7 Deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes

Muchos nutrientes son absolutamente esenciales para una buena salud.

Es posible obtener la mayoría de ellos de una dieta equilibrada y real basada en alimentos.

Sin embargo, la dieta moderna típica carece de varios nutrientes muy importantes.

Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.

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1. Deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial.

Es un componente principal de los glóbulos rojos, donde se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.

En realidad, hay dos tipos de hierro en la dieta:

• Hierro Heme: Este tipo de hierro se absorbe muy bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
• Hierro no hemo: Este tipo de hierro es más común y se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo (1, 2).

Este número se eleva al 47% en niños en edad preescolar. A menos que reciban alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que carezcan de hierro.

30% de las mujeres que menstrúan también pueden tener deficiencias debido a la pérdida mensual de sangre. Hasta el 42% de las mujeres jóvenes y embarazadas también pueden sufrir deficiencia de hierro.

Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Sólo consumen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo (3, 4).

La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia. La cantidad de glóbulos rojos disminuye y la sangre pierde capacidad de transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, sistema inmune debilitado y deterioro de la función cerebral (5, 6).

Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:

• Carne roja: 3 onzas (85 g) de carne molida proporcionan casi el 30% de la IDR (7).
• Carne de órgano: una porción de hígado (81 g) proporciona más del 50% de la IDR.
• Mariscos, como almejas, mejillones y ostras: 3 onzas (85 g) de ostras cocidas proporcionan aproximadamente el 50% de la IDR.
• Sardinas enlatadas: una 3. lata de 75 onzas (106 g) proporciona el 34% de la IDR.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:

• Frijoles: media taza de frijoles cocidos (3 onzas u 85 g) proporciona el 33% de la IDR.
• Semillas, como semillas de calabaza, sésamo y calabaza: una onza (28 g) de semillas de calabaza y calabaza tostadas proporcionan el 11% de la IDR.
• Brócoli, col rizada y espinaca: Una onza (28 g) de col rizada fresca proporciona 5, 5% de la IDR.

Sin embargo, debes nunca complementar con hierro a menos que realmente lo necesites. Demasiado hierro puede ser muy dañino.

Además, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro.Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.

Conclusión: La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, cansancio, debilidad, sistema inmune debilitado y deterioro de la función cerebral.

2. Deficiencia de yodo

El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas (8).

Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos en el cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento óseo. También regulan la tasa metabólica.

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial (9, 10, 11).

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio. También puede causar un aumento en la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso (8).

La deficiencia grave de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en los niños. Estos incluyen retraso mental y anomalías del desarrollo (8, 10).

Hay varias buenas fuentes dietéticas de yodo:

• Algas marinas: solo 1 g de algas marinas contiene 460-1000% de la IDR.
• Pescado: 3 onzas (85 g) de bacalao al horno proporcionan el 66% de la IDR.
• Lácteos: una taza de yogur natural proporciona aproximadamente el 50% de la IDR.
• Huevos: un huevo grande proporciona el 16% de la IDR.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas cantidades pueden variar mucho. El yodo se encuentra principalmente en el suelo y el mar, por lo que si el suelo es pobre en yodo, entonces la comida que crece también tendrá poco yodo.

Algunos países han respondido a la deficiencia de yodo agregándola a la sal, lo que ha reducido con éxito la gravedad del problema (12).

Conclusión: El yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Puede causar agrandamiento de la glándula tiroides. La deficiencia severa de yodo puede causar retraso mental y anormalidades del desarrollo en los niños.

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3. Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Viaja a través del torrente sanguíneo y hacia las células, diciéndoles que activen o desactiven los genes.

Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor de vitamina D.

La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, es muy probable que las personas que viven lejos del ecuador sean deficientes, ya que tienen menos exposición al sol (13, 14).

En los EE. UU., Alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencias de vitamina D. Esta cifra se eleva al 74% en los ancianos y al 82% en las personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar (15, 16).

La deficiencia de vitamina D generalmente no es visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas (17, 18).

Los adultos que son deficientes en vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo) (17, 20, 21).

Además, la deficiencia de vitamina D puede jugar un papel en la reducción de la función inmune y un mayor riesgo de cáncer (22).

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son (23):

• Aceite de hígado de bacalao: una sola cucharada contiene el 227% de la IDR.
• Pescado graso, como el salmón, la caballa, la sardina o la trucha: una porción pequeña de 3 onzas de salmón cocido (85 g) contiene el 75% de la IDR.
• Yemas de huevo: una yema de huevo grande contiene el 7% de la IDR.

Las personas que son verdaderamente deficientes en vitamina D pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil obtener cantidades suficientes solo con la dieta.

Conclusión: La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida ósea, mayor riesgo de fracturas y huesos blandos en los niños. Es muy difícil obtener cantidades suficientes solo de la dieta.

4. Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.

Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero el cuerpo no puede producirla. Por lo tanto, debemos obtenerlo de alimentos o suplementos.

La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal (a excepción de las algas nori y el tempeh, ver aquí). Por lo tanto, las personas que no comen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Los estudios han demostrado que es muy probable que los vegetarianos y veganos sean deficientes en vitamina B12. Algunos números van tan alto como 80-90% (24, 25).

Más del 20% de las personas mayores también pueden ser deficientes en vitamina B12, ya que la absorción disminuye con la edad (26, 27, 28).

La absorción de vitamina B12 es más compleja que la absorción de otras vitaminas, porque necesita ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco.

Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno de la sangre que agranda los glóbulos rojos.

Otros síntomas incluyen alteración de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades (29, 30).

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:

• Mariscos, especialmente almejas y ostras: una porción de 3 onzas (85 g) de almejas cocidas proporciona el 1400% de la IDR.
• Carne de órgano: una porción de 2 onzas (60 gramos) de hígado proporciona más del 1000% de la IDR.
• Carne: un filete de carne de res pequeño de 6 onzas (170 gramos) proporciona el 150% de la IDR.
• Huevos: cada huevo entero proporciona aproximadamente el 6% de la IDR.
• Productos lácteos: una taza de leche entera proporciona aproximadamente el 18% de la IDR.

Las grandes cantidades de B12 no se consideran dañinas, ya que a menudo se absorbe poco y las cantidades en exceso se expulsan a través de la orina.

Conclusión: La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos y ancianos. Los síntomas más comunes incluyen un trastorno de la sangre, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.

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5. Deficiencia de calcio

El calcio es esencial para cada célula. Mineraliza los huesos y los dientes, especialmente en tiempos de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento del hueso.

Además, el calcio desempeña un papel como molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin él, nuestro corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.

La concentración de calcio en la sangre está estrechamente regulada, y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si hay falta de calcio en la dieta, el calcio se libera de los huesos.

Es por eso que el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más blandos y más frágiles.

Una encuesta encontró que en los EE. UU., Menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 cumplían con la ingesta de calcio recomendada (31).

En la misma encuesta, menos del 22% de los jóvenes, adolescentes y hombres mayores de 50 cumplían con la ingesta de calcio recomendada solo de la dieta. El uso de suplementos aumentó un poco estas cifras, pero la mayoría de las personas aún no obtenían suficiente calcio.

Los síntomas de deficiencia más grave de calcio en la dieta incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los ancianos (32, 33).

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:

• Pescado deshuesado: Una lata de sardinas contiene el 44% de la IDR.
• Productos lácteos: una taza de leche contiene el 35% de la IDR.
• Verduras de color verde oscuro, como la col rizada, la espinaca, el bok choy y el brócoli: una onza de col rizada fresca proporciona el 5. 6% de la IDR.

La efectividad y seguridad de los suplementos de calcio han sido un tanto debatidas en los últimos años.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos (34, 35, 36).

Aunque lo mejor es obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos, los suplementos de calcio parecen beneficiar a las personas que no reciben lo suficiente en su dieta (37).

Conclusión: La ingesta baja de calcio es muy común, especialmente en mujeres jóvenes y ancianos. El principal síntoma de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en la vejez.

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6. Deficiencia de vitamina A

La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa. Ayuda a formar y mantener una piel, dientes, huesos y membranas celulares saludables.

Además, produce nuestros pigmentos oculares, que son necesarios para la visión (38).

Hay dos tipos diferentes de vitamina A dietética:

• Vitamina A preformada: Este tipo de vitamina A se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, aves de corral y productos lácteos.
• Provitamina A: Este tipo de vitamina A se encuentra en alimentos a base de plantas como frutas y verduras. El betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.

Más del 75% de las personas que consumen una dieta occidental obtienen vitamina A más que suficiente y no necesitan preocuparse por la deficiencia (39).

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A.Este número es de alrededor del 30% en mujeres indias (40, 41).

La deficiencia de vitamina A puede causar daños oculares temporales y permanentes, e incluso puede causar ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera en el mundo.

La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes (40).

Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:

• Carne de órganos: una porción de 2 onzas (60 g) de hígado de res proporciona más del 800% de la IDR.
• Aceite de hígado de pescado: una cucharada contiene aproximadamente el 500% de la IDR.

Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen:

• Batatas: un medio, batata hervida de 6 onzas (170 g) contiene el 150% de la IDR.
• Zanahorias: una gran zanahoria proporciona el 75% de la IDR.
• Verduras de hoja verde oscuro: Una onza (28 g) de espinaca fresca proporciona el 18% de la IDR.

Si bien es muy importante consumir suficiente vitamina A, generalmente no se recomienda consumir cantidades muy grandes de vitamina A preformada, ya que puede causar toxicidad.

Esto no se aplica a la pro-vitamina A, como el betacaroteno. La ingesta alta puede causar que la piel se vuelva ligeramente anaranjada, pero no es peligrosa.

Conclusión: La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño ocular y ceguera, así como suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad entre mujeres y niños.

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7. Deficiencia de Magnesio

El magnesio es un mineral clave en el cuerpo.

Es esencial para la estructura de los huesos y los dientes, y también está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas (42).

Casi la mitad de la población de EE. UU. (48%) consumió menos de la cantidad requerida de magnesio en 2005-2006 (43).

La ingesta baja y los niveles sanguíneos de magnesio se han asociado con varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad cardíaca y la osteoporosis (43, 44).

Los niveles bajos de magnesio son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que el 9-65% de ellos tienen deficiencia de magnesio (45, 46, 47).

Esto puede ser causado por enfermedad, uso de drogas, función digestiva reducida o consumo inadecuado de magnesio (48).

Los síntomas principales de la deficiencia grave de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas (49, 50, 51).

Los síntomas más sutiles a largo plazo que posiblemente no note incluyen resistencia a la insulina y presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

• Granos integrales: Una taza de avena (6 onzas o 170 g) contiene el 74% de la IDR.
• Nueces: 20 almendras proporcionan el 17% de la IDR.
• Chocolate negro: 1 onza (30 g) de chocolate amargo (70-85%) proporciona el 15% de la IDR.
• Verduras de hoja verde: 1 onza (30 g) de espinaca cruda proporciona el 6% de la IDR.

Conclusión: Muchas personas comen muy poco magnesio, y la deficiencia es común en los países occidentales. La baja ingesta de magnesio se ha asociado con muchas condiciones de salud y enfermedades.

Mensaje para llevar a casa

Es posible que sea deficiente en casi todos los nutrientes, pero estos 7 son con mucho los más comunes.

Los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos parecen estar en mayor riesgo de varias deficiencias.

La mejor manera de prevenir una deficiencia es consumir una dieta equilibrada y real basada en alimentos que incluya alimentos ricos en nutrientes (tanto vegetales como animales).

Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios cuando es imposible obtener suficiente de la dieta solo.