8 Salud Beneficios de comer nueces

Las nueces son una comida muy popular.

Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas.

A pesar de ser altos en grasas, también tienen una serie de beneficios impresionantes para su salud (y peso).

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¿Qué son nueces?

Las nueces se consideran técnicamente una fruta. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los tipos de fruta, no son dulces y tienen mucha grasa.

Contienen un caparazón duro, no comestible, que generalmente necesita ser abierto para liberar la fruta dentro.

Afortunadamente, puedes comprar la mayoría de los frutos secos de la tienda "precalados" para que no tengas que abrirlos tú mismo.

Aquí hay una lista de algunos de los frutos secos más comúnmente consumidos:

Almendras
Nueces del Brasil
Anacardos
Avellanas
Nueces de Macadamia
Nueces
Nueces de pino
Pistachos
Nueces

Aunque los cacahuetes son técnicamente leguminosas como los guisantes y los frijoles, a menudo se los conoce como nueces porque tienen perfiles y características nutricionales similares.

Ahora veamos los 8 mejores beneficios para la salud de comer nueces.

1. Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes

Las nueces son altamente nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene (1):

Calorías: 173
Proteína: 5 gramos
Grasa: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3 gramos
Vitamina E: 12% de IDR
Magnesio: 16% de IDR
Fósforo: 13% de el IDR
Cobre:  23% del IDR
Manganeso: 26% del IDR
Selenio: 56% del IDR

Algunos frutos secos tienen mayores cantidades de RDI ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona más del 100% de la IDR para el selenio (2).

El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.

Dicho eso, las nueces son generalmente un excelente alimento para comer con una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión: Las nueces son ricas en grasas, bajas en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluida la vitamina E, el magnesio y el selenio.

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2. Las nueces están cargadas de antioxidantes

Las nueces son una potencia antioxidante.

Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables producidas como parte normal del metabolismo. La producción de radicales libres aumenta en respuesta a la fuerte exposición al sol, el estrés, la contaminación y otras causas.

Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmune, tener demasiados puede provocar daño celular. Cuando su nivel de radicales libres es demasiado alto, se dice que su cuerpo está en un estado de estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (3).

Los antioxidantes en los alimentos vegetales, incluidos los polifenoles que se encuentran en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres para que no puedan dañar sus células.

El ORAC es una prueba que mide la capacidad de un alimento para combatir los radicales libres. Un estudio encontró que el ORAC de nueces era mayor que el de pescado (4).

Las investigaciones han demostrado que los antioxidantes en nueces y almendras pueden proteger las grasas delicadas en sus células de daños por oxidación (5, 6, 7).

En un estudio, 13 personas consumieron nueces, almendras o una comida de control en tres ocasiones distintas. Ambas comidas de nueces condujeron a niveles más altos de polifenol y significativamente menos daño oxidativo en comparación con la comida de control (7).

Otro estudio encontró que de dos a ocho horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26-33% en sus niveles de colesterol LDL oxidado, un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (8).

Sin embargo, los estudios en personas mayores y personas con síndrome metabólico encontraron que las nueces y los anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque sí mejoraron otros marcadores (9, 10).

Conclusión: Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL del daño.

3. Las nueces pueden ayudarlo a perder peso

A pesar de que se consideran alimentos altos en calorías, la investigación sugiere que las nueces en realidad pueden ayudarlo a perder peso.

Un gran estudio llamado estudio PREDIMED evaluó los efectos de la dieta mediterránea.

El análisis de los datos de un subgrupo del estudio encontró que aquellos asignados a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de sus cinturas, que es significativamente más que los asignados a comer aceite de oliva (11).

Las almendras han demostrado consistentemente que promueven la pérdida de peso en lugar de aumentar el peso en estudios controlados. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para perder peso (12, 13, 14).

En un estudio de mujeres con sobrepeso, quienes consumieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control (15).

Lo que es más, aunque los recuentos de calorías que se enumeran para las nueces son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo no los absorbe a todos. Esto se debe a que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión (16, 17, 18).

Por ejemplo, los datos nutricionales de un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene entre 160 y 170 calorías, pero su cuerpo solo absorbe unas 129 de esas calorías (19).

De manera similar, estudios recientes han encontrado que su cuerpo absorbe alrededor de un 21% menos calorías de las nueces y un 5% menos calorías de los pistachos de lo que se había informado anteriormente (20, 21).

Conclusión: Se ha demostrado que las nueces ayudan a promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios han encontrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías en nueces.

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4. Las nueces pueden reducir el colesterol y los triglicéridos

Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los pistachos han demostrado reducir los triglicéridos en personas obesas y diabéticas. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comieron pistachos tenían triglicéridos que eran casi un 33% más bajos que el grupo de control (14, 22).

Se cree que el poder de reducir el colesterol de las nueces se debe en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las almendras y las avellanas parecen reducir el colesterol total y el colesterol LDL al tiempo que aumentan los niveles de colesterol HDL ("bueno"). Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre el colesterol (23, 24, 25, 26).

Otro estudio encontró que consumir una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, maní y piñones por día durante seis semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL en un grupo de mujeres con síndrome metabólico (27, 28)

Varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia reducen los niveles de colesterol. En uno, una dieta moderada en grasas, incluidas las nueces de macadamia, redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas (29, 30, 31, 32).

Conclusión: Las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL y los triglicéridos mientras aumentan los niveles de colesterol HDL.

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5. Las nueces son beneficiosas para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas.

Tener una condición llamada síndrome metabólico está fuertemente asociada con la diabetes tipo 2.

Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no elevan demasiado los niveles de azúcar en la sangre. La sustitución de frutos secos por alimentos ricos en carbohidratos debería reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios sugieren que comer nueces también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico (33, 34, 35, 36, 37).

En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron 25 gramos de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio (37).

Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistacho tuvo una mayor reducción en la presión arterial y la proteína C-reactiva (CRP), un marcador de la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios han encontrado un beneficio al comer nueces en personas con síndrome metabólico (38).

Conclusión: Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando las nueces se incluyen en las dietas de personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

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6. Las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación

Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

La inflamación es la manera en que su cuerpo se defiende de las lesiones, así como de las bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable (39).

En el gran estudio de dieta mediterránea PREDIMED, los participantes cuyas dietas se suplementaron con nueces experimentaron una disminución del 35% en la PCR y una disminución del 90% en otro marcador de inflamación llamado interleucina 6 (IL-6) (40).

Se han encontrado nueces específicas para combatir la inflamación en personas sanas y en personas con enfermedades graves. Estos incluyen pistachos, nueces de Brasil, nueces y almendras (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Sin embargo, un estudio del consumo de almendras en adultos sanos encontró que, aunque disminuyeron algunos marcadores inflamatorios, en general no hubo mucha diferencia entre el grupo de almendras y el grupo de control (45).

Conclusión: Las investigaciones sugieren que las nueces pueden ser útiles para reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones de salud graves.

7. Las nueces son ricas en fibra

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

Aunque su cuerpo no puede digerir fibra, las bacterias que viven en su colon sí pueden.

Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o "alimentos" para sus bacterias intestinales saludables.

Tus bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos (AGCC).

Estos AGCC tienen beneficios poderosos, que incluyen la mejora de la salud intestinal y la reducción del riesgo de diabetes y obesidad (46, 47, 48).

Además, la fibra te ayuda a sentirte lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbes de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos al día podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos (49, 50).

Aquí están las nueces con el contenido de fibra más alto por porción de 1 onza (28 gramos):

Almendras: 3. 5 gramos
Pistachos: 2. 9 gramos
Avellanas: 2. 9 gramos
Nueces: 2. 9 gramos
Cacahuetes: 2. 6 gramos
Macadamias: 2. 4 gramos
nueces de Brasil: 2. 1 gramo

Conclusión: Muchos frutos secos son ricos en fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudar a mantenerlo lleno, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.

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8. Las nueces pueden reducir su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral

Las nueces son extremadamente buenas para su corazón.

Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir la enfermedad cardíaca y el riesgo de ACV debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, tamaño de partícula LDL, función arterial e inflamación (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Los estudios han descubierto que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes (58, 59).

El estudio PREDIMED encontró que el grupo que consumió frutos secos tuvo una disminución significativa en partículas pequeñas de LDL y un aumento en partículas grandes de LDL. Además, sus niveles de colesterol HDL ("bueno") aumentaron (11).

En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto se asignaron aleatoriamente para consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.

Las personas en el grupo de las nueces tenían una mejor función arterial y menores triglicéridos en ayunas que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol (51).

Conclusión: Las nueces pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Esto se debe a que las nueces aumentan el tamaño de las partículas de LDL, aumentan el colesterol HDL, mejoran la función arterial y tienen otros beneficios para la salud del corazón.

Las nueces son deliciosas, versátiles y ampliamente disponibles

Las nueces son indudablemente sabrosas y satisfactorias.

Se pueden disfrutar enteros, como mantequillas de nueces o picados y espolvoreados en los alimentos.

En realidad es bastante fácil hacer tu propia mantequilla de nueces casera usando cualquier combinación de nueces que te guste.

Las nueces se pueden comprar en tiendas de comestibles o en línea. Están disponibles en una amplia variedad de opciones, incluidas saladas o sin sal, sazonadas o simples, crudas o asadas.

En general, es más saludable comer nueces crudas o tostadas en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas.

Las nueces se pueden conservar a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para bocadillos y viajes. Sin embargo, si va a guardarlos por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá frescos.

Al final del día, las nueces son un alimento altamente nutritivo y súper sabroso que puede adaptarse a la dieta de casi todos.

Comer nueces regularmente es una forma muy agradable de mejorar tu salud.

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