Cardio vs levantamiento de pesas: ¿cuál es mejor para bajar de peso?

Muchas personas que han decidido perder peso se encuentran atrapadas con una pregunta difícil: ¿deberían hacer cardio o levantar pesas?

Son los dos tipos de entrenamientos más populares, pero puede ser difícil saber cuál es el mejor uso de su tiempo.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre cardio vs entrenamiento con pesas para perder peso.

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Cardio quema más calorías por sesión

Muchos científicos han investigado cuántas calorías quema la gente durante diversas actividades.

Según esta investigación, puede usar su peso corporal para estimar cuántas calorías quemará durante los diferentes tipos de ejercicio, incluido el entrenamiento cardiovascular y de pesas.

Para la mayoría de las actividades, cuanto más pesas, más calorías quemarás.

Si pesa 160 libras (73 kg), quemará aproximadamente 250 calorías por cada 30 minutos de trote a un ritmo moderado (1).

Si tuviera que correr a un ritmo más rápido de 6 millas por hora, quemaría alrededor de 365 calorías en 30 minutos (1).

Por otro lado, si pesas entrenado durante la misma cantidad de tiempo, solo puedes quemar alrededor de 130-220 calorías.

En general, quemará más calorías por sesión de cardio que el entrenamiento con pesas por la misma cantidad de esfuerzo.

Resumen: La cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende del tamaño de su cuerpo y de la intensidad con que hace ejercicio. Por lo general, un entrenamiento de cardio quema más calorías que un entrenamiento de entrenamiento con pesas de la misma duración.

El entrenamiento con pesas lo ayuda a quemar más calorías todos los días

Aunque un entrenamiento de entrenamiento con pesas generalmente no quema tantas calorías como un entrenamiento de cardio, tiene otros beneficios importantes (2).

Por ejemplo, el entrenamiento con pesas es más efectivo que el ejercicio cardiovascular en la construcción muscular, y el músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos, incluida la grasa (3).

Debido a esto, comúnmente se dice que desarrollar músculo es la clave para aumentar el metabolismo en reposo, es decir, cuántas calorías quema en reposo.

Un estudio midió el metabolismo en reposo de los participantes durante las 24 semanas de entrenamiento con pesas.

En los hombres, el entrenamiento con pesas llevó a un aumento del 9% en el metabolismo en reposo. Los efectos en las mujeres fueron menores, con un aumento de casi 4% (4).

Si bien esto puede sonar bien, es importante pensar en la cantidad de calorías que esto representa.

Para los hombres, el metabolismo en reposo aumentó en alrededor de 140 calorías por día. En las mujeres, era solo alrededor de 50 calorías por día.

Por lo tanto, entrenar con pesas y desarrollar un poco de músculo no hará que tu metabolismo se dispare, pero puede aumentarlo en una pequeña cantidad.

Sin embargo, el entrenamiento con pesas también tiene otros beneficios importantes para quemar calorías.

Específicamente, la investigación ha demostrado que usted quema más calorías en las horas posteriores a una sesión de entrenamiento con pesas, en comparación con un entrenamiento de cardio (5, 6, 7).

De hecho, hay reportes de que el metabolismo en reposo se mantiene elevado durante hasta 38 horas después del entrenamiento con pesas, mientras que no se informó ningún aumento con cardio (7).

Esto significa que los beneficios de la quema de calorías de los pesos no se limitan a cuando está haciendo ejercicio. Puede seguir quemando calorías durante horas o días después.

Para la mayoría de los tipos de ejercicio, un entrenamiento más intenso aumentará la cantidad de calorías que quema después (8).

Resumen: El entrenamiento con pesas puede mejorar su metabolismo con el tiempo, aunque los cambios no son enormes. Además, el entrenamiento con pesas suele ser más eficaz que el ejercicio cardiovascular para aumentar la cantidad de calorías que quema después de un entrenamiento.

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El entrenamiento de intervalo de alta intensidad proporciona beneficios similares a Cardio en menos tiempo

Aunque el entrenamiento cardiovascular y de pesas son dos de los entrenamientos más populares, existen otras opciones.

Uno de estos es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en ráfagas cortas de ejercicio muy intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad (9, 10).

Típicamente, un entrenamiento HIIT tomará de 10 a 30 minutos.

Puedes usar HIIT con una variedad de ejercicios diferentes, incluyendo carreras de velocidad, ciclismo, salto de cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

HIIT puede quemar más calorías

Algunas investigaciones han comparado directamente los efectos de cardio, entrenamiento con pesas y HIIT.

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.

Los investigadores encontraron que HIIT quemó 25-30% más calorías que las otras formas de ejercicio (11).

Sin embargo, esto no significa necesariamente que otros tipos de ejercicio no sean buenos para perder peso.

HIIT y Cardio tradicional pueden tener efectos similares en la pérdida de peso

La investigación que examinó a más de 400 adultos con sobrepeso y obesos encontró que HIIT y cardio tradicional redujeron la grasa corporal y la circunferencia de la cintura a niveles similares (12).

Además, otra investigación ha demostrado que los entrenamientos estilo HIIT pueden quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías que el cardio tradicional, aunque esto depende de la intensidad del ejercicio.

Algunas investigaciones estiman que puede quemar aproximadamente 300 calorías en 30 minutos de cardio o HIIT si pesa aproximadamente 160 libras (73 kg) (13).

Uno de los beneficios potenciales de HIIT es que puede perder menos tiempo haciendo ejercicio, ya que los períodos de descanso se incluyen entre los períodos intensos de actividad.

Resumen: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar calorías en un corto período de tiempo. Algunas investigaciones muestran que puede quemar más calorías que pesos o cardio. En general, puede producir una pérdida de peso similar a la del ejercicio cardiovascular, pero con menos tiempo dedicado al ejercicio.

Usar varios tipos de ejercicio puede ser el mejor

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) es una de las organizaciones más grandes y respetadas que brinda recomendaciones de ejercicios.

Ha publicado recomendaciones basadas en la evidencia para la pérdida de peso (14).

¿Cuánto debería hacer ejercicio por semana?

En general, el ACSM indica que menos de 150 minutos por semana de actividad física moderada o vigorosa, como cardio, probablemente no sean suficientes para perder peso.

Sin embargo, establece que más de 150 minutos por semana de este tipo de actividad física son suficientes para ayudar a perder peso en la mayoría de las personas.

Además, la investigación muestra que las personas tienden a perder más peso corporal cuando tienen niveles más altos de actividad física (14).

¿Qué tipos de ejercicio debes hacer?

Curiosamente, la revisión de ACSM de la investigación encontró que el entrenamiento con pesas no es muy útil para perder peso.

Sin embargo, es importante recordar que incluso si su peso no cambia, la composición de su cuerpo puede estar mejorando.

Por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede conducir a un aumento en los músculos y una disminución en la grasa.

Si su músculo y su grasa cambian en la misma cantidad, la balanza puede permanecer igual, incluso aunque esté más saludable.

Un estudio grande en 119 adultos con sobrepeso u obesidad ayuda a poner todo en perspectiva con respecto al ejercicio y la pérdida de peso. Los participantes se dividieron en tres grupos de ejercicios: cardio, pesas o cardio más pesas (15).

Después de ocho meses, aquellos que hicieron cardio y cardio más pesas perdieron la mayor cantidad de peso y grasa.

Mientras tanto, los grupos de pesos y cardio más peso ganaron más músculo.

En general, el grupo de ejercicios cardio-plus-weights tuvo los mejores cambios en la composición corporal. Perdieron peso y grasa, y también ganaron músculo.

Esto significa que un programa que combina cardio y pesas puede ser el mejor para mejorar la composición de su cuerpo.

Resumen: Cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para disminuir la grasa corporal si haces más de 150 minutos por semana. El entrenamiento con pesas es mejor que el cardio para construir músculo. Una combinación de cardio y pesas puede ser la mejor para mejorar la composición de su cuerpo.

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Tanto la dieta como el ejercicio son fundamentales para el éxito a largo plazo

La mayoría de las personas sabe que el ejercicio y una dieta saludable son esenciales para una salud óptima.

Todas las principales organizaciones de salud recomiendan cambiar su dieta y rutina de ejercicios para promover la pérdida de peso (14).

El compromiso con el mejor programa de ejercicios no es suficiente, ya que aún necesita prestar atención a su dieta si desea optimizar su progreso.

La investigación ha demostrado que el programa ideal para la pérdida de peso a largo plazo incluye una reducción moderada en la ingesta de calorías y un buen programa de ejercicios (16).

Si bien muchas personas saben que una dieta saludable es fundamental para perder peso, algunas van demasiado lejos y dicen que la dieta es lo único que importa.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que el ejercicio ayuda también.

Una revisión científica que incluyó a más de 400 personas examinó los efectos de la pérdida de peso de la dieta más el ejercicio y los comparó solo con los efectos de los cambios en la dieta.

Los investigadores encontraron que la combinación de cambios en la dieta más ejercicio llevó a un 20% más de pérdida de peso que los cambios en la dieta solo después de un período de 10 semanas a un año (17).

Además, los programas que incluían dieta más ejercicio también fueron más efectivos que la dieta sola para mantener la pérdida de peso después de otro año.

Resumen: Una dieta saludable y un buen programa de ejercicios son dos de los factores más importantes para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo. Los programas de pérdida de peso que incluyen ejercicio pueden conducir a una mayor pérdida de peso y un mejor mantenimiento del peso con el tiempo.

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The Bottom Line

Tanto el ejercicio cardiovascular como el peso pueden ayudarlo a estar más saludable y en forma.

Un entrenamiento de cardio quema más calorías que un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Sin embargo, su metabolismo puede mantenerse elevado por más tiempo después de los pesos que el ejercicio cardiovascular, y el levantamiento de pesas es mejor para desarrollar músculo.

Por lo tanto, el programa de ejercicio ideal para mejorar la composición corporal y la salud incluye pesos cardio y. Lo mejor es hacer ambas cosas.