9 Impresionantes beneficios para la salud del repollo

A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, el repollo a menudo se pasa por alto.

Aunque se parezca mucho a la lechuga, en realidad pertenece al género Brassica de vegetales, que incluye el brócoli, la coliflor y la col rizada (1).

Viene en una variedad de formas y colores, incluidos rojo, morado, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.

Este vegetal se cultiva en todo el mundo desde hace miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, como el chucrut, el kimchi y la ensalada de col.

Además, el repollo está cargado de vitaminas y minerales.

Este artículo descubre 9 sorprendentes beneficios para la salud de la col, todo respaldado por la ciencia.

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1. El repollo está lleno de nutrientes

Aunque el repollo es muy bajo en calorías, tiene un impresionante perfil de nutrientes.

De hecho, solo 1 taza (89 gramos) de repollo verde crudo contiene (2):

• Calorías: 22
• Proteína: 1 gramo
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 85% de la IDR
• Vitamina C: 54% de la IDR
• Folato: 10% de IDR
• Manganeso: 7% de la IDR
• Vitamina B6: 6% de IDR
• Calcio: 4% de IDR
• Potasio: 4% de IDR
• Magnesio: 3% de la IDR

El repollo también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, incluida la vitamina A, el hierro y la riboflavina.

Como puede ver en la lista anterior, es rico en vitamina B6 y ácido fólico, los cuales son esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Además, la col es rica en fibra y contiene poderosos antioxidantes, incluidos polifenoles y compuestos de azufre (2).

Los antioxidantes protegen el cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que los hace inestables. Cuando sus niveles son demasiado altos, pueden dañar sus células.

El repollo es especialmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra la enfermedad cardíaca, ciertos cánceres y la pérdida de la visión (3, 4, 5).

Resumen: El repollo es un vegetal bajo en calorías que es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Puede ayudar a controlar la inflamación

La inflamación no siempre es mala.

De hecho, su cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra las infecciones o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.

Por otro lado, la inflamación crónica que se produce durante un período prolongado de tiempo se asocia con muchas enfermedades, como la enfermedad cardíaca, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal (6).

Las verduras crucíferas como la col contienen muchos antioxidantes diferentes que se ha demostrado que reducen la inflamación crónica (7).

De hecho, la investigación ha demostrado que comer más vegetales crucíferos reduce ciertos marcadores sanguíneos de inflamación (8).

Un estudio que incluyó a más de 1 000 mujeres chinas mostró que quienes comían la mayor cantidad de vegetales crucíferos tenían niveles considerablemente más bajos de inflamación, en comparación con los que consumían las cantidades más bajas (9).

El sulforafano, kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas son probablemente responsables de su efecto antiinflamatorio (10, 11).

Resumen: El repollo contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.

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3. El repollo está lleno de vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que cumple muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, es necesario para hacer colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo. El colágeno proporciona estructura y flexibilidad a la piel y es esencial para el buen funcionamiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos (12).

Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.

Además, es un poderoso antioxidante. De hecho, ha sido ampliamente investigado por sus posibles cualidades para combatir el cáncer (13).

La vitamina C actúa para proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se ha asociado con muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (14).

La evidencia sugiere que una dieta alta en alimentos ricos en vitamina C se asocia con un menor riesgo de ciertos cánceres (13, 15, 16).

De hecho, un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada aumento diario de 100 mg en la ingesta de vitamina C (17).

Sin embargo, este estudio fue limitado porque no pudo determinar si la disminución del riesgo de cáncer de pulmón fue causada por la vitamina C u otros compuestos que se encuentran en frutas y verduras.

Si bien muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre una mayor ingesta de vitamina C y un riesgo reducido de ciertos cánceres, los resultados de los estudios controlados siguen siendo inconsistentes (18, 19, 20).

A pesar de que se necesita más investigación para determinar el papel de esta vitamina en la prevención del cáncer, es cierto que la vitamina C juega un papel clave en muchas funciones importantes en el cuerpo.

Si bien el repollo verde y el rojo son excelentes fuentes de este potente antioxidante, el repollo rojo contiene aproximadamente un 30% más.

Una taza (89 gramos) de repollo rojo picado en un 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña (21).

Resumen: Su cuerpo necesita vitamina C para muchas funciones importantes, y es un potente antioxidante. El repollo rojo es particularmente alto en este nutriente, proporcionando aproximadamente el 85% de la IDR por taza (89 gramos).

4. Ayuda a mejorar la digestión

Si desea mejorar su salud digestiva, el repollo rico en fibra es el camino a seguir.

Este vegetal crujiente está lleno de fibra insoluble que no daña los intestinos, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos.La fibra insoluble ayuda a mantener el sistema digestivo saludable agregando volumen a las heces y promoviendo movimientos intestinales regulares (22).

Además, es rico en fibra soluble, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para especies amigables como Bifidobacteria y Lactobacilos (23).

Estas bacterias realizan funciones importantes, como proteger el sistema inmune y producir nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12 (24, 25).

Comer más repollo es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.

Resumen: El repollo contiene fibra insoluble, que mantiene el sistema digestivo saludable al proporcionar combustible para bacterias amigables y promover evacuaciones intestinales regulares.

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5. Puede ayudar a mantener su corazón saludable

El repollo rojo contiene poderosos compuestos llamados antocianinas. Le dan a esta deliciosa verdura su vibrante color púrpura.

Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides.

Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer alimentos ricos en este pigmento y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (26).

En un estudio que incluyó 93.600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellos con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco (27).

Otro análisis de 13 estudios observacionales que incluyó 344, 488 personas tuvo hallazgos similares. Se encontró que el aumento de la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un riesgo 5% menor de enfermedad cardíaca (28).

También se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas en la dieta reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad arterial coronaria (29, 30).

Se sabe que la inflamación desempeña un papel importante en el desarrollo de la enfermedad cardíaca, y el efecto protector de las antocianinas es probable debido a sus cualidades antiinflamatorias.

El repollo contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, por lo que es una excelente opción para la salud del corazón (31).

Resumen: El repollo contiene potentes pigmentos llamados antocianinas, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

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6. Puede disminuir la presión arterial

La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (32).

Con frecuencia, los médicos recomiendan a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan el consumo de sal. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que aumentar el potasio en la dieta es tan importante para reducir la presión arterial (33).

El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Uno de sus principales trabajos es ayudar a regular la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo (34).

El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.

Si bien el sodio y el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en sodio y muy bajas en potasio (35).

El repollo rojo es una fuente excelente de potasio, que proporciona el 12% de la IDR en una ración de 2 tazas (178 gramos) (21).

Comer más col rica en potasio es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta y puede ayudar a mantenerla dentro de un rango saludable (33).

Resumen: El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como el repollo puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.

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7. Podría ayudar a reducir los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en cada célula de su cuerpo.

Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D (36).

Sin embargo, las personas que tienen colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando tienen niveles elevados de colesterol LDL "malo" (37).

El repollo contiene dos sustancias que se ha demostrado que disminuyen los niveles no saludables de colesterol LDL.

Fibra soluble

Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles "malos" de colesterol LDL uniéndose al colesterol en el intestino y evitando que sea absorbido por la sangre.

Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas consumían de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día, experimentaban una disminución pequeña, aunque significativa, en los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2, 2 mg por decilitro (38).

El repollo es una buena fuente de fibra soluble. De hecho, alrededor del 40% de la fibra que se encuentra en el repollo es soluble (39).

Esteroles vegetales

El repollo contiene sustancias llamadas fitoesteroles. Son compuestos de plantas que son estructuralmente similares al colesterol y reducen el colesterol LDL al bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

Se ha descubierto que aumentar la ingesta de fitoesterol en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en un 5% (40).

Resumen: El repollo es una buena fuente de fibra soluble y esteroles vegetales. Se ha demostrado que estas sustancias reducen el colesterol LDL.

8. El repollo es una excelente fuente de vitamina K

La vitamina K es una colección de vitaminas liposolubles que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.

Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales (41).

• Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
• Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producido por bacterias en el intestino grueso.

El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, que proporciona el 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos) (2).

La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo.

Una de sus funciones principales es actuar como cofactor de las enzimas responsables de la coagulación de la sangre (41).

Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, lo que aumentaría el riesgo de sangrado excesivo.

Resumen: La vitamina K es crítica para la coagulación de la sangre.El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, con un 85% de RDI en 1 taza (89 gramos).

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9. Es muy fácil de agregar a su dieta

Además de ser muy saludable, el repollo es delicioso.

Puede comerse crudo o cocido y agregarse a una amplia variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y colillas.

Este veggie versátil incluso puede fermentarse y convertirse en chucrut.

Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es extremadamente asequible.

No importa cómo prepare repollo, agregar esta verdura crucífera a su plato es una forma sabrosa de beneficiar su salud.

Resumen: El repollo es un vegetal versátil que es fácil de incorporar a su dieta. Puede usarlo para hacer muchos platos diferentes, incluidas ensaladas, guisos, sopas, col y chucrut.

The Bottom Line

El repollo es un alimento excepcionalmente saludable.

Tiene un excelente perfil de nutrientes y es especialmente rico en vitaminas C y K.

Además, comer repollo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.

Además, el repollo es una adición sabrosa y barata a una cantidad de recetas.

Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué el repollo merece algo de tiempo en el centro de atención y algo de espacio en su plato.