13 Formas simples de disminuir los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en su sangre.

Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no necesitas en triglicéridos y las almacena en tus células de grasa para usarlas más adelante.

Si bien necesita triglicéridos para abastecer su cuerpo con energía, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (1).

Alrededor del 25% de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre, que se clasifica como que tienen niveles superiores a 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). La obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a niveles altos de triglicéridos en la sangre.

Este artículo explora 13 formas de reducir naturalmente los triglicéridos en la sangre.

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1. Perder algo de peso

Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en células grasas.

Es por eso que perder peso es una forma efectiva de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

De hecho, la investigación ha demostrado que perder incluso un moderado 5-10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en sangre en 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2).

Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en la sangre, incluso si recupera parte del peso.

Un estudio se centró en los participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre se mantuvieron un 24-26% más bajos (3).

Resumen: Perder al menos 5% de su peso corporal ha demostrado tener un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.

2. Limite su ingesta de azúcar

El azúcar agregado es una gran parte de las dietas de muchas personas.

Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 6-9 cucharaditas de azúcar agregada por día, en 2008 el estadounidense promedio comía aproximadamente 19 cucharaditas por día (4).

El azúcar escondido suele acechar en dulces, refrescos y jugos de frutas.

El azúcar extra en su dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 15 años mostró que quienes consumieron al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar (5).

Otro estudio encontró que consumir azúcar agregado se asocia con niveles más altos de triglicéridos en la sangre en los niños (6).

Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar agregada pueden conducir a una disminución de los triglicéridos en la sangre (7, 8, 9).

Incluso reemplazar las bebidas azucaradas con agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dL (0.33 mmol / l) (10).

Resumen: Minimizar el azúcar agregado en su dieta a partir de gaseosas, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

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3. Siga una dieta baja en carbohidratos

Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células de grasa.

No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre.

Un estudio de 2006 analizó cómo varias ingestas de carbohidratos afectaban a los triglicéridos.

Los que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporcionaron alrededor del 26% de calorías de carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en la sangre que los que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionan hasta 54% de calorías de carbohidratos (8).

Otro estudio analizó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año. El grupo con bajo contenido de carbohidratos no solo perdió más peso, sino que también tuvo una mayor reducción de los triglicéridos en sangre (7).

Finalmente, un estudio de 2003 comparó las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos en la sangre habían disminuido 38 mg / dL (0,43 mmol / L) en el grupo bajo en carbohidratos y solo 7 mg / dL (0,8 mmol / L) en el grupo bajo en grasa (9).

Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa en los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente si se compara con una dieta baja en grasas.

4. Coma más fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales.

Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y legumbres.

Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda a reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre (11).

En un estudio, los investigadores demostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en sangre en un 7-8% entre las personas con diabetes (12).

Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaban los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra provocó que los triglicéridos saltaran un 45% en solo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos retrocedieron por debajo de los niveles iniciales (13).

Resumen: Agregar fibra a su dieta a partir de frutas, verduras y granos integrales puede reducir los triglicéridos en la sangre.

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5. Haga ejercicio regularmente

El colesterol HDL "bueno" tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.

El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para disminuir los triglicéridos (14).

Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.

Los beneficios del ejercicio con triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que trotar durante dos horas por semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en sangre (15).

Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a mayor intensidad durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo (16).

Resumen: Un régimen de entrenamiento regular con ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar el colesterol "bueno" HDL y disminuir los triglicéridos en la sangre.

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6. Evite las grasas trans

Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa añadida a los alimentos procesados ​​para aumentar su vida útil.

Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos comercialmente fritos y horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.

Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluidos niveles elevados de colesterol LDL "malo" y enfermedades del corazón (17, 18, 19).

Comer grasas trans también puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre.

Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos eran significativamente más altos cuando los participantes seguían una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado (20).

Otro estudio encontró resultados similares. Después de una dieta de tres semanas alta en grasas trans dio como resultado niveles más altos de triglicéridos que una dieta alta en grasas insaturadas (21).

Resumen: Una dieta alta en grasas trans puede aumentar los triglicéridos en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite su consumo de alimentos procesados, horneados y fritos para minimizar su consumo de grasas trans.

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7. Coma pescado graso dos veces por semana

El pescado graso es bien conocido por sus beneficios en la salud del corazón y la capacidad de reducir los triglicéridos en la sangre.

Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.

Tanto las Pautas dietéticas para los estadounidenses como la American Heart Association recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.

De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36% (22).

Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuyó significativamente las concentraciones de triglicéridos en la sangre (23).

El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos de los tipos de pescado que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Resumen: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de triglicéridos.

8. Aumente su consumo de grasas no saturadas

Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando reemplazan otros tipos de grasas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en aceites vegetales y pescados grasos.

Un estudio analizó lo que 452 adultos habían comido en las últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Los investigadores encontraron que el consumo de grasas saturadas se asoció con un aumento de triglicéridos en la sangre, mientras que el consumo de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles bajos de triglicéridos en la sangre (24).

Otro estudio les dio a los participantes de edad avanzada cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra por día durante seis semanas. Durante la duración del estudio, esta fue la única fuente de grasa añadida en sus dietas.

Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de triglicéridos, así como los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo control (25).

Para maximizar los beneficios reductores de triglicéridos de las grasas no saturadas, elija una grasa saludable como el aceite de oliva y úsela para reemplazar otros tipos de grasas en su dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados ​​(21).

Resumen: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.

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9. Establezca un patrón de comida regular

La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar niveles altos de triglicéridos en la sangre.

Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces responsable de transportar la glucosa a sus células para ser utilizada como energía.

Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta la utilización efectiva de la insulina. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.

Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.

Un creciente cuerpo de investigación muestra que los patrones de comidas irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a un aumento en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como LDL y colesterol total (26, 27).

Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de las comidas.

Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas por día disminuía significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas por día (28).

Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas por día produjo un aumento mayor en la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas por día (29).

Independientemente de cuántas comidas comas a diario, comer regularmente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Resumen: Aunque no está clara la investigación sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta los niveles de triglicéridos en la sangre, los estudios muestran que establecer un patrón de comidas regular puede disminuir muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir la resistencia a la insulina.

10. Limite la ingesta de alcohol

El alcohol tiene un alto contenido de azúcar y calorías.

Si estas calorías permanecen sin usar, se pueden convertir en triglicéridos y almacenarse en células de grasa.

Aunque entran en juego una variedad de factores, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales para empezar (30).

Dicho esto, otra investigación ha relacionado el consumo de alcohol ligero a moderado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, al tiempo que vincula el consumo excesivo de alcohol con un mayor riesgo (31, 32, 33).

Resumen: Algunos estudios sugieren que limitar el consumo de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

11. Agregue proteína de soya a su dieta

La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL (34, 35, 36).

Particularmente, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.

Un estudio de 2004 comparó cómo la soja y las proteínas animales afectaron los triglicéridos. Después de seis semanas, se descubrió que la proteína de soja disminuía los niveles de triglicéridos en 12. 4% más que la proteína animal (37).

De manera similar, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soya se asoció con una disminución del 7,3% en los triglicéridos (38).

La proteína de soja se puede encontrar en alimentos como la soja, el tofu, el edamame y la leche de soja.

Resumen: La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soya en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en la sangre.

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12. Coma más nueces de árbol

Las nueces de árbol proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todas las cuales trabajan juntas para disminuir los triglicéridos en la sangre.

Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción de nueces de árbol disminuía los triglicéridos en 2. 2 mg / dL (0. 02 mmol / L) (39).

Otro análisis que incluyó a 2, 226 participantes tuvo hallazgos similares, mostrando que comer nueces de árbol se asocia con una disminución modesta de los triglicéridos en la sangre (40).

Las nueces de árbol incluyen:

• Almendras
• Nueces
• Nueces
• Anacardos
• Pistachos
• Nueces de Brasil
• Nueces de macadamia

Tenga en cuenta que los frutos secos son altos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es la clave.

La mayoría de los estudios encontraron los mayores beneficios para la salud en individuos que consumieron entre 3 y 7 porciones de frutos secos por semana (41, 42, 43).

Resumen: Las nueces contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, incluida la fibra, los ácidos grasos omega-3 y las grasas insaturadas. Los estudios sugieren que comer entre 3 y 7 porciones de nueces de árbol por semana puede disminuir los triglicéridos en la sangre.

13. Pruebe un suplemento natural

Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en la sangre.

A continuación se detallan algunos de los principales suplementos que se han estudiado:

• Aceite de pescado: Bien conocido por sus potentes efectos sobre la salud cardíaca, un estudio descubrió que tomar suplementos de aceite de pescado reducía los triglicéridos en un 48% (44)
• Fenogreco: Aunque tradicionalmente se usa para estimular la producción de leche, las semillas de alholva también han demostrado ser efectivas para reducir los triglicéridos en la sangre (45).
• Extracto de ajo: Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias (46, 47, 48).
• Guggul: Este suplemento a base de hierbas se ha mostrado prometedor en la disminución de los niveles de triglicéridos cuando se usa con terapia nutricional en pacientes con colesterol alto (49).
• Curcumina: Un estudio de 2012 encontró que complementarse con una dosis baja de curcumina puede causar una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre (50).

Resumen: Se han estudiado varios suplementos por su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos, incluidos el aceite de pescado, el fenogreco, el extracto de ajo, el guggul y la curcumina.

The Bottom Line

Los factores de dieta y estilo de vida tienen una gran influencia en los triglicéridos en la sangre.

Elegir grasas saludables no saturadas en lugar de grasas trans, disminuir la ingesta de carbohidratos y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre en muy poco tiempo.

Con algunas simples modificaciones en el estilo de vida, puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud general al mismo tiempo.