12 Bebé Pasos para la nutrición óptima

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la próxima.

Al hacer cambios, algunas personas (como yo) prefieren ir all-in y cambiar todo al mismo tiempo.

Pero otros prefieren el enfoque más largo y más lento … haciendo pequeños cambios, uno a la vez.

Ningún enfoque es mejor que el otro, es solo que las personas tienen personalidades diferentes y les gusta abordar los cambios en el estilo de vida de manera diferente.

Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo y más lento.

Explica cómo adoptar una dieta saludable y basada en alimentos en 12 pasos simples y fácilmente manejables.

Puede hacer un paso por semana, uno cada dos semanas o uno por mes … lo que más le convenga. Esperar hasta que te acostumbres a un cambio antes de hacer el siguiente es una buena idea.

Hagas lo que hagas, debes comenzar a ver resultados de inmediato, porque cada paso puede tener un efecto poderoso.

Cuando haya terminado con esto, debería haber perdido una cantidad significativa de peso y haber mejorado su salud, tanto física como mental, en todos los sentidos imaginables.

Recuerda … el hábito pone la fuerza de voluntad en piloto automático. Los cambios en el estilo de vida y el comportamiento pueden ser difíciles al principio, pero se vuelven fáciles cuando los conviertes en un hábito.

Al dominar un hábito pequeño a la vez, se preparará para el éxito a largo plazo.

Aquí hay 12 pasos de bebé para una nutrición óptima.

Anuncio publicitario

1. Coma más proteínas para aumentar su metabolismo y reduzca su apetito, facilitando los cambios futuros

Antes de restar, agregamos.

Este primer paso cambiará su metabolismo de una manera que facilita los cambios posteriores.

En primer lugar, la proteína en realidad aumenta la tasa metabólica … es decir, la cantidad de calorías que quema en reposo.

Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (1, 2).

En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito y hacer que automáticamente coma menos de otras fuentes de calorías (3, 4).

En un estudio, comer proteínas al 30% de las calorías causó una reducción automática en la ingesta de calorías de 449 calorías por día. Las personas perdieron 4. 9 kg (11 lbs) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada (5).

Por supuesto … la proteína adecuada también tiene muchos otros beneficios, incluido un aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, presión arterial más baja, por nombrar algunos (6, 7, 8).

Las buenas fuentes de proteína incluyen carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos enteros (si puede tolerarlos). A algunas personas les gustan los frijoles y las legumbres, que son absolutamente buenos si están preparados adecuadamente.

Recomiendo comer aproximadamente 1. 5-2. 5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.7-1. 1 gramo por libra.

Realmente no necesita pesar o medir esto, pero puede ser una buena idea rastrear sus alimentos al principio para asegurarse de que está recibiendo lo suficiente.

Comer más proteínas es la forma más fácil, simple y deliciosa de dar un impulso a tu metabolismo para reducir el peso corporal, reducir el apetito y mejorar la salud. También hará que el resto de los cambios sea más fácil.

Conclusión: Agregar más proteínas a su dieta aumentará su metabolismo y reducirá su apetito, lo que le dará un ligero empujón a su metabolismo y hará que los cambios posteriores sean mucho más fáciles.

2. Comience a comer un desayuno saludable, preferiblemente con huevos

El segundo paso implica cambiar una de sus comidas diarias … el desayuno.

La mayoría de las personas comen cereal o algo similar para el desayuno, pero eso es lo peor que puedes comer al comienzo del día.

La mayoría de los cereales para el desayuno están cargados de carbohidratos refinados y azúcar (incluso los que lucen saludables).

Comer estas cosas para el desayuno aumentará el azúcar en la sangre, lo que provocará un colapso unas horas más tarde … seguido de antojos por otra comida alta en carbohidratos (9).

En cambio, come huevos para el desayuno.

Los huevos son casi la comida perfecta para el desayuno … tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y contienen una tonelada de nutrientes (10).

Hay algunos estudios que muestran que si reemplaza un desayuno con granos (bagels) con huevos, puede ayudarlo a perder grasa (11, 12).

Los huevos se sirven mejor con vegetales o una fruta … pero puedes tener tocino de calidad si quieres.

Si no puede comer huevos por alguna razón, cualquier alimento rico en proteínas y denso en nutrientes será suficiente.

Realmente no hay excusa válida para no comer un desayuno saludable. Una vez que tenga esto en una rutina, preparar un desayuno a base de huevo no tomará más de 5-10 minutos, como máximo. Solo configura tu alarma un poco antes.

Dicho eso, no hay necesidad de desayunar en la mañana si no le apetece, solo asegúrese de que su primera comida del día sea saludable.

Conclusión: Comer un desayuno saludable y rico en nutrientes con proteínas y grasas saludables es la mejor manera de comenzar el día.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Reemplaza las grasas y aceites de mal gusto con grasas y aceites buenos

Simplemente reemplazar las grasas y aceites no saludables por otros más sanos puede tener un gran impacto en su salud más adelante.

La mayoría de la gente está comiendo muchas grasas seriamente nocivas … incluyendo grasas trans y aceites vegetales refinados.

Aunque el consumo de grasas trans ha disminuido en los últimos años y décadas, todavía es demasiado alto.

Para evitar las grasas trans, asegúrese de leer la etiqueta de todo lo que come. Si dice "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en cualquier parte de la etiqueta, evítelo.

Los aceites vegetales refinados también son problemáticos. Tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, siendo antinaturalmente altos en ácidos grasos Omega-6.Esto incluye aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y muchos otros.

Sin entrar en detalles (puede leer sobre ellos aquí), el consumo de aceites vegetales puede provocar un aumento de la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (13)., 14, 15, 16).

En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elige grasas que son en su mayoría saturadas y / o monoinsaturadas. Manteca alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Las nueces enteras son una excelente fuente de grasa también.

Conclusión: El acto relativamente simple de reemplazar las grasas trans y los aceites vegetales ricos en Omega-6 con grasas saludables y tradicionales debería llevar a algunos beneficios de salud bastante impresionantes y hacer que su cuerpo funcione mejor.

4. Elimine las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas de su dieta

El azúcar es una mala noticia … pero el azúcar que se consume en forma líquida es aún peor.

Los estudios muestran que el cerebro no "registra" las calorías de azúcar líquido de la misma forma que lo hace con las calorías de otros alimentos (17, 18).

Así que puedes beber varios cientos de calorías de soda en un día (no poco común), pero tu cerebro no los toma en cuenta cuando está tratando de controlar tu equilibrio energético.

Si tuviera que agregar un alimento completo a su dieta, automáticamente comería menos de otros alimentos. En otras palabras, tu cerebro "compensaría" esas calorías adicionales.

Eso no ocurre con las calorías de azúcar líquido. Su cerebro no los compensa, por lo que termina absorbiendo más de lo que necesita.

Un estudio muestra que consumir una porción única de bebidas endulzadas con azúcar por día está relacionado con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños (19).

Muchos otros estudios respaldan esto … las bebidas azucaradas pueden ser el aspecto más engorde de la dieta moderna (20).

Tenga en cuenta que el jugo de fruta es igual de malo. Contiene la misma cantidad de azúcar que un refresco azucarado (21).

Conclusión: El azúcar puede ser el peor ingrediente de la dieta moderna, pero consumirlo en forma líquida es aún peor.

Anuncio publicitario

5. Comience a ejercitar … ¡encuentre algo que disfrute y que se adhiera a

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer tanto para la salud física y mental, como para la prevención de enfermedades.

Por sí solo, es poco probable que conduzca a una pérdida de peso significativa (22).

Sin embargo … puede ayudar a mejorar la composición de tu cuerpo. Puede que no esté perdiendo peso, pero puede perder algo de grasa y ganar un poco de músculo (23).

El ejercicio conduce a tantos beneficios que está más allá del alcance de este artículo enumerarlos a todos … pero digamos que el ejercicio es altamente protector contra prácticamente cualquier enfermedad occidental crónica (24).

También es increíblemente beneficioso para el estado de ánimo, el bienestar y para evitar la depresión, que es un problema muy común en la actualidad (25, 26, 27).

Cuando se trata de hacer ejercicio, lo que haces exactamente no es tan importante. Lo que ES importante es encontrar algo que disfrute y a lo que pueda adherirse a la larga.

Aunque una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser lo mejor, algo tan simple como caminar también tiene beneficios de salud increíblemente poderosos (28).

Si ya ha realizado los pasos 1 a 4, la función de sus hormonas debería haber mejorado y sus niveles de energía aumentaron, por lo que comenzar un programa de ejercicios puede no ser tan difícil.

Haz tu camino hasta hacer algún tipo de ejercicio al menos 3 veces por semana.

Conclusión: El ejercicio es tan importante como la nutrición cuando se trata de una salud óptima. Puede mejorar la salud física y mental, a la vez que es altamente protector contra la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.

Anuncio

6. Reemplace el azúcar, los carbohidratos refinados y el trigo moderno con otros alimentos más saludables

Es hora de deshacerse de todos los carbohidratos "malos".

El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más insanos de la dieta moderna.

Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una plétora de problemas metabólicos y enfermedades (29, 30).

El trigo está en una liga propia. El trigo enano moderno, introducido alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con las variedades más viejas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y las personas sensibles al gluten que los tipos más antiguos de trigo (31, 32, 33).

En lugar de los carbohidratos "malos", elige fuentes de carbohidratos más saludables. Verduras, frutas, papas, batatas, granos más saludables como el arroz, la avena y la quinoa, incluso las legumbres si puedes tolerarlas.

Por ahora, deje que esto sea suficiente y no restrinja la ingesta total de carbohidratos (no hasta el paso n. ° 8).

Haga lo que haga, simplemente elimine el azúcar y los carbohidratos procesados de su dieta. Coma comida real en su lugar.

Conclusión: El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más perjudiciales de la dieta moderna. Es hora de deshacerse de ellos y comer carbohidratos más saludables en su lugar.

Anuncio publicitario

7. Comience a comer carne o pescado y un montón de verduras para la cena

Ahora es el momento de transformar otra de sus comidas diarias … la cena.

Reemplace lo que sea que esté comiendo con una comida basada en carne o pescado, junto con muchas verduras nutritivas.

Encuentro que la cena es la comida más fácil de preparar en muchas verduras.

Si le gustan los almidones (como las papas o el arroz) con la cena, no dude en comerlos también.

Definitivamente, trate de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los Omega-3 súper saludables. Si no puede o no quiere comer pescado graso, entonces supleméntelo con aceite de pescado.

Conclusión: Comience a comer una cena saludable a base de carne o pescado, con muchas verduras. Intente comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana.

8. Empareja la ingesta de carbohidratos con tu salud metabólica y niveles de actividad

Los carbohidratos son un nutriente altamente controvertido.

Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debería provenir de carbohidratos, mientras que otros piensan que son completamente tóxicos.

Como con la mayoría de las cosas, la verdad está en algún punto intermedio y depende mucho del individuo.

La ingesta óptima de carbohidratos para cualquier individuo depende de muchos factores … incluida la salud metabólica, los niveles de actividad, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces por semana puede funcionar bien comiendo muchos carbohidratos, alguien que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio probablemente lo haga mejor con una dieta baja en carbohidratos.

Aunque no hay un artículo científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son efectivas:

100-150 gramos: Las personas que son delgadas, saludables y físicamente activas (algunas personas pueden necesitar incluso más que esto).
50-100 gramos: Las personas que tienen sobrepeso y / o no hacen mucho ejercicio.
20-50 gramos: Personas que tienen mucho peso que perder o problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.

Si su objetivo es perder peso, puede volver a agregar lentamente en fuentes de carbohidratos más saludables cuando alcance su peso ideal.

Conclusión: Algunas personas funcionan mejor comiendo muchos carbohidratos. Para otros, las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios para salvar vidas. Es importante combinar la ingesta de carbohidratos con sus necesidades y preferencias individuales.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Cuide su estilo de vida … Destacando un sueño adecuado y niveles de estrés reducidos

A menudo se pasa por alto, los niveles de sueño y estrés pueden tener un efecto importante en su salud.

Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente relacionado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad (34, 35).

La duración corta del sueño puede ser uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso. Está relacionado con un aumento del 55% en el riesgo de obesidad en adultos y del 89% en niños (36).

Hay muchas maneras de mejorar el sueño … como dormir en una habitación completamente oscura, evitar la cafeína por la tarde y la noche, así como mantener un horario de sueño constante.

Otro factor importante del estilo de vida es el estrés crónico.

El exceso de estrés aumenta los niveles de la hormona cortisol, que puede hacer que ganes mucha grasa en la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud más adelante (37, 38).

Desafortunadamente, el estrés puede ser difícil de manejar. Muchos de nosotros estamos abrumados con varios deberes y preocupaciones.

La meditación puede ayudar con esto, pero si estás severamente estresado todo el tiempo y no puedes encontrar la manera de cambiarlo por tu cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar ayuda profesional.

Conclusión: Los factores de estilo de vida como dormir lo suficiente y evitar el estrés crónico son increíblemente importantes para una salud óptima, pero a menudo se pasan por alto.