7 Pasos para lidiar con un episodio depresivo

Yo vivo con depresión. A veces es importante, a veces es de menor importancia, y a veces no puedo decir si lo tengo. Pero he sido diagnosticado clínicamente durante más de 13 años, así que he llegado a conocerlo bastante bien. La depresión se presenta de manera diferente en cada persona. Para mí, la depresión se siente como una profunda y profunda tristeza. Como una espesa niebla que rueda lentamente y envuelve cada parte de mí. Es tan difícil ver mi salida, y bloquea mi visión de un futuro positivo o incluso un presente tolerable.

A través de muchos años de tratamiento, he trabajado duro para comprender cómo me siento cuando la depresión regresa, y he aprendido a cuidarme mejor cuando me siento mal.

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1. No entre en pánico

Para mí, la depresión ha sido devastadora. Es difícil no enloquecer cuando siento que viene.

Cuando siento ese primer matiz de tristeza, o cuando me siento más cansado de lo normal, las campanas de alarma comienzan a sonar en mi cabeza: "¡NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NO DEPRESIÓN! ! ! ! ! ! "

Para mí, la depresión ha sido devastadora. Es difícil no enloquecer cuando siento que viene. Cuando recuerdo lo enfermo que estaba, la idea de una recaída es absolutamente aterradora, especialmente si he tenido una buena racha positiva. Siento que mis pensamientos comienzan a avanzar hacia el peor de los casos, y una sensación de pánico crece en mi pecho. Este es un momento crítico para mí. Este es un momento en el que tengo una elección. Tengo que parar y respirar profundamente. Y luego 10 más. Hablo conmigo mismo, a veces en voz alta, y aprovecho mi propia fortaleza y experiencia pasada. La conversación es más o menos así: Está bien tener miedo de deprimirse de nuevo. Es natural sentirse ansioso. Eres un sobreviviente. Recuerda cuánto has aprendido. Pase lo que pase después, sepa que puede manejarlo.

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2. Conozca sus banderas rojas

Cuando veo estas señales de advertencia, trato de detenerme y reflexionar sobre lo que podría desencadenar los pensamientos o comportamientos.

He descubierto que es necesario entender cómo son mis pensamientos y mi comportamiento cuando comienzo a bajar en espiral. Esto me ayuda a atraparme antes de tocar el fondo. Mi primera señal de alerta es el pensamiento catastrófico: Nadie me entiende. Todos los demás lo tienen más fácil que yo. Nunca superaré esto. ¿A quien le importa? No importa cuánto lo intente. Nunca voy a ser lo suficientemente bueno.

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Una vez que empiezo a pensar o decir cosas como esta, sé que mi depresión está aumentando. Otra pista es si mi energía es baja durante varios días y me resulta difícil completar las tareas diarias, como limpiar, ducharme o cocinar la cena. Cuando noto estas señales de advertencia, trato de detenerme y reflexionar sobre lo que podría desencadenar los pensamientos o comportamientos.Hablo con alguien, como mi familia o mi terapeuta. Si bien es tentador ignorar las banderas rojas, he descubierto que es muy importante reconocerlas y explorarlas. Para mí, evitarlos o negarlos solo empeora la depresión más adelante.

3. Recuerde que la depresión es una enfermedad

Cambiar mi perspectiva me ha ayudado a reaccionar con menos miedo cuando se presentan mis síntomas. Tienen más sentido en el contexto de la depresión como una condición médica legítima.

Durante mucho tiempo, no pensé en la depresión como una enfermedad. Se sentía más como un defecto personal que necesitaba tratar de superar. Mirando hacia atrás, puedo ver que esta perspectiva hizo que los síntomas de mi depresión se sintieran aún más abrumadores. No vi mis sentimientos o experiencias como síntomas de una enfermedad. La tristeza, la culpa y el aislamiento parecían grandes y mi reacción de pánico magnificó sus efectos. A través de mucha lectura y conversación, he llegado a aceptar que la depresión es, de hecho, una enfermedad. Y para mí, uno que necesita ser tratado con medicamentos y terapia. Cambiar mi perspectiva me ha ayudado a reaccionar con menos miedo cuando se presentan mis síntomas. Tienen más sentido en el contexto de la depresión como una condición médica legítima. Todavía me siento triste, asustado y solo, pero puedo reconocer esos sentimientos como relacionados con mi enfermedad y como síntomas a los que puedo responder con autocuidado.

4. Tenga en cuenta que estos sentimientos no durarán

Permitirme sentir la depresión y aceptar su presencia alivia parte de mi sufrimiento.

Una de las características más difíciles de la depresión es que te hace pensar que nunca terminará. Que es lo que hace que el inicio sea tan aterrador. Una parte difícil de mi trabajo en la terapia ha sido aceptar que tengo una enfermedad mental y desarrollar mi capacidad para tolerarla cuando se desata. Por mucho que desearía, la depresión no desaparecerá. Y de alguna manera, por contradictorio que parezca, permitirme sentir la depresión y aceptar su presencia alivia parte de mi sufrimiento. Para mí, los síntomas no duran para siempre. Ya he superado la depresión y, por desgarrador que sea, puedo volver a hacerlo. Me digo a mí mismo que está bien sentirse triste, enojado o frustrado.

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5. Practique el autocuidado

Practico habilidades de afrontamiento todos los días, no solo cuando estoy en mi peor momento. Esto es lo que los hace más efectivos cuando tengo un episodio de depresión.

Durante mucho tiempo, ignoré y denegué mis síntomas. Si me sentía agotado, me esforcé más y, si me sentía inadecuado, asumí aún más responsabilidades. Tenía muchas habilidades de adaptación negativas, como beber, fumar, ir de compras y trabajar demasiado. Y un día me estrellé. Y quemado Me llevó dos años recuperarme. Por eso, hoy, nada es más importante para mí que el cuidado personal. Tenía que empezar desde abajo y reconstruir mi vida de una manera más sana y auténtica.

Para mí, el cuidado personal significa ser honesto acerca de mi diagnóstico.Ya no miento más acerca de tener depresión. Honro quién soy y con qué vivo. El cuidado personal significa decir que no a los demás cuando me siento sobrecargado. Significa tomarse un tiempo para relajarse, hacer ejercicio, crear y conectarse con los demás. El cuidado personal está utilizando todos mis sentidos para calmarme y recargarme a mí mismo, cuerpo, mente y espíritu. Y practico habilidades de afrontamiento todos los días, no solo cuando estoy en mi peor momento. Esto es lo que los hace más efectivos cuando tengo un episodio de depresión; ellos trabajan porque he estado practicando.

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6. Saber cuándo pedir ayuda

Creo que merezco ayuda para tratar mi depresión y reconozco que no puedo hacerlo por mi cuenta.

La depresión es grave. Y para algunas personas, como mi papá, la depresión es fatal. Los pensamientos suicidas son un síntoma común de la depresión. Y sé que si los tengo, no deben ser ignorados. Si alguna vez tengo la idea de que estaría mejor muerto, sé que esta es la señal de alerta más seria. Le digo a alguien en quien confío de inmediato y busco ayuda profesional. Creo que merezco ayuda para tratar mi depresión y reconozco que no puedo hacerlo solo. En el pasado, utilicé un plan de seguridad personal que describía los pasos específicos que tomaría en caso de pensamientos suicidas. Esta fue una herramienta muy útil. Otras señales de alerta que indican que necesito aumentar mi ayuda profesional son:

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• llanto frecuente
• retiro prolongado de familiares o amigos
• sin deseo de ir a trabajar

Siempre guardo el nacional número de alerta de suicidio (1-800-273-8255) programado en mi teléfono celular, para que tenga a alguien a quien llamar en cualquier momento del día o de la noche. Si bien los pensamientos suicidas no significan que el suicidio sea inevitable, es muy importante actuar de inmediato cuando surjan.

7. Usted no es su depresión

Es fundamental para mí recordar que merezco y me sentiré mejor.

No soy mi diagnóstico ni mi enfermedad mental. No soy depresión, solo tengo depresión. Cuando me siento especialmente azul, esto es algo que me digo todos los días. La depresión afecta nuestro pensamiento y hace que sea difícil apreciar la imagen completa de quiénes somos. Recordar que no soy depresión vuelve a poner en mis manos parte del poder. Me recuerda que tengo tanta fuerza, habilidad y compasión para usar en apoyo de mí mismo cuando ocurre la depresión. Si bien no puedo controlar mis síntomas y aunque para mí no es más difícil que experimentar depresión, es fundamental para mí recordar que merezco y me sentiré mejor. Me he convertido en un experto en mi propia experiencia. El desarrollo de la conciencia, la aceptación, el autocuidado y el apoyo han cambiado la forma en que enfrento la depresión.

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Para parafrasear uno de mis memes de Internet favoritos: "He sobrevivido al 100% de mis peores días. Hasta ahora estoy genial. "

Amy Marlow vive con depresión y trastorno de ansiedad generalizada, y es oradora pública de la Alianza Nacional sobre Enfermedad Mental .Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Blue Light Blue , que fue nombrado uno de los mejores blogs de depresión de Healthline.