18 Alimentos y bebidas que son sorprendentemente altos en azúcar

Comer demasiada azúcar es realmente malo para tu salud.

Se ha relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer (1, 2, 3, 4, 5).

Muchas personas están tratando de minimizar su ingesta de azúcar, pero es fácil subestimar la cantidad que realmente está consumiendo.

Una de las razones es que muchos alimentos contienen azúcares ocultos, incluidos algunos alimentos que ni siquiera considerarías dulces.

De hecho, incluso los productos comercializados como "light" o "low-fat" a menudo contienen más azúcar que las versiones normales (6).

La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su ingesta de azúcar agregada a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo a 9 cucharaditas (7).

Una cucharadita de azúcar contiene 4 gramos, por lo que esto equivale a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. La mayoría de la gente hoy en día come mucho más que eso.

Aquí hay 18 alimentos y bebidas que contienen mucho más azúcar de lo que piensas.

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1. Yogur bajo en grasa

El yogur puede ser un alimento altamente nutritivo. Sin embargo, no todo el yogur se crea igual.

Como muchos otros productos bajos en grasa, los yogures bajos en grasa tienen azúcar agregado para mejorar el sabor.

Por ejemplo, una sola taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa puede contener hasta 47 gramos de azúcar, que son 12 cucharaditas. Esto es más que el límite diario para hombres y mujeres en solo una taza única del llamado yogur "saludable" (8).

Además, el yogur bajo en grasa no parece tener los mismos beneficios para la salud que el yogur completo en grasa (9, 10, 11, 12).

Lo mejor es elegir yogurt natural o griego completo en grasa. Evite el yogur endulzado con azúcar.

2. Salsa BBQ

La salsa BBQ puede hacer un sabroso adobo o salsa.

Sin embargo, 2 cucharadas de esta pueden contener alrededor de 14 gramos de azúcar o más de 3 cucharaditas (13).

De hecho, hasta 40% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar puro (13).

Si eres liberal con tus raciones, esto hace que sea fácil consumir una gran cantidad de azúcar sin querer.

Para asegurarse de que no está recibiendo demasiado, revise las etiquetas y elija la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada. Y recuerda mirar tus porciones.

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3. Ketchup

Ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero al igual que la salsa BBQ, a menudo se carga con azúcar.

Trate de ser consciente del tamaño de su porción cuando use ketchup y recuerde que una cucharada sopera de ketchup contiene 1 cucharadita de azúcar (14).

4. Jugo de frutas

Como la fruta entera, el jugo de frutas contiene algunas vitaminas y minerales.

Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra.

Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que obtienes mucho más azúcar en un vaso de jugo de lo que obtendrías al comer fruta entera. Esto hace que sea fácil consumir una gran cantidad de azúcar rápidamente.

De hecho, puede haber tanta azúcar en el jugo de fruta como en una bebida azucarada como la Coca. Los pobres resultados de salud que han sido vinculados de manera convincente a los refrescos azucarados también pueden estar relacionados con los jugos de frutas (15, 16, 17).

Lo mejor es elegir fruta entera y minimizar la ingesta de jugos de fruta.

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5. Salsa de Espagueti

Los azúcares añadidos a menudo se esconden en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa de espagueti.

Todas las salsas de espagueti contendrán algo de azúcar natural, dado que están hechas con tomates.

Sin embargo, muchas salsas para espaguetis también tienen azúcar adicional.

La mejor manera de asegurarse de no obtener azúcar no deseado en su salsa de pasta es hacer la suya propia.

Sin embargo, si necesita comprar salsa de espagueti hecha previamente, revise la etiqueta y elija una que no contenga azúcar en la lista de ingredientes o donde esté lista muy cerca de la parte inferior. Esto indica que no es un ingrediente principal.

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6. Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas a menudo se pueden confundir como una opción saludable para quienes hacen ejercicio.

Sin embargo, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio.

Por esta razón, contienen altas cantidades de azúcares agregados que pueden absorberse rápidamente y usarse como energía.

De hecho, una botella estándar de 570 ml (20 onzas) de una bebida deportiva contendrá 32 gramos de azúcar agregada y 159 calorías, lo que equivale a 8 cucharaditas de azúcar (18).

Por lo tanto, las bebidas deportivas se clasifican como "bebidas azucaradas". Al igual que la soda y el jugo de fruta, también se han relacionado con la obesidad y la enfermedad metabólica (19, 20, 21).

A menos que seas un corredor de maratón o un atleta de élite, entonces probablemente deberías simplemente quedarte al agua mientras haces ejercicio. Esta es, de lejos, la mejor opción para la mayoría de nosotros (22).

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7. Leche con chocolate

La leche con chocolate es la leche que ha sido aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.

La leche en sí misma es una bebida muy nutritiva. Es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud de los huesos, incluidos el calcio y las proteínas.

Sin embargo, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de leche con chocolate de 8 onzas (230 ml) viene con 2 cucharaditas extra de azúcar agregada, de lo que la mayoría podríamos prescindir (23, 24).

8. Granola

Granola a menudo se comercializa como un alimento saludable bajo en grasa, a pesar de ser alto tanto en calorías como en azúcar.

El ingrediente principal en granola es la avena. La avena llana es un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.

Sin embargo, la avena en granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes añadidos, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.

De hecho, 100 gramos de granola contienen casi 400 calorías y más de 6 cucharaditas de azúcar (25, 26).

Si le gusta la granola, intente elegir una con menos azúcar agregada o haga la suya propia. También puede agregarlo como aderezo a la fruta o yogur, en lugar de verter un tazón entero.

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9. Cafés con sabor

El café con sabor es una tendencia popular, pero la cantidad de azúcares ocultos en estas bebidas puede ser asombrosa.

Un café de gran sabor en algunas cadenas de cafeterías puede contener hasta 25 cucharaditas de azúcar.

Eso equivale a 100 gramos de azúcar agregada por porción, o casi 3 veces la cantidad que obtendría de una lata de Coke de 12 onzas (340 ml).

Considerando el fuerte vínculo entre las bebidas azucaradas y la mala salud, probablemente sea mejor consumir el café sin jarabes saborizados ni azúcar agregada.

10. Iced Tea

El té helado es un té frío, generalmente endulzado con azúcar o con sabor a jarabe.

Es popular en diversas formas y sabores en todo el mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.

La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen aproximadamente 33 gramos de azúcar por porción de 12 onzas (340 ml), que es aproximadamente lo mismo que una lata de Coca.

Si te gusta el té, elige un té regular o elige té helado que no contenga azúcares añadidos.

11. Barras de proteínas

Las barras de proteínas son un refrigerio popular.

Los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso (27, 28).

Esto ha llevado a las personas a creer que las barras de proteína son un refrigerio saludable.

Si bien hay algunas barras de proteína más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 30 gramos de azúcar añadida, lo que las hace similares a una barra de chocolate.

Al elegir una barra de proteína, lea la etiqueta y evite las que tienen un alto contenido de azúcar. También puede comer alimentos ricos en proteínas como el yogur.

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12. Vitaminwater

Vitaminwater se comercializa como una bebida saludable que contiene vitaminas y minerales agregados.

Sin embargo, como muchas otras llamadas "bebidas saludables", Vitaminwater viene con una gran cantidad de azúcar agregada.

De hecho, una botella de Vitaminwater regular contiene 120 calorías y 32 gramos de azúcar. A pesar de todas las declaraciones de propiedades saludables, es aconsejable evitar Vitaminwater tanto como sea posible.

Puedes optar por la versión sin azúcar, que está endulzada con edulcorantes artificiales.

Dicho eso, el agua corriente o el agua con gas son opciones mucho más saludables si tienes sed.

13. Sopa prefabricada

La sopa no es un alimento que generalmente se asocia con el azúcar.

Cuando está hecho con ingredientes frescos, es una opción saludable y puede ser una excelente forma de aumentar el consumo de vegetales sin mucho esfuerzo.

Las verduras en las sopas tienen azúcares naturales, que están bien para comer dado que generalmente vienen en pequeñas cantidades y con muchos otros nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, muchas sopas preparadas comercialmente tienen muchos ingredientes adicionales, incluido el azúcar.

Para verificar la presencia de azúcares añadidos en su sopa, consulte la lista de ingredientes para ver ejemplos de sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, malta de cebada, dextrosa, maltosa y otros jarabes.

Cuanto más arriba en la lista aparece un ingrediente, mayor es su contenido en el producto. Tenga cuidado cuando los fabricantes enumeran pequeñas cantidades de diferentes azúcares, ya que esa es otra señal de que el producto podría tener un alto contenido de azúcar total.

14. Barritas de cereales

Para los desayunos en el camino, las barras de cereal pueden parecer una opción saludable y conveniente.

Sin embargo, al igual que otras "barras de salud", las barras de cereal a menudo son simplemente barras de caramelo disfrazadas. Muchos contienen muy poca fibra o proteína y están cargados con azúcar añadido.

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15. Fruta en conserva

Toda fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas se pelan y se conservan en almíbar azucarado. Este proceso elimina el fruto de su fibra y agrega una gran cantidad de azúcar innecesario a lo que debería ser un refrigerio saludable.

El proceso de enlatado también puede destruir la vitamina C sensible al calor, aunque la mayoría de los otros nutrientes están bien conservados.

La fruta entera y fresca es la mejor. Si desea comer fruta enlatada, busque una que se haya conservado en jugo en lugar de jarabe, que tiene un contenido de azúcar ligeramente inferior.

16. Frijoles horneados enlatados

Los frijoles horneados son otro alimento salado que a menudo es sorprendentemente alto en azúcar.

Una taza (254 gramos) de alubias comunes contiene aproximadamente 5 cucharaditas de azúcar (29).

Si te gustan los frijoles horneados, puedes elegir versiones bajas en azúcar, que contienen aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que se encuentra en los frijoles horneados normales.

17. Bottled Smoothies

Mezclar frutas con leche o yogurt por la mañana para preparar un batido puede ser una excelente manera de empezar el día.

Sin embargo, no todos los batidos son saludables.

Muchos batidos producidos comercialmente vienen en tamaños grandes y se pueden endulzar con jugos de frutas, helados o jarabes, lo que aumenta su contenido de azúcar.

Algunos de ellos contienen cantidades ridículamente altas de calorías y azúcar, que contienen más de 96 gramos, o 24 cucharaditas de azúcar en una sola porción (30).

Para un batido saludable, verifique los ingredientes y asegúrese de ver el tamaño de su porción.

18. Cereal para el desayuno

Los cereales para el desayuno son un alimento para el desayuno popular, rápido y fácil.

Sin embargo, el cereal que elija podría afectar en gran medida su consumo de azúcar, especialmente si lo consume todos los días.

Algunos cereales para el desayuno, especialmente los comercializados con niños, tienen mucha azúcar agregada. Algunos contienen 12 gramos, o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 30 gramos (1 onza) (31, 32, 33).

Verifique la etiqueta e intente elegir un cereal con alto contenido de fibra y que no contenga azúcar agregado.

O mejor aún, despierte unos minutos antes y cocine un desayuno rápido y saludable con alimentos ricos en proteínas como huevos. Comer proteínas para el desayuno puede ayudarlo a perder peso.

19. ¿Algo más?

Los azúcares añadidos no son un nutriente necesario en su dieta. Aunque pequeñas cantidades son buenas, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades de forma regular.

La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es hacerlos en casa para que sepa exactamente lo que contienen.

Sin embargo, si necesita comprar alimentos preenvasados, asegúrese de revisar la etiqueta para identificar los azúcares agregados ocultos, especialmente al comprar alimentos de esta lista.

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