8 Cosas sorprendentes que perjudican a tu intestino Las bacterias

El intestino humano alberga más de 100 billones de bacterias, conocidas como la "flora intestinal". Tener una flora intestinal saludable es increíblemente importante para su salud en general.

Curiosamente, muchas dietas, estilos de vida y otros factores ambientales pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales.

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¿Qué son las bacterias intestinales y por qué son importantes?

Cientos de especies de bacterias residen en su intestino. Algunos de ellos son amigables, mientras que otros no.

La mayoría de las bacterias en el intestino pertenecen a uno de cuatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria o Proteobacteria (1, 2)

Cada grupo juega un papel en su salud y requiere diferentes nutrientes para el crecimiento (3).

Las bacterias intestinales amigas son importantes para la digestión. Destruyen bacterias dañinas y otros microorganismos y producen vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos de cadena corta (4, 5).

Cuando la flora intestinal contiene demasiadas bacterias dañinas y bacterias bacterianas no suficientes, puede producirse un desequilibrio. Esto se conoce como disbiosis (6, 7).

Tanto la disbiosis como una reducción en la diversidad de la flora intestinal se han relacionado con resistencia a la insulina, aumento de peso, inflamación, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer colorrectal (8, 9, 10, 11).

Por lo tanto, es importante mantener sus bacterias intestinales lo más amistosas y abundantes posible.

Sin más preámbulos, aquí hay 8 cosas sorprendentes que pueden causar daño a las bacterias intestinales.

1. No comer una variedad diversa de alimentos

Generalmente, se considera que una flora intestinal rica y diversa es saludable (12).

La falta de diversidad dentro de las bacterias intestinales limita la recuperación de influencias dañinas, como infecciones o antibióticos (13, 14).

Una dieta que consiste en una gran variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales, puede conducir a una flora intestinal más diversa. De hecho, cambiar su dieta puede alterar su perfil de flora intestinal después de unos pocos días (12, 15, 16).

Esto se debe a que la comida que usted come proporciona nutrientes que ayudan a que las bacterias crezcan. Una dieta rica en alimentos integrales le proporciona al intestino una variedad de nutrientes que ayudan a promover el crecimiento de diferentes tipos de bacterias, lo que resulta en una flora intestinal más diversa.

Desafortunadamente, en los últimos 50 años, gran parte de la diversidad en la dieta occidental se ha perdido. Hoy, el 75% del suministro mundial de alimentos proviene de solo 12 plantas y cinco especies de animales (12).

Curiosamente, los estudios muestran que las personas que viven en las regiones rurales de África y América del Sur tienen una flora intestinal más diversa que las que viven en los Estados Unidos y Europa (17, 18).

Sus dietas generalmente no se ven afectadas por el mundo occidental y son ricas en fibra y en una variedad de fuentes de proteínas vegetales.

Resumen: Una dieta que carece de una variedad de diferentes alimentos integrales puede resultar en una pérdida de la diversidad de la flora intestinal. Esto puede tener una serie de efectos negativos para la salud.

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2. La falta de prebióticos en la dieta

Los prebióticos son un tipo de fibra que pasa por el cuerpo sin digerir y promueve el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales amigas (19).

Muchos alimentos, incluyendo frutas, vegetales y granos integrales, contienen fibra prebiótica.

La falta de ellos en la dieta puede ser perjudicial para su salud digestiva general (20).

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:

• Lentejas, garbanzos y frijoles
• Avena
• Plátanos
• Alcachofas de Jerusalén
• Espárragos
• Ajo
• Puerros
• Cebollas
• Nueces

Un estudio en 30 mujeres obesas descubrió que tomar un suplemento prebiótico diario durante tres meses promovió el crecimiento de las bacterias saludables Bifidobacterium y Faecalibacterium (21).

Los suplementos de fibra prebiótica también promueven la producción de ácidos grasos de cadena corta (22).

Estos ácidos grasos son la principal fuente de nutrientes para las células de su colon. Se pueden absorber en la sangre, donde promueven la salud metabólica y digestiva, reducen la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal (23, 24).

Además, los alimentos ricos en fibra prebiótica pueden jugar un papel en la reducción de los niveles de insulina y colesterol (25, 26).

Resumen: Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y granos integrales. Son importantes para aumentar las bacterias intestinales saludables, como Bifidobacterium.

3. Beber demasiado alcohol

El alcohol es adictivo, altamente tóxico y puede tener efectos físicos y mentales dañinos cuando se consume en grandes cantidades (27, 28).

En términos de salud intestinal, el consumo crónico de alcohol puede causar problemas graves, incluida la disbiosis.

Un estudio examinó la flora intestinal de 41 alcohólicos y los comparó con 10 individuos sanos que consumieron poco o nada de alcohol. La disbiosis estuvo presente en el 27% de la población alcohólica, pero no estaba presente en ninguno de los individuos sanos (29).

Otro estudio comparó los efectos de tres tipos diferentes de alcohol en la salud intestinal.

Durante 20 días, cada individuo consumió 9. 2 onzas (272 ml) de vino tinto, la misma cantidad de vino tinto des-alcoholizado o 3. 4 onzas (100 ml) de ginebra por día (30).

La ginebra disminuyó la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas, mientras que el vino tinto en realidad aumentó la abundancia de bacterias conocidas por promover la salud intestinal y disminuyó la cantidad de bacterias intestinales dañinas como Clostridium.

El efecto beneficioso del consumo moderado de vino tinto en las bacterias intestinales parece deberse a su contenido de polifenoles.

Los polifenoles son compuestos vegetales que escapan a la digestión y se descomponen por las bacterias intestinales. También pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol (31, 32).

Resumen: En términos generales, el consumo de alcohol tiene un efecto nocivo sobre las bacterias intestinales. Sin embargo, el contenido de polifenoles en el vino tinto puede tener un efecto protector sobre las bacterias intestinales cuando se consume con moderación.

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4. Uso de antibióticos

Los antibióticos son medicamentos importantes que se usan para tratar infecciones y enfermedades causadas por bacterias, como infecciones del tracto urinario y faringitis estreptocócica. Funcionan ya sea matando bacterias o impidiendo que se multipliquen y han salvado millones de vidas en los últimos 80 años.

Sin embargo, uno de sus inconvenientes es que afectan tanto a las bacterias buenas como a las malas. De hecho, incluso un solo tratamiento con antibióticos puede provocar cambios perjudiciales en la composición y diversidad de la flora intestinal (33, 34, 35).

Los antibióticos generalmente causan una disminución a corto plazo de las bacterias beneficiosas, como Bifidobacteria y Lactobacilos, y pueden aumentar temporalmente las bacterias dañinas como Clostridium (36).

Sin embargo, los antibióticos también pueden provocar alteraciones a largo plazo en la flora intestinal. Después de completar una dosis de antibióticos, la mayoría de las bacterias regresan después de 1-4 semanas, pero su número a menudo no vuelve a los niveles previos (37, 38, 39).

De hecho, un estudio encontró que una sola dosis de antibióticos redujo la diversidad de Bacteroides, uno de los grupos bacterianos más dominantes, y aumentó el número de cepas resistentes. Estos efectos permanecieron por hasta dos años (40).

Resumen: Los antibióticos pueden afectar la diversidad y la composición de la flora intestinal, incluso en casos de uso a corto plazo. Esto puede tener efectos dañinos en las bacterias intestinales que pueden durar hasta dos años.

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5. Falta de actividad física regular

La actividad física se define simplemente como cualquier movimiento del cuerpo que quema energía.

Caminar, hacer jardinería, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de actividad física.

Estar físicamente activo tiene una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, niveles de estrés más bajos y un menor riesgo de enfermedad crónica (41, 42, 43, 44).

Además, estudios recientes sugieren que la actividad física también puede alterar las bacterias intestinales, mejorando la salud intestinal (45, 46, 47).

Los niveles de aptitud más altos se han asociado con una mayor abundancia de butirato, un ácido graso de cadena corta que es importante para la salud general y bacterias productoras de butirato (48, 49).

Un estudio encontró que los jugadores de rugby profesionales tenían una flora intestinal más diversa y el doble de familias de bacterias, en comparación con los grupos de control combinados para el tamaño corporal, la edad y el sexo (50).

Además, los atletas tenían niveles más altos de Akkermansia, una bacteria que desempeña un papel importante en la salud metabólica y en la prevención de la obesidad (50, 51).

Se han informado resultados similares en mujeres.

Un estudio comparó la flora intestinal de 19 mujeres físicamente activas con 21 mujeres no activas (52).

Las mujeres activas tenían una mayor abundancia de bacterias promotoras de la salud, incluidas Bifidobacterium y Akkermansia, lo que sugiere que la actividad física regular, incluso a intensidades bajas a moderadas, puede ser beneficiosa.

Resumen: La actividad física regular promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que incluyen Bifidobacterium y Akkermansia.Estos efectos positivos no se observan en individuos que están inactivos.

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6. Fumar cigarrillos

El humo del tabaco está compuesto por miles de sustancias químicas, 70 de las cuales pueden causar cáncer (53).

Fumar causa daño a casi todos los órganos del cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón (54).

Fumar cigarrillos también es uno de los factores de riesgo ambientales más importantes para la enfermedad inflamatoria intestinal, una enfermedad caracterizada por la inflamación continua del tracto digestivo (55).

Además, los fumadores tienen el doble de probabilidades de tener la enfermedad de Crohn, un tipo común de enfermedad inflamatoria intestinal, en comparación con los no fumadores (56).

En un estudio, la cesación del tabaquismo aumentó la diversidad de la flora intestinal, que es un marcador de un intestino sano (57).

Resumen: Fumar tiene efectos perjudiciales sobre el órgano casi parejo en el cuerpo. Dejar de fumar puede mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de la flora intestinal, y esto puede ocurrir después de tan solo nueve semanas.

7. No dormir lo suficiente

Dormir bien es muy importante para la salud en general.

Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con muchas enfermedades, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas (58, 59, 60).

El sueño es tan importante que su cuerpo tiene su propio reloj de cronometraje, conocido como ritmo circadiano (61).

Es un reloj interno de 24 horas que afecta el cerebro, el cuerpo y las hormonas. Puede mantenerte alerta y despierto, pero también puede decirle a tu cuerpo cuando es hora de dormir (62, 63).

Parece que el intestino también sigue un ritmo circadiano diario. Interrumpir el reloj de su cuerpo debido a la falta de sueño, el trabajo por turnos y el comer hasta altas horas de la noche puede tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales (64, 65, 66).

Un estudio de 2016 fue el primero en explorar los efectos de la falta de sueño a corto plazo en la composición de la flora intestinal (67).

El estudio comparó los efectos de dos noches de privación de sueño (alrededor de 4 horas por noche) versus dos noches de duración normal del sueño (8, 5 horas) en nueve hombres.

Dos días de privación de sueño causaron cambios sutiles en la flora intestinal y aumentaron la abundancia de bacterias asociadas con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el metabolismo de las grasas (67, 68).

Sin embargo, los efectos de la falta de sueño en las bacterias intestinales es una nueva área de investigación. Se requieren más estudios para determinar el impacto de la pérdida de sueño y la mala calidad del sueño en la salud intestinal.

Resumen: El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. La falta de sueño puede alterar el ritmo circadiano, y esto parece tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales.

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8. Demasiado estrés

Estar sano no solo se trata de dieta, actividad física y sueño adecuado.

Los niveles altos de estrés también pueden tener efectos nocivos en el cuerpo. En el intestino, el estrés puede aumentar la sensibilidad, reducir el flujo sanguíneo y alterar las bacterias intestinales (69).

Los estudios en ratones han demostrado que diferentes tipos de estrés, como el aislamiento, el hacinamiento y el estrés por calor, pueden reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles intestinales (70, 71, 72).

La exposición al estrés en ratones también afecta a las poblaciones bacterianas, causando un aumento de bacterias potencialmente dañinas como Clostridium y reduciendo las poblaciones beneficiosas de bacterias como Lactobacillus (73, 74).

Un estudio en humanos analizó el efecto del estrés en la composición de las bacterias intestinales en 23 estudiantes universitarios (75).

La composición de la bacteria intestinal se analizó al comienzo del semestre y al final del semestre durante los exámenes finales.

El alto estrés asociado con los exámenes finales causó una reducción en bacterias amigables, incluyendo Lactobacilos.

Si bien es prometedor, la investigación sobre la relación entre el estrés y la flora intestinal es bastante nueva, y los estudios en humanos son actualmente limitados.

Resumen: Se ha demostrado que el exceso de estrés reduce la diversidad de la flora intestinal y altera los perfiles de la flora intestinal aumentando bacterias dañinas como Clostridium y reduciendo bacterias beneficiosas como Lactobacilos.

Cómo mejorar la salud del intestino

Una flora intestinal saludable que sea rica en bacterias amigables es esencial para la salud general.

Estos son algunos consejos sobre cómo mejorar la flora intestinal:

• Coma más alimentos prebióticos: Coma bastantes alimentos ricos en fibras prebióticas, como legumbres, cebollas, espárragos, avena, plátanos y otros.
• Consumir más probióticos: Los probióticos pueden aumentar la abundancia de bacterias intestinales saludables. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el kéfir y el tempeh, son excelentes fuentes. También podría comenzar a tomar un suplemento probiótico.
• Tómese un tiempo para dormir de calidad: Para mejorar la calidad del sueño, intente eliminar la cafeína a última hora del día, duerma en completa oscuridad y realice una rutina de sueño estructurado para que se vaya a dormir y se despierte al mismo tiempo día.
• Reduzca el estrés: El ejercicio regular, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés. Si regularmente te sientes abrumado por el estrés, tal vez quieras considerar ver a un psicólogo.
• Coma alimentos ricos en polifenoles: Buenas fuentes incluyen los arándanos, el vino tinto, el chocolate negro y el té verde. Los polifenoles no se digieren muy eficientemente y con frecuencia llegan al colon, donde son digeridos por bacterias.

Resumen: Hay muchas maneras de mejorar su salud intestinal. Comer una dieta sana y diversa, dormir bien y reducir los niveles de estrés son excelentes maneras de ayudar a mejorar la flora intestinal.

The Bottom Line

Las bacterias intestinales juegan un papel importante en su salud general, y la interrupción de la flora intestinal se ha relacionado con una serie de problemas de salud.

Los factores de la dieta y el estilo de vida, incluida la mala calidad del sueño, el consumo de alcohol y la inactividad, pueden dañar las bacterias intestinales.

Alternativamente, vivir un estilo de vida saludable caracterizado por la actividad física regular, bajo estrés y una variedad de alimentos integrales es la mejor manera de garantizar una flora intestinal saludable.

En muchos casos, los alimentos fermentados y los suplementos probióticos también pueden ayudar.