Beneficios de bCAA: una revisión de aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los suplementos de BCAA se toman con frecuencia para estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.

Este artículo contiene toda la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.

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¿Qué son BCAA?

Los BCAA constan de tres aminoácidos esenciales:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado.

Su estructura molecular se ve así:

Fuente de la imagen: Fisicoculturismo. com Como todos los aminoácidos, los BCAA son bloques de construcción que tu cuerpo usa para fabricar proteínas.

Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial sacarlos de su dieta.

Conclusión: Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.

¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?

Los BCAA constituyen una gran parte del conjunto total de aminoácidos del cuerpo.

Juntos, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en su cuerpo y del 14-18% de los que se encuentran en los músculos (1).

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de hacerlo en el hígado. Debido a esto, se cree que juegan un papel en la producción de energía durante el ejercicio (2).

Los BCAA desempeñan otras funciones en tu cuerpo también.

Primero, su cuerpo puede usarlos como componentes básicos de proteínas y músculos (3, 4, 5).

También pueden participar en la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre al preservar las reservas de azúcar en el hígado y el músculo y estimular sus células para que absorban el azúcar de su torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).

Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que siente durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en el cerebro (10).

De las tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad de tu cuerpo para desarrollar proteínas musculares (3).

Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen ser más efectivas para producir energía y regular los niveles de azúcar en la sangre (6, 11).

Conclusión: Su cuerpo puede usar BCAA para desarrollar proteínas musculares y producir energía. También pueden tener un efecto en tu cerebro que reduce la fatiga.

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Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio

El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en participantes humanos informan hasta un 15% menos de fatiga en aquellos que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12, 13).

En un estudio, este aumento de la resistencia a la fatiga ayudó al ejercicio del grupo BCAA durante un 17% más antes de llegar al agotamiento, en comparación con el grupo placebo (11).

En otro estudio, los participantes sufrieron estrés por calor durante una prueba de ciclismo. Se les pidió que ingirieran una bebida que contenía BCAA o un placebo. Aquellos que bebieron la bebida BCAA completaron un ciclo de 12% más que el grupo placebo (14).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causaba mejoras en el rendimiento físico (12, 13, 15, 16, 17).

Además, los BCAA pueden ser más efectivos para reducir la fatiga del ejercicio en personas no entrenadas en comparación con personas entrenadas (18).

Conclusión: En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga del ejercicio. Si esto mejora el rendimiento del ejercicio aún está en debate.

Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular

Los BCAA también pueden ayudar a que sus músculos sientan menos dolor después del ejercicio.

Una manera de hacerlo es bajando los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19).

Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (20, 21, 22).

En algunos casos, los que recibieron BCAA también se comportaron hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de la fuerza 24-48 horas después (21, 23).

Sin embargo, los efectos pueden variar según su sexo o el contenido total de proteína de su dieta (20, 24).

Conclusión: Los BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.

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Los BCAA pueden aumentar la masa muscular

Muchas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.

Después de todo, las investigaciones muestran que los BCAA sí activan las enzimas responsables de la construcción muscular (5).

Algunos estudios también muestran que los suplementos de BCAA pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que la isoleucina y la valina (25, 26).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener sus BCAA de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de su dieta o de un suplemento de proteína de soya o suero de leche menos costoso.

De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteínas completas puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales (27).

Conclusión: Obtener suficientes BCAA es probable que aumente el crecimiento muscular. Puede obtenerlos de alimentos ricos en proteínas en su dieta o a través de suplementos.

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Los BCAA pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre

Los BCAA también pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que los músculos absorban más azúcar de la sangre, lo que disminuye los niveles de azúcar en la sangre (6, 28, 29).

Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos (30, 31, 32).

De hecho, algunos incluso informan aumentos potenciales en los niveles de azúcar en la sangre, según el tipo de dieta que siguieron los participantes. Por ejemplo, cuando los BCAA se combinan con una dieta alta en grasas, consumirlos en forma de suplemento puede llevar a la resistencia a la insulina (33, 34).

Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células, lo que significa que sus resultados pueden no ser totalmente aplicables a los humanos.

En humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.

Por ejemplo, un estudio reciente dio a los participantes con enfermedad hepática 12. 5 gramos de BCAA tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de azúcar en la sangre se redujeron, mientras que 17 participantes no experimentaron efectos (35).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Conclusión: Los BCAA pueden ayudar a promover el control del azúcar en la sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.

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Los BCAA pueden aumentar la pérdida de peso

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y a aumentar la pérdida de grasa.

De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumen un promedio de 12 gramos por día (36, 37).

Sin embargo, vale la pena señalar que quienes consumen menos BCAA también consumen alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.

Si intenta perder peso, los BCAA pueden ayudar a que su cuerpo elimine la grasa no deseada de manera más efectiva.

Los luchadores competitivos que consumen una dieta alta en proteínas y restringida en calorías suplementada con BCAA perdieron 3. 5 libras más (1. 6 kg) que los que recibieron un suplemento de proteína de soya durante el período de estudio de 19 días (38).

El grupo de BCAA también perdió 0. 6% más de grasa corporal que el grupo de proteína de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total por día (38).

En otro estudio, los levantadores de pesas que recibieron 14 gramos de BCAA por día perdieron 1% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo de BCAA también ganó 4. 4 lbs (2 kg) más de músculo (39).

Dicho eso, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, brindan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados.

Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes (40).

Conclusión: Los BCAA pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio adicional sobre una dieta alta en proteínas.

Los BCAA pueden reducir las complicaciones en la enfermedad hepática

Los BCAA pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.

Una posible complicación es la encefalopatía hepática (HE), que puede provocar confusión, pérdida de la conciencia y coma.

Una revisión reciente sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de la HE (41).

Sin embargo, los BCAA no mejoraron la tasa de supervivencia general, ni redujeron el riesgo de otras complicaciones, tales infecciones y hemorragia gástrica (41).

Otra revisión reciente de estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones enriquecidas con BCAA pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estadía en el hospital (42).

Los suplementos de BCAA también pueden ser efectivos para reducir la fatiga y mejorar la debilidad, la calidad del sueño y los calambres musculares en personas con enfermedad hepática (43).

En casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7% (44).

Conclusión: Los suplementos de BCAA pueden ser efectivos para mejorar la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en individuos que tienen enfermedad hepática.

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Instrucciones de dosificación

Si desea comenzar a suplementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debe tomar dependerá de sus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 establece que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de BCAA por libra (34 mg / kg) de peso corporal por día (45).

Sin embargo, según investigaciones más recientes, los requerimientos diarios pueden llegar a ser de hasta 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día (1, 46).

Según estos estudios más recientes, los adultos sanos deberían intentar consumir:

• Mujeres: Un mínimo de 9 gramos de BCAA por día
• Hombres: Un mínimo de 12 gramos de BCAA por día

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas probablemente no necesiten tomar suplementos.

Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser un poco más altos para los atletas y las personas que realizan un entrenamiento de alta resistencia. En estos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos.

La mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos entrenados usaron dosis de suplementos que oscilaban entre 10-20 gramos de BCAA por día.

El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.

Sin embargo, si el tiempo exacto hace una gran diferencia para esto no se ha estudiado adecuadamente.

Conclusión: La ingesta diaria promedio de 5-12 gramos de BCAA es probablemente suficiente para la mayoría de las personas, y puede satisfacerse fácilmente solo con la dieta. Los atletas pueden beneficiarse de suplementos con 10-20 gramos de BCAA por día.

Fuentes principales de alimentos

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA. Aquellos con las cantidades más altas incluyen (47):

• Carne, aves y pescado: 3-4. 5 gramos por 3 oz (84 gramos)
• Frijoles y lentejas: 2. 5-3 gramos por taza
• Leche: 2 gramos por taza (237 ml)
• Tofu y tempeh: 0. 9 a 2. 3 gramos por 3 oz (84 gramos)
• Queso: 1.4 gramos por 1 oz (28 gramos)
• Huevos: 1. 3 gramos por huevo grande
• Semillas de calabaza: Alrededor de 1 gramo por 1 oz (28 gramos)
• Quinua: 1 gramo por taza.
• Nueces: 0. 7-1 gramo por 1 oz (28 gramos), dependiendo de la variedad.

Conclusión: Agregar alimentos de la lista anterior a su dieta le ayudará a aumentar la cantidad de BCAA que obtiene cada día.

Seguridad y efectos secundarios

Tomar suplementos de BCAA generalmente es seguro y no tiene efectos secundarios para la mayoría de las personas.

Los estudios sobre los niveles seguros de ingesta máxima de BCAA son raros, pero los estudios informan que el consumo total de BCAA entre 15-35 gramos por día parece generalmente seguro (1, 48).

Sin embargo, los suplementos de BCAA no se recomiendan para aquellos que sufren de ELA, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig (49).

Además, las personas con un trastorno congénito raro llamado enfermedad de la orina de jarabe de arce deben limitar su ingesta de BCAA porque sus cuerpos no pueden descomponerlos adecuadamente (50).

Conclusión: Las ingestas de BCAA de 15-35 gramos por día se consideran seguras para la mayoría de las personas. Sin embargo, aquellos con ALS o enfermedad de la orina de jarabe de arce deben limitar su ingesta.

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Mensaje para llevar a casa

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular y el rendimiento físico.

Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas completas, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.

Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA puede no ser necesario, especialmente si obtiene cantidades suficientes a través de su dieta o un suplemento de proteína.