Los 9 mejores alimentos para comer antes de acostarse

Dormir bien es muy importante para su salud en general.

Puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener el cerebro y la digestión saludables y estimular el sistema inmunitario (1, 2, 3).

En general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidamente cada noche, aunque muchas personas luchan por obtener lo suficiente (4, 5).

Existen muchas estrategias que puede usar para promover un buen sueño, que incluyen cambios en su dieta, ya que algunos alimentos tienen propiedades para promover el sueño (6).

Aquí están los 9 mejores alimentos que puede comer antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.

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1. Almendras

Las almendras son un tipo de nuez de árbol con muchos beneficios para la salud.

Son una fuente excelente de muchos nutrientes, ya que una onza contiene el 14% de sus necesidades diarias de fósforo, el 32% para el manganeso y el 17% para la riboflavina (7).

Además, comer almendras regularmente se ha asociado con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a su contenido de grasa monoinsaturada, fibra y antioxidantes saludables (8, 9).

Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a aumentar la calidad del sueño.

Esto se debe a que las almendras, junto con otros tipos de nueces, son una fuente de la hormona melatonina reguladora del sueño (10).

Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, ya que proporcionan el 19% de tus necesidades diarias en solo 1 onza. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio (11, 12, 13).

Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño se debe a su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño (11, 14).

Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre almendras y el sueño es escasa.

Un estudio examinó los efectos de alimentar a ratas con 400 mg de extracto de almendra. Descubrió que las ratas dormían más tiempo y más profundamente de lo que lo hacían sin consumir extracto de almendras (15).

Los posibles efectos promotores del sueño de las almendras son prometedores, pero se necesitan estudios humanos más extensos.

Si desea comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan la calidad de su sueño, una porción de 1 onza (28 gramos), o aproximadamente un puñado, debería ser adecuada.

Resumen: Las almendras son una fuente de melatonina y el magnesio mineral que promueve el sueño, dos propiedades que los convierten en un excelente alimento para comer antes de acostarse.

2. Turquía

Turquía es deliciosa y nutritiva.

Tiene un alto contenido de proteínas, proporcionando 4 gramos por onza (28 gramos). La proteína es importante para mantener sus músculos fuertes y regular su apetito (16, 17).

Además, el pavo es una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 5% de sus necesidades diarias de riboflavina, 5% de fósforo y 9% de selenio (16).

Muchas personas afirman que el pavo es un excelente alimento para comer antes de acostarse debido a su capacidad para promover la somnolencia, aunque ningún estudio ha examinado específicamente su función en el sueño.

Sin embargo, Turquía tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas pueden cansarse después de comerlo. En particular, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de la hormona reguladora del sueño melatonina (18, 19).

La proteína en Turquía también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteína antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, que incluye un menor despertar durante toda la noche (20).

Se necesita más investigación para confirmar el papel potencial de Turquía para mejorar el sueño.

Sin embargo, comer un poco de pavo antes de acostarse puede valer la pena intentarlo, especialmente si tienes problemas para conciliar el sueño.

Resumen: Turquía puede ser un excelente alimento para comer antes de acostarse debido a su alto contenido de proteínas y triptófano, los cuales pueden inducir el cansancio.

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3. Té de manzanilla

El té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Es bien conocido por su contenido de flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades del corazón (21, 22, 23, 24).

También hay cierta evidencia de que beber té de manzanilla puede estimular su sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño (21).

Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio (21, 25).

Un estudio en 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos vigilia nocturna, en comparación con aquellos que no consumieron el extracto (26).

Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante dos semanas informaron una mejor calidad de sueño, en comparación con los que no bebían té.

Los que bebían té de manzanilla también tenían menos síntomas de depresión, lo que comúnmente se asocia con problemas para dormir (27).

Tomar té de manzanilla antes de ir a la cama definitivamente vale la pena intentarlo si quiere mejorar la calidad de su sueño.

Resumen: El té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia y se ha demostrado que beberlo mejora la calidad general del sueño.

4. Kiwi

Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva.

Un kiwi mediano contiene solo 50 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo el 117% de sus necesidades diarias de vitamina C y el 38% de vitamina K.

También contiene una cantidad decente de folato y potasio, así como varios minerales traza (28).

Además, comer kiwis puede beneficiar su salud digestiva, reducir la inflamación y reducir el colesterol.Estos efectos se deben a la gran cantidad de antioxidantes de fibra y carotenoides que proporcionan (29, 30).

Según los estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser una de las mejores comidas antes de acostarse (31).

En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comían nada antes de acostarse.

Además, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró un 5%, mientras que el tiempo total de sueño aumentó un 13% (32).

Se cree que los efectos de promover el sueño de los kiwis se deben a su contenido de serotonina, un químico cerebral que ayuda a regular el ciclo de sueño (32, 33, 34, 35).

También se ha sugerido que los antioxidantes en los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos de promoción del sueño. Se cree que esto se debe a su papel en la reducción de la inflamación (32, 33, 36).

Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener en la mejora del sueño. Sin embargo, comer 1-2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y quedarse dormido por más tiempo.

Resumen: Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, y ambos pueden mejorar la calidad del sueño cuando se comen antes de acostarse.

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5. Tart Cherry Juice

El jugo de cereza agria tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.

Primero, tiene muchos nutrientes importantes. Una porción de 8 onzas (240 ml) contiene el 62% de sus necesidades diarias de vitamina A, 40% de vitamina C y 14% de manganeso (37).

Además, es una fuente rica en antioxidantes, que incluye antocianinas y flavonoles. Los antioxidantes pueden proteger sus células de la inflamación dañina que puede conducir a enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas (38, 39, 40).

El jugo de cereza ácida también es conocido por promover la somnolencia, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agrio antes de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño (6, 18).

Los efectos estimuladores del sueño del jugo de cereza agria se deben a su alto contenido de melatonina, que es una hormona que regula el reloj interno y le indica a tu cuerpo que se prepare para dormir (6, 18, 41).

En dos estudios, los adultos con insomnio que bebieron 8 onzas (237 ml) de jugo de cereza agrio dos veces al día durante dos semanas durmieron aproximadamente una hora y media más e informaron una mejor calidad del sueño, en comparación con cuando no tomaron el jugo (42, 43).

A pesar de que estos resultados son prometedores, es necesaria una investigación más exhaustiva para confirmar el papel que tiene el jugo de cereza agrio en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.

Sin embargo, beber un poco de zumo de cereza antes de irse a la cama definitivamente vale la pena intentarlo si te cuesta caer o quedarte dormido por la noche.

Resumen: Debido a su contenido de la hormona promotora del sueño melatonina, el jugo de cereza agria puede ayudar a inducir una buena noche de sueño.

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6.Fatty Fish

Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables.

Lo que los hace únicos es su contenido excepcional de vitamina D. Por ejemplo, una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de salmón contiene 525-990 UI de vitamina D, que es más del 50% de sus necesidades diarias (44).

Además, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente EPA y DHA, ambos conocidos por reducir la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 también pueden proteger contra la enfermedad cardíaca y estimular la salud del cerebro (45, 46, 47, 48).

La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en pescados grasos tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño (49, 50, 51).

En un estudio, los hombres que comieron 300 gramos de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante seis meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, carne de res o cerdo (52).

Se pensó que este efecto se debía al contenido de vitamina D del salmón. Los que estaban en el grupo de peces tenían niveles más altos de vitamina D, lo que se relacionó con una mejora significativa en la calidad del sueño (52).

Comer unas pocas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente, pero se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sueño.

Resumen: Los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, ambos tienen propiedades que pueden mejorar la calidad de su sueño.

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7. Nueces

Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol.

Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra, en una porción de 1 onza (28 gramos). Las nueces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, cobre y manganeso (53).

Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4 gramos de proteína por onza, lo que puede ser beneficioso para reducir el apetito (53, 54, 55).

Las nueces también pueden aumentar la salud del corazón. Han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (9).

Además, se ha dicho que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que es una de las mejores fuentes alimenticias de la hormona melatonina que regula el sueño (9, 56, 57).

La composición de ácidos grasos de nueces también puede contribuir a dormir mejor. Proporcionan ALA, un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño (51, 58, 59).

Desafortunadamente, las afirmaciones sobre nueces que mejoran el sueño no están respaldadas por mucha evidencia. De hecho, no ha habido ningún estudio que se centre específicamente en el papel de la nuez en la promoción del sueño.

A pesar de eso, si te cuesta dormir, comer nueces antes de dormir puede ser útil. Un puñado de nueces es una porción adecuada.

Resumen: Las nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sueño, incluido su contenido de melatonina y grasas saludables.

8. Té de Pasiflora

El té de Pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente durante muchos años para tratar una serie de problemas de salud.

Es una fuente rica en antioxidantes flavonoides, conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, la mejora de la salud inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (60, 61).

Además, el té de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.

Esto se atribuye a su contenido de apigenina, un antioxidante que produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en el cerebro (61).

También hay alguna evidencia de que beber té de pasiflora aumenta la producción de GABA, un químico cerebral que funciona para inhibir otros químicos cerebrales que inducen estrés, como el glutamato (62).

Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden favorecer la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso tomarlo antes de acostarse.

En un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebieron el té, en comparación con cuando no bebieron el té (63).

Se necesita más investigación para determinar la capacidad del té de pasiflora para promover el sueño, pero sin duda vale la pena intentarlo si quiere mejorar la calidad de su sueño.

Resumen: El té de pasiflora puede influir en el sueño debido a su contenido de apigenina antioxidante, así como a su capacidad para aumentar la producción de GABA.

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9. Arroz blanco

El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países.

La principal diferencia entre el arroz blanco y el marrón es que al arroz blanco se le han eliminado el salvado y el germen, lo que lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.

Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales. Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de arroz blanco proporciona el 14% de sus necesidades diarias de ácido fólico, el 11% para la tiamina y el 24% para el manganeso (64).

Además, el arroz blanco es rico en carbohidratos, proporcionando 28 gramos en una porción de 3. 5 onzas (100 gramos). Su contenido de carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico, que es una medida de qué tan rápido un alimento aumenta su azúcar en la sangre (65, 66).

Se ha sugerido que comer alimentos con un alto índice glucémico, como el arroz blanco, unas pocas horas antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (18, 67).

En un estudio, los hábitos de sueño de 1, 848 personas se compararon en función de su ingesta de arroz blanco, pan o fideos. El mayor consumo de arroz se asoció con un mejor sueño, incluida una mayor duración del sueño (68).

También se informó que el arroz blanco puede ser más eficaz para mejorar el sueño si se consume por lo menos una hora antes de acostarse (18).

A pesar del papel potencial que puede tener el consumo de arroz blanco en la promoción del sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a su falta de fibra y nutrientes.

Resumen: El arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto índice glucémico, que puede promover un mejor sueño.

Otros alimentos que pueden promover el sueño

Varios otros alimentos tienen propiedades promotoras del sueño, pero no se han estudiado específicamente por sus efectos sobre el sueño.

• Leche: Otra fuente conocida de triptófano, la leche se ha demostrado que mejora el sueño en los ancianos, especialmente cuando se toma junto con la melatonina y se combina con el ejercicio (19, 69, 70).
• Plátanos: Los plátanos contienen triptófano y son una buena fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarlo a dormir bien (19, 71).
• Harina de avena: Al igual que el arroz, la harina de avena es rica en carbohidratos y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina (10).
• Queso Cottage: Contiene una cantidad significativa de caseína, que es una proteína de la leche que es bien conocida por mantener la reparación y el crecimiento muscular durante la noche cuando se consume antes de acostarse (72, 73).

Resumen: Muchos alimentos tienen características conocidas para mejorar la calidad del sueño, pero su función específica en el sueño no está respaldada por la evidencia científica.

The Bottom Line

Dormir lo suficiente es muy importante para su salud.

Afortunadamente, varios alimentos pueden ayudar, gracias a su contenido de hormonas reguladoras del sueño y sustancias químicas cerebrales, incluidas la melatonina y la serotonina.

Además, algunos alimentos contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio, que se sabe que mejoran el sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o quedarse dormido por más tiempo.

Para cosechar los beneficios de los alimentos que aumentan el sueño, puede ser mejor consumirlos de 2 a 3 horas antes de acostarse. Esto se debe a que comer inmediatamente antes de ir a dormir puede causar problemas digestivos, como el reflujo ácido.

En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que tienen los alimentos en la promoción del sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.