Los 18 mejores alimentos saludables para ganar peso rápido

Para algunas personas, aumentar de peso o agregar músculo puede ser tan difícil como perder peso.

Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a su dieta puede ser muy efectivo para aumentar de peso.

Aquí hay 18 de los mejores alimentos para ayudarlo a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

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1. Batidos de proteínas caseros

Beber batidos de proteína caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de aumentar de peso.

Lo mejor es preparar sus propios batidos, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y carecen de nutrientes. Hacer tu propio también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.

Aquí hay algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puede combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

• Batido de nueces de plátano y chocolate: Combine 1 banana, 1 cucharada de proteína de suero de leche con chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nueces.
• Batido de bayas de vainilla: Combine 1 taza (237 ml) de bayas mixtas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural rico en proteínas y 1 medida de proteína de suero de vainilla.
• Batido de chocolate con avellanas: Combine 15 onzas (444 ml) de leche con chocolate con 1 medida de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellanas y 1 aguacate.
• Batido de manzana con caramelo: Combine 1 manzana rebanada, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar o saborizante.
• Batido de arándano y vainilla: Combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 medida de proteína de suero de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante si es necesario.
• Súper batido verde: Combina 1 taza (237 ml) de espinaca, 1 aguacate, 1 banana, 1 taza (237 ml) de piña y 1 medida de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400-600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Conclusión: Hay muchas recetas deliciosas de batidos de proteínas. Evite la mayoría de las versiones comerciales, que contienen azúcar y no son tan nutritivas.

2. Leche

La leche se ha utilizado como un ganador de peso o generador de músculo durante décadas (1).

Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. También es una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales (2).

Para aquellos que intentan agregar más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero de leche. La investigación incluso ha demostrado que puede ayudarlo a agregar músculo cuando se combina con levantamiento de pesas (3, 4).

Además, los estudios han demostrado que la leche, o el suero y la caseína combinados, pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas (4, 5).

Intente beber alrededor de uno o dos vasos como refrigerio, con una comida o antes y después de un entrenamiento si está entrenando.

Conclusión: Beber leche es una excelente forma de agregar proteínas a su dieta. Contiene proteínas de caseína y suero de leche.

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3. Rice

Rice es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo costo para ayudarlo a aumentar de peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa (6).

También es bastante denso en calorías, lo que significa que puede obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.

Cuando está en movimiento o con prisa, se pueden agregar fácilmente paquetes de arroz de microondas de dos minutos a otras fuentes de proteínas y comidas prefabricadas.

Otro método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarla con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser sabias debido a su potencial contenido de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad en los metales y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro (7).

Conclusión: El arroz es una gran fuente de carbohidratos que son fáciles de consumir y digerir. Sin embargo, algunos tipos de arroz tienen un alto contenido de arsénico.

4. Las nueces y las mantequillas de nuez

Las nueces y las mantequillas de nueces son una opción perfecta si buscas ganar peso.

Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables (8).

Debido a que son muy calóricos, solo dos puñados por día con una comida o como refrigerio pueden agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Sin embargo, asegúrese de elegir mantequillas 100% de nuez que tengan solo dos o tres ingredientes y sin azúcares añadidos ni aceites adicionales.

Conclusión: Las nueces y las mantequillas de nueces son deliciosas golosinas ricas en calorías. Son geniales para ti y fáciles de agregar a muchos bocadillos o recetas diferentes.

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5. Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para la construcción muscular.

Steak, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 6 onzas. La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo (9).

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta, que posiblemente sea el mejor suplemento de construcción muscular del mundo (10).

También tienen más calorías y grasas que las carnes magras, lo que te ayuda a ingerir más calorías y a aumentar el peso.

En un estudio, 100 mujeres mayores agregaron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y realizaron sesiones de entrenamiento de resistencia seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ​​un aumento en la hormona IGF-1 (11).

Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, lo que puede ayudarlo a aumentar de peso.

Conclusión: La carne roja es una excelente fuente de proteína que te ayudará a ganar músculo.Contiene leucina, un aminoácido que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. Mientras más grasa tenga la carne, más calorías consumirá.

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6. Patatas y almidones

Las papas y otros alimentos con almidón son una manera muy fácil y económica de agregar calorías adicionales.

Intente elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos amiláceos:

• Quinua
• Avena
• Maíz
• Trigo sarraceno
• Patatas y batatas
• Calabaza
• Verduras de raíz de invierno > Frijoles y legumbres
• Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarlo a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades (12, 13).

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan nutrientes y fibra importantes, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales (14, 15).

Conclusión:

Los almidones saludables son una excelente forma de obtener nutrientes y fibra importantes, aumentar el consumo de calorías y aumentar las reservas de glucógeno muscular. Anuncio publicitario

7. Salmón y pescado azul

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables importantes.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes y brindan numerosos beneficios para su salud y también para combatir las enfermedades (16).

Solo un filete de salmón de 6 onzas (170 gramos) proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar músculo o aumentar de peso (17).

Conclusión:

El salmón y otros pescados azules son una gran fuente de grasas omega-3 increíblemente saludables. También proporcionan una fuente de proteína de alta calidad para ayudarlo a desarrollar músculo. 8. Suplementos de proteínas

Tomar suplementos de proteínas es una estrategia común para los atletas y culturistas que desean aumentar de peso.

Los suplementos de proteína de suero de leche y los "ganadores de masa" pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza (18, 19).

Algunas personas piensan que la proteína del suero de leche no es saludable o antinatural, pero este no es el caso. La proteína del suero está hecha de productos lácteos y se ha demostrado que mejora los marcadores de salud y reduce el riesgo de enfermedad (20, 21, 22).

La proteína de suero de leche puede ser aún más importante si también está entrenando, ya que sus requerimientos diarios de proteínas aumentan. Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, la proteína del suero contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular (23, 24, 25).

Puede usarlo antes o después de su entrenamiento y en cualquier otro punto durante el día.

Conclusión:

Los suplementos de proteínas son una adición simple y asequible a su dieta para ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas. AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Fruta seca

La fruta seca es un refrigerio rico en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes (26).

Puede obtener muchos tipos diferentes de fruta seca.

Sin embargo, tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas de pérdida de peso.

Sin embargo, esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son convenientes para comer y también saben bien.

Mientras que muchas personas piensan que las frutas pierden la mayor parte de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Las frutas secas contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos (26, 27).

Intente combinar algunos frutos secos con una fuente de proteína, como cortes de carne o un batido de proteína de suero de leche. También se mezclan muy bien con nueces y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

Conclusión:

La fruta seca está repleta de calorías, fibra saludable y antioxidantes. Es una forma fácil de agregar nutrientes y calorías a su dieta. 10. Pan de grano entero

Los panes de grano entero son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a aumentar de peso.

Puede hacer comidas muy simples, altas en calorías y equilibradas combinando pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.

Al comprar pan, apunte a granos integrales naturales y panes sembrados. Las versiones saludables, como el pan Ezequiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Conclusión:

Los panes integrales pueden ser efectivos para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con una buena fuente de proteína. 11. Aguacates

Los aguacates están cargados de grasas saludables.

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un excelente alimento para ayudarlo a aumentar de peso.

Solo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra (28).

Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos para las plantas.

Pruebe agregar aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

Conclusión:

Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes saludables. Son versátiles y pueden agregarse a muchas comidas diferentes o comerse solos. Anuncio

12. Cereales Saludables

Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de hidratos de carbono, calorías y nutrientes saludables.

Si bien debes evitar los cereales procesados ​​con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena pueden ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a tu dieta.

Los cereales y la avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos como fibra y antioxidantes saludables (29).

Cuando compre cereales, concéntrese en estas opciones saludables:

Avena

• Granola
• Multigripas
• Salvado
• Ezekiel
• Asegúrese de leer la etiqueta y evite los cereales con granos refinados o agregados azúcar.

Conclusión:

Comer cereal puede ser una excelente forma de aumentar de peso y consumir más fibra. Sin embargo, adhiérase a formas más saludables como la avena. 13. Barritas de cereales

Algunas de las barras de cereales más saludables del mercado pueden ser un gran refrigerio cuando está en movimiento.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida.

Al igual que con los cereales, trate de mantener las barras hechas con granos integrales saludables.También puede encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como bocadillo o comida en el camino, intente combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos duros, fiambres o un batido de proteínas.

Conclusión:

Se adhieren a las barras de cereal que tienen granos enteros y otros ingredientes saludables, como frutos secos y nueces. 14. Chocolate oscuro

El chocolate negro de alta calidad proporciona una tonelada de antioxidantes y beneficios para la salud.

La mayoría de las personas recomiendan obtener chocolate amargo con un contenido de cacao del 70% o más.

Al igual que otros alimentos altos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta. Esto significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él.

Cada barra de 100 gramos (3. 5 onzas) tiene alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes (30).

Conclusión:

El chocolate amargo está repleto de antioxidantes y otros nutrientes, junto con muchas calorías para ayudarlo a aumentar de peso. Anuncio

15. Queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Como el chocolate negro, es rico en calorías y grasas. Si lo comes en grandes cantidades, también es una muy buena fuente de proteína (31).

Dado que el queso es increíblemente sabroso, puede agregarlo a la mayoría de los platos y agregar fácilmente varios cientos de calorías adicionales.

Conclusión:

El queso es una muy buena fuente de proteínas y también es rico en grasas saludables. Agréguelo a las comidas si necesita un aumento de calorías y sabor. 16. Huevos enteros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables para la formación de músculo en el planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comerse el huevo entero, a pesar de los viejos e incorrectos mitos sobre sus vínculos con la enfermedad cardíaca.

De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.

Mientras no seas intolerante a los huevos, no hay necesidad de limitar el consumo de huevos. Puede comer fácilmente tres huevos por día si lo desea.

De hecho, muchos atletas o culturistas comerán seis o más por día.

Conclusión:

Los huevos son uno de los mejores alimentos para desarrollar músculo. No hay límite para el número que debe comer en un día, y están llenos de nutrientes. 17. Yogurt con todas las grasas

El yogur completo en grasa es otro refrigerio saludable y conveniente. Tiene un gran perfil nutricional, incluida una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

Hay numerosos refrigerios y recetas saludables para ganar peso basadas en yogur. Aquí hay algunos:

Yogur y fruta:

• Combine 1-2 tazas de yogurt con fruta fresca o seca. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o hojuelas de coco. Pudín de mantequilla de maní con chocolate:
• Mezcle 1-2 tazas de yogur con 100% de cacao en polvo, maní o cualquier mantequilla de nuez y un edulcorante como la stevia. También puede agregar una cucharada de suero de leche si está tratando de agregar proteínas adicionales. Parfait de yogur:
• Combine 1-2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para crear un desayuno sabroso y equilibrado o un refrigerio saludable. Batidos:
• El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteína y darle un grosor más cremoso y similar al del batido. Conclusión:

El yogur completo en grasa es otro ingrediente que puede ayudarlo a agregar grasas y proteínas saludables a su dieta. Es genial por sí mismo, o como ingrediente que funciona en muchos platos. 18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y los aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta.

Simplemente agregue una cucharada (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas y durante la cocción puede agregar 135 calorías rápidamente.

Evita los aceites vegetales procesados. Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.

Conclusión:

Es importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta, especialmente si está tratando de aumentar de peso. Evite los aceites vegetales procesados ​​y adhiérase a aceites saludables como aceite de oliva, aguacate y coco. Mensaje para llevar a casa

El secreto detrás de ganar peso consiste en consumir constantemente más calorías de las que necesita.

El peso de elevación también es importante, de modo que las calorías adicionales se pueden usar para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa.

Incorpore los alimentos de esta lista a las comidas y planes de comidas que disfrute y que pueda mantener a largo plazo.

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