Vegetales fritos: aún no es mejor que el hervido
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Si eres fanático de las comidas fritas, los informes recientes de un nuevo estudio sobre los beneficios de freír las verduras (versus hervirlas) podrían haber hecho que te frotes los ojos con incredulidad.
El estudio de investigadores en España y México midió el contenido de grasas, fenoles y antioxidantes de ciertas verduras comunes en la dieta mediterránea cuando se salteaban en aceite de oliva virgen extra o se hervían en agua o en una mezcla de agua y aceite. Las verduras en cuestión: tomates, patatas, calabaza y berenjenas.
advertisementAdvertisementDescubrieron que saltear las verduras en aceite de oliva virgen extra las enriquecía con fenoles naturales, un tipo de antioxidante relacionado con la prevención del cáncer, la diabetes y la degeneración macular. Esto se atribuyó principalmente al aceite de oliva en sí, que "enriqueció" las verduras con sus propios fenoles.
Las verduras en ebullición, mientras tanto, simplemente conservaban su capacidad antioxidante ya existente.
Entonces, ¿las verduras fritas ahora son buenas para ti?
Hallazgos clave- Las verduras salteadas y hirviendo conservaron su contenido de fenol, pero también saltearon fenoles extra del aceite de oliva virgen extra.
- Saltear, sin embargo, también agrega calorías y grasas adicionales.
La ciencia de la nutrición ha desaconsejado las comidas fritas durante décadas, señalando consistentemente que muchos de los aceites comúnmente usados para freír pueden elevar el colesterol en la sangre y obstruir las arterias, y todos pueden aumentar su cintura.
A pesar de todos los titulares engañosos, el nuevo estudio no cambia nada de eso. Eso ni siquiera es lo que los investigadores intentaron probar.
Los investigadores querían saber si los nutrientes, especialmente los fenoles, se agregaban, perdían o mejoraban en cada uno de los métodos de cocción. No hablamos mucho sobre los fenoles, pero son nutrientes importantes. Son antioxidantes naturales que son únicos en muchas verduras. Contribuyen al sabor de las verduras y pueden ser beneficiosas para la buena salud. Por ejemplo, el fenol timol, que se encuentra en el tomillo, tiene propiedades antisépticas. La capsaicina, que se encuentra en los chiles y pimientos, puede usarse para aliviar el dolor. Los fenoles también se han estudiado por sus propiedades anticancerígenas.
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El estudio mostró que los alimentos salteados en aceite de oliva tenían fenoles que no estaban presentes en la forma cruda, porque recogían fenoles del aceite de oliva en profundidad -fresar y saltear, y así la capacidad antioxidante de los alimentos aumentó cuando se prepararon en aceite.
El estudio en sí no es terriblemente confuso, solo limitado en su alcance. Sin embargo, muchas de las historias publicadas sobre el estudio han inducido a error a los lectores a pensar que freír es bueno.
"Me preocupa cómo se comunica esta información", dice el dietista residente en Las Vegas Andy Bellatti, MS, RD First, señala, el estudio cubre solo cuatro verduras: papas, tomates, berenjenas y calabaza. dos son accesorios de la dieta estadounidense promedio, los cuatro juntos de ninguna manera abarcan toda la categoría de "verduras", en la que la mayoría de nosotros incluiríamos muchas verduras como lechugas y brócoli.
En segundo lugar, la mayoría de los informes no distinguen entre "freír" y "saltear". Estos no son términos intercambiables.
AdvertisementAdvertisement"Freír es un método donde la verdura se cocina sumergiéndola en aceite", señala Toby Amidor, MS, RD, experto en nutrición y autor de "The Greek Yogurt Kitchen". Por el contrario, saltear significa cocinar en una pequeña cantidad de aceite.También implica cocinar rápidamente, lo que resulta en un alimento ligeramente cocido. La fritura puede llevar mucho más tiempo, permitiendo que la comida absorba más grasa.Además, la fritura profunda a menudo implica una temperatura de cocción más alta, lo que no es bueno con el aceite de oliva virgen extra, ya que este aceite tiene un punto bajo de humo.
Lo que el estudio no cubre
Notablemente ausente del estudio, y la mayoría de los informes que lo cubren, el método de cocción generalmente se entiende como el más saludable para la mayoría de los vegetales: cocer al vapor.
Estudios previos muestran que las verduras al vapor (y en ebullición) ayudan a suavizarlas y descomponerlas, haciendo que sus nutrientes sean más fáciles de digerir que cuando están crudos. Y los estudios que se han centrado en otros vegetales, como las zanahorias, los calabacines y el brócoli, descubrieron que freírlos los hacía retener menos nutrientes y antioxidantes que hervir o hervir.
AnuncioEl nuevo estudio también señala que, aunque los vegetales salteados habían potenciado la capacidad antioxidante, el aceite de oliva también agregaba grasas no deseadas e innecesarias, aumentando su contenido de calorías en el proceso.
The Takeaway
Si bien es útil mantenerse al día con las últimas noticias de salud, no permita que un estudio modifique los hábitos alimenticios que le funcionan.
AdvertisementAdvertisementSi actualmente cocina sus vegetales al vapor, no hay razón para cambiar eso. Si los prefiere fritos, intente saltearlos en su lugar. Si bien las pautas dietéticas de la USDA 2015 no limitan la cantidad de grasas saludables como el aceite de oliva, tales grasas no son necesarias para aprovechar al máximo las verduras cocidas. "Comer algún tipo de grasa con verduras es importante para obtener los nutrientes máximos y la absorción de antioxidantes", dice Bellatti. "Pero esto también se puede lograr comiendo una comida que incluya verduras crudas o al vapor junto con grasas saludables como aguacates, nueces y semillas". "
" La clave para la salud es comer muchos alimentos a base de plantas, eso lo sabemos. En general, recomiendo que la gente se concentre más en comer al menos 2 1/2 tazas de verduras al día, idealmente, de varios colores y una combinación de alimentos crudos y cocinados. "
