9 Beneficios legítimos de salud para comer granos enteros

Las personas han consumido cereales integrales durante al menos decenas de miles de años (1).

Pero muchas dietas modernas, como la dieta paleo, afirman que comer granos es perjudicial para la salud.

Si bien un alto consumo de granos refinados está definitivamente relacionado con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los cereales integrales son otra historia.

Existen beneficios de salud legítimos para comer granos integrales, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y presión arterial alta.

Este artículo enumera los nueve principales beneficios para la salud de los granos integrales, así como también quiénes podrían querer evitarlos.

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¿Qué son los granos enteros?

Los granos son las semillas de plantas parecidas a las gramíneas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son maíz, arroz y trigo.

Algunas semillas de plantas que no son de hierba, o pseudocereales, también se consideran granos enteros. Estos incluyen alforfón, quinua y amaranto (2).

Los granos enteros tienen tres partes (3):

• Bran: Esta es la capa exterior dura. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Endosperma: La capa media del grano está compuesta principalmente de carbohidratos.
• Germen: Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos de plantas.

Los granos se pueden enrollar, triturar o agrietar, pero mientras estas tres partes aún estén presentes en su proporción original, se consideran granos enteros.

Los granos refinados han eliminado el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.

Aunque a los granos refinados enriquecidos se les han agregado algunas vitaminas y minerales, todavía no son tan saludables ni nutritivos como las versiones enteras.

Hay muchos tipos de cereales integrales, que incluyen:

• Harina de avena
• Palomitas de maíz
• Mijo
• Quinua
• Arroz integral
• Centeno integral
• Arroz silvestre
• Baya de trigo < Bulgur
• Alforfón
• Freekeh
• Cebada
• Sorgo
• Los productos elaborados con estos alimentos también se consideran alimentos de grano entero. Estos incluyen pan, pasta y algunos cereales para el desayuno.

Cuando compre productos procesados ​​de grano entero, asegúrese de leer la lista de ingredientes para asegurarse de que están hechos completamente de granos integrales, no de una mezcla de granos enteros y refinados.

También controle el contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno, que a menudo contienen grandes cantidades de azúcar agregada. Ver "grano integral" en el empaque no significa automáticamente que el producto esté sano.

Conclusión:

Los granos integrales contienen las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluidos el trigo integral y el maíz entero, la avena, el arroz integral y la quinua. 1. Son ricos en nutrientes y fibra

Los granos integrales entregan muchos nutrientes importantes. Estos son algunos de los nutrientes clave que se encuentran en los granos integrales:

Fibra:

• El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los granos integrales. Vitaminas:
• Los granos integrales son particularmente ricos en vitaminas B, como la niacina, la tiamina y el folato (4, 5). Minerales:
• También contienen una buena cantidad de minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso. Proteína:
• Los granos integrales proporcionan varios gramos de proteína por porción. Antioxidantes:
• Varios compuestos en granos integrales actúan como antioxidantes. Estos incluyen ácido fítico, lignina y compuestos de azufre (6). Compuestos vegetales:
• Los granos enteros entregan muchos tipos de compuestos vegetales que juegan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen lignanos, estanoles y esteroles (7). Las cantidades exactas de estos nutrientes difieren según el tipo de grano.

Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en una onza (28 gramos) de avena seca (5):

Fibra:

• 3 gramos Manganeso: < 69% de la IDR
• Fósforo: 15% de la IDR
• Tiamina: 14% de la IDR
• Magnesio: 12% de la IDR
• Cobre: 9% de la IDR
• Zinc e hierro: 7% de la IDR
• Conclusión: Los granos integrales entregan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas y fibra y otros compuestos de plantas saludables.

AnuncioAdvertisementAdvertisement 2. Reducen el riesgo de enfermedad cardíaca

Uno de los mayores beneficios para la salud de los cereales integrales es que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la causa principal de muerte en todo el mundo (8).

Una revisión de 2016 analizó los resultados de 10 estudios y descubrió que tres porciones de una onza de granos integrales al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% (9).

Otro estudio español reciente analizó los tipos y cantidades de granos y otros carbohidratos que comieron 17.442 adultos y los siguió durante más de 10 años (10).

Los que comieron la mayor proporción de granos integrales en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un riesgo 47% menor de enfermedad cardíaca.

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más granos enteros y menos granos refinados.

Aunque la mayoría de los estudios agrupan todos los tipos de cereales integrales y dificultan separar los beneficios de los alimentos individuales, los panes y cereales integrales, así como el salvado adicional, se han relacionado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (9).

Conclusión:

Comer granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando reemplazan los granos refinados.

3. Reducen el riesgo de accidente cerebrovascular Los granos enteros también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (11).

En un análisis de seis estudios que incluyó a casi 250,000 personas, aquellos que comieron la mayoría de los granos integrales tuvieron un riesgo 14% menor de apoplejía que aquellos que consumieron menos cantidad (11).

Además, tres compuestos en granos integrales, fibra, vitamina K y antioxidantes, pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los granos enteros también se recomiendan en la dieta DASH y en la dieta mediterránea, que pueden ayudar a reducir el riesgo de apoplejía (12).

Conclusión:

Como parte de una dieta saludable para el corazón, los granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular.

Anuncio publicitario 4. Reducen el riesgo de obesidad

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a saciarse y evitar comer en exceso. Esta es una razón por la cual se recomiendan dietas altas en fibra para perder peso (6).

Los granos integrales y los productos elaborados a partir de ellos son más abundantes que los granos refinados, y muchas investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de obesidad.

De hecho, comer tres porciones de granos integrales diariamente se relacionó con un IMC más bajo y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios que incluyó a casi 120,000 personas (14).

Otro estudio que revisó la investigación de 1965 a 2010 encontró que los cereales integrales y los cereales con salvado adicional estaban relacionados con un riesgo modestamente menor de obesidad (15).

Conclusión:

Una gran cantidad de investigaciones de los últimos 45 años ha sugerido que los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de obesidad.

Anuncio 5. Reducen el riesgo de diabetes tipo 2

Comer granos integrales en lugar de granos refinados puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 (16).

Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar granos refinados con granos integrales y comer al menos dos porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes (17).

En parte, esto se debe a que los granos integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes (18).

Además, los estudios también han relacionado la ingesta de granos enteros con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina (19).

Esto podría deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos integrales y que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y también a la sensibilidad a la insulina (18).

Conclusión:

La fibra y el magnesio son dos nutrientes en los granos integrales que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo dos.

Anuncio publicitario 6. Apoyan la digestión saludable

La fibra en los granos integrales puede apoyar la digestión saludable de varias maneras.

Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y previene el estreñimiento.

Segundo, algunos tipos de fibra en granos actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar a las bacterias saludables y buenas en el intestino, que son importantes para la salud digestiva (6, 20).

Conclusión:

Debido a su contenido de fibra, los granos integrales ayudan a mantener una digestión saludable.

7. Reduce la Inflamación Crónica La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas.

Afortunadamente, algunas pruebas sugieren que los granos integrales pueden ayudar a controlar la inflamación (21).

En un estudio, las mujeres que comieron la mayoría de los granos integrales tenían menos probabilidades de morir a causa de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación (22).

Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios (23).

Los resultados de estos y otros estudios respaldan recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos integrales (24).

Conclusión:

Comer granos enteros con regularidad podría ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

AnuncioPublicidadAdvertencia 8.Pueden reducir el riesgo de cáncer

La investigación sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer han arrojado resultados mixtos, aunque prometen.

Una revisión de 2016 de 20 estudios sobre el tema informó que seis de los estudios mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 estudios no mostraron ningún vínculo (25).

La investigación actual sugiere que los beneficios anticancerosos más fuertes de los cereales integrales son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer en hombres y mujeres (26, 27).

Además, algunos beneficios de salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como antioxidante y prebiótico (26, 28, 29).

Por último, otros componentes de los cereales integrales, incluidos el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, también pueden ralentizar el desarrollo del cáncer (26).

Conclusión:

Los granos enteros pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer.

9. Están relacionados con un riesgo reducido de muerte prematura Cuando reduces el riesgo de enfermedad crónica, a menudo reduces el riesgo de muerte prematura.

De hecho, un estudio de 2015 sugirió que la ingesta de granos enteros redujo específicamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, así como por cualquier otra causa (30).

Ese estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes: el Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Los investigadores ajustaron otros factores que probablemente influyan en las tasas de mortalidad, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones generales de alimentación.

El resultado fue convincente: cada porción de una onza de granos integrales se relacionó con un 5% menos de riesgo de muerte (30).

Conclusión:

Los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

Los cereales integrales no son para todos Mientras que los granos integrales son saludables para la mayoría de la gente, es posible que no sean apropiados para todas las personas en todo momento.

Celiaquía y sensibilidad al gluten

El trigo, la cebada y el centeno contienen gluten, un tipo de proteína a la que algunas personas son alérgicas o sensibles.

Tener alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, que incluyen fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.

Los granos integrales sin gluten, incluido el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas afecciones.

Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para tolerar cualquier tipo de grano y experimentar problemas digestivos y otros síntomas.

Síndrome del intestino irritable

Algunos granos, como el trigo, son ricos en carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP. Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (SII), que es muy común.

Diverticulitis

Hay otras afecciones médicas que requieren que las personas eviten la fibra.

La diverticulitis, una inflamación de pequeñas bolsas en el intestino, debe tratarse con una dieta muy baja en fibra.

Irónicamente, comer fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad en primer lugar.

Conclusión:

Algunas personas tienen dificultades para tolerar los granos. El problema más conocido es con granos que contienen gluten.

Anuncio Cómo incorporar granos enteros a su dieta

Hay muchas maneras de incorporar granos enteros a su dieta.

Quizás lo más simple es encontrar alternativas integrales para los granos refinados en su dieta.

Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en su despensa, busque una pasta 100% integral (u otra integral) para reemplazarla. Haz lo mismo con panes y cereales.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos integrales.

Busque la palabra "entero" delante de los tipos de granos. Por ejemplo, querrás "maíz entero", no "maíz". Recuerde, si simplemente dice "trigo" (no "trigo integral") no es completo.

También puede experimentar con nuevos granos integrales que quizás no haya probado antes, como la quinua.

Estas son algunas ideas diferentes para agregar una variedad de granos integrales a su dieta:

Prepare una papilla cocida con avena u otros granos.

Espolvoree granos de trigo sarraceno tostados en cereal o yogurt.

• Aperitivo en palomitas de maíz.
• Haga la polenta con harina de maíz integral.
• Cambie el arroz blanco por arroz integral o por un grano entero diferente, como la quinua o el farro.
• Agregue cebada a las sopas de verduras.
• Si cuece al horno, intente usar harinas integrales, como harina de hojaldre integral.
• Use tortillas de maíz molidas a la piedra, en lugar de tortillas blancas, en tacos.
• Conclusión:
• Hay muchas formas de incorporar cereales integrales a su dieta. Reemplazar los granos refinados con granos integrales es un buen lugar para comenzar.

Mensaje para llevar a casa Los granos integrales ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud.

Esto es particularmente cierto cuando están reemplazando los granos refinados en su dieta.