Fideos shirataki: los fideos "milagrosos" de cero calorías

Los fideos Shirataki son un alimento único que es muy abundante pero con pocas calorías.

Estos fideos también contienen un tipo de fibra que tiene impresionantes beneficios para la salud.

De hecho, esta fibra ha demostrado causar pérdida de peso en numerosos estudios.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los fideos Shirataki y sus beneficios.

También proporciona recetas e instrucciones detalladas sobre cómo prepararlas.

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¿Qué son los fideos Shirataki?

Los fideos Shirataki son fideos largos y blancos. A menudo se llaman fideos milagrosos o fideos konjac.

Están hechos de glucomanano, un tipo de fibra que proviene de la raíz de la planta de konjac.

Konjac crece en Japón, China y el sudeste asiático. Contiene muy pocos carbohidratos digeribles, pero la mayoría de sus carbohidratos provienen de la fibra de glucomanano.

"Shirataki" es japonés para "cascada blanca", que describe la apariencia translúcida de los fideos. Así es como se ven: los fideos se preparan combinando harina de glucomanano con agua y una pequeña cantidad de agua de limón, lo que ayuda a los fideos a mantener su forma.

La mezcla se hierve y luego se le da forma de fideos o arroz.

Los fideos Shirataki contienen mucha agua. De hecho, son aproximadamente 97% de agua y 3% de fibra de glucomanano. También son muy bajos en calorías y no contienen carbohidratos digeribles.

También hay una variación de los fideos shirataki conocidos como fideos shoftaki tofu.

Son muy similares a los fideos shirataki tradicionales, pero el tofu proporciona algunas calorías adicionales y una pequeña cantidad de carbohidratos digeribles.

Conclusión: Los fideos Shirataki son un alimento bajo en calorías hecho de glucomanano, un tipo de fibra que se encuentra en la planta asiática de konjac.

Los fideos Shirataki son ricos en fibra viscosa

El glucomanano es una fibra altamente viscosa. La fibra viscosa es un tipo de fibra soluble, y una de sus principales características es la capacidad de absorber agua y formar un gel.

De hecho, el glucomanano puede absorber hasta 50 veces su peso en agua, como se refleja en el extremadamente alto contenido de agua de los fideos shirataki (1).

Estos fideos se mueven a través del sistema digestivo muy lentamente, lo que ayuda a sentirse lleno y retrasa la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo (2).

Además, la fibra viscosa funciona como un prebiótico. Nutre las bacterias que viven en su colon, también conocida como flora intestinal o microbiota.

En el colon, las bacterias fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que pueden combatir la inflamación, estimular la función inmune y proporcionar otros beneficios para la salud (3, 4, 5).

Un reciente estudio en humanos encontró que la fermentación de la fibra de glucomanano para ácidos grasos de cadena corta produce una caloría por gramo (6).

Dado que una porción típica de fideos shirataki contiene alrededor de 1 a 3 gramos de glucomanano, es esencialmente un alimento sin calorías y sin carbohidratos.

Conclusión: El glucomanano es una fibra viscosa que puede retener el agua y ralentizar la digestión. En el colon, se fermenta en ácidos grasos de cadena corta que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

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Los fideos Shirataki pueden ayudarlo a perder peso

Los fideos Shirataki pueden ser una poderosa herramienta para perder peso.

Su fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, por lo que permanece lleno por más tiempo y termina comiendo menos (7, 8).

Además, la fermentación de la fibra en ácidos grasos de cadena corta puede estimular la liberación de una hormona intestinal conocida como PYY, que aumenta la sensación de plenitud (9).

Además, tomar glucomanano antes de que una carga alta en carbohidratos parezca reducir los niveles de la hormona del hambre "ghrelin". También se demostró que reduce los niveles de ghrelina en ayunas cuando se toma diariamente durante 4 semanas (10).

Los investigadores que analizaron 7 estudios de pérdida de peso encontraron que las personas que tomaron glucomanano durante 4-8 semanas perdieron 3-5. 5 lbs (1. 4-2. 5 kg) (1).

En un estudio, las personas que tomaron glucomanano solo o con otros tipos de fibra perdieron significativamente más peso en una dieta baja en calorías, en comparación con el grupo placebo (11).

En otro estudio, las personas obesas que tomaron glucomanano todos los días durante 8 semanas perdieron 5. 5 lbs (2. 5 kg) sin comer menos ni cambiar sus hábitos de ejercicio (12).

Sin embargo, otro estudio de 8 semanas no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las personas con sobrepeso y obesas que tomaron glucomanano y las que no (13).

Dado que estos estudios usaron de 2 a 4 gramos de glucomanano en forma de tabletas o suplementos tomados con agua, los fideos shirataki probablemente tendrían efectos similares.

Sin embargo, no hay estudios disponibles sobre los fideos Shirataki específicamente.

Además, el tiempo puede jugar un papel. Los suplementos de glucomanano generalmente se toman hasta una hora antes de una comida, mientras que los fideos se consumen como parte de la comida.

Conclusión: Glucomannan promueve sensaciones de plenitud que pueden causar una reducción espontánea en el consumo de calorías y conducir a la pérdida de peso.

Los fideos Shirataki pueden reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina

Se ha demostrado que el glucomanano ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y resistencia a la insulina (14, 15, 16, 17, 18).

Debido a que la fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, los niveles de glucosa y azúcar en la sangre aumentan más gradualmente a medida que los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo (19).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron glucomanano durante 3 semanas tuvieron una reducción significativa de la fructosamina, que es un marcador de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de 2 a 3 semanas (17).

En otro estudio, los diabéticos tipo 2 que tomaron una dosis única de glucomanano antes de una carga de glucosa tuvieron niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos 2 horas más tarde, en comparación con su respuesta de azúcar en la sangre a un placebo (18).

Conclusión: Los fideos Shirataki pueden retrasar el vaciado del estómago, lo que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

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Los fideos Shirataki pueden reducir el colesterol

Varios estudios también sugieren que tomar glucomanano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (15, 18, 20, 21, 22).

Los investigadores informaron que el glucomanano aumenta la cantidad de colesterol excretado en las heces, por lo que se absorbe menos en el torrente sanguíneo (15).

Una revisión de 14 estudios encontró que el glucomanano redujo el colesterol LDL en un promedio de 16 mg / dL y los triglicéridos en un promedio de 11 mg / dl (22).

Conclusión: Los estudios demuestran que el glucomanano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

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Los fideos Shirataki pueden aliviar el estreñimiento

Muchas personas tienen estreñimiento crónico o deposiciones infrecuentes que son difíciles de superar.

El glucomanano ha demostrado ser un tratamiento eficaz contra el estreñimiento tanto en niños como en adultos (23, 24, 25, 26, 27).

En un estudio, el estreñimiento severo se trató con éxito en el 45% de los niños que tomaron glucomanano, en comparación con solo el 13% del grupo control (25).

Para los adultos, los suplementos de glucomanano aumentan la frecuencia del movimiento intestinal, los niveles de bacterias intestinales beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta (26, 27).

Conclusión: El glucomanano puede tratar el estreñimiento en niños y adultos, debido a sus efectos laxantes y beneficios para la salud intestinal.

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Posibles efectos secundarios de los fideos Shirataki

Para algunos, el glucomanano puede causar problemas digestivos leves, como heces blandas, hinchazón y flatulencia (1).

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que se ha encontrado que el glucomanano es seguro en todas las dosis probadas en estudios.

Sin embargo, como en el caso de todas las fibras, es mejor introducir el glucomanano en su dieta gradualmente.

Además, el glucomanano puede reducir la absorción de ciertos medicamentos que se toman por vía oral, incluidos algunos medicamentos para la diabetes. Para evitar esto, asegúrese de tomar medicamentos al menos una hora antes o cuatro horas después de comer fideos shirataki.

Conclusión: Los fideos Shirataki son seguros para consumir, pero pueden causar problemas digestivos para algunos. También pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos.

Cómo cocinar con fideos Shirataki

Los fideos Shirataki pueden parecer un poco desalentadores para prepararse al principio.

Están envasados en un líquido con olor a pescado, que en realidad es agua pura que ha absorbido el olor de la raíz de konjac.

Por lo tanto, es importante enjuagarlos muy bien durante unos minutos con agua corriente fresca. Esto debería eliminar la mayor parte del olor.

También debes calentar los fideos en una sartén por varios minutos sin grasa añadida.

Este paso elimina el exceso de agua y permite que los fideos adquieran una textura más parecida a los fideos. Si queda mucha agua, estarán blandos.

Aquí hay una receta sencilla de fideos shirataki que contiene solo algunos ingredientes:

Shirataki Macaroni and Cheese

(porciones 1-2)

Nota: Para esta receta, es mejor usar tipos más cortos de fideos shirataki como ziti o arroz.

Ingredientes:

1 paquete (200 gramos / 7 oz) de fideos shirataki o arroz shirataki.
Aceite de oliva o mantequilla para engrasar el molde.
3 onzas (85 gramos) de queso cheddar rallado.
1 cucharada de mantequilla.
Una media cucharadita de sal marina.

Instrucciones:

Precaliente el horno a 350 ° F (175 ° C).
Enjuaga los fideos con agua corriente durante al menos 2 minutos.
Transfiera los fideos a una sartén y cocine a fuego medio-alto durante 5-10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Mientras se cocinan los fideos, engrase un molde de 2 tazas con aceite de oliva o mantequilla.
Transfiera los fideos cocidos al molde, agregue los ingredientes restantes y mezcle bien. Hornee por 20 minutos, saque del horno y sirva.

Los fideos Shirataki se pueden usar en lugar de pasta o arroz en cualquier plato.

Sin embargo, tienden a funcionar mejor en recetas asiáticas. Los fideos no tienen sabor, pero absorberán muy bien los sabores de las salsas y los condimentos.

Aquí hay algunas recetas más saludables de fideos shirataki:

Fideos Shirataki de curry de camarones.
Shirataki Sesame Noodles.
Beef Stir Fry con Shirataki Noodles.

Conclusión: Los fideos Shirataki son fáciles de preparar y se pueden usar en una variedad de platos. Son especialmente sabrosos en recetas asiáticas.

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