14 Formas simples de cumplir con una dieta saludable

Comer sano puede ayudarlo a perder peso y tener más energía.

También puede mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades.

Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede ser difícil.

Aquí hay 14 formas de seguir una dieta saludable.

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1. Comience con expectativas realistas

Comer una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluida la posible pérdida de peso.

Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.

Por ejemplo, si se presiona para perder peso demasiado rápido, su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.

Los investigadores encontraron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso eran más propensas a abandonar un programa de pérdida de peso dentro de los 6-12 meses (1).

Por otro lado, establecer un objetivo más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede conducir a una mayor pérdida de peso.

Conclusión: Tener expectativas realistas aumenta tus posibilidades de mantener comportamientos de estilo de vida saludables.

2. Piense en lo que realmente lo motiva

Recordar por qué está tomando decisiones saludables puede ayudarlo a mantener el rumbo.

Puede ser útil hacer una lista de las razones específicas por las que desea estar más saludable.

Mantenga esta lista a mano y consúltela cuando sienta que necesita un recordatorio.

Conclusión: Cuando sienta la tentación de caer en comportamientos poco saludables, recordar lo que lo motiva puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

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3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la casa

Es realmente difícil comer sano si siempre está rodeado de comida chatarra.

Si otros miembros de la familia quieren conservar estos alimentos, al menos manténlos ocultos, en lugar de en mostradores.

El dicho "fuera de la vista, fuera de la mente" definitivamente aplica aquí.

Tener comida en exhibición en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y un mayor consumo de alimentos no saludables (2, 3).

Conclusión: Mantener los alimentos no saludables fuera de la casa, o al menos fuera de la vista, puede aumentar sus posibilidades de mantenerse en la pista.

4. No tenga un enfoque de "todo o nada"

Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es pensar "en blanco y negro".

Un escenario común es que tiene unos pocos aperitivos poco saludables en una fiesta y decide que su dieta está arruinada por el día, y continúa consumiéndose en alimentos poco saludables.

En lugar de considerar el día como "arruinado", trate de olvidar el pasado y elija alimentos sanos y sin procesar que contengan proteínas para el resto de la fiesta.

Esto lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho, en lugar de estar lleno y frustrado.

Algunas opciones fuera del plan hacen muy poca diferencia en el largo plazo, siempre y cuando las equilibre con alimentos saludables.

Conclusión: Rechazar el impulso de juzgar su día como "bueno" o "malo" puede evitar que coma en exceso y tome malas decisiones.

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5. Carry Healthy Snacks

Mantener una dieta saludable puede ser difícil cuando estás lejos de casa por períodos prolongados.

Desafortunadamente, cuando tienes demasiada hambre, puedes acabar agarrando lo que esté disponible.

A menudo se trata de alimentos procesados, que en realidad no satisfacen el hambre y no son buenos para ti a largo plazo.

Tener tentempiés saludables con alto contenido de proteínas a mano puede ayudar a mantener el apetito bajo control hasta que pueda tomar una comida completa (4).

Algunos ejemplos de bocadillos buenos y portátiles son almendras, maníes y carne seca. También considere llenar una hielera pequeña con huevos duros, queso o yogur griego.

Conclusión: Tome refrigerios saludables con alto contenido de proteínas cuando viaje o viaje en caso de que no pueda comer durante varias horas.

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6. Cambie la dieta y el ejercicio al mismo tiempo

Es posible que haya escuchado que no debe cambiar demasiadas cosas a la vez cuando intenta mejorar su salud. En general, este es un buen consejo.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que cuando se realizan cambios en la actividad física y en la actividad física al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse mutuamente.

En un estudio de 200 personas, el grupo que comenzó a comer una dieta saludable y hacer ejercicio al mismo tiempo encontró que era más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que empezaron solo con dieta o ejercicio y luego agregaron el otro más tarde (5).

Conclusión: Cambiar la forma en que come y hace ejercicio simultáneamente aumenta sus posibilidades de tener un estilo de vida saludable.

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7. Tenga un plan de juego antes de comer fuera

Tratar de mantener una dieta saludable mientras come fuera puede ser muy desafiante.

Afortunadamente, hay formas de hacerlo más fácil.

Lo mejor es tener una estrategia en marcha antes de para llegar al restaurante, en lugar de sentirse abrumado una vez que llegas allí.

Aquí hay 20 consejos inteligentes para comer saludablemente cuando salga a comer fuera.

Conclusión: Tener un plan antes de comer puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

8. No dejes que el viaje te descarrile

Ya sea que viajes por negocios o por placer, estar fuera del territorio familiar puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:

• Investigue los restaurantes y supermercados antes de tiempo.
• Empaque algunos alimentos saludables que no se pudren fácilmente.
• Ponte a prueba para mantenerte en la ruta durante la mayor parte del viaje.

Conclusión: Puede seguir un plan de alimentación saludable mientras viaja. Todo lo que se necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.

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9. Practique la alimentación consciente

Comer conscientemente puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.

Tómese el tiempo para disfrutar de su comida y apreciar su capacidad de alimentarlo. Esto aumenta sus posibilidades de realizar cambios de comportamiento exitosos y duraderos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesas que practicaban la alimentación consciente tuvieron mejoras significativas en su relación con los alimentos durante un período de 4 meses (6).

Otro estudio sobre mujeres con atracones encontró que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1. 5 por semana, y la severidad de cada atracón también disminuyó. Esto sucedió en solo 6 semanas (7).

Conclusión: Adoptar un enfoque de alimentación consciente puede ayudarlo a lograr una mejor relación con los alimentos y también puede reducir los atracones.

10. Haga un seguimiento y monitoree su progreso

Registrar los alimentos que come en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación puede ayudarlo a mantener una dieta saludable y perder peso (8, 9, 10).

Medir el progreso de tu ejercicio también es beneficioso y te proporciona motivación que puede ayudarte a seguir adelante.

Los investigadores informaron que las mujeres con sobrepeso que recibieron podómetros caminaron más lejos y perdieron 6 veces más peso que las mujeres que no las usaron en el transcurso de 3 meses (11).

Conclusión: Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio puede proporcionar motivación y responsabilidad. Los estudios demuestran que le ayuda a mantener una dieta saludable y a una mayor pérdida de peso.

11. Obtenga un socio para que se una a usted

Mantener un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ser difícil de hacer por su cuenta.

Tener una dieta o un compañero de ejercicios puede ser útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge (12, 13).

Cuando los investigadores analizaron los datos de más de 3,000 parejas, descubrieron que cuando una persona realizaba un cambio de estilo de vida positivo, como aumentar la actividad física, la otra era más propensa a seguir su ejemplo (13).

Conclusión: Hacer que un socio se una a usted para hacer cambios saludables en su estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de éxito.

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12. Comience el día con un desayuno rico en proteínas

Si su primera comida está bien balanceada y contiene proteínas adecuadas, es más probable que mantenga niveles estables de azúcar en la sangre y que no coma en exceso durante el resto del día (14, 15).

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sintieron más satisfechas y consumieron menos calorías durante el almuerzo que las mujeres que tomaron un desayuno con menos proteína (15).

Más detalles aquí: Cómo las proteínas en el desayuno pueden ayudarlo a perder peso

Conclusión: Comer un desayuno rico en proteínas lo ayuda a mantenerse lleno y puede evitar comer en exceso más tarde durante el día.

13. Tenga en cuenta que toma tiempo cambiar sus hábitos

No se desanime si lleva más tiempo de lo que espera adaptarse a su nueva forma de vida saludable.

Los investigadores han descubierto que se necesitan unos 66 días, en promedio, para convertir un nuevo comportamiento en un hábito (16).

Eventualmente, comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente se volverá automático.

Conclusión: Haga todo lo posible para mantenerse motivado y centrado mientras se adapta a un estilo de vida saludable. Se necesitan 66 días para crear un nuevo hábito, en promedio.

14. Calcule qué funciona mejor para usted

No existe una forma perfecta de comer que funcione para todos.

Es importante que encuentres una forma de comer y hacer ejercicio que disfrutes, que sea sostenible y que puedas mantener durante el resto de tu vida.

La mejor dieta para USTED es a la que puede atenerse a largo plazo.