Sustituyen al aceite vegetal: 4 opciones más saludables
Tabla de contenido:
- Sustitutos del aceite vegetal sanos
- Algunas palabras sobre los aceites de maní y de semilla de uva
- Otros sustitutos del aceite vegetal en productos horneados
- The takeaway
Hay un debate en curso sobre los beneficios para la salud de los aceites vegetales, o la falta de los mismos.
Algunos contienen grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas, mientras que otros están hechos de grasas trans no saludables. La mayoría de los aceites vegetales no orgánicos se procesan con solventes químicos.
AdvertisementAdvertisementSi busca una opción más saludable, hay varios sustitutos del aceite vegetal para elegir.
Sustitutos del aceite vegetal sanos
No todos los sustitutos del aceite son apropiados para todos los tipos de cocina y recetas. Algunos aceites tienen sabores más fuertes que otros, lo que puede alterar el sabor de su comida. Otros aceites tienen puntos bajos de calor y no se pueden usar para hornear o cocinar a altas temperaturas.
Aunque muchos aceites ofrecen beneficios para la salud, tenga en cuenta que la mayoría de las opciones también son altas en grasas y calorías. Incluso si la grasa se considera "saludable", aún puede empacar en libras si se consume demasiado.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los aceites más saludables que puedes comprar. Está hecho de la fruta del olivo. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas en su mayoría saludables, que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
No todo el aceite de oliva se crea igual. Según un informe de 2016 de CBS News, gran parte del aceite de oliva italiano que se encuentra en los estantes de los supermercados es falso. El informe sugiere comprar aceite de oliva en línea directamente a los productores italianos. También debe leer las etiquetas cuidadosamente para ver si el producto proviene de ciudades italianas productoras de aceite de oliva como Sicilia o Puglia.
AdvertisementAdvertisementEl aceite de oliva se puede sustituir por aceite vegetal en aderezos o adobos, y se saltea a fuego medio a bajo. Dado que el aceite de oliva tiene un punto bajo de humo, no debe usarse para recetas que requieran mucho calor. El aceite de oliva no es una buena opción para productos horneados debido a su fuerte sabor.
Aceite de coco
El aceite de coco se extrae de la carne de coco. Aunque contiene grasas saturadas, las grasas son más neutras que las que se encuentran en otros alimentos. El aceite de coco contiene ácido láurico, una grasa saturada que en realidad puede elevar los niveles de colesterol "bueno".
Para sustituir el aceite de coco por aceite vegetal, use la misma cantidad de aceite de coco que el aceite vegetal. Dado que el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente, necesitará derretir el aceite si su receta requiere aceite líquido. Solo asegúrate de que los demás ingredientes no estén demasiado fríos o que vuelvan a solidificar el aceite de coco. El aceite de coco es resistente a altas temperaturas, por lo que es una buena opción para cocinar y hornear a altas temperaturas.
Tenga en cuenta que el aceite de coco tiene un rico sabor a vainilla. Es una deliciosa alternativa en productos horneados, pero puede no ser adecuada para todas las recetas.
Aceite de linaza
El aceite de linaza, también conocido como aceite de linaza, proviene de las semillas de la planta de lino.Es una buena fuente de fibra soluble. Un estudio en animales de 2015 mostró que el aceite de linaza tiene efectos laxantes y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Algunas pruebas muestran que puede ayudar a reducir el colesterol y reducir la enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación.
AdvertisementAdvertisementEl aceite de linaza no es estable al calor. No debe usarse como un sustituto del aceite vegetal en recetas que requieren cocinar sobre el calor. Puedes usarlo en adobos y aderezos para ensaladas. También es bueno rociado sobre verduras asadas u otras comidas cocinadas antes de servir.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate proviene de la pulpa de aguacate prensada. Se compone principalmente de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable. También es una buena fuente de antioxidantes para ayudar a combatir los radicales libres en el cuerpo.
Un estudio de 2005 mostró que el aceite de aguacate puede ayudar a disminuir la presión arterial. Un estudio separado del mismo año descubrió que el aceite de aguacate ayuda a aumentar la absorción de carotenoides en ensaladas y salsa. Los carotenoides como el betacaroteno y la luteína están relacionados con la salud ocular y pueden reducir el riesgo de algunos cánceres.
AnuncioEl aceite de aguacate tiene un sabor cremoso y mantecoso. También tiene un alto punto de humo. Es bueno para:
- asar a la parrilla
- marinados
- aderezos
- salsas
- saltear
- freír
- hornear
Sustituya el aceite de aguacate por aceite vegetal en cantidades iguales. El aceite de aguacate no es tan fácil de encontrar en su supermercado local como otros sustitutos del aceite vegetal. La mayoría de las tiendas naturistas lo mantienen en inventario.
AdvertisementAdvertisementAlgunas palabras sobre los aceites de maní y de semilla de uva
El aceite de maní y el aceite de semilla de uva a menudo se anuncian como sustitutos saludables del aceite vegetal. Ambos tienen un alto punto de humo y son buenos para:
- asar a la parrilla
- freír
- asar
- salsas
- adobos
- aderezos
Ambos contienen vitamina E, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. El problema es que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6.
Según el Dr. Andrew Weil, dado que la dieta estadounidense típica incluye grandes cantidades de alimentos procesados, los estadounidenses consumen demasiados ácidos grasos omega-6. Esto hace que el delicado equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3 esté fuera de control.
AnuncioCuando los ácidos grasos omega-6 son demasiado altos, aumenta el riesgo de inflamación y enfermedad. El aceite de cacahuete y el aceite de semilla de uva pueden ser alternativas saludables al aceite vegetal. Pero debe usarlos con moderación si consume una gran cantidad de alimentos procesados o alimentos que naturalmente contienen ácidos grasos omega-6.
El aceite de maní está hecho de maní. No lo use si tiene alergia al maní.
AdvertisementAdvertisementOtros sustitutos del aceite vegetal en productos horneados
Los sustitutos del aceite vegetal no tienen que ser otros aceites. La compota de manzana sin azúcar, el puré de fruta o la fruta en puré, como los plátanos, las peras y las ciruelas pasas, pueden sustituirse por aceite vegetal en productos horneados.
Puedes sustituir taza por taza. La textura de sus alimentos puede verse alterada levemente. Por ejemplo, la compota de manzana hace que las galletas se vuelvan más húmedas y parecidas a las tortas.
El yogurt también puede ser sustituido por aceite vegetal en productos horneados. El yogur natural se recomienda para la mayoría de las recetas, pero el yogur de vainilla agrega un toque de sabor. Elija variedades orgánicas bajas en grasa. Reemplace la taza de aceite vegetal por taza, pero también reduzca la cantidad de otros líquidos en su receta. El resultado final tendrá un sabor ácido.
The takeaway
Si elimina el aceite vegetal de su dieta, tiene muchas alternativas. Si su objetivo es perder peso, use puré de manzana o yogur para hacer que los productos horneados sean más livianos. El aceite de oliva y el aceite de linaza se usan mejor en crudo. El aceite de aguacate es ideal para cocinar a altas temperaturas. El aceite de coco agrega riqueza a productos horneados.
Si es posible, elija aceites orgánicos, prensados en frío sin refinar. No se limite a un solo sustituto de aceite. Mantenga varios aceites saludables en su despensa para disfrutar de una variedad de sabores culinarios, texturas y beneficios para la salud.
