Los 10 mejores alimentos para comer si tiene artritis

Si tienes artritis, sabes cuán devastadora puede ser esta afección.

Artritis es un término para una clase de enfermedades que causan dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones. Puede afectar a personas de todas las edades, géneros y grupos étnicos.

Hay muchos tipos diferentes de artritis. La osteoartritis es un tipo que se desarrolla en las articulaciones con el uso excesivo. Otro tipo es la artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune en la cual su sistema inmune ataca sus articulaciones (1, 2).

Afortunadamente, hay muchos alimentos que pueden aliviar la inflamación y pueden ayudar a aliviar parte del dolor articular asociado con la artritis.

De hecho, una encuesta encontró que el 24% de las personas con artritis reumatoide informaron que su dieta tuvo un impacto en la gravedad de sus síntomas (3).

Este artículo analizará 10 de los mejores alimentos para comer si tiene artritis.

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1. Fatty Fish

Las variedades de pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricas en ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener potentes efectos antiinflamatorios.

En un pequeño estudio, 33 participantes fueron alimentados con pescado graso, pescado magro o carne magra cuatro veces por semana. Después de ocho semanas, el grupo de peces grasos tenía niveles disminuidos de compuestos específicos relacionados con la inflamación (4).

Un análisis de 17 estudios encontró que tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 disminuía la intensidad del dolor articular, la rigidez matutina, el número de articulaciones dolorosas y el uso de analgésicos en pacientes con artritis reumatoide (5).

De manera similar, un estudio de probeta mostró que los ácidos grasos omega-3 redujeron varios marcadores inflamatorios que están involucrados en la osteoartritis (6).

El pescado también es una buena fuente de vitamina D, que puede ayudar a prevenir la deficiencia. Múltiples estudios han encontrado que la artritis reumatoide puede estar asociada con niveles bajos de vitamina D, lo que podría contribuir a los síntomas (7, 8).

La American Heart Association recomienda incluir al menos dos porciones de pescado graso en su dieta cada semana para aprovechar las propiedades antiinflamatorias beneficiosas (9).

Resumen: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, y ambos pueden ser beneficiosos para reducir la inflamación y la gravedad de los síntomas de la artritis.

2. Ajo

El ajo está repleto de beneficios para la salud.

En algunos estudios de probeta, se ha demostrado que el ajo y sus componentes tienen propiedades anticancerígenas. También contienen compuestos que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y demencia (10, 11).

Además, se ha demostrado que el ajo tiene un efecto antiinflamatorio que puede ayudar a disminuir los síntomas de la artritis.

De hecho, algunas investigaciones han demostrado que el ajo puede mejorar la función de ciertas células inmunes para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico (12).

En un estudio, los investigadores analizaron las dietas de 1, 082 gemelos. Descubrieron que aquellos que comían más ajo tenían un riesgo reducido de osteoartritis de la cadera, probablemente gracias a las fuertes propiedades antiinflamatorias del ajo (13).

Otro estudio de probeta mostró que un componente específico en el ajo podría disminuir algunos de los marcadores inflamatorios asociados con la artritis (14).

Agregar ajo a su dieta podría beneficiar tanto los síntomas de la artritis como la salud en general.

Resumen: Los estudios en humanos y en tubos de ensayo han encontrado que el ajo puede tener propiedades antiinflamatorias y que comerlo puede estar asociado con un menor riesgo de osteoartritis.

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3. Ginger

Además de agregar un estallido de sabor a los tés, las sopas y los dulces, el jengibre también puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis.

Un estudio de 2001 evaluó los efectos del extracto de jengibre en 261 pacientes con osteoartritis de la rodilla. Después de seis semanas, el 63% de los participantes experimentaron mejorías en el dolor de rodilla (15).

Un estudio de probeta también descubrió que el jengibre y sus componentes bloquean la producción de sustancias que promueven la inflamación en el cuerpo (16).

Otro estudio encontró que el tratamiento de ratas con extracto de jengibre disminuyó los niveles de un marcador inflamatorio específico involucrado en la artritis (17).

El consumo de jengibre en forma fresca, en polvo o seco puede reducir la inflamación y ayudar a reducir los síntomas de la artritis.

Resumen: Se ha demostrado que el jengibre reduce los síntomas de la artritis. Los estudios en probeta y en animales también han descubierto que puede disminuir la inflamación, pero se necesita más investigación en humanos.

4. Brócoli

No es ningún secreto que el brócoli es uno de los alimentos más saludables que hay. De hecho, incluso puede estar asociado con una inflamación reducida.

Un estudio que analizó las dietas de 1, 005 mujeres encontró que la ingesta de vegetales crucíferos como el brócoli se asoció con niveles disminuidos de marcadores inflamatorios (18).

El brócoli también contiene componentes importantes que podrían ayudar a reducir los síntomas de la artritis.

Por ejemplo, el sulforafano es un compuesto que se encuentra en el brócoli. Los estudios de probeta han demostrado que bloquea la formación de un tipo de célula involucrada en el desarrollo de la artritis reumatoide (19).

Un estudio en animales también descubrió que el sulforafano podría reducir la producción de ciertos marcadores inflamatorios que contribuyen a la artritis reumatoide (20).

Si bien se necesitan más estudios en humanos, estos resultados de estudios de laboratorio y animales muestran que los compuestos en el brócoli pueden ayudar a disminuir los síntomas de la artritis.

Resumen: El brócoli se ha asociado con una inflamación reducida. También contiene sulforafano, que puede tener propiedades antiinflamatorias, según estudios de probeta. Se necesita más investigación para observar los efectos del brócoli en los humanos.

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5. Nueces

Las nueces son densas en nutrientes y están cargadas con compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la enfermedad de las articulaciones.

Un análisis de 13 estudios mostró que comer nueces se asoció con marcadores reducidos de inflamación (21).

Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que disminuyen los síntomas de la artritis (5).

En un estudio, 90 pacientes con artritis reumatoide tomaron suplementos de ácidos grasos omega-3 o de aceite de oliva.

En comparación con el grupo de aceite de oliva, los que recibieron ácidos grasos omega-3 experimentaron niveles más bajos de dolor y fueron capaces de reducir el uso de medicamentos para la artritis (22).

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones existentes se centran en los efectos de los ácidos grasos omega-3 en general en la artritis. Se requieren más estudios para aprender más sobre los efectos de las nueces, específicamente.

Resumen: Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, que podrían aliviar los síntomas de la artritis y la inflamación.

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6. Bayas

Se amontonan toneladas de antioxidantes, vitaminas y minerales en cada porción de bayas, lo que puede explicar en parte su capacidad única para disminuir la inflamación.

En un estudio de 38, 176 mujeres, aquellas que consumieron al menos dos porciones de fresas por semana tenían un 14% menos de probabilidades de tener un nivel elevado de marcadores inflamatorios en la sangre (23).

Además, las bayas son ricas en quercetina y rutina, dos compuestos vegetales que cuentan con una gran cantidad de beneficios para su salud.

En un estudio de probeta, se descubrió que la quercetina bloquea algunos de los procesos inflamatorios asociados con la artritis (24).

Otro estudio proporcionó suplementos de quercetina y rutina de ratas, que disminuyeron la inflamación relacionada con la artritis (25).

Afortunadamente, si desea aprovechar estos impresionantes beneficios para la salud, hay una gran variedad de bayas para elegir. Las fresas, las moras y los arándanos son solo algunas de las opciones que pueden satisfacer a los golosos y proporcionar muchos nutrientes para combatir la artritis.

Resumen: Las bayas contienen antioxidantes que se ha demostrado que disminuyen los marcadores inflamatorios relacionados con la artritis en estudios con tubos de ensayo y en animales.

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7. Espinacas

Las verduras de hoja verde como las espinacas están llenas de nutrientes, y algunos de sus componentes en realidad pueden ayudar a disminuir la inflamación causada por la artritis.

Varios estudios han encontrado que una mayor ingesta de frutas y verduras está relacionada con niveles más bajos de inflamación (26, 27).

La espinaca, en particular, contiene muchos antioxidantes, así como compuestos de plantas que pueden aliviar la inflamación y ayudar a combatir las enfermedades (28).

La espinaca es especialmente alta en el kaempferol antioxidante, que se ha demostrado que disminuye los efectos de los agentes inflamatorios asociados con la artritis reumatoide (29).

Un estudio de probeta de 2017 trató células de cartílago artríticas con kaempferol, y encontró que reducía la inflamación y evitaba la progresión de la osteoartritis (30).

Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar los efectos de la espinaca y sus componentes en los seres humanos con artritis.

Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes, incluido kaempferol. Los estudios de probeta descubrieron que el kaempferol puede reducir la inflamación y ralentizar la progresión de la osteoartritis.

8. Uvas

Las uvas son nutritivas, ricas en antioxidantes y poseen propiedades antiinflamatorias.

En un estudio, a 24 hombres se les administró un polvo de uva concentrado que era equivalente a alrededor de 1. 5 tazas (252 gramos) de uvas frescas, o un placebo al día durante tres semanas. El polvo de uva disminuyó efectivamente los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre (31).

Además, las uvas contienen varios compuestos que han demostrado ser beneficiosos en el tratamiento de la artritis. Por ejemplo, el resveratrol es un antioxidante presente en la piel de las uvas.

En un estudio de probeta, el resveratrol mostró potencial para ayudar a prevenir el engrosamiento de las articulaciones asociadas con la artritis al bloquear la formación de células de artritis reumatoide (32).

Las uvas también contienen un compuesto vegetal llamado proantocianidina, que puede tener efectos prometedores sobre la artritis. Por ejemplo, un estudio de probeta mostró que el extracto de proantocianidina de la semilla de uva redujo la inflamación relacionada con la enfermedad (33).

Tenga en cuenta que estos son estudios de probeta con dosis concentradas de antioxidantes mucho mayores que la cantidad que consumiría en una porción típica.

Se necesita más investigación para determinar cómo estos resultados pueden traducirse en humanos.

Resumen: Las uvas tienen propiedades antiinflamatorias y contienen compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales en humanos.

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9. Aceite de oliva

Bien conocido por sus propiedades antiinflamatorias, el aceite de oliva puede tener un efecto favorable sobre los síntomas de la artritis.

En un estudio, los ratones fueron alimentados con aceite de oliva virgen extra durante seis semanas. Esto ayudó a detener el desarrollo de la artritis, reducir la hinchazón de las articulaciones, la destrucción lenta del cartílago y disminuir la inflamación (34).

En otro estudio, 49 participantes con artritis reumatoide consumieron aceite de pescado o una cápsula de aceite de oliva todos los días durante 24 semanas.

Al final del estudio, los niveles de un marcador inflamatorio específico habían disminuido en ambos grupos: 38. 5% en el grupo de aceite de oliva y 40-55% en el grupo de aceite de pescado (35).

Otro estudio analizó las dietas de 333 participantes con y sin artritis reumatoide y descubrió que el consumo de aceite de oliva se asociaba con un menor riesgo de la enfermedad (36).

Aunque se necesita más investigación sobre los efectos del aceite de oliva en la artritis, el aceite de oliva y otras grasas saludables en su dieta definitivamente pueden beneficiar su salud y también pueden reducir los síntomas de la artritis.

Resumen: Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce la inflamación y puede asociarse con un menor riesgo de artritis. Un estudio en animales descubrió que puede retrasar la progresión de la artritis y aliviar los síntomas.

10. Tart Cherry Juice

El jugo de cereza ácida es una bebida cada vez más popular derivada de la fruta del árbol Prunus cerasus.

Este jugo potente ofrece una amplia variedad de nutrientes y beneficios para la salud, e incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis.

En un estudio, 58 participantes recibieron ya sea dos botellas de 8 onzas (237 ml) de jugo de cereza agria o un placebo todos los días durante seis semanas.

Comparado con el placebo, el jugo de cereza agria disminuyó significativamente los síntomas de la osteoartritis y redujo la inflamación (37).

En otro estudio, beber jugo de cereza agria durante tres semanas redujo los niveles de marcadores inflamatorios en 20 mujeres con osteoartritis (38).

Asegúrese de buscar una variedad sin azúcar de jugo de cereza agria para asegurarse de no consumir el exceso de azúcar agregado.

En combinación con una dieta saludable y otros alimentos que combaten la artritis, una porción de jugo de cereza agria sin azúcar por día puede ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la artritis.

Resumen: Los estudios demuestran que el jugo de cereza agria podría reducir la inflamación y aliviar algunos síntomas de la artritis.

The Bottom Line

Está claro que la dieta puede jugar un papel importante en la gravedad y los síntomas de la artritis.

Afortunadamente, una variedad de alimentos con componentes poderosos puede ofrecer alivio de la inflamación y la artritis, al tiempo que promueve la salud general.

Junto con los tratamientos convencionales, comer una dieta nutritiva que contenga grasas saludables, unas pocas porciones de pescado graso y un montón de productos puede ayudar a reducir algunos síntomas de la artritis.