17 Maneras creativas de comer más vegetales

Incluir verduras en su dieta es extremadamente importante. Los vegetales son increíblemente ricos en nutrientes y antioxidantes, que aumentan su salud y ayudan a combatir las enfermedades.

Además, son beneficiosos para el control del peso debido a su bajo contenido calórico.

Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede ser difícil para algunas personas.

A algunos les resulta incómodo comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlos de una manera apetecible.

Este artículo cubrirá 17 formas únicas en las que puede incorporar vegetales a su dieta, para que nunca se enferme de comerlos.

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1. Prepara sopas basadas en vegetales

Las sopas son una excelente manera de consumir varias porciones de vegetales a la vez.

Puedes hacer que los vegetales sean la "base" al hacer puré y agregar especias, como en esta receta de sopa de tomate.

Además, es simple cocinar vegetales en sopas a base de caldo o crema.

Agregar incluso una pequeña cantidad de vegetales adicionales, como el brócoli, a las sopas es una gran manera de aumentar su consumo de fibra, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, esta receta de sopa de verduras con brócoli contiene 1/2 taza (78 gramos) de brócoli por porción, que proporciona una cantidad significativa de vitamina K, vitamina C, vitamina A y folato (1).

Aquí hay algunas otras recetas de sopa vegetariana para que pruebes:

• Sopa de zanahoria
• Sopa de coliflor cremosa
• Sopa de calabaza simple con col rizada
• Sopa de espinaca y champiñones < 2. Pruebe Lasagna Zucchini

Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín.

Lasaña tradicional es un plato a base de pasta hecho con capas de fideos de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también es típicamente muy alto en carbohidratos.

Una excelente manera de preparar este delicioso plato para que tenga un menor contenido de carbohidratos y más nutrientes es reemplazar los fideos de lasaña con tiras de calabacín.

El calabacín es una fuente rica de vitamina B y vitamina C, además de minerales y fibra (2).

Esta receta de lasaña de calabacín es bastante simple de hacer combinando calabacín con carne picada, queso y una variedad de otras verduras.

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3. Experimente con fideos vegetales

Los fideos vegetales son fáciles de preparar y una excelente manera de obtener más verduras en su dieta. También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos para alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.

Se hacen REPLACEando vegetales en un espiralizador, que los procesa en forma de tallarines.

Puedes usar un espiralizador para casi cualquier tipo de vegetal. Se usan comúnmente para zucchini, zanahorias y batatas.

Una vez que se preparan los "fideos", se pueden consumir como la pasta y combinados con salsas, otras verduras o carne.

Aquí hay algunas recetas de fideos vegetales para que pruebes:

Espaguetis y albóndigas de calabacín

• Fideos de patata dulce tostados simples
• Fideos de zanahoria con salsa de maní
• 4. Agregue verduras a las salsas

Agregar verduras adicionales a sus salsas es una forma furtiva y única de aumentar su ingesta de verduras.

Mientras cocina salsa, como la salsa marinara, simplemente agregue algunas verduras de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, espinacas o pimientos.

También puedes hacer puré de ciertas verduras con condimentos y hacerlas en salsa por sí solas.

Estos son algunos ejemplos de recetas de salsa que incorporan vegetales adicionales:

Muy vegetariana Marinara

• Salsa de calabaza con salvia
• Salsa de crema de espinaca
• Salsa cremosa de zanahoria
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5. Haga una corteza de pizza de coliflor

La coliflor es extremadamente versátil, y hay muchas maneras únicas de incluirla en su dieta.

Una estrategia es reemplazar la masa de pizza regular a base de harina con una corteza de coliflor, como esta, que se hace combinando coliflor con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.

A continuación, puede agregar sus propios aderezos, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.

Sustituir la corteza de coliflor por costras a base de harina es una excelente forma de disfrutar el delicioso sabor de la pizza, al tiempo que se reduce la ingesta de carbohidratos y calorías.

Una taza (100 gramos) de coliflor contiene solo 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que carecen de costras a base de harina (3).

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6. Blend With Smoothies

Smoothies para un desayuno o refrigerio refrescante.

Por lo general, se preparan combinando fruta con hielo, leche o agua en una licuadora. Sin embargo, también puedes agregar vegetales a los batidos sin comprometer el sabor.

Las verduras frescas y frondosas son adiciones comunes de batidos, como en esta receta, que combina la col rizada con mango, duraznos, jengibre y algunos otros saborizantes.

Agregar espinacas y col rizada a los batidos es una manera fácil de obtener más nutrientes.

Solo 1 taza (30 gramos) de espinaca contiene el 181% de sus necesidades diarias de vitamina K y el 56% de vitamina A. La misma ración de col rizada proporciona el 206% de sus necesidades diarias de vitamina A, el 134% de vitamina C y 684% para la vitamina K (4, 5).

Además, el calabacín congelado, la calabaza, la remolacha y la batata funcionan bien con batidos, que puedes probar con las siguientes recetas:

Batido de arándanos y arándanos

• Batido de naranja y camote
• Batido de calabaza > Batido de remolacha y berry
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• 7. Agregue verduras a cazuelas

Incluir verduras adicionales en cazuelas es una forma única de aumentar su consumo de verduras.

Las cazuelas son un plato que combina trozos de carne con verduras picadas, queso, papas y un grano, como arroz o pasta. Como era de esperar, las cazuelas tradicionales son típicamente muy altas en carbohidratos y calorías refinados.

Afortunadamente, puede reducir las calorías y los carbohidratos en sus cazuelas reemplazando los granos con verduras, como brócoli, champiñones, apio o zanahorias.

Esta receta de cazuela incorpora huevos, leche de coco y especias con brócoli, cebolla y champiñones.

Estas verduras contienen una combinación de varios nutrientes importantes, que incluyen vitamina C, vitamina K, vitaminas B, minerales y antioxidantes (6, 7, 8).

8. Cocine una tortilla vegetariana

Las tortillas son un gran plato para incluir en su dieta si desea comer más verduras.

Se preparan friendo huevos batidos con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite en una sartén, y luego doblándolos alrededor de un relleno que a menudo incluye queso, carne, verduras o una combinación de los tres.

Cualquier tipo de vegano sabe bien en tortillas. La espinaca, la cebolla y el tomate son adiciones comunes.

También puede agregar pimientos picados a las tortillas, como en esta receta, que es una gran manera de mejorar su consumo de vitamina C y vitamina A (9, 10).

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9. Prepare la harina de avena sabrosa

La avena sabrosa es un gran plato que incorporará más verduras en su dieta.

La avena normalmente se consume como un alimento dulce para el desayuno, a menudo combinado con fruta fresca, pasas o canela.

Sin embargo, también puedes disfrutarlo como una comida sabrosa al agregar huevos, especias y muchas verduras.

Esta receta de avena sabrosa incluye cebollas, champiñones, berza y ​​tomates, todos los cuales proporcionan una combinación saludable de nutrientes, que incluyen vitamina K, vitamina C, vitamina A y potasio (6, 8, 11, 12).

Aquí hay un par de otras recetas sabrosas de avena para que pruebes:

Harina de avena salada con verduras y yogurt

Harina de avena salada mediterránea con espinacas y tomates

• 10. Pruebe una envoltura de lechuga o un panecillo de vegetales
• Usar lechuga como envoltura o ciertas verduras como panecillos en lugar de tortillas y pan es una manera fácil de comer más verduras.

Las envolturas de lechuga pueden formar parte de varios tipos de platos y, a menudo, se usan para hacer sándwiches bajos en carbohidratos y hamburguesas sin bollos.

Además, muchos tipos de vegetales, como los champiñones portobello, las batatas en rodajas y las berenjenas en rodajas, son excelentes bollos.

Las envolturas de lechuga y los bollos de verduras son una forma fácil de reducir su consumo de calorías, ya que una hoja de lechuga contiene solo una caloría. El pan refinado es mucho más rico en calorías (13, 14).

Además, reemplazar los productos a base de harina con verduras es una excelente manera de reducir la ingesta de carbohidratos, al tiempo que consume muchos nutrientes.

Las siguientes recetas son un buen lugar para comenzar con envolturas de lechuga y panes vegetarianos:

Wraps de lechuga de pollo

Bunless Turkey Burger

• Wraps de lechuga mediterránea
• Bunny de berenjena a la parrilla
• Sweet Potato Bollos
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Los kebabs vegetarianos son un gran plato para probar si quieres aumentar tu consumo de verduras.

Para hacerlos, coloque las verduras picadas de su elección en un pincho y cocine en una parrilla o barbacoa.

Los pimientos, las cebollas y los tomates funcionan bien para los kebabs.También puede usar champiñones y calabacines, como en esta receta.

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12. Disfruta de una hamburguesa vegetariana

Las hamburguesas vegetarianas son una forma deliciosa y única de aumentar tu consumo de verduras.

Una hamburguesa es un sándwich que consiste en una empanada de carne molida, generalmente hecha de carne de res, que luego se coloca dentro de un panecillo con varias coberturas.

Las hamburguesas de hamburguesas también se pueden hacer combinando verduras con huevos, nueces o harinas de nueces y condimentos. Las batatas, que son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes, también se usan comúnmente para hacer hamburguesas vegetarianas (15).

Las siguientes recetas combinan batatas con harina de almendras, huevo y una variedad de especias y verduras picadas, como champiñones y coliflor:

Hamburguesas de patata dulce de coliflor

Hamburguesas de hongos vegetales

• Puede tomar estas recetas un paso más allá al envolver su hamburguesa vegetariana en una envoltura de lechuga, en lugar de un panecillo.
• 13. Agregue verduras a la ensalada de atún

Agregar verduras a la ensalada de atún es una excelente manera de incorporar más vegetales a su dieta.

En general, la ensalada de atún se elabora combinando atún con mayonesa, pero se puede agregar cualquier tipo de vegetal picado para aumentar el sabor y el contenido de nutrientes.

Las cebollas, las zanahorias, el pepino y las espinacas son adiciones comunes, como en esta receta.

14. Haga rellenos de pimientos

Los pimientos rellenos son un plato excelente para incluir en su dieta si desea aumentar su consumo de vegetales.

Se preparan rellenando pimientos a la mitad con carne cocida, frijoles, arroz y condimentos, y luego horneándolos en el horno.

Los pimientos son una fuente rica de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina A y C (9).

Puede aumentar el contenido nutricional de los pimientos rellenos incluyendo muchas verduras adicionales. Las cebollas, las espinacas o la coliflor funcionan bien, como en esta receta.

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15. Agregue verduras al guacamole

Es bastante fácil agregar verduras al guacamole, y lo convierte en una forma única de aumentar su ingesta de vegetales.

El guacamole es una salsa a base de aguacate hecha al macerar aguacates maduros y sal marina junto con jugo de limón o lima, ajo y condimentos adicionales.

Una variedad de vegetales sabe muy bien cuando se incorpora al guacamole. Los pimientos, tomates y cebollas son buenas opciones.

Esta receta de guacamole vegetariano incluye cebolla, zanahoria, calabacín y calabaza amarilla, que proporcionan una combinación de fibra, vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, la vitamina C y el manganeso (2, 8, 16).

También puedes hacer guacamole con verduras asadas, como en esta receta.

16. Mezcle verduras con pan con carne

Otra forma de aumentar su ingesta de verduras es mezclándolas con albondigas.

El pan con carne es un plato hecho con una combinación de carne picada y otros ingredientes, como huevos, pan rallado y salsa de tomate. Luego se moldea en la forma de un pan, que es de donde toma su nombre.

Puede agregar casi cualquier tipo de vegetal picado al pastel de carne, incluidas las cebollas, los pimientos, las zanahorias y el calabacín, como en esta receta.

Además, puedes preparar "pastel de carne" que se basa completamente en vegetales, como este, que incluye garbanzos, zanahorias, cebollas y apio.

17. Haga arroz de coliflor

Una forma única de aumentar su ingesta de vegetales es comiendo arroz con coliflor.

Se hace al pulsar las flores de coliflor en un procesador de alimentos en pequeños gránulos. A continuación, puede usarlo crudo o cocido como un sustituto del arroz normal.

El arroz de coliflor es significativamente más bajo en carbohidratos que el arroz común, con solo 5 gramos de carbohidratos por taza, en comparación con 45 gramos en una taza (158 gramos) de arroz (3, 17).

Además, la coliflor es significativamente más rica en nutrientes que el arroz. Es particularmente alto en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio (3).

Esta receta de arroz de coliflor contiene instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlo, además de algunas ideas sobre ingredientes adicionales que puede agregar para mejorar su sabor.

The Bottom Line

Hay muchas formas únicas en que puede incluir más verduras en su dieta.

Haga "arroz" y "bollos" con vegetales, o incorpórelos a platos comunes, como guisos y sopas.

Al hacer que las verduras sean una parte habitual de sus hábitos alimentarios, aumentará significativamente la ingesta de fibra, nutrientes y antioxidantes.

Comer suficientes verduras también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y puede ser beneficioso para el control del peso (18, 19).

Al final del día, no puedes equivocarte comiendo más vegetales.