Reseña de nutrición de arroz silvestre: ¿es bueno para usted?

El arroz silvestre es un grano integral que ha ido creciendo en popularidad en los últimos años.

Es muy nutritivo y se cree que tiene numerosos beneficios para la salud.

La investigación actual es limitada, pero algunos estudios han demostrado ser muy prometedores.

¿Qué es arroz salvaje?

A pesar de su nombre, el arroz silvestre no es arroz en absoluto.

Aunque es la semilla de una hierba acuática, al igual que el arroz, no está directamente relacionada con el arroz.

La hierba crece naturalmente en marismas poco profundas de agua dulce y en las orillas de arroyos y lagos.

Hay cuatro especies diferentes de arroz silvestre. Uno es nativo de Asia y se cosecha como vegetal. Las tres especies restantes son nativas de América del Norte, específicamente la región de los Grandes Lagos, y se cosechan como un grano.

El arroz silvestre originalmente fue cultivado y cosechado por los nativos americanos, que han utilizado el grano como alimento básico durante cientos de años. Solo se lo conoce como arroz porque se ve y se cocina como otros tipos de arroz.

Sin embargo, tiende a tener un sabor más fuerte y un precio más alto.

Conclusión: El arroz silvestre es una especie de hierba que produce semillas comestibles que se asemejan al arroz. Tiende a tener un sabor más fuerte y cuesta más que el arroz.

Información nutricional

100 gramos (3. 5 onzas) de arroz silvestre cocido proporciona 101 calorías (1).

Esto es un poco menos que el arroz integral y blanco, que proporciona 112 y 130 calorías, respectivamente (2, 3).

Una porción de 100 gramos de arroz silvestre cocido proporciona (1):

Calorías: 101.
Carbohidratos: 21 gramos.
Proteína: 4 gramos.
Fibra: 2 gramos.
Vitamina B6: 7% de la IDR.
Folato: 6% de la IDR.
Magnesio: 8% de la IDR.
Fósforo: 8% de la IDR.
Cinc: 9% de la IDR.
Cobre:  6% de la IDR.
Manganeso: 14% de la IDR.

El arroz silvestre también contiene pequeñas cantidades de hierro, potasio y selenio.

El bajo contenido de calorías y alto contenido de nutrientes hace que el arroz silvestre sea un alimento rico en nutrientes. Es una fuente de minerales muy impresionante y una gran fuente vegetal de proteínas.

Conclusión: El arroz silvestre contiene una cantidad impresionante de varios nutrientes, que incluyen proteínas, manganeso, fósforo, magnesio y zinc.

El arroz silvestre es más rico en proteínas y fibra

El arroz silvestre contiene más proteína que el arroz común y muchos otros granos.

Una porción de 100 gramos (3. 5 onzas) de arroz silvestre contiene 4 gramos de proteína, que es el doble de proteína que el arroz marrón o blanco regular (1, 2, 3). Además, la proteína en el arroz salvaje es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Esto lo convierte en una buena opción de proteína para vegetarianos y veganos.

Mientras tanto, el contenido de fibra del arroz silvestre es el mismo que el arroz integral, y cada uno proporciona 1. 8 gramos de fibra por cada 3.5 onzas de porción. Alternativamente, el arroz blanco proporciona poca o ninguna fibra.

Conclusión: El arroz silvestre contiene más proteína que otros tipos de arroz, pero la misma cantidad de fibra que el arroz integral.

El arroz silvestre es una poderosa fuente de antioxidantes

Los antioxidantes se consideran importantes para la salud en general.

Se cree que protegen contra el envejecimiento y reducen el riesgo de varias enfermedades, incluido el cáncer (4, 5).

Investigadores de la Universidad de Minnesota determinaron que el arroz silvestre es extremadamente rico en antioxidantes (6).

En otro análisis de 11 muestras diferentes de arroz silvestre, se encontró que tenía 30 veces más actividad antioxidante que el arroz blanco (7). Además, en una revisión científica de 2014 de arroz silvestre, uno de los hallazgos más destacados fue su alto nivel de antioxidantes (8).

Conclusión: El arroz silvestre es muy rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades.

El arroz silvestre puede ser bueno para su corazón

Si bien la investigación sobre el arroz silvestre en sí es limitada, una gran cantidad de estudios han examinado los efectos de los cereales integrales, como el arroz silvestre, en la salud del corazón.

En general, una mayor ingesta de granos integrales se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10).

En un gran análisis de 45 estudios, los investigadores encontraron que las personas que comían la mayoría de los granos integrales tenían un 16-21% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con los que comían menos (11).

En particular, un estudio encontró que aumentar la ingesta de granos enteros en 25 gramos por día disminuyó el riesgo de un ataque al corazón en un 12-13% (12).

Otro estudio encontró que comer al menos 6 porciones de granos enteros por semana disminuyó la acumulación de placa en las arterias (13).

Por último, se han realizado varios estudios con animales sobre el arroz silvestre y la salud del corazón. Estos estudios mostraron que comer arroz silvestre redujo el colesterol LDL ("malo") y ayudó a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (8, 14).

Conclusión: Comer arroz silvestre ha demostrado mejorar la salud del corazón en estudios con animales, y muchos estudios muestran que comer granos enteros está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

El arroz silvestre puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Según investigaciones, las dietas ricas en cereales integrales como el arroz silvestre pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20-30% (15).

Esto se atribuye principalmente a las vitaminas, minerales, compuestos de plantas y fibra que se encuentran en los granos integrales.

En un gran análisis de 16 estudios, los investigadores encontraron que comer granos enteros se asoció con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de granos refinados como el arroz blanco se asoció con un mayor riesgo (16).

Los investigadores sugieren comer al menos dos porciones de granos integrales cada día para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los datos de seis estudios, incluidos 286, 125 participantes, sugieren que comer dos porciones de granos integrales por día se asocia con una reducción del 21% en el riesgo de diabetes tipo 2 (17).

Aunque no se ha probado en humanos directamente, se ha demostrado que comer arroz silvestre mejora el control del azúcar en la sangre y reduce la resistencia a la insulina en ratas (18).

Conclusión: Comer granos integrales se asocia con una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, y algunos estudios en animales muestran que comer arroz silvestre mejora el control del azúcar en la sangre.

Efectos adversos potenciales

El arroz silvestre generalmente es seguro para el consumo humano.

Sin embargo, en algunos casos puede estar contaminado con cornezuelo o metales pesados.

Ergot Toxicity

Las semillas de arroz silvestre pueden infectarse con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno, que puede ser peligroso si se come.

Algunos efectos secundarios de la toxicidad del cornezuelo de centeno incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza, mareos, convulsiones y deterioro mental.

Los granos infectados generalmente tienen manchas rosadas o violáceas o crecimientos de hongos que son visibles para el ojo humano.

Además, los estándares de granos y las prácticas agrícolas en la mayoría de los países ayudan a prevenir la contaminación, por lo que la toxicidad del cornezuelo en humanos es muy rara.

Metales pesados

De manera similar al arroz común, el arroz silvestre puede contener metales pesados.

Con el tiempo, los metales pesados pueden acumularse en el cuerpo y causar problemas de salud.

Se han identificado metales pesados tóxicos como plomo, cadmio y arsénico en 26 marcas de arroz silvestre vendidas en los Estados Unidos (19, 20).

Estos pueden ser problemáticos si se consumen regularmente en grandes cantidades, pero probablemente no sean motivo de preocupación en personas que consumen una dieta variada y real basada en alimentos.

Conclusión: El arroz silvestre puede contener metales pesados, y en ocasiones puede estar infectado con un hongo tóxico llamado cornezuelo. Esto probablemente no es una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.

Cómo comer arroz silvestre

El arroz silvestre tiene un sabor a nuez, terroso y una textura masticable.

Es un gran sustituto de la papa, la pasta o el arroz. Algunas personas lo comen solos, mientras que otros lo mezclan con otro arroz o granos.

Alternativamente, el arroz silvestre se puede agregar a una amplia variedad de alimentos como ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.

Es simple de hacer, aunque puede tardar de 45 a 60 minutos en cocinarse por completo.

Por lo tanto, puede ser una buena idea hacer lotes grandes y congelar las sobras para las comidas posteriores.

Aquí hay una receta sencilla:

Ingredientes

1 taza de arroz salvaje
3 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal

Instrucciones

Enjuague el arroz silvestre con agua fría.
Coloque el arroz en una cacerola y agregue 3 tazas de agua y sal. Hágalo hervir a fuego alto.
Reduzca a fuego lento y cubra la sartén.
Cocine a fuego lento durante 40-60 minutos hasta que el agua se absorba. Sabrá que el arroz silvestre está completamente cocido cuando se abre y se riza.
Cuela el arroz y pégalo con un tenedor antes de servir.

Conclusión: El arroz silvestre tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Se puede comer solo o agregar a una variedad de alimentos como ensaladas, sopas, guisos y postres.