Los 6 mejores suplementos para ganar músculo

Si hace ejercicio regularmente, probablemente quiera asegurarse de obtener el máximo rendimiento.

Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una cantidad saludable de músculos te permite rendir al máximo durante el ejercicio y la vida diaria.

Se deben cumplir tres criterios principales para la ganancia muscular máxima: consumir más calorías de las que quema, consumir más proteínas de las que descompone y un programa de ejercicios que desafíe los músculos (1, 2, 3).

Si bien es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.

Los 6 suplementos enumerados a continuación pueden ayudarlo a ganar más músculo con su programa de ejercicios.

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1. Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en su cuerpo. Proporciona energía para sus músculos y otros tejidos.

Sin embargo, tomarlo como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% más allá de sus niveles normales (4, 5, 6).

Esto afecta las células musculares y el rendimiento del ejercicio, promoviendo la ganancia muscular. De hecho, una gran cantidad de investigación muestra que la creatina mejora la fuerza muscular (7, 8, 9).

Estas son buenas noticias si estás tratando de ganar músculo. Una mayor fuerza te permite rendir mejor durante el ejercicio, lo que lleva a un mayor aumento en la masa muscular a lo largo del tiempo (10).

La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede causar que sus células musculares se hinchen ligeramente y produzcan señales de crecimiento muscular (11).

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular, como IGF-1 (12).

Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos (13).

En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular (14, 15).

La creatina también se ha estudiado extensamente y tiene un excelente perfil de seguridad (14).

Si está buscando un suplemento que lo ayude a ganar músculo, primero considere la creatina.

Resumen: La creatina es probablemente el mejor suplemento individual para la ganancia muscular. Muchos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.

2. Suplementos de proteínas

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo.

Específicamente, para ganar músculo, necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales (16).

Si bien es posible obtener toda la proteína que necesita de alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para hacerlo.

Si esto te parece, deberías considerar tomar un suplemento de proteína.

Hay muchos suplementos proteicos diferentes disponibles, pero algunos de los más populares son el suero, la caseína y la proteína de soja.Otros suplementos de proteínas contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes (17).

Las investigaciones muestran que agregar proteína extra a través de suplementos causa un aumento levemente más muscular en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales (18, 19, 20).

Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no reciben suficiente proteína en su dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar los músculos si ya está siguiendo una dieta alta en proteínas (21, 22, 23, 24).

Muchas personas se preguntan cuánta proteína consumir a diario. Si eres un individuo activo tratando de ganar músculo, 0. 5-0. 9 gramos de proteína por libra (1. 2-2. 0 gramos por kg) de peso corporal pueden ser los mejores (25, 26, 27).

Resumen: Consumir suficiente proteína es absolutamente esencial para una ganancia muscular óptima. Sin embargo, si obtiene suficiente proteína en su dieta, es innecesario tomar un suplemento de proteína.

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3. Weight Gainers

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarlo a obtener más calorías y proteínas. Por lo general, los utilizan personas que luchan por ganar músculo.

A algunas personas les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas (28).

Aunque el contenido de calorías de los suplementos de ganancia de peso varía, no es raro que contengan más de 1, 000 calorías por porción.

Muchas personas piensan que estas calorías provienen de las proteínas, ya que es muy importante para la construcción muscular. Sin embargo, la mayoría de las calorías en realidad provienen de los carbohidratos.

A menudo hay 75-300 gramos de carbohidratos y 20-60 gramos de proteína por porción de estos suplementos altos en calorías.

Si bien estos productos pueden ayudarlo a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico acerca de los suplementos que aumentan el peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que el aumento drástico de las calorías puede aumentar la masa muscular como el músculo, siempre que consuma suficiente proteína (29).

Sin embargo, la investigación en adultos que pesan entrenados indicó que consumir un suplemento de ganancia de peso puede no ser efectivo para aumentar la masa magra (28).

En general, los ganadores de peso solo se recomiendan si tiene problemas para ingerir suficientes alimentos y le resulta más fácil tomar un batido ganador de peso que comer alimentos más reales.

Resumen: Los ganadores de peso son productos altos en calorías diseñados para ayudarlo a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, solo se recomiendan si se esfuerza por obtener suficientes calorías de los alimentos.

4. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio (30, 31).

Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si estás siguiendo un programa de ejercicios.

Un estudio demostró que tomar 4 gramos de beta-alanina por día durante ocho semanas aumentaba la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol (32).

Otro estudio informó que agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 1 libra (0.45 kg) más que un placebo (33).

Si bien se necesita más investigación sobre la beta-alanina y la ganancia muscular, este suplemento puede ayudar a apoyar la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

Resumen: La beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. Algunas pruebas muestran que también puede ayudar a aumentar la masa muscular en respuesta al ejercicio, pero se necesita más información.

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5. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.

Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, especialmente las de origen animal como la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado.

Los BCAA son críticamente importantes para el crecimiento muscular y representan aproximadamente el 14% de los aminoácidos en los músculos (34, 35).

Casi todos consumen BCAA de los alimentos todos los días, pero también es muy popular tomar BCAA como suplemento.

Una pequeña cantidad de investigación ha demostrado que los BCAA pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida muscular, en comparación con un placebo (36, 37).

Sin embargo, otra investigación muestra que los BCAA pueden no producir mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicio (38).

Es probable que los suplementos de BCAA solo te beneficien si no comes suficiente proteína de alta calidad en tu dieta.

A pesar de que pueden ser beneficiosos si su dieta es inadecuada, se necesita más información antes de que se recomienden los BCAA como un suplemento para el aumento muscular.

Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en muchos alimentos, y no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya consume suficiente proteína.

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6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el cuerpo procesa el aminoácido leucina.

HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta (39).

Puede ser especialmente importante para reducir la degradación de las proteínas musculares (40).

Mientras que HMB es producido naturalmente por su cuerpo, tomarlo como suplemento permite niveles más altos y puede beneficiar a sus músculos (40, 41).

Varios estudios en adultos previamente desentrenados han demostrado que tomar 3-6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en la masa corporal magra del entrenamiento con pesas (42, 43, 44).

Sin embargo, otra investigación muestra que dosis similares de HMB probablemente no son efectivas para aumentar la masa muscular en adultos con experiencia de entrenamiento con pesas (45, 46, 47).

Esto puede significar que HMB es más efectivo para aquellos que comienzan a hacer ejercicio o aumentan la intensidad de sus entrenamientos.

Resumen: HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos efectivo para aquellos con experiencia en el entrenamiento.

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Otros suplementos

Varios otros suplementos afirman que aumentan la masa muscular. Estos incluyen ácido linoleico conjugado, refuerzos de testosterona, glutamina y carnitina.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

• Ácido linoleico conjugado (CLA): CLA se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos sobre el cuerpo. Los estudios sobre CLA para ganar músculo han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso (48, 49, 50, 51).
• Impulsores de testosterona: Los suplementos que aumentan la testosterona incluyen ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha. Es probable que estos compuestos solo beneficien a aquellos con niveles bajos de testosterona (52, 53, 54, 55, 56).
• Glutamina y carnitina: Probablemente no sean efectivas para aumentar la masa muscular en individuos activos jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, los estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos (57, 58, 59, 60).

Resumen: Muchos tipos de suplementos afirman que aumentan la masa muscular, pero hay poca evidencia de que sean efectivos para individuos sanos y activos. Los suplementos

The Bottom Line

no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si sus programas de nutrición y ejercicio son insuficientes.

Para ganar músculo, necesitas comer suficientes calorías y proteínas, además de hacer ejercicio, idealmente con pesas. Una vez que sus regímenes de nutrición y ejercicio estén bajo control, es posible que desee considerar suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina y proteína son probablemente las opciones más efectivas para ganar músculo, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.