17 Consejos probados para dormir mejor por la noche

Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

Las investigaciones muestran que un sueño deficiente tiene efectos negativos inmediatos sobre sus hormonas, el rendimiento en el ejercicio y la función cerebral (1, 2, 3, 4, 5).

Tanto para adultos como para niños, también puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad (5, 6, 7).

En contraste, un buen sueño puede ayudarlo a comer menos, hacer ejercicio mejor y estar más saludable (2, 8, 9, 10).

En las últimas décadas, tanto la calidad del sueño como la cantidad disminuyeron. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal (11, 12).

Si desea optimizar su salud o perder peso, entonces dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.

Aquí hay 17 consejos basados ​​en evidencia para dormir mejor por la noche.

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1. Aumenta la exposición a la luz brillante durante el día

Tu cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como tu ritmo circadiano (13, 14).

Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas, ayudándote a permanecer despierto y diciéndole a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir (14, 15).

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable tu ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y la duración del sueño nocturno (16, 17, 18).

En pacientes con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo que tardó en quedarse dormido un 83% (19).

Un estudio similar en ancianos encontró que 2 horas de exposición a luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en 80% (20).

Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación se realiza en pacientes con problemas graves de sueño. Sin embargo, incluso si tiene un sueño promedio, es probable que la exposición diaria a la luz lo ayude a mejorarlo.

Puede lograr esto al obtener exposición diaria a la luz del sol o, si esto no es práctico, invertir en un dispositivo o bombillas con luz brillante artificial.

Conclusión: La luz solar diaria o la luz brillante artificial pueden mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en personas con problemas graves de sueño o insomnio.

2. Reduzca la exposición a la luz azul en la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz nocturna tiene el efecto opuesto (21, 22).

Nuevamente, esto se debe a su impacto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que lo ayuda a relajarse y dormir profundamente (23, 24).

La luz azul es la peor en este aspecto, que se emite en grandes cantidades desde dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras.

Existen varios métodos populares que puede usar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Estos incluyen:

• Use anteojos que bloquean la luz azul (24, 25).
• Descarga una aplicación como f. lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
• Instale una aplicación que bloquea la luz azul en su teléfono inteligente. Estos están disponibles para teléfonos iPhone y Android.
• Deja de ver televisión y apaga las luces brillantes 2 horas antes de ir a la cama.

Lea más aquí: Cómo el bloqueo de la luz azul por la noche puede transformar su sueño.

Conclusión: La luz azul engaña a tu cuerpo para que piense que es de día. Hay varias formas en que puede reducir la exposición a la luz azul en la noche.

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3. No consuma cafeína tarde en el día

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de los EE. UU. (26, 27, 28, 29, 30).

Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo (31, 32, 33).

Sin embargo, cuando se consume tarde en el día, la estimulación de su sistema nervioso puede evitar que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.

En un estudio, consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño (34).

La cafeína puede mantenerse elevada en la sangre durante 6-8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de 3-4 p. metro. no se recomienda, especialmente si tiene cafeína o tiene problemas para dormir (31, 35).

Si anhelas una taza de café por la tarde o por la noche, entonces quédate con café descafeinado.

Conclusión: La cafeína puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si se consumen grandes cantidades al final de la tarde o al anochecer.

4. Reduzca las siestas irregulares o prolongadas durante el día

Si bien las cortas "siestas energéticas" han demostrado ser beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.

Dormir durante el día puede confundir el reloj interno de su cuerpo, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche (36, 37).

En un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas durante el día (37).

Otro estudio descubrió que aunque tomar siestas durante 30 minutos o menos puede mejorar la función diurna del cerebro, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño (38).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas durante el día no sufren de mala calidad o perturban el sueño por la noche.

Si toma siestas diurnas regulares y duerme bien, entonces probablemente no sea un problema. Como siempre, depende del individuo (39, 40, 41).

Conclusión: Los efectos de las siestas diurnas dependen del individuo. Si tiene problemas para dormir por la noche, deje de tomar siestas o acorte sus siestas.

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5. Intente dormir y despertarse en momentos constantes

El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un ciclo establecido, y se alinea con el amanecer y el atardecer.

Ser consistente con su sueño y los tiempos de vigilia puede ayudar en la calidad del sueño a largo plazo (42).

Un estudio encontró que aquellos que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana reportaron un sueño deficiente (43).

Otros estudios han destacado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar su ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que le indican al cerebro que duerma (43, 44, 45).

Si le cuesta conciliar el sueño, trate de acostumbrarse a despertarse e irse a la cama a la misma hora cada día y cada noche. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.

Conclusión: Intente entrar en un ciclo regular de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, intente despertarse naturalmente a la misma hora todos los días.

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6. Tome un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona del sueño clave que señala a su cerebro cuando es momento de relajarse y acostarse (46).

Un suplemento de melatonina es una ayuda extremadamente popular para conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.

A menudo se usa para tratar el insomnio, puede ser una de las maneras más fáciles de conciliar el sueño más rápido (47, 48).

En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño y la energía al día siguiente, y ayudaron a las personas a conciliar el sueño más rápido. Otro estudio encontró que la mitad de los participantes se durmieron más rápido y tuvieron una mejora del 15% en la calidad del sueño (48, 49).

Además, no se informaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.

La melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo regrese a la normalidad (50).

En algunos países, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Tome alrededor de 1-5 mg, 30-60 minutos antes de acostarse.

Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego auméntela lentamente según sea necesario. Debido a que la melatonina puede alterar la química del cerebro, se recomienda consultar con un profesional médico antes de usarla.

Conclusión: Un suplemento de melatonina es una forma fácil de mejorar la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápido. Tome 1-5 mg, 30-60 minutos antes de ir a la cama.

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7. Considere estos otros suplementos

Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarlo a dormir, incluso:

• Ginkgo biloba: Una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar en el sueño, la relajación y la reducción del estrés. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de acostarse (51, 52).
• Glicina: Algunos estudios han encontrado que 3 gramos del aminoácido glicina pueden mejorar la calidad del sueño (53, 54, 55).
• Raíz de valeriana: Esta raíz está respaldada por varios estudios que muestran que puede ayudarlo a conciliar el sueño y a mejorar la calidad del sueño. Tome 500 mg antes de acostarse (56, 57, 58).
• Magnesio: Responsable de más de 600 reacciones en el cuerpo, los estudios demuestran que el magnesio puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño (59, 60, 61).
• L-teanina: Un aminoácido, la l-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tome 100-200 mg antes de ir a la cama (62, 63, 64).
• Lavanda: Un poderoso suplemento a base de plantas con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentario para mejorar el sueño. Tome 80-160 mg que contengan 25-46% de linalol (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Asegúrese de probar solo estos suplementos de a uno por vez. Por supuesto, no son una solución mágica para solucionar problemas de sueño, pero pueden ser útiles cuando se combinan con algunos de los otros consejos de este artículo.

Conclusión: Varios suplementos pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño. Estos pueden funcionar bien cuando se combinan con otras estrategias.

8. No tome alcohol

Beber un par de bebidas por la noche puede afectar negativamente su sueño y las hormonas.

Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados (72, 73).

También altera la producción nocturna de melatonina, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo (74, 75, 76, 77).

Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por la noche disminuía las elevaciones nocturnas naturales de la hormona del crecimiento, que desempeña un papel en el ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones clave (78).

Conclusión: Evite beber alcohol antes de acostarse, ya que puede reducir la producción nocturna de melatonina y provocar trastornos en los patrones de sueño.

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9. Optimice el entorno de su dormitorio

Muchas personas creen que el entorno del dormitorio y su configuración son factores clave para tener una buena noche de sueño.

Esto puede incluir aspectos como la temperatura, el ruido, la elección y disposición de los muebles, luces externas y más (79).

Numerosos estudios han resaltado que el ruido externo, a menudo causado por el tránsito, puede causar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo (80, 81, 82).

Un estudio que investigaba el entorno de las mujeres en dormitorios encontró que alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando se introdujeron reducciones en el ruido y la iluminación (83).

Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como despertadores. Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, relajante, limpia y agradable.

Conclusión: Trate de optimizar el entorno de su dormitorio eliminando la luz y el ruido externos y convirtiéndolo en un entorno generalmente relajante.

10. Establezca la temperatura de su habitación

La temperatura corporal y de la habitación también puede afectar profundamente la calidad del sueño.

Como puede haber experimentado durante el verano o cuando está de vacaciones, puede ser muy difícil dormir bien cuando hace mucho calor.

Un estudio encontró que la temperatura del dormitorio afectaba la calidad del sueño incluso más que el ruido externo (79).

Otros estudios muestran que el aumento de la temperatura corporal y del dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Alrededor de 70 ° F, o 20 ° C, parece ser una temperatura confortable para la mayoría de las personas, aunque siempre depende de tus preferencias y de lo que estás acostumbrado.

Conclusión: Pruebe diferentes temperaturas para saber cuál es la más cómoda para usted. Alrededor de 70 ° F / 20 ° C parece cómodo para la mayoría de las personas.

11. No coma tarde en la noche

Comer a altas horas de la noche puede afectar negativamente la calidad del sueño y la liberación natural de la hormona del crecimiento y la melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

Dicho eso, una comida alta en carbohidratos que se come unas horas antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.

Esto probablemente se deba a su efecto sobre la hormona triptófano, que puede hacer que te sientas cansado (95).

En un estudio, una comida alta en carbohidratos que se ingirió 4 horas antes de acostarse ayudó a las personas a dormirse más rápido (96, 97).

Curiosamente, un estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos también mejoró el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos (98).

Conclusión: El consumo de una gran comida antes de irse a la cama puede provocar problemas de sueño y trastornos hormonales. Sin embargo, comer carbohidratos unas horas antes de acostarse puede ayudar.

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12. Relájese y aclare su mente por la noche

Muchas personas tienen una rutina previa al sueño que les ayuda a relajarse.

Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio (99, 100, 101).

En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en pacientes enfermos (102).

Hay muchas estrategias que podría intentar, como escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, respirar profundamente y visualizar.

Pruebe diferentes métodos y encuentre lo que funciona mejor para usted.

Conclusión: Las técnicas de relajación antes de acostarse pueden ser útiles e incluso se han usado para tratar el insomnio.

13. Tome un baño relajante o una ducha

Un baño o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor.

Los estudios han demostrado que puede mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas a dormirse más rápido, especialmente los ancianos (103, 104, 105, 106, 107).

En un estudio, un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a los participantes a obtener una mayor cantidad de sueño profundo (104).

Alternativamente, si no desea tomar un baño completo por la noche, los estudios han demostrado que simplemente bañarse los pies con agua caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño (106, 107).

Conclusión: Un baño tibio, una ducha o un baño de pies antes de acostarse pueden ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.

14. Descartar un trastorno del sueño

Una afección de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir.

Un problema común es la apnea del sueño, que causa una respiración inconsistente e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen (108, 109).

Esta condición puede ser más común de lo que piensas. Una revisión encontró que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tenían apnea del sueño (110).

Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos (111, 112).

Si siempre ha tenido dificultades para conciliar el sueño, puede ser conveniente hablar con un médico al respecto.

Conclusión: Hay muchas afecciones comunes que pueden causar problemas para dormir, incluida la apnea del sueño. Consulte a un médico si el sueño deficiente es un problema constante en su vida.

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15. Obtenga una cama cómoda, colchón y almohada

Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.

Bueno, aparte del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede tener un efecto (113, 114).

Un estudio analizó los beneficios de un nuevo colchón durante 28 días. Encontraron que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60%, la rigidez de la espalda en un 59% y la calidad del sueño mejorada en un 60% (115).

Otros estudios también encontraron que las camas nuevas pueden mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor de espalda baja (116, 117).

El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está actualizando su ropa de cama, base su elección en las preferencias personales (117, 118, 119, 120, 121).

Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5-8 años.

Si no ha reemplazado su colchón o su ropa de cama durante varios años, esto puede ser una solución muy rápida (aunque posiblemente costosa) (116).

Conclusión: Las investigaciones muestran que su cama, colchón y almohada pueden afectar en gran medida la calidad del sueño y el dolor articular o de espalda. Intente comprar un colchón y ropa de cama de alta calidad cada 5-8 años.

16. Haga ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse

El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño y su salud.

Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha usado para reducir los síntomas del insomnio (122, 123, 124, 125, 126).

Un estudio en ancianos encontró que el ejercicio casi redujo a la mitad la cantidad de tiempo que se tardó en quedarse dormido y los ayudó a dormir 41 minutos más durante la noche (125).

En pacientes con insomnio con problemas graves, el ejercicio proporciona más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio reduce el tiempo de conciliación en un 55%, el tiempo total de la noche despierta en un 30%, la ansiedad en un 15% y el aumento en el tiempo total de sueño en un 18% (127).

Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde también puede causar problemas para algunas personas.

Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina o la adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos perjudiciales, por lo que claramente depende del individuo (128, 129, 130).

Conclusión: El ejercicio regular durante el día es una de las mejores formas de garantizar una buena noche de sueño.

17. No tome líquidos antes de acostarse

La nocturia es el término médico para orinar excesivamente durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna (131, 132).

Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.

Aunque la hidratación es de vital importancia, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final de la tarde.

Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse.

También debes asegurarte de usar el baño justo antes de acostarte, lo que puede disminuir tus probabilidades de que te despiertes por la noche.

Conclusión: Reduzca la ingesta de líquidos a última hora de la noche e intente usar el baño justo antes de acostarse.

Mensaje para llevar a casa

El sueño juega un papel clave en su salud.

Una gran revisión encontró que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad en un 89% en niños y un 55% en adultos (133).

Otros estudios han concluido que menos de 7-8 horas por noche aumentan su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (134, 135, 136).

Si estás interesado en la salud y el bienestar óptimos, entonces debes hacer que dormir sea una prioridad en tu vida.