15 Alimentos que aumentan el sistema inmunitario

Impulsores del sistema inmunitario

Alimentar su cuerpo con ciertos alimentos puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico. Si está buscando formas de prevenir los resfriados de invierno y la gripe, su primer paso debe ser una visita a su supermercado local. Planifique sus comidas para incluir estos 15 poderosos refuerzos del sistema inmunológico.

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Citrus

1. Frutas cítricas

La mayoría de las personas recurre a la vitamina C después de haberse resfriado. Eso es porque ayuda a construir tu sistema inmune. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos. Estos son clave para combatir infecciones.

Los cítricos populares incluyen:

• pomelo
• naranjas
• mandarinas
• limones
• limas
• clementinas

Porque su cuerpo no produce ni almacena es necesario vitamina C diaria para una salud continua. Casi todos los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil agregar un poco de esta vitamina a cualquier comida.

Pimientos

2. Pimientos rojos

Si crees que los cítricos tienen la mayor cantidad de vitamina C de cualquier fruta o verdura, vuelve a pensar. Onza por onza, pimientos rojos contienen el doble de vitamina C que los cítricos. También son una rica fuente de beta caroteno. Además de impulsar su sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a mantener una piel sana. Beta caroteno ayuda a mantener sus ojos y piel saludables.

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Brócoli

3. Brócoli

El brócoli está sobrecargado con vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes poner en tu mesa. La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, no hacerlo en absoluto.

La variedad es claveLa variedad es la clave para una nutrición adecuada. Comer solo uno de estos alimentos no será suficiente para ayudar a combatir la gripe, incluso si la ingiere constantemente. Preste atención a los tamaños de las porciones y la ingesta diaria recomendada para que no ingiera demasiada vitamina y muy poca cantidad de otras.

Ajo

4. Ajo

El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agrega un poco de chispa a la comida y es imprescindible para su salud. Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el ajo también puede ayudar a disminuir la presión arterial y disminuir el endurecimiento de las arterias. Las propiedades de refuerzo inmunitario del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.

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Ginger

5. Jengibre

El jengibre es otro ingrediente que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y otras enfermedades inflamatorias.El jengibre también puede ayudar a disminuir las náuseas. Si bien se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina. El jengibre puede ayudar a disminuir el dolor crónico y puede tener propiedades reductoras del colesterol, de acuerdo con una reciente investigación con animales.

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Espinacas

6. Espinacas

La espinaca no solo se hizo nuestra lista porque es rica en vitamina C. También contiene numerosos antioxidantes y betacaroteno, que pueden aumentar la capacidad de combatir las infecciones de nuestro sistema inmunológico. Al igual que el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que conserve sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera mejora su vitamina A y permite que otros nutrientes sean liberados del ácido oxálico.

¡Prueba una de nuestras recetas de espinacas saludables favoritas! »

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Yogurt

7. Yogur

Busque yogures que tengan "culturas vivas y activas" impresas en la etiqueta, como el yogur griego. Estas culturas pueden estimular su sistema inmunológico para ayudar a combatir enfermedades. Trate de obtener yogures simples en lugar de los tipos que son preflorados y cargados de azúcar. Puede endulzar yogur natural con frutas saludables.

El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D, así que trata de seleccionar marcas fortificadas con vitamina D. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmune y se cree que estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades.

Almendras

8. Almendras

Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a quedar relegada a la vitamina C. Sin embargo, la vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Las nueces, como las almendras, contienen la vitamina y también tienen grasas saludables. Una porción de media taza, que es aproximadamente 46 almendras enteras descascadas, proporciona casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

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Cúrcuma

9. Cúrcuma

Puede conocer la cúrcuma como ingrediente clave en muchos curries. Pero esta especia amarilla y amarga brillante también se ha utilizado durante años como un antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide. Además, la investigación muestra que las altas concentraciones de curcumina, que le da a la cúrcuma su color distintivo, pueden ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.

Leer más: Cúrcuma y otras especias antiinflamatorias »

Té verde

10. Té verde

Tanto el té verde como el negro están repletos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente se destaca es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, otro poderoso antioxidante. EGCG ha demostrado mejorar la función inmune. El proceso de fermentación por el que pasa el té negro destruye una gran cantidad de EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG.

El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten gérmenes en sus células-T.

Papaya

11.Papaya

La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Puedes encontrar el 224 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola papaya. Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios.

Las papayas tienen cantidades decentes de potasio, vitaminas B y ácido fólico, todas las cuales son beneficiosas para su salud en general.

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Kiwi

12. Kiwi

Al igual que las papayas, los kiwis están llenos naturalmente de una tonelada de nutrientes esenciales, como folato, potasio, vitamina K y vitamina C. La vitamina C aumenta los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando correctamente

Aves de corral

13. Aves de corral

Cuando está enfermo, la sopa de pollo es más que un alimento para sentirse bien con un efecto placebo. Ayuda a mejorar los síntomas de un resfriado y también ayuda a protegerlo de enfermarse en primer lugar. Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Alrededor de 3 onzas de pavo light o carne de pollo contienen del 40 al 50 por ciento de su cantidad diaria recomendada de B-6.

La vitamina B-6 es un jugador importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables. El caldo o caldo hecho con huesos de pollo hirviendo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad del intestino.

Semillas de girasol

14. Semillas de girasol

Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, que incluyen fósforo, magnesio y vitamina B-6. También son increíblemente altos en vitamina E, con un 82 por ciento de la cantidad diaria recomendada en solo un cuarto de taza.

La vitamina E es un poderoso antioxidante. Es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen aguacates y verduras de hoja verde.

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Mariscos

15. Mariscos

Los mariscos no son lo que más les viene a la mente a muchos que intentan aumentar su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.

El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestro cuerpo lo necesita para que nuestras células inmunes puedan funcionar como se espera.

Variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen:

• cangrejo
• almejas
• langosta
• mejillones

Tenga en cuenta que no desea tener más de la cantidad diaria recomendada de zinc en su dieta. Para los hombres adultos, es de 11 miligramos (mg), y para las mujeres, es de 8 mg. Demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmune.

Otras opciones

Más formas de prevenir la gripe

Comer bien es un gran comienzo, y hay otras cosas que puede hacer para protegerse a usted y su familia de la gripe, el resfriado y otras enfermedades. Comience con estos principios básicos de prevención de la gripe y luego lea estos siete consejos para proteger su hogar contra la gripe. Quizás lo más importante es que lea la vacuna contra la gripe y decida si es adecuada para usted.