Ejercicios para codo de tenista: 5 movimientos para rehabilitación
Tabla de contenido:
- apretar el puño
- Supinación con una mancuerna
- Extensión de la muñeca
- Flexión de la muñeca
- Giro de toalla
- Advertencias
- Takeaway
El codo de tenista, también conocido como epicondilitis lateral, es causado por la inflamación de los músculos del antebrazo que se unen al codo. Por lo general, es el resultado de la inflamación del tendón del extensor radial del carpo.
El codo de tenista es una lesión por sobreuso causada por una actividad repetitiva. Aunque es común en deportes de raqueta, también se puede ver en lesiones en el lugar de trabajo, particularmente entre pintores, carpinteros y plomeros.
advertisementAdvertisementSegún la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los signos y síntomas típicos del codo de tenista incluyen dolor y ardor en la parte exterior del codo y una fuerza de agarre débil.
Los síntomas se desarrollan con el tiempo y pueden empeorar gradualmente durante semanas o meses. El tratamiento no quirúrgico incluye:
- reposo
- hielo
- AINES (como Advil o Aleve)
- ejercicio
- ultrasonido
- arriostramiento / compresión
- inyecciones de esteroides
Los primeros pasos para tratar el codo de tenista son reducir la inflamación y descansar los músculos y tendones irritados. El hielo y la compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Una vez que la inflamación disminuye, puede comenzar ejercicios suaves para fortalecer los músculos del antebrazo y prevenir la recurrencia. Asegúrese de consultar con su médico o terapeuta para determinar cuándo está listo para comenzar los ejercicios de terapia.
apretar el puño
La mala fuerza de prensión es un síntoma común del codo de tenista. Mejorar la fuerza de agarre mediante la construcción de los músculos del antebrazo puede ayudar a mejorar la capacidad de realizar actividades diarias.
Equipo necesario : mesa y toalla
Publicidad publicitaria Músculos trabajados : tendones flexores largos de los dedos y el pulgar
- Siéntate en una mesa con tu antebrazo apoyado sobre la mesa.
- Sostenga una toalla enrollada o una bola pequeña en su mano.
- Aprieta la toalla con la mano y mantenla así durante 10 segundos.
- Suelta y repite 10 veces. Cambia y haz el otro brazo.
Supinación con una mancuerna
El músculo supinador es un músculo grande del antebrazo que se une al codo. Es responsable de girar la palma hacia arriba y a menudo está involucrado en movimientos que pueden causar codo de tenista.
Equipo necesario : tabla y mancuerna de 2 libras
Músculos trabajados : músculo supinador
- Siéntate en una silla sosteniendo una mancuerna de 2 libras verticalmente en la mano con el codo apoyado sobre la rodilla.
- Deje que el peso de la mancuerna le ayude a girar el brazo hacia afuera, girando la palma hacia arriba.
- Gire la mano hacia atrás en la otra dirección hasta que la palma de la mano mire hacia abajo.
- Repita 20 veces en cada lado.
- Trate de aislar el movimiento en la parte inferior de su brazo, manteniendo la parte superior del brazo y el codo quietos.
Extensión de la muñeca
Los extensores de la muñeca son un grupo de músculos que se encargan de doblar la muñeca, como durante la señal de la mano para detenerse. Estos pequeños músculos que se conectan al codo a menudo están sujetos a un uso excesivo, especialmente durante los deportes de raqueta.
Anuncio publicitarioEquipo necesario : tabla y mancuerna de 2 libras
Músculos trabajados : extensores de muñeca
- Siéntate en una silla sosteniendo un 2 -Mancuerna llena en la mano con la palma hacia abajo, apoyando el codo cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma hacia abajo, extiende la muñeca curvándola hacia tu cuerpo. Si esto es demasiado desafiante, haz el movimiento sin peso.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Trate de aislar el movimiento en la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Flexión de la muñeca
Los flexores de la muñeca son un grupo de músculos que trabajan frente a los extensores de la muñeca. Estos pequeños músculos que se conectan al codo también están sujetos a un uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación.
AnuncioEquipo necesario : mesa y mancuerna de 2 libras
Músculos trabajados : flexores de la muñeca
Publicidad publicitaria 
- Siéntase en una silla sosteniendo una mancuerna de 2 libras en la mano con la palma hacia arriba y el codo apoyado cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma hacia arriba, flexiona la muñeca enrollándola hacia tu cuerpo.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Trate de aislar el movimiento en la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Giro de toalla
Equipo necesario : toalla de mano
Músculos trabajados : extensores de muñeca, flexores de muñeca
- Siéntate en una silla con una toalla con ambas manos, hombros relajados.
- Gire la toalla con ambas manos en direcciones opuestas, como si estuviera escurriendo agua.
- Repita 10 veces y repita otras 10 veces en la otra dirección.
Advertencias
Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es importante realizar una evaluación completa para descartar lesiones graves, como un desgarro muscular o un tendón.
AnuncioNo inicie actividades hasta que la inflamación haya disminuido, ya que puede agravar la afección. Si el dolor vuelve después de la actividad, descanse y hiele el codo y el antebrazo y consulte a un terapeuta físico u ocupacional para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.
A menudo, cambiar la forma en que realiza una actividad diaria puede ayudar a disminuir los síntomas y su terapeuta puede ayudarlo a determinar qué movimientos pueden estar causando dolor.
AdvertisementAdvertisementTakeaway
Si ha tenido codo de tenista en el pasado o se está recuperando ahora, intente estos ejercicios para fortalecer los músculos de su antebrazo y mejorar su función. Fortalecer los músculos y evitar los movimientos repetitivos puede ser de gran ayuda para evitar este problema en el futuro.
