8 Alimentos que superan una multivitamina

Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes.

En general, obtener sus nutrientes de los alimentos es mejor que obtenerlos de los suplementos.

Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.

En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de sus requerimientos diarios de uno o más nutrientes.

Aquí hay 8 alimentos saludables que contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que las multivitaminas.

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1. Kale

Kale es extremadamente saludable.

Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y es particularmente rico en vitamina K1 (1).

La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud de los huesos (2).

Una taza, o 67 gramos, de col rizada fresca contiene los siguientes nutrientes en cantidades extremadamente altas:

• Vitamina K1: 900% de la IDR
• Vitamina C: 134% de la IDR
• Cobre: ​​ 111% de la IDR

Además, la col rizada también es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.

Conclusión: Kale contiene cantidades muy altas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una porción de col rizada fresca proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de estos nutrientes.

2. Algas

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a casi un tercio de la población mundial (3, 4, 5).

La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de retraso mental y anormalidades del desarrollo en el feto (4, 6).

Las algas marinas, como las algas, nori, kombu y wakame, son todas muy ricas en yodo (7).

La ingesta diaria recomendada es de 150 microgramos / día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas contienen cantidades variables de yodo (8):

• Wakame: 1 g tiene aproximadamente 30-110 microgramos, que está cerca de la IDR
• Kelp: 1 g puede tener 700-1500 microgramos, o 460-1000% del IDR

El consumo ocasional de algas marinas es una forma barata y efectiva de prevenir la deficiencia de yodo.

Sin embargo, algunos tipos de algas marinas, como las algas marinas, no se deben consumir a diario. Solo un gramo puede exceder el nivel superior de ingesta segura, que es de 1100 microgramos por día. Esto puede causar efectos adversos (9).

Conclusión: Las algas marinas son una fuente excelente de yodo, ya que un gramo proporciona el 20-1000% de la IDR. Sin embargo, las algas marinas son mucho más altas en yodo que otros tipos de algas, y no se deben consumir a diario.

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3. Hígado

El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.

Es rico en nutrientes esenciales, que incluyen vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.

La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella.Juega un papel crucial en la salud celular, cerebral y del sistema nervioso.

El hígado de vaca contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 100 gramos (3. 5 oz) puede contener las siguientes cantidades de estos nutrientes (10):

• Vitamina B12: 1200% de la IDR
• Vitamina A: 6-700% del IDR
• Cobre: ​​ 6-700% de IDR

Solo asegúrese de no comer hígado con más frecuencia que una o dos veces por semana, ya que puede producirse una acumulación excesiva de estos nutrientes.

Conclusión: El hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.

4. Nueces de Brasil

Si le falta selenio, entonces las nueces de Brasil pueden ser el refrigerio perfecto.

El selenio es esencial para la salud humana. Es necesario para la función del sistema inmune y la tiroides, así como para la actividad antioxidante (11).

La cantidad diaria recomendada es de 50-70 microgramos, lo que se puede lograr consumiendo solo una nuez de Brasil grande.

Cada nuez puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio.

El nivel de tolerancia superior para el selenio se establece en alrededor de 3-400 microgramos por día para adultos, así que asegúrese de no comer muchos de ellos (12, 13).

Conclusión: Las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética única de selenio. Solo una nuez grande contiene más de la cantidad diaria recomendada.

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5. Mariscos

Los mariscos, como las almejas y las ostras, se encuentran entre los tipos de mariscos más nutritivos.

Las almejas están repletas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proporcionan más del 1600% de la IDR.

Además, contienen altas cantidades de otras vitaminas B, potasio, selenio y hierro.

Las ostras son otro tipo de mariscos nutritivos. Contienen una gran cantidad de zinc y vitamina B12, con 100 gramos que contienen 2-600% de la IDR.

Las almejas y las ostras pueden ser el alimento perfecto para las personas mayores, ya que se recomiendan mayores cantidades de vitamina B12 después de los 50 años.

Esto se debe a que la capacidad de absorber vitamina B12 en el sistema digestivo puede disminuir con la edad (14, 15, 16).

Conclusión: Las almejas y las ostras contienen altas cantidades de vitamina B12, que es muy importante para las personas mayores. Los mariscos también tienen muchos otros nutrientes.

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6. Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños, aceitosos y ricos en nutrientes.

Aunque se sirven comúnmente en latas, las sardinas también se pueden asar a la parrilla, ahumar o en escabeche cuando están frescas.

Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales que se han relacionado con la mejora de la salud cardíaca (17, 18, 19).

Una porción de 92 gramos (3.75 oz) contiene más de la mitad de la IDR para estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la IDR para la vitamina B12.

Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluso altas cantidades de selenio y calcio.

Conclusión: Las sardinas son un pez muy rico en nutrientes. Contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la IDR de la vitamina B12.

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7. Yellow Bell Peppers

Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C.

La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que las cantidades adicionales no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, tener un suministro regular de vitamina C en la dieta es muy importante.

La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy rara actualmente. Los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos hemorrágicos (20).

La ingesta alta de vitamina C se ha relacionado con una función inmune mejorada, un riesgo reducido de daño en el ADN y una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas (21, 22).

Un pimiento amarillo grande, o aproximadamente 186 gramos, proporciona casi el 600% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es de 75-90 mg.

A modo de comparación, los pimientos amarillos contienen alrededor de 3-4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas.

Conclusión: Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Un pimiento grande proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendada, que es hasta 4 veces la cantidad que se encuentra en las naranjas.

8. Aceite de hígado de bacalao

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo (23, 24, 25, 26).

Esto se debe a que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasas. Incluyen principalmente aceites de pescado graso y de hígado de pescado, así como yemas de huevo y champiñones, en menor medida.

La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmune y la prevención del cáncer (27).

El aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde no se puede sintetizar vitamina D en la piel durante los meses de invierno.

Solo una cucharada o 14 g de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega 3 y 1400 UI de vitamina D. Esto representa más del 200% de la IDR para la vitamina D.

Sin embargo, el bacalao el aceite de hígado también contiene altas cantidades de vitamina A, alrededor del 270% de la IDR. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda que los adultos consuman más de 1-2 cucharadas por día de aceite de hígado de bacalao.

Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. No se recomienda tomar más de 1-2 cucharadas por día.

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Mensaje para llevar a casa

Aunque las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, son innecesarias para la mayoría. En algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.

Si desea aumentar su ingesta de nutrientes, considere agregar algunos de estos alimentos súper nutritivos a su dieta en lugar de tomar un multivitamínico sintético.