5 Maneras Restringir las calorías puede ser nocivo

Las personas que intentan perder peso a menudo restringen la cantidad de calorías que comen.

Sin embargo, restringir las calorías demasiado severamente puede conducir a una variedad de problemas de salud, que incluyen fertilidad reducida y huesos más débiles.

Este artículo describe 5 efectos potencialmente dañinos de la restricción de calorías y te ayuda a determinar el déficit de calorías adecuado para ti.

advertisementAdvertisement

Sus necesidades de calorías, explicado

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 ° C (1. 8 ° F).

Sin embargo, es más probable que piense en calorías como la unidad de medida de la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que consume.

Su cuerpo necesita calorías para funcionar y las usa para sostener tres procesos principales (1):

1. Tasa metabólica basal (BMR): Esto se refiere a la cantidad de calorías necesarias para cubrir sus funciones básicas, incluido el funcionamiento adecuado de su cerebro, riñones, corazón, pulmones y sistema nervioso.
2. Digestión: Su cuerpo usa una cierta cantidad de calorías para digerir y metabolizar los alimentos que consume. Esto también se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
3. Actividad física: Esto se refiere a la cantidad de calorías necesarias para alimentar tus tareas y entrenamientos diarios.

En general, comer más calorías de las que su cuerpo necesita le hará ganar peso, principalmente en forma de grasa corporal. Comer menos calorías de las que su cuerpo requiere conduce a la pérdida de peso (2, 3, 4).

Este concepto de balance de calorías, respaldado por una sólida investigación científica, es la razón por la cual las personas que desean perder peso a menudo tratan de restringir su consumo de calorías (5, 6, 7).

Sin embargo, restringir demasiado las calorías puede dañar su salud de las siguientes 5 formas.

1. Puede disminuir su metabolismo

El comer regularmente menos calorías de las que su cuerpo necesita puede hacer que su metabolismo disminuya.

Varios estudios muestran que las dietas bajas en calorías pueden disminuir la cantidad de calorías que quema el cuerpo hasta en un 23% (8, 9, 10).

Además, este metabolismo más bajo puede persistir mucho después de que se interrumpe la dieta restringida en calorías (10).

De hecho, los investigadores creen que este metabolismo más bajo puede explicar en parte por qué más del 80% de las personas recuperan peso una vez que dejan de consumir dietas con restricción calórica (10).

Una de las formas en que las dietas restringidas en calorías retrasan su metabolismo es causando la pérdida de músculo (11, 12, 13).

Esta pérdida de masa muscular es especialmente probable si la dieta restringida en calorías es baja en proteínas y no se combina con ejercicio (14, 15). Para evitar que su dieta de pérdida de peso afecte su metabolismo, asegúrese de nunca consumir menos calorías de las que se requieren para mantener su BMR.

Aumentar levemente el consumo de proteínas y agregar ejercicios de resistencia a su rutina de ejercicios también puede ayudar (14, 15).

Resumen: La restricción severa de tus calorías puede disminuir tu metabolismo y hacerte perder masa muscular. Esto hace que sea más difícil mantener su pérdida de peso a largo plazo.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

2. Puede causar fatiga y deficiencias de nutrientes

Comer menos calorías de lo que su cuerpo requiere regularmente puede causar fatiga y hacer que sea más difícil para usted satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

Por ejemplo, las dietas restringidas en calorías pueden no proporcionar cantidades suficientes de hierro, ácido fólico o vitamina B12. Esto puede provocar anemia y fatiga extrema (16, 17, 18).

Además, la cantidad de carbohidratos que consume puede jugar un rol en la fatiga.

Algunos estudios sugieren que las dietas restringidas en calorías con bajas cantidades de carbohidratos pueden causar sensación de fatiga en algunas personas (19, 20, 21, 22).

Sin embargo, otros estudios encuentran que las dietas bajas en carbohidratos reducen la fatiga. Por lo tanto, este efecto puede depender del individuo (23, 24).

Las dietas restringidas en calorías también pueden limitar otros nutrientes, incluyendo:

• Proteína: No comer suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, productos lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas puede causar pérdida muscular, adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas (25).
• Calcio: No comer suficientes alimentos ricos en calcio como lácteos, verduras de hoja verde, tofu fijado en calcio y leches fortificadas puede reducir la resistencia ósea y aumentar el riesgo de fracturas (26).
• Biotina y tiamina: Una baja ingesta de granos enteros, legumbres, huevos, productos lácteos, nueces y semillas puede limitar su ingesta de estas dos vitaminas B, lo que podría ocasionar debilidad muscular, pérdida de cabello y piel escamosa (27, 28).
• Vitamina A: No comer suficientes alimentos ricos en vitamina A como la carne de órganos, pescado, productos lácteos, verduras de hoja verde o frutas y verduras de color anaranjado puede debilitar su sistema inmunológico y causar daños permanentes en los ojos (29).
• Magnesio: Una ingesta insuficiente de granos enteros ricos en magnesio, nueces y verduras de hoja puede causar fatiga, migrañas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales (30).

Para evitar la fatiga y las deficiencias de nutrientes, evite restringir excesivamente sus calorías y asegúrese de comer una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados.

Resumen: Restringir las calorías demasiado severamente puede provocar fatiga. Mantener esta restricción calórica durante demasiado tiempo también puede conducir a deficiencias de nutrientes.

3. Puede reducir la fertilidad

Restringir las calorías demasiado dramáticamente puede afectar negativamente la fertilidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales.

Más específicamente, se necesita un aumento en los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH) para que ocurra la ovulación (31, 32)

Curiosamente, la investigación ha demostrado que los niveles de LH dependen en parte del número de calorías disponibles en la dieta de una mujer (31, 32).

En consecuencia, los estudios muestran que la función reproductiva se suprime en las mujeres que consumen entre un 22 y un 42% menos calorías de las necesarias para mantener su peso (33).

Una ingesta de calorías insuficiente también puede reducir los niveles de estrógeno, que se cree que tiene efectos negativos duraderos en la salud ósea y cardíaca (34, 35, 36).

Los signos de fertilidad reducida pueden incluir ciclos menstruales irregulares o la falta de ellos. Sin embargo, los trastornos menstruales sutiles pueden no tener ningún síntoma, por lo que pueden requerir un examen médico más exhaustivo para ser diagnosticados (37, 38).

Los investigadores creen que la restricción calórica severa también puede afectar la función reproductiva de los hombres, pero existen pocos estudios sobre el tema (39).

Resumen: Las calorías excesivamente restrictivas pueden reducir la fertilidad, especialmente en las mujeres. Se necesitan más estudios para determinar los efectos de la restricción de calorías en los hombres.

Anuncio publicitario

4. Puede debilitar tus huesos

Consumir muy pocas calorías puede debilitar tus huesos.

Eso es porque la restricción calórica puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas reducen la formación de hueso y aumentan la degradación de los huesos, lo que da como resultado huesos más débiles (40, 41, 42, 43).

Además, la restricción de calorías, especialmente cuando se combina con ejercicio físico, puede aumentar los niveles de la hormona del estrés. Esto también puede conducir a la pérdida de hueso (44).

La pérdida ósea es especialmente problemática porque a menudo es irreversible y aumenta el riesgo de fracturas (45, 46).

Resumen: La restricción de calorías puede alterar los niveles de la hormona, lo que puede ocasionar huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas.

Anuncio

5. Puede disminuir su inmunidad

La restricción de calorías puede aumentar su riesgo de infecciones y enfermedades.

Esto se aplica a virus como el resfriado común y parece ser especialmente cierto cuando se combina con un alto nivel de actividad física (47, 48).

Por ejemplo, un estudio comparó atletas en disciplinas que ponen un fuerte énfasis en la delgadez corporal, como el boxeo, la gimnasia o el buceo, con aquellos en disciplinas menos enfocadas en el peso corporal.

Los investigadores informaron que los atletas en disciplinas que requerían delgadez hicieron intentos más frecuentes de perder peso y tenían casi el doble de probabilidades de haber estado enfermos en los últimos tres meses (47).

En otro estudio, los atletas de taekwondo que estaban a dieta para reducir su peso corporal en la semana anterior a una competencia experimentaron una reducción de la inmunidad y un mayor riesgo de infección (48).

Los efectos de la restricción calórica en personas que no hacen ejercicio son menos claros, y se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas (49).

Resumen: La restricción calórica, especialmente cuando se combina con una actividad física extenuante, puede reducir sus defensas inmunes.

AdvertisementAdvertisement

Cómo comer el número correcto de calorías

Las necesidades calóricas varían de persona a persona porque dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad física.

Determinar la cantidad de calorías adecuada para usted reducirá la probabilidad de desarrollar las consecuencias negativas para la salud mencionadas anteriormente.

Hay varias maneras de estimar sus propias necesidades de calorías. El método más sencillo consta de tres pasos simples:

1. Determine su BMR: Use esta calculadora en línea para estimar el mínimo de calorías que su cuerpo necesita por día. Intente nunca consumir menos calorías que esto.
2. Estime su requerimiento diario: Use esta calculadora en línea para estimar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal actual.
3. Determine sus necesidades calóricas de pérdida de peso: Si su objetivo es perder peso, busque una ingesta diaria de calorías entre la cantidad necesaria para mantener su BMR y la cantidad necesaria para mantener su peso corporal actual.

Además, asegúrese de registrar lo que come en un diario de alimentos en línea como Cronometer, al menos al comienzo de su proceso de pérdida de peso.

El seguimiento de su dieta lo ayudará a garantizar que continúe alcanzando su ingesta de nutrientes diaria recomendada.

Resumen: Use el método anterior para estimar la ingesta diaria de calorías adecuada para usted, además de un diario de dieta en línea para asegurarse de que su dieta cubra sus necesidades de nutrientes.

The Bottom Line

Cuando se trata de perder peso a largo plazo, la paciencia es la clave. Lo mejor es alejarse de las dietas que requieren restringir severamente sus calorías.

Por el contrario, opte por dietas que se centran en la calidad de la dieta y lo aliente a hacer cambios sostenibles en su estilo de vida.