12 Simples consejos para prevenir los picos de azúcar en la sangre

Los picos de azúcar en la sangre se producen cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta y luego desciende bruscamente después de comer.

A corto plazo, pueden causar letargo y hambre. Con el tiempo, es posible que su cuerpo no pueda reducir el nivel de azúcar en la sangre de manera efectiva, lo que puede provocar diabetes tipo 2.

La diabetes es un problema de salud creciente. De hecho, 29 millones de estadounidenses tienen diabetes, y el 25% de ellos ni siquiera saben que la tienen (1).

Los picos de azúcar en la sangre también pueden hacer que los vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Este artículo analiza 12 cosas simples que puede hacer para prevenir los picos de azúcar en la sangre.

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1. Go Low-Carb

Los carbohidratos (carbohidratos) son los que hacen que aumente el azúcar en la sangre.

Cuando comes carbohidratos, se descomponen en azúcares simples. Esos azúcares entran en el torrente sanguíneo.

A medida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina, que impulsa a las células a absorber el azúcar de la sangre. Esto hace que bajen los niveles de azúcar en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre (2, 3, 4, 5).

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen el beneficio adicional de ayudar a perder peso, lo que también puede reducir los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).

Hay muchas formas de reducir la ingesta de carbohidratos, incluido el conteo de carbohidratos. Aquí hay una guía sobre cómo hacerlo.

Resumen: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Contar carbohidratos también puede ayudar.

2. Coma menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos procesados, son azúcares o granos refinados.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos refinados son el azúcar de mesa, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, los dulces, los cereales para el desayuno y los postres.

Los carbohidratos refinados se han despojado de casi todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.

Se dice que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico alto, ya que el cuerpo los digiere fácil y rápidamente. Esto conduce a picos de azúcar en la sangre.

Un gran estudio observacional de más de 91,000 mujeres descubrió que una dieta alta en carbohidratos de alto índice glucémico se asociaba con un aumento en la diabetes tipo 2 (10).

El aumento en el azúcar en la sangre y la posterior caída que puede experimentar después de comer alimentos de alto índice glucémico también puede promover el hambre y puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso (11).

El índice glucémico de carbohidratos varía. Se ve afectado por una serie de factores, como la madurez, qué más se come y cómo se cocinan o preparan los carbohidratos.

Generalmente, los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, al igual que la mayoría de las frutas, los vegetales sin almidón y las legumbres.

Resumen: Los carbohidratos refinados casi no tienen valor nutricional y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.

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3. Reduzca su ingesta de azúcar

El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (88 gramos) de azúcar agregada por día. Eso se traduce en alrededor de 350 calorías (12).

Mientras que algo de esto se agrega como azúcar de mesa, la mayor parte proviene de alimentos procesados ​​y preparados, como dulces, galletas y refrescos.

No tiene necesidad nutricional de azúcar agregada, como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. En realidad, son solo calorías vacías.

Tu cuerpo rompe estos azúcares simples muy fácilmente, lo que provoca un aumento casi inmediato en el azúcar en la sangre.

Los estudios demuestran que consumir azúcares está asociado con el desarrollo de resistencia a la insulina.

Esto es cuando las células no responden como deberían a la liberación de insulina, lo que hace que el cuerpo no pueda controlar el azúcar en la sangre de manera efectiva (13, 14).

En 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) cambió la forma en que los alimentos deben etiquetarse en los EE. UU. Los alimentos ahora tienen que mostrar la cantidad de azúcares añadidos que contienen en gramos y como un porcentaje de la ingesta máxima diaria recomendada.

Una opción alternativa para renunciar completamente al azúcar es reemplazarlo con sustitutos naturales del azúcar.

Resumen: El azúcar es efectivamente calorías vacías. Causa un pico inmediato de azúcar en la sangre y un alto consumo se asocia con resistencia a la insulina.

4. Mantenga un peso saludable

En la actualidad, se considera que dos de cada tres adultos en los EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad (15).

Tener sobrepeso u obesidad puede hacer que sea más difícil para su cuerpo usar insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Esto puede provocar picos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo correspondiente de desarrollar diabetes tipo 2.

Aún no están claras las formas precisas en que funciona, pero hay muchas pruebas que relacionan la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

La pérdida de peso, por otro lado, ha demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre.

En un estudio, 35 personas obesas perdieron un promedio de 14. 5 libras (6. 6 kg) durante 12 semanas mientras estaban en una dieta de 1, 600 calorías por día. Su nivel de azúcar en la sangre disminuyó en un promedio de 14% (19).

En otro estudio de personas sin diabetes, se encontró que la pérdida de peso disminuye la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58% (20).

Resumen: El sobrepeso hace que sea difícil para su cuerpo controlar los niveles de azúcar en la sangre. Incluso perder un poco de peso puede mejorar su control de azúcar en la sangre.

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5. Haga ejercicio más

El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad de sus células a la hormona insulina.

El ejercicio también hace que las células musculares absorban el azúcar de la sangre, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre (21).

Se ha encontrado que tanto el ejercicio de alta intensidad como el de intensidad moderada reducen los picos de azúcar en la sangre.

Un estudio encontró mejoras similares en el control del azúcar en la sangre en 27 adultos que realizaron ejercicios de intensidad media o alta (22).

Si hace ejercicio con el estómago vacío o lleno podría tener un efecto en el control del azúcar en la sangre.

Un estudio encontró que el ejercicio realizado antes del desayuno controlaba el nivel de azúcar en la sangre de manera más efectiva que el ejercicio realizado después del desayuno (23).

El aumento del ejercicio también tiene el beneficio adicional de ayudar a perder peso, un doble golpe para combatir los picos de azúcar en la sangre.

Resumen: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula las células para eliminar el azúcar de la sangre.

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6. Coma más fibra

La fibra se compone de las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir.

A menudo se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble, en particular, puede ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre.

Se disuelve en agua para formar una sustancia parecida a un gel que ayuda a disminuir la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto da como resultado un aumento y una disminución constante del azúcar en la sangre, en lugar de un pico (24, 25).

La fibra también puede hacer que se sienta lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta de alimentos (26).

Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:

• Avena
• Nueces
• Legumbres
• Algunas frutas, como manzanas, naranjas y arándanos
• Muchas verduras

Resumen: La fibra puede Disminuya la absorción de carbohidratos y la liberación de azúcar en la sangre. También puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

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7. Beba más agua

No beber suficiente agua puede provocar picos de azúcar en la sangre.

Cuando estás deshidratado, tu cuerpo produce una hormona llamada vasopresina. Esto estimula a los riñones a retener líquidos y evita que el cuerpo elimine el exceso de azúcar en la orina.

También le pide al hígado que libere más azúcar en la sangre (27, 28, 29).

Un estudio de 3, 615 personas descubrió que aquellos que bebían al menos 34 onzas (aproximadamente 1 litro) de agua al día tenían un 21% menos de probabilidades de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre que aquellos que bebían 16 onzas (473 ml) o menos un día (28).

Un estudio a largo plazo en 4, 742 personas en Suecia encontró que, durante 12. 6 años, un aumento de la vasopresina en la sangre se relacionó con un aumento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (30).

La cantidad de agua que debes beber a menudo está disponible para discusión. Esencialmente, depende del individuo.

Siempre asegúrese de beber en cuanto tenga sed y aumente la ingesta de agua durante el clima cálido o durante el ejercicio.

Consérvese en agua en lugar de jugo azucarado o refrescos, ya que el contenido de azúcar provocará picos de azúcar en la sangre.

Resumen: La deshidratación afecta negativamente el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, puede conducir a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

8. Introduzca un poco de vinagre en su dieta

Se ha descubierto que el vinagre, especialmente el vinagre de sidra de manzana, tiene muchos beneficios para la salud.

Se ha relacionado con la pérdida de peso, la reducción del colesterol, las propiedades antibacterianas y el control del azúcar en la sangre (31, 32, 33).

Varios estudios muestran que consumir vinagre puede aumentar la respuesta a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre (31, 34, 35, 36, 37).

Un estudio descubrió que el vinagre redujo significativamente el azúcar en sangre en participantes que acababan de consumir una comida que contenía 50 gramos de carbohidratos.El estudio también encontró que cuanto más fuerte es el vinagre, menor es el azúcar en la sangre (31).

Otro estudio analizó el efecto del vinagre en el azúcar en la sangre después de que los participantes consumieron carbohidratos. Se encontró que el vinagre aumentó la sensibilidad a la insulina entre un 19% y un 34% (37).

La adición de vinagre también puede reducir el índice glucémico de un alimento, lo que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.

Un estudio en Japón descubrió que la adición de alimentos encurtidos al arroz disminuía significativamente el índice glucémico de la comida (38).

Resumen: Se ha demostrado que el vinagre aumenta la respuesta a la insulina y ayuda a controlar el azúcar en la sangre cuando se toma con carbohidratos.

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9. Obtenga suficiente cromo y magnesio

Los estudios demuestran que tanto el cromo como el magnesio pueden ser eficaces para controlar los picos de azúcar en la sangre.

Cromo

El cromo es un mineral que necesita en pequeñas cantidades.

Se cree que mejora la acción de la insulina. Esto podría ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre al alentar a las células a absorber el azúcar de la sangre.

En un pequeño estudio, 13 hombres sanos recibieron 75 gramos de pan blanco con o sin agregado de cromo. La adición de cromo dio como resultado aproximadamente una reducción del 20% en el azúcar en sangre después de la comida (39).

Sin embargo, los hallazgos sobre el control del cromo y el azúcar en la sangre son mixtos. Un análisis de 15 estudios concluyó que no había efecto del cromo sobre el control del azúcar en la sangre en personas sanas (40).

Las ingestas dietéticas recomendadas para el cromo se pueden encontrar aquí. Las fuentes de alimentos ricos incluyen brócoli, yemas de huevo, mariscos, tomates y nueces de Brasil.

Magnesio

El magnesio es otro mineral que se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre.

En un estudio de 48 personas, a la mitad se les administró un suplemento de magnesio de 600 mg junto con consejos sobre el estilo de vida, mientras que a la otra mitad solo se les dio un consejo sobre el estilo de vida. La sensibilidad a la insulina aumentó en el grupo que recibió suplementos de magnesio (41).

Otro estudio investigó los efectos combinados de la suplementación con cromo y magnesio en el azúcar en la sangre. Descubrieron que una combinación de los dos aumentaba la sensibilidad a la insulina más que cualquier suplemento solo (42).

Las ingestas dietéticas recomendadas de magnesio se pueden encontrar aquí. Las fuentes de alimentos ricos incluyen espinacas, almendras, aguacates, anacardos y cacahuetes.

Resumen: El cromo y el magnesio pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La evidencia muestra que pueden ser más efectivos juntos.

10. Agregue un poco de sabor a su vida

La canela y el fenogreco se han utilizado en la medicina alternativa durante miles de años. Ambos han sido vinculados al control del azúcar en la sangre.

Canela

La evidencia científica para el uso de canela en el control del azúcar en la sangre es mixta.

En personas sanas, se ha demostrado que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre después de una comida basada en carbohidratos (43, 44, 45, 46).

Uno de estos estudios siguió a 14 personas sanas.

Descubrió que comer 6 gramos de canela con 300 gramos de arroz con leche redujo significativamente los picos de azúcar en la sangre, en comparación con comer solo el pudín (45).

Sin embargo, también hay estudios que muestran que la canela no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre.

Una revisión analizó 10 estudios de alta calidad en un total de 577 personas con diabetes. La revisión no encontró diferencias significativas en los picos de azúcar en la sangre después de que los participantes tomaron canela (47).

Hay dos tipos de canela:

• Cassia: Puede provenir de varias especies diferentes de Cinnamomum árboles. Este es el tipo más común en la mayoría de los supermercados.
• Ceilán: Viene específicamente del árbol Cinnamomum verum. Es más caro, pero puede contener más antioxidantes.

Cassia canela contiene una sustancia potencialmente dañina llamada cumarina.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la ingesta diaria tolerable de cumarina en 0. 045 mg por libra de peso corporal (0. 1 mg / kg). Esto es alrededor de media cucharadita (1 gramo) de Cassia canela para una persona de 165 libras (75 kg) (48).

Fenogreco

Una de las propiedades de la alholva es que las semillas son ricas en fibra soluble.

Esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono.

Sin embargo, parece que los niveles de azúcar en la sangre pueden beneficiarse de algo más que las semillas.

En un estudio, 20 personas saludables recibieron hojas de fenogreco en polvo mezcladas con agua antes de que comieran. El estudio encontró que la alholva redujo sus niveles de azúcar en la sangre después de comer en 13. 4%, en comparación con el placebo (49).

Un análisis de 10 estudios encontró que la alholva redujo significativamente el azúcar en sangre dos horas después de comer (50).

La alholva puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Se puede agregar a los alimentos, pero tiene un sabor bastante fuerte, por lo que algunas personas prefieren tomarlo como un suplemento.

Resumen: Tanto la canela como el fenogreco son relativamente seguros. Pueden tener efectos beneficiosos en su nivel de azúcar en la sangre si los toma con una comida que contenga carbohidratos.

11. Pruebe Berberine

Berberine es una sustancia química que se puede extraer de varias plantas diferentes (51).

Se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Algunos de sus usos incluyen la reducción del colesterol, la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre (52, 53).

Berberine reduce la cantidad de azúcar producida por el hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina. Incluso se ha encontrado que es tan efectivo como algunos medicamentos utilizados para la diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).

Un estudio observó a 116 personas con diabetes tipo 2 que recibieron berberina o un placebo durante tres meses. La berberina redujo los picos de azúcar en sangre después de una comida en un 25% (58).

Sin embargo, otro estudio encontró que la berberina causaba efectos secundarios en algunas personas, como diarrea, estreñimiento y gases (59).

Aunque la berberina parece ser bastante segura, hable con su médico antes de tomarla si tiene algún problema médico o está tomando algún medicamento.

Resumen: Berberine tiene efectos secundarios mínimos y los estudios han demostrado que puede reducir los picos de azúcar en la sangre en un 25% después de comerlo.

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12. Tenga en cuenta estos factores del estilo de vida

Si realmente desea reducir sus picos de azúcar en la sangre, también debe considerar estos factores de estilo de vida que pueden afectar el azúcar en la sangre.

Estrés

El estrés puede afectar negativamente su salud de varias maneras, causando dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y ansiedad.

También se ha demostrado que afecta el azúcar en la sangre. A medida que los niveles de estrés aumentan, su cuerpo libera ciertas hormonas. El efecto es liberar energía almacenada en forma de azúcar en el torrente sanguíneo para la respuesta de lucha o huida (60).

Un estudio de 241 trabajadores italianos descubrió que un aumento en el estrés relacionado con el trabajo estaba directamente relacionado con un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (61).

También se ha descubierto que el estrés activo frente al estrés beneficia el azúcar en la sangre. En un estudio de estudiantes de enfermería, se encontraron ejercicios de yoga para reducir el estrés y los picos de azúcar en la sangre después de una comida (62).

Dormir

Tanto el dormir demasiado poco como el dormir demasiado se han asociado con un mal control del nivel de azúcar en la sangre.

Un estudio en 4,870 adultos con diabetes tipo 2 descubrió que aquellos que dormían por períodos más largos o más cortos tenían el control de azúcar en la sangre más pobre. El mejor control se encontró en aquellos que dormían entre 6. 5 y 7. 4 horas por noche (63).

Incluso tener una o dos noches malas puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de nueve personas sanas mostró que dormir muy poco, o solo durante 4 horas, aumentaba la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (64).

Con el sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Un estudio encontró que el nivel más profundo de sueño (NREM) es más importante en términos de controlar el azúcar en la sangre (65).

Alcohol

Las bebidas alcohólicas a menudo contienen mucha azúcar agregada. Esto es particularmente cierto para bebidas mezcladas y cócteles, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por porción.

El azúcar en las bebidas alcohólicas causará picos de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar agregado en los alimentos. La mayoría de las bebidas alcohólicas también tienen poco o ningún valor nutricional. Al igual que con el azúcar agregado, en realidad son calorías vacías.

Además, con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede disminuir la efectividad de la insulina, lo que conduce a un nivel alto de azúcar en la sangre y puede conducir a la diabetes tipo 2 (66).

Sin embargo, los estudios muestran que el consumo moderado y controlado en realidad puede tener un efecto protector cuando se trata del control del azúcar en la sangre y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (67, 68, 69).

Un estudio descubrió que beber cantidades moderadas de alcohol con las comidas puede reducir los picos de azúcar en la sangre hasta en un 37% (70).

Resumen: El sueño deficiente, el estrés y el alto consumo de alcohol afectan negativamente el nivel de azúcar en la sangre. Es por eso que es importante considerar las intervenciones de estilo de vida, así como la dieta.

The Bottom Line

Los cambios dietéticos simples, como seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra, y evitar agregar azúcares y granos refinados, pueden ayudarlo a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable y beber mucha agua también puede tener beneficios adicionales para su salud más allá de ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Dicho eso, si tiene alguna condición médica o toma algún medicamento, hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Para la mayoría de las personas, realizar estos simples cambios en la dieta y el estilo de vida es una excelente manera de reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.