también muestran que son aún mejores en la preservación de nutrientes que los métodos de cocción como hervir y freír (17, 18, 19).

Algunas personas no quieren usar microondas, y eso está bien. Pero no hay ninguna evidencia de que causen daño, y ningún argumento científicamente válido para evitarlos.

Conclusión: No hay estudios publicados que muestren que los hornos de microondas sean dañinos. Muchos estudios muestran que son efectivos en la preservación de nutrientes en comparación con otros métodos de cocción.

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5. El "colesterol" en la sangre no importa

Los viejos mitos sobre las grasas saturadas y el colesterol en la dieta han sido desacreditados.

Ambos tienen poco efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

En todo caso, elevan el colesterol HDL (el "bueno") y cambian las partículas de LDL de pequeñas a grandes, que son benignas (20, 21).

Los estudios también muestran que las personas que comen la mayoría de ellos tienen no un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23, 24, 25).

Sin embargo, algunas personas malinterpretan esto y piensan que los niveles de sangre colesterol, las cosas que su médico mide, tampoco tienen sentido.

Es cierto que los números convencionales, colesterol total y colesterol LDL, no siempre dan una imagen precisa del verdadero riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero las lipoproteínas LDL, los portadores que mueven el colesterol en el torrente sanguíneo, son muy importantes (26).

Con pocas excepciones, tener un "colesterol" de LDL muy alto es malo, porque generalmente significa que tiene un alto número de partículas de LDL (LDL-p), que está fuertemente relacionado con la enfermedad cardíaca y la muerte (26).

Aunque el "colesterol" LDL no es el enemigo, el "colesterol que lleva las lipoproteínas LDL" es importante.

Conclusión: El colesterol y la grasa saturada de la dieta son inofensivos. Sin embargo, las lipoproteínas que transportan colesterol en el torrente sanguíneo son muy importantes para el riesgo de enfermedad cardíaca.

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6. El café comprado en una tienda contiene altos niveles de micotoxinas

Las micotoxinas son toxinas producidas por mohos (27).

Se encuentran en todo tipo de comidas comúnmente consumidas.

Existe un mito continuo de que el café generalmente está contaminado con niveles nocivos de micotoxinas.

Sin embargo, es muy poco probable que esto suceda, porque los niveles de micotoxinas en los alimentos están estrictamente regulados. Los cultivos que exceden el límite de seguridad se descartan (28).

Los mohos son en realidad omnipresentes en el medio ambiente, y las micotoxinas son en todas partes. Casi todos los humanos tienen niveles detectables de micotoxinas en la sangre (29).

Los estudios han demostrado que beber 4 tazas de café al día solo te llevaría al 2% de la ingesta de micotoxinas considerada segura, por lo que aquí hay un gran margen de seguridad (30).

Realmente no hay necesidad de temer el café normal debido a las micotoxinas.

Conclusión: Es completamente falso que el café común contenga altos niveles de micotoxinas. Las micotoxinas están en todas partes, pero la cantidad que se encuentra en el café está muy por debajo del límite de seguridad.

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7. Los alimentos alcalinos son saludables, los alimentos ácidos causan enfermedades

La dieta alcalina es muy popular.

Los defensores de esta dieta afirman que los alimentos son ácidos o alcalinos para nuestros cuerpos.

Dicen que los alimentos ácidos reducen el pH de la sangre (la hacen más ácida) y que las células cancerosas solo pueden crecer en un ambiente ácido.

Los alimentos "ácidos" incluyen carne, lácteos y granos, mientras que los alimentos "alcalinos" son principalmente alimentos a base de plantas, como verduras y frutas.

Sin embargo, esto es en realidad no respaldado por la evidencia, o incluso por la bioquímica básica para el caso (31, 32).

La verdad es que el valor del pH de la sangre está estrictamente regulado por el cuerpo. Simplemente no cambia, a menos que se trate de envenenamiento grave o enfermedades.

El cáncer también es perfectamente capaz de crecer en un ambiente alcalino, y nuestra sangre es ligeramente alcalina por defecto (33).

La dieta alcalina puede ser saludable, pero eso se debe a que se basa en alimentos integrales y saludables. No tiene absolutamente nada que ver con que estos alimentos sean ácidos o alcalinos.

Conclusión: No es cierto que los alimentos puedan cambiar el valor de pH (acidez) de nuestros cuerpos, y no hay evidencia convincente detrás de la dieta alcalina.

8. Comer lácteos es malo para tus huesos

El mito de que los lácteos causan osteoporosis es una extensión del mito de la dieta alcalina.

Se dice que las proteínas lácteas acidifican la sangre, de modo que el cuerpo elimina el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, los productos lácteos tienen varias propiedades que los hacen, literalmente, los perfectos alimentos para la salud ósea.

Tienen alto contenido de calcio y fósforo, los principales bloques de construcción de los huesos. También contienen vitamina K2, un nutriente crucial para la formación de hueso (34, 35, 36).

Por último, pero no por ello menos importante, son ricos en proteína animal de calidad, que en realidad ha demostrado ser beneficiosa para la salud ósea en numerosos estudios (37, 38).

Los estudios muestran que los productos lácteos conducen a salud ósea mejorada en todos los grupos de edad, aumentando la densidad ósea y disminuyendo el riesgo de fracturas (39, 40, 41, 42).

Muchos de estos estudios son ensayos controlados en humanos, el estándar de oro de la ciencia.

Aunque los lácteos no son necesarios para la salud ósea, la evidencia muestra que puede ser muy beneficioso.

Conclusión: A pesar de que algunas personas afirman lo contrario, la mayoría de los estudios demuestran que los productos lácteos son muy beneficiosos para la salud ósea.

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9. Los carbohidratos son inherentemente dañinos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen numerosos beneficios.

Los estudios demuestran que causan una pérdida de peso rápida y mejoras importantes en los marcadores de salud (43, 44, 45).

Los efectos sobre el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 son particularmente llamativos (46, 47).

Muchas personas creen que, debido a que reducir los carbohidratos ayuda a tratar estos problemas, debe ser que los carbohidratos causaron ellos en primer lugar.

Esto ha llevado a muchos carbones bajos a demonizar todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos, incluidos alimentos reales como papas, manzanas e incluso zanahorias.

Es cierto que los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares añadidos y los granos refinados, pueden contribuir al aumento de peso y a la enfermedad metabólica (48, 49, 50).

Pero lo mismo NO es cierto para fuentes enteras de carbohidratos de ingrediente único.

Ha habido numerosas poblaciones en todo el mundo que gozaban de excelente salud con una dieta alta en carbohidratos basada en alimentos reales.

Cuando ya se han producido problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos funcionan. No hay duda de ello.

Pero eso no significa que los carbohidratos mismos causaron estos problemas de salud.

A pesar de que estos alimentos están fuera de los límites de una dieta baja en carbohidratos, muchas personas pueden seguir en excelente estado de salud comiendo muchos alimentos no procesados ​​con alto contenido de carbohidratos.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, esto depende por completo del individuo. Una dieta baja en carbohidratos es ideal para algunas personas, pero una dieta alta en carbohidratos funciona bien para otros.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas. Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos de alimentos integrales son inherentemente engorde o dañinos.

10. El néctar de agave es un edulcorante saludable

Los alimentos no saludables son la razón principal por la que el mundo está más enfermo y gordo que nunca.

Sorprendentemente, muchos de estos alimentos se consideran saludables e incluso categorizados como "alimentos saludables". Entre los mejores ejemplos de esto está el néctar de agave edulcorante.

Como sabemos, la razón principal de los efectos nocivos de los azúcares agregados es su alto contenido de fructosa.

La fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas. Cuando el hígado se sobrecarga, comienza a convertir la fructosa en grasa (51, 52).

Esto puede conducir a una serie de problemas metabólicos y se cree que se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades comunes (53).

Pero aquí es donde se pone interesante. El néctar de agave es en realidad mucho más alto en fructosa que el azúcar normal y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Mientras que el azúcar es 50% de glucosa, 50% de fructosa, el néctar de agave es 85% de fructosa (54). En todo caso, el néctar de agave es el edulcorante más insalubre del mundo.

Hace que el azúcar regular se vea saludable en comparación, y que está diciendo algo.