Los 12 mejores alimentos para pieles sanas

La nutrición es importante para la salud. Una dieta no saludable puede dañar su metabolismo, causar aumento de peso e incluso afectar órganos como el corazón y el hígado.

Lo que comes también afecta la salud de otro órgano: tu piel.

A medida que se aprende más sobre cómo la dieta afecta al cuerpo, cada vez está más claro que lo que usted come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de su piel.

Este artículo echa un vistazo a 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.

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1. Fatty Fish

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para una piel sana. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener la salud de la piel (1).

Los ácidos grasos Omega-3 son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia en las grasas omega-3 puede causar sequedad en la piel (1, 2).

Las grasas omega-3 que se encuentran en los peces reducen la inflamación, que puede ser la causa del enrojecimiento y el acné, e incluso hacen que la piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol (2, 3).

Algunos estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a combatir las afecciones inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus (4).

Los peces grasos también son una fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger la piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación (5).

También son una fuente de proteína de alta calidad, que es necesaria para fabricar las proteínas estructurales que mantienen la fuerza y ​​la integridad de la piel (5).

Por último, el pescado es una fuente de zinc, un mineral que es importante para regular la inflamación, la producción de nuevas células de la piel y la salud general de la piel. Tener una deficiencia en zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones en la piel y retraso en la cicatrización de la herida (6).

Conclusión: Los tipos de pescado grasos contienen ácidos grasos omega-3 que pueden reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. También son una buena fuente de proteína de alta calidad, vitamina E y zinc.

2. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel (7).

Obtener suficiente de estas grasas es importante para mantener la piel flexible e hidratada.

Un estudio de más de 700 mujeres descubrió que una alta ingesta de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asociaba con una piel flexible y elástica (8).

La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger la piel contra el daño solar. El daño UV a la piel puede causar signos de envejecimiento, como arrugas (9, 10).

Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante importante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo.La vitamina E también es un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente.

Curiosamente, la vitamina E parece ser aún más efectiva cuando se combina con vitamina C (5).

La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel necesita crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable (11).

Actualmente, es rara la deficiencia de vitamina C, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a hematomas con facilidad.

La vitamina C también es un antioxidante que protege su piel contra el daño oxidativo causado por el sol y el medio ambiente, lo que puede provocar signos de envejecimiento (11).

Una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 de aguacate) proporciona el 10% de la IDR de vitamina E y el 17% de la IDR de vitamina C (12).

Conclusión: Los aguacates son ricos en grasas saludables y contienen vitaminas E y C, que son importantes para una piel sana. También pueden contener compuestos que protegen la piel del daño solar.

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3. Nueces

Las nueces tienen muchas características que las hacen un excelente alimento para una piel sana.

Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir.

De hecho, son más ricos que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (13, 14).

Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 promueve la inflamación, incluidas las afecciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Las grasas Omega-3, por otro lado, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, incluso en la piel (14).

Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras. Las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos y, por lo tanto, pueden combatir la respuesta inflamatoria a un exceso de omega-6.

Además, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar adecuadamente y mantenerse saludable.

Una onza (28 gramos) contiene 6% de la IDR para zinc, que es esencial para que la piel funcione adecuadamente como barrera, además de ser necesaria para la cicatrización de heridas y para combatir tanto las bacterias como la inflamación (15).

Las nueces también contienen pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4-5 gramos de proteína por onza (13).

Conclusión: Las nueces son una buena fuente de grasas esenciales, zinc, vitamina E, vitamina C, selenio y proteínas, que son nutrientes que su piel necesita para mantenerse saludable.

4. Semillas de girasol

En general, las nueces y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que son importantes para una piel sana.

Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 32% de la IDR para el antioxidante selenio, el 10% de la IDR para zinc y 5,4 gramos de proteína (16).

Esta cantidad también contiene el 37% de la IDR de vitamina E, que es una excelente manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta vitamina y antioxidante importantes (16).

Además, las semillas de girasol son una fuente excelente de ácido linoleico, una grasa esencial de omega-6 que ayuda a que su piel se mantenga gruesa, flexible y humectada (16).

En un gran estudio de observación de más de 4,000 mujeres, un alto consumo de ácido linoleico se asoció con un menor riesgo de piel seca y delgada como resultado del envejecimiento (17).

Conclusión: Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes, incluida la vitamina E, que es un antioxidante importante para la piel. También contienen ácido linoleico, un tipo de grasa que puede prevenir la piel seca y delgada.

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5. Sweet Potatoes

El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.

Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo y se encuentra en verduras de color naranja y verde oscuro, como las zanahorias, las espinacas y las batatas (5, 18).

Las batatas son una excelente fuente de ello.

Una porción de 1/2 taza (100 gramos) de boniato horneado contiene suficiente betacaroteno para proporcionar casi cuatro veces la IDR de vitamina A (19).

Los carotenoides como el betacaroteno ayudan a mantener su piel sana actuando como un protector solar natural.

Cuando se consume, este antioxidante se incorpora en la piel y protege las células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y los efectos resultantes de la piel seca y arrugada.

Curiosamente, el betacaroteno también puede agregar un color naranja cálido a la piel, lo que contribuye a una apariencia general más saludable (5).

Conclusión: Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que actúa como bloqueador solar natural y protege la piel contra el daño solar.

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6. Pimientos rojos o amarillos

Al igual que las batatas, los pimientos son una excelente fuente de betacaroteno. Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 92% de la IDR para la vitamina A (20).

También son una de las mejores fuentes de vitamina C, el antioxidante que es necesario para crear la proteína colágena, que mantiene la piel firme y fuerte. Una taza de pimiento proporciona un impresionante 317% de la IDR de vitamina C (20).

Un gran estudio observacional en mujeres encontró que comer mucha vitamina C se asociaba con una menor probabilidad de que la piel pareciera arrugada y se secara con la edad (17).

Conclusión: Los pimientos contienen bastante betacaroteno y vitamina C, ambos son antioxidantes importantes para la piel. La vitamina C también es necesaria para crear colágeno, la proteína estructural que mantiene la piel fuerte.

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7. Brócoli

El brócoli figura en la lista porque está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C (21).

También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. Protege la piel del daño oxidativo, que puede causar que la piel se seque y se arrugue.

Pero los floretes de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que parece tener algunos beneficios impresionantes para la salud. Incluso puede tener efectos contra el cáncer, incluso en algunos tipos de cáncer de piel (22, 23).

El sulforafano también es un poderoso agente de protección contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en el cuerpo (23, 24).

En el laboratorio, el sulforafano reduce la cantidad de células de la piel muertas por la luz UV hasta en un 29% y la protección dura hasta 48 horas. También hay evidencia de que ayuda a mantener los niveles de colágeno en la piel (24).

Conclusión: El brócoli es una buena fuente de vitaminas, minerales y carotenoides que son importantes para la salud de la piel. También contiene sulforafano, que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel y proteger la piel de las quemaduras solares.

8. Tomates

Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales carotenoides, incluido el licopeno.

Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra el daño del sol y también pueden ayudar a prevenir las arrugas (25, 26, 27).

Debido a que los tomates contienen todos los principales carotenoides, son un alimento excelente para mantener una piel saludable.

Sin embargo, los carotenoides necesitan grasa para ser absorbida, así que asegúrese de emparejar los tomates con algo como queso o aceite de oliva.

Conclusión: Los tomates son una buena fuente de vitamina C y de todos los principales carotenoides, especialmente el licopeno. Estos carotenoides protegen la piel del daño solar y pueden ayudar a prevenir las arrugas.

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9. La soja

La soja contiene isoflavonas, o compuestos de plantas, que pueden imitar o bloquear el estrógeno en el cuerpo.

Pueden tener varios beneficios potenciales para la salud, incluidos posibles beneficios para la piel.

Un estudio pequeño de mujeres de entre 30 y 40 años encontró que consumir isoflavonas de soya todos los días durante 8-12 semanas mejoró las arrugas finas y la elasticidad de la piel (28).

En las mujeres posmenopáusicas, la soya también puede ayudar a mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener su piel suave y fuerte (29).

Estas isoflavonas no solo protegen las células internas de su cuerpo del daño, sino que también protegen su piel del daño de los dañinos rayos UV. Esto incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres de piel (30, 31, 32).

Conclusión: La soja contiene isoflavonas. Se ha demostrado que las isoflavonas mejoran las arrugas, el colágeno, la elasticidad de la piel y la sequedad de la piel, y también protegen la piel contra el daño de los rayos UV.

10. Chocolate oscuro

Como si necesitaras una razón más para comer chocolate, los efectos del cacao en la piel son bastante impresionantes.

Un estudio descubrió que después de 6-12 semanas de consumir un cacao en polvo con alto contenido de antioxidantes, los participantes experimentan una piel más gruesa y más hidratada.

Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel (33).

Otro estudio encontró que comer regularmente solo 20 gramos de chocolate negro con alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que la piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse, en comparación con comer chocolate con bajo contenido de antioxidantes (34).

Varios otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la apariencia de arrugas. Sin embargo, vale la pena mencionar que al menos un estudio no encontró efectos significativos (35, 36, 37, 38).

La evidencia muestra que el cacao puede ser una herramienta poderosa para mantener su piel joven y protegida de daños. Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para maximizar los beneficios para la salud y mantener el azúcar agregado al mínimo.

Conclusión: El cacao contiene antioxidantes que pueden proteger la piel contra las quemaduras solares. También pueden mejorar las arrugas, el grosor de la piel, la hidratación, el flujo sanguíneo y la textura de la piel.

11. Té verde

El té verde también puede tener la capacidad de proteger su piel del daño y el envejecimiento.

Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas, y funcionan para proteger y mejorar la salud de su piel de varias maneras.

Al igual que muchos otros alimentos que contienen antioxidantes, el consumo regular de té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar (39, 40, 41).

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres descubrió que beber té verde diariamente podía reducir el enrojecimiento por exposición al sol hasta en un 25%. También mejoró la humedad, la rugosidad, el grosor y la elasticidad de su piel (42).

Si bien el té verde es una gran opción para una piel sana, es posible que desee evitar beber su té con leche. Existe evidencia de que la leche podría reducir los efectos beneficiosos de sus antioxidantes (43).

Conclusión: Las catequinas que se encuentran en el té verde son poderosos antioxidantes que pueden proteger la piel contra el daño solar y reducir el enrojecimiento de la piel, así como también mejorar la hidratación, el grosor y la elasticidad de la piel.

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12. Red Wine

El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.

El resveratrol se acredita con una amplia gama de beneficios para la salud, y la reducción de los efectos del envejecimiento es uno de los más conocidos.

La piel tiene sitios de unión específicos para el resveratrol. Cuando se aplica a la piel, se ha demostrado que este compuesto retrasa el envejecimiento de la piel.

Cuando se consume, también es capaz de reducir la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y provocan signos de envejecimiento (7, 44).

Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtiene de un vaso de vino tinto sea suficiente para hacer una diferencia en su piel. Y dado que el vino tinto es una bebida alcohólica, existen efectos negativos al beberlo en exceso.

No es una buena idea comenzar a beber vino tinto solo por sus posibles beneficios para la salud. Pero si bebes con moderación de todos modos, tal vez quieras considerar el vino tinto como tu bebida preferida.

Conclusión: El resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento de la piel al apagar los dañinos radicales libres que dañan la piel.

Mensaje para llevar a casa

Lo que usted come puede tener un gran efecto en la salud de su piel.

De asegurarte de que obtienes suficientes nutrientes esenciales para proteger tu piel, los alimentos en esta lista son excelentes opciones para mantener tu piel en su mejor estado.