Ejercicios de natación que fortalecen tu núcleo

Mantener apretada la zona del diafragma puede ser un gran reto para el acondicionamiento físico, especialmente para las mujeres que han tenido un bebé y los hombres que desean un paquete de abdominales.

Músculos abdominales fuertesLos músculos fuertes en el abdomen son fundamentales para la salud de la espalda. Los músculos abdominales y de la espalda lo mantienen equilibrado y evitan que se contraiga y comprima los órganos internos.

Nadar es un gran ejercicio aeróbico que también es bueno para tonificar. Esto se debe a que incluso las partes de su cuerpo que no se mueven activamente lo están apoyando contra la resistencia del agua. Los entrenamientos de piscina también son únicos porque proporcionan una resistencia firme sin impacto. Puede perder su equilibrio levantando pesas, o cambiar a la posición incorrecta en una máquina de ejercicios, pero caerse en la piscina es bastante raro. Esto le brinda una gran oportunidad para desarrollar fuerza con menos riesgos.

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Sara Haley es una gran defensora de los entrenamientos de natación y agua. Es una experta en acondicionamiento físico y especialista en ejercicio prenatal y postnatal, gran parte de su trabajo consiste en mantener la barriga fuerte.

"Si quieres que todo tu núcleo sea fuerte, también debes fortalecer la parte inferior de la espalda; te ayudará a mantener a tu perro", dice. Aquí hay seis ejercicios de agua que ella recomienda para ayudarlo a fortalecer su sección media.

1. Patadas de Kickboard

Este ejercicio sigue una forma utilizada en las clases de natación para principiantes.

Publicidad Primero, la seguridad Como estos ejercicios se realizan en un grupo, por favor, mantenga la seguridad como una prioridad. Si siente que no puede realizar el ejercicio de forma segura debido a la fatiga, deténgase inmediatamente, salga de la piscina y descanse.

• Con los brazos extendidos, sostenga una tabla de impacto frente a usted y comience a patear los pies.
• Mientras nadas, imagina tirar de tu ombligo hacia tu espina dorsal y lejos del fondo de la piscina.
• Viaja a lo largo de la piscina, o hasta que te sientas fatigado y no puedas continuar de manera segura.

2. Pikes

Este ejercicio funciona tanto en los abdominales como en los brazos.

• Desde una posición de pie en el agua hasta el cuello, levante las rodillas hacia el pecho.
• Inclínate hacia atrás, extendiendo y enderezando ambas piernas hacia adelante en una posición de navaja de bolsillo o lucio. Su cuerpo debe estar en "V", con su parte inferior apuntando hacia el piso de la piscina.
• Mantenga esta posición, lo que ayudará a tonificar sus abdominales.
• Manténgase a flote usando sus brazos, empujándolos hacia atrás en círculos. Esto puede ayudar a tonificar tu tríceps.
• Sostenga por unos segundos, descanse y repita 10 veces.

Los principiantes solo pueden mantener la posición de lucio por uno o dos segundos. Sin embargo, ser consecuente con un programa de ejercicios le permitirá mantener la posición de lucio por un período de tiempo más largo.

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3. Tic-toc

Este ejercicio trabaja tus oblicuos o músculos laterales, así como tus abdominales.

• Párate en el extremo poco profundo de la piscina con los pies separados al ancho de los hombros.
• Inclínese hacia un lado hasta que su brazo quede sumergido hasta el codo.
• Retrocede lentamente a una posición vertical, apretando los abdominales con fuerza cuando vuelves a estar de pie.
• Inclínese lentamente para hacer el ejercicio del otro lado.
• Repite 8 veces.

4. Golpe de aleteo

Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas (flexores de la cadera) y las nalgas (músculos de los glúteos), así como los músculos centrales. Cuando se sienta lo suficientemente cómodo en el agua, puede hacer el ejercicio sin el dispositivo flotante.

• Mientras está en una piscina donde sus pies no pueden tocar el fondo, sostenga el borde de la piscina o use un dispositivo flotante (como un fideo de piscina) para mantener la parte superior de su cuerpo a flote.
• Cuelga tus piernas hacia el fondo de la piscina.
• Scissor patea los pies de adelante hacia atrás rápidamente para ayudarlo a mantenerse a flote. Apunta con los dedos de los pies y mantén las piernas rectas mientras pateas.
• Repite este movimiento mientras puedas hacerlo de forma cómoda y segura.

Leer más: Músculos del cuerpo »

5. Patada de delfín

Para aumentar el uso de los músculos centrales y facilitar la respiración, también puede voltearse sobre la espalda para realizar este ejercicio.

• Comience con los brazos extendidos frente a usted, juntando las manos o sosteniendo una tabla de kickboard.
• Al tensar los músculos centrales, mueve el cuerpo en un movimiento ondulatorio para impulsarte hacia adelante. Primero, empuja el cofre hacia abajo mientras mantienes las caderas hacia arriba, y luego empuja la cadera hacia abajo mientras la parte superior del cuerpo se mueve hacia arriba. Esto puede llevar algo de práctica.
• Repite este movimiento mientras recorres la longitud de la piscina o hasta que te sientas fatigado y no puedas continuar el ejercicio con seguridad.

6. Nadar con una boya o banda alrededor de los tobillos

Una boya de arrastre es una pequeña pieza de equipo de natación que ayuda a su cuerpo a mantenerse a flote. Puedes encontrarlos en tiendas de artículos deportivos.

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• Coloque una boya de tracción entre sus muslos o tobillos. Esto hará flotar sus caderas y piernas a la superficie del agua. O, para un ejercicio más desafiante, coloque una correa alrededor de sus tobillos.
• Comienza a nadar estilo libre. Esto significa hacer la brazada, en la cual alternas tus brazos en un movimiento circular hacia adelante detrás de ti y sobre tu cabeza. Mantenga los pies juntos y no patee, permitiendo que la boya mantenga sus piernas flotando. Esto le permite aislar su parte superior del cuerpo durante el ejercicio. Usar una banda en el tobillo sirve para el mismo propósito, pero permite un entrenamiento más desafiante.
• Mantenga su núcleo enganchado para evitar que se caigan las caderas y los pies.
• Viaja a lo largo de la piscina, o hasta que te sientas demasiado cansado para continuar.

Consejo de tonificación del agua

Dr. Taylor Moore es un doctor en terapia física que compitió en la división de nivel 1 de la universidad en natación durante cuatro años. Sus entrenamientos combinan la técnica de natación con la tonificación. Ella aconseja prestar mucha atención al punto en el que los músculos se fatigan.

"Una vez que determina qué tan lejos está en un entrenamiento, su carrera se rompe cuando se fatiga, así es hasta qué punto debe establecer su primer grupo de entrenamientos", dice."Una vez que alcanzas ese número o sientes que estás realizando los trazos incorrectamente, detén el entrenamiento y comienza a hacer ejercicios para mantener tu técnica. "

Takeaway

La natación es una excelente forma de hacer ejercicio, especialmente en los calurosos meses de verano. ¡Con estos entrenamientos, no solo puedes disfrutar de un chapuzón en la piscina, sino que también puedes tonificar tu estómago y fortalecer tu centro!

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Al igual que con cualquier ejercicio, la seguridad es la clave. Si comienza a sentirse cansado o experimenta algún dolor, tómese un descanso fuera de la piscina. Y tenga en cuenta que siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.