6 Errores que ralentizan su metabolismo

Mantener su metabolismo alto es crucial para perder peso y mantenerlo.

Desafortunadamente, hay varios errores comunes en el estilo de vida que pueden estar ralentizando su metabolismo.

Hacer esto regularmente podría dificultar la pérdida de peso y aumentar su propensión al aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 6 errores de estilo de vida que pueden ralentizar su metabolismo.

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1. Comer muy pocas calorías

Comer muy pocas calorías puede causar una gran disminución en el metabolismo.

Aunque se necesita un déficit de calorías para perder peso, puede ser contraproducente que la ingesta de calorías baje demasiado.

Cuando reduces drásticamente tu consumo de calorías, tu cuerpo percibe que la comida es escasa y reduce la velocidad a la que quema calorías.

Los estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso han confirmado que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica (1, 2, 3, 4, 5).

La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el descanso. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el reposo y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto total de energía diaria.

En un estudio, cuando las mujeres obesas comían 420 calorías por día durante cuatro a seis meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuían significativamente.

Además, incluso después de aumentar su ingesta de calorías en las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta (3).

En otro estudio, a las personas con sobrepeso se les pidió consumir 890 calorías por día. Después de tres meses, el número total de calorías que quemaron por día se redujo en 633 calorías, en promedio (4).

Parece que incluso cuando la restricción calórica es más moderada, puede ralentizar un poco el metabolismo.

En un estudio de cuatro días con 32 personas, la tasa metabólica en reposo de las personas que consumieron 1, 114 calorías por día disminuyó más del doble que la de aquellos que consumieron 1, 462 calorías diarias. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos (5).

Si va a perder peso por restricción de calorías, no restrinja demasiado su ingesta de calorías o durante demasiado tiempo.

Conclusión: Reducir demasiado las calorías y durante mucho tiempo reduce la tasa metabólica, lo que puede dificultar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

2. Skimping on Protein

Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.

Los estudios han demostrado que, además de ayudarlo a sentirse satisfecho, una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que su cuerpo quema calorías (6, 7, 8).

El aumento en el metabolismo que ocurre después de la digestión se llama efecto térmico de los alimentos (TEF).

El efecto térmico de la proteína es mucho más alto que los efectos térmicos de los carbohidratos o la grasa. De hecho, se ha observado que comer proteínas aumenta temporalmente el metabolismo en aproximadamente un 20-30%, en comparación con un 5-10% para los carbohidratos y un 3% o menos para la grasa (9).

Aunque la tasa metabólica se ralentiza durante la pérdida de peso y continúa siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, hay evidencia de que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.

En un estudio, los participantes siguieron una de tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10-15%.

La dieta más alta en proteínas redujo el gasto energético diario total de los participantes en solo 97 calorías, frente a una disminución de 297-423 calorías en las personas que consumieron menos proteínas (10).

Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 0. 5 gramos de proteína por libra (1. 2 gramos / kg) de su peso corporal para evitar que su metabolismo disminuyera durante y después de la pérdida de peso (11).

Conclusión: La proteína aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o la grasa. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida de peso y el mantenimiento.

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3. Llevar un estilo de vida sedentario

Ser sedentario puede provocar una disminución significativa en la cantidad de calorías que quema cada día.

Desafortunadamente, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos sobre la tasa metabólica y la salud en general (12).

Aunque entrenar o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quema, incluso la actividad física básica, como pararse, limpiar y subir las escaleras, puede ayudarlo a quemar calorías.

Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin actividad física (NEAT).

Un estudio encontró que realizar una gran cantidad de NEAT con regularidad podría quemar hasta 2, 000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas (13).

Otro estudio encontró que mirar televisión mientras está sentado quema un promedio de 8% menos de calorías que escribir mientras está sentado y un promedio de 16% menos de calorías que pararse (14).

Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar su NEAT y evitar que su metabolismo se caiga.

Conclusión: Estar inactivo reduce la cantidad de calorías que quema durante el día. Intenta minimizar la sesión y aumenta tus niveles generales de actividad.

4. No obtener suficiente sueño de alta calidad

El sueño es extremadamente importante para una buena salud.

Dormir menos horas de las que necesita puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión (15).

Varios estudios han encontrado que un sueño inadecuado también puede disminuir su tasa metabólica y aumentar la probabilidad de aumento de peso (16, 17, 18).

Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución del 2.6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio.

La tasa metabólica en reposo de los participantes volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido (17).

La falta de sueño empeora al dormir durante el día en lugar de dormir. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos de su cuerpo, los cambios biológicos en su cuerpo que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad en un ciclo de 24 horas.

Un estudio de cinco semanas encontró que la restricción prolongada del sueño combinada con la alteración del ritmo circadiano redujo significativamente la tasa metabólica en reposo de los participantes en un promedio del 8% (18).

Conclusión: Obtener un sueño adecuado y de alta calidad por la noche en lugar de durante el día puede ayudar a preservar su tasa metabólica.

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5. Beber bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son las peores bebidas para la salud.

Un alto consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas se ha relacionado con todo tipo de problemas de salud, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad (19, 20).

La mayoría de los efectos negativos de las bebidas endulzadas con azúcar se pueden atribuir a la fructosa. El azúcar de mesa contiene 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene 55% de fructosa.

Los resultados de un estudio de 2012 sugieren que consumir bebidas azucaradas con frecuencia puede ralentizar su metabolismo.

En este estudio controlado de 12 semanas, las personas con sobrepeso y obesas que consumieron el 25% de sus calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una caída significativa en la tasa metabólica (21).

Desafortunadamente, no hay muchos estudios que hayan medido cómo la tasa metabólica se ve afectada por una alta ingesta de bebidas azucaradas.

Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha demostrado que el consumo excesivo de fructosa promueve un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen y el hígado (22, 23, 24, 25, 26).

Conclusión: Se ha encontrado que un alto consumo de bebidas que contienen fructosa reduce la tasa metabólica y promueve el almacenamiento de grasa en el abdomen y el hígado.

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6. Una falta de entrenamiento de resistencia

Trabajar con pesas es una gran estrategia para evitar que su metabolismo disminuya.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en personas con enfermedades del corazón, con sobrepeso u obesas (27, 28, 29, 30).

El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, que constituye la mayor parte de la masa libre de grasa en su cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa sin grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo (31, 32, 33).

Afortunadamente, hacer incluso cantidades mínimas de entrenamiento de fuerza parece aumentar el gasto de energía.

En un estudio de seis meses, las personas que realizaron entrenamiento de resistencia durante 11 minutos por día durante tres días a la semana experimentaron un aumento del 7. 4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías extra por día, en promedio (34).

En contraste, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que disminuya su tasa metabólica, especialmente durante la pérdida de peso y a medida que envejece (31, 35, 36).

Conclusión: El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

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Mensaje para llevar a casa

Participar en comportamientos de estilo de vida que ralentizan su metabolismo puede conducir a un aumento de peso con el tiempo. Lo mejor es evitarlos o minimizarlos tanto como sea posible.

Afortunadamente, también hay muchas cosas que pueden aumentar su metabolismo para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.