Nueces crudas y tostadas: ¿Cuál es más saludable?

Las nueces son extremadamente saludables y son un refrigerio perfecto cuando estás en movimiento.

Están repletos de grasas saludables, fibra y proteínas, y son una gran fuente de muchos nutrientes y antioxidantes importantes.

Además, los estudios han demostrado que comer nueces tiene varios beneficios para la salud, como la reducción del colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, algunas personas se preguntan si las nueces tostadas afectan su contenido nutricional.

Este artículo compara nueces crudas y tostadas y analiza detalladamente qué variedad es más saludable.

AdvertisementAdvertisement

¿Por qué se tuestan las nueces?

Las nueces generalmente se tuestan para mejorar su sabor, aroma y textura crujiente (5).

El tostado se define como cocinar usando calor seco, que cocina los alimentos de manera uniforme en todos los lados. La mayoría de los frutos secos se tuestan sin su cáscara, a excepción de los pistachos, que a menudo se tuestan con cáscara.

Mientras tanto, las nueces crudas no se han tostado.

Los métodos de tostado a veces se usan para separar las cáscaras de nueces de sus granos. Este es un método común de bombardear anacardos y la razón por la cual casi nunca se venden crudos (6).

Hay dos tipos principales de tostado:

• Tostado en seco: Tostado sin aceite. Las nueces se pueden tostar en el horno o en una sartén.
• Asar en aceite: Tostar usando aceite. Las nueces también se pueden asar al horno en el horno o en una sartén.

Además de estos dos métodos, los frutos secos se pueden tostar en el microondas.

Puedes comprar nueces tostadas o puedes asarlas tú mismo.

Resumen: Las nueces generalmente se tuestan para mejorar su textura y sabor. Se pueden tostar con o sin aceite.

Ambos tienen un contenido de nutrientes similar

Las nueces tostadas cambian su estructura y composición química.

Específicamente, cambia su color y disminuye su contenido de humedad, dando lugar a su textura crujiente (5, 7).

Los frutos secos tostados y crudos tienen cantidades muy similares de grasas, carbohidratos y proteínas. Aunque, las nueces tostadas tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, pero la diferencia es mínima.

Una onza (28 gramos) de almendras crudas contiene 161 calorías y 14 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas contiene 167 calorías y 15 gramos de grasa (8, 9).

De manera similar, 1 onza (28 gramos) de nueces pecanas contienen 193 calorías y 20 gramos de grasa, pero la misma cantidad de nueces tostadas en seco contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa (10, 11).

Durante el asado, las nueces pierden un poco de humedad. Por lo tanto, una nuez tostada pesa menos que una nuez cruda. Eso explica por qué el contenido de grasa por onza es ligeramente más alto en las nueces tostadas (12).

Algunos estudios han demostrado que tostar frutos secos no cambia el contenido general de grasa.Sin embargo, las grasas poliinsaturadas en nueces tostadas se vuelven más susceptibles a la oxidación, ya que la estructura de la nuez cambia (7, 13, 14).

Mientras tanto, los contenidos de proteína y carbohidratos de las nueces crudas y tostadas son muy similares. Sin embargo, las nueces tostadas pueden ser un poco más altas o más bajas en estos macronutrientes, dependiendo del tipo de nuez (15).

Al contrario de lo que cabría esperar, las nueces tostadas al aceite son solo un poco más altas en grasa y calorías que las nueces tostadas en seco. Esto se debe a que las nueces son naturalmente altas en grasa y no pueden absorber mucho más de la grasa agregada (16, 17).

Resumen: Las nueces crudas, tostadas en seco y tostadas al aceite contienen cantidades muy similares de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

El asado podría dañar las grasas saludables en los frutos secos

Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas saludables tienen la capacidad de reducir el colesterol en la sangre y pueden proteger contra la enfermedad cardíaca (18).

Las temperaturas altas y los tiempos de cocción prolongados tienen el mayor impacto

Cuando las grasas poliinsaturadas están expuestas al calor, como en el caso del tostado, es más probable que se dañen u oxiden.

Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar sus células.

La grasa oxidada, o grasa rancia, es responsable del sabor y olor "desagradable" en algunas nueces.

Afortunadamente, puede reducir la formación de estos radicales libres controlando el proceso de tostado.

La clave es regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando las nueces se tuestan a una temperatura baja a media, es menos probable que sus grasas se dañen.

Un estudio demostró que cuanto mayor era la temperatura de tostado y mayor era el tiempo de tostado, era más probable que las nueces contuvieran una sustancia que indicara oxidación. La probabilidad de oxidación también depende del tipo de nuez (13).

Por ejemplo, cuando las nueces se tuestan en condiciones extremas a 356 ° F (180 ° C) durante 20 minutos, la sustancia que indicó la oxidación aumentó en 17 veces, en comparación con las nueces en bruto (13).

En comparación, la sustancia que indicó oxidación solo aumentó en 1. 8 veces para las avellanas y 2. 5 veces para los pistachos (13).

Esto se explica por la gran cantidad de grasas poliinsaturadas en nueces. Representa el 72% de su contenido de grasa total, que es el contenido de grasa más alto de todas las nueces (19).

En el mismo estudio, cuando las nueces se tuestan a una temperatura media (248-320 ° F o 120-160 ° C), el grado de oxidación fue mucho menor (13).

Ocurre oxidación durante el almacenamiento

La grasa poliinsaturada en nueces también es más vulnerable a la oxidación durante el almacenamiento.

Esto se debe a que la estructura de las nueces cambia cuando se tuestan, lo que permite que la grasa entre en contacto con el oxígeno más fácilmente y se oxide (7).

Esto reduce la vida útil de las nueces. Por lo tanto, las nueces tostadas deben almacenarse durante períodos más cortos que las nueces crudas.

Además, algunos estudios indican que las grasas trans se forman después del tostado, pero la cantidad es insignificante (20, 21).

Resumen: El tostado puede dañar las grasas saludables poliinsaturadas en las nueces, pero puede ayudar a minimizar este daño tostando a baja temperatura. Además, las nueces tostadas acortan su vida útil.

Algunos nutrientes se pierden durante la tostadura

Las nueces son una gran fuente de nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y fósforo. También están cargados de antioxidantes.

Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden perderse durante el proceso de tostado.

Por ejemplo, algunos tipos de antioxidantes se degradan durante el tueste. Los antioxidantes son importantes para su salud porque ayudan a proteger sus células contra el daño de los radicales libres (13).

Sin embargo, se ha demostrado que el aumento de la temperatura y el tiempo de tostado disminuyen la actividad antioxidante, pero solo hasta cierto punto.

En un estudio, los niveles de antioxidantes en varios frutos secos disminuyeron constantemente desde el comienzo del tostado a 302 ° F (150 ° C) hasta 30 minutos más tarde (22).

Curiosamente, la actividad antioxidante aumentó después de 60 minutos. Esto se debe a que los compuestos que tienen actividad antioxidante se forman en una reacción química cuando se tuestan los frutos secos (13, 22).

Además, no todos los antioxidantes se dañan al tostarse. Un estudio informó que las cantidades de antioxidantes luteína y zeaxantina en pistachos y avellanas no se vieron afectadas por el tostado (23).

Los estudios también indican que la vitamina E, la tiamina y los carotenoides se pierden durante el tostado. Sin embargo, la magnitud de la pérdida realmente depende del tipo de nuez y la temperatura de tostado (13, 21, 23).

De hecho, un estudio mostró que tostar almendras y nueces causó una mayor pérdida de vitaminas que tostar avellanas, mientras que casi no hubo pérdida de vitaminas durante el proceso de tostado del pistacho.

El grado en que se produjo la pérdida de vitaminas aumentó de acuerdo con el aumento de las temperaturas de tostado (23).

Los niveles de alfa-tocoferol, la forma más activa de vitamina E, también parecen verse afectados durante el tostado. Después de asar durante 25 minutos a 284 ° F (140 ° C), los niveles disminuyeron en un 20% en almendras y un 16% en avellanas, en comparación con los frutos secos crudos (23).

Cuanto mayor es la temperatura de tostado, más alfa-tocoferol se pierde. Después de 15 minutos de tostado a 320-340 ° F (160-170 ° C), los niveles se redujeron en un 54% en almendras y un 20% en avellanas, en comparación con los frutos secos crudos (23).

Los niveles de tiamina también disminuyeron durante el tostado, y al igual que el alfa-tocoferol, disminuyeron más a temperaturas más altas. Los niveles de riboflavina no se vieron afectados (23).

En general, cada tipo de nuez y cada nutriente responde de manera diferente al tostado, dependiendo del tipo de nuez y las condiciones de tostado.

Aunque se pierden algunas vitaminas durante la torrefacción, tenga en cuenta que las nueces no son las principales fuentes de estas vitaminas. La excepción a esto son las almendras, que son ricas en vitamina E (8).

Resumen: Algunos antioxidantes y vitaminas se pierden durante el tueste. El alcance de la pérdida depende de la temperatura y el tiempo de tostado. También difiere entre el tipo de tuerca.

AdvertisementAdvertisement

Las nueces de tostado pueden formar sustancias químicas nocivas

El rico sabor, color y aroma de las nueces tostadas se debe a compuestos que se forman en una reacción química llamada reacción de Maillard.

Esta es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural en las nueces. Sucede cuando se calientan a más de 248 ° F (120 ° C) y da a las nueces tostadas su color marrón (24).

Acrilamida

La reacción de Maillard también puede ser responsable de la formación de la sustancia dañina acrilamida.

Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener efectos potencialmente cancerígenos en humanos, pero la evidencia es escasa (25, 26).

La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que la duración del tostado (27).

Las almendras son más susceptibles a la formación de acrilamida, ya que contienen altas cantidades del aminoácido asparagina.

La acrilamida comienza a formarse en las almendras cuando se calientan a más de 266 ° F (130 ° C). La formación de acrilamida se vuelve especialmente alta a temperaturas superiores a 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Los resultados de un estudio mostraron que los niveles de acrilamida aumentaron significativamente cuando se tostaron las almendras durante 25 minutos a temperaturas entre 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Las diferentes nueces producen diferentes niveles de acrilamidas cuando se tuestan

El mismo estudio mostró que otras nueces tenían niveles más bajos de acrilamida cuando se tostaban.

Los niveles del compuesto casi se duplicaron en los pistachos cuando se tostaron a la misma temperatura que las almendras, y no se detectó acrilamida en nueces de macadamia tostadas, nueces o avellanas (13).

Es importante tener en cuenta que a pesar de estar expuesto a la acrilamida en las almendras, así como en otros alimentos, estas cantidades son mucho más bajas que la cantidad considerada dañina (26, 30).

Sin embargo, si desea minimizar la exposición a la acrilamida de las almendras, asegúrese de asarlas a una temperatura relativamente baja de unos 265 ° F (130 ° C).

Resumen: Se puede formar una sustancia dañina llamada acrilamida en las almendras cuando se tuestan a altas temperaturas. Sin embargo, la cantidad de acrilamida que esto puede producir probablemente no sea dañina.

Anuncio

Las nueces crudas podrían contener bacterias dañinas y hongos

Bacterias potencialmente dañinas, como Salmonella y E. coli, podría estar presente en nueces crudas.

Eso es porque las nueces a veces se tiran o caen al suelo durante la cosecha. Si el suelo está contaminado con bacterias, las nueces entrarán fácilmente en contacto con las bacterias.

El agua contaminada también puede introducir bacterias dañinas, ya sea durante la cosecha o después de la cosecha.

De hecho, se ha detectado Salmonella en nueces crudas, incluidas almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos (31, 32, 33).

Un estudio informó que casi el 1% de las muestras de varias nueces contenían Salmonella, con la tasa de contaminación más alta en nueces de macadamia y la más baja en avellanas.No fue detectado en pacanas.

Sin embargo, la cantidad de Salmonella detectada fue baja, por lo que podría no causar enfermedad en individuos sanos (31).

Aunque los brotes debido a nueces contaminadas son poco comunes, son muy serios.

En EE. UU., El consumo de almendras crudas se ha relacionado con un brote de Salmonella, mientras que el consumo de avellanas con cáscara se ha asociado con un brote de E. coli (34, 35).

Con el fin de reducir Salmonella, todas las almendras en los Estados Unidos hoy en día deben pasteurizarse (36).

Mientras que tostar frutos secos reduce la cantidad de bacterias en ellos, en un estudio se detectó Salmonella en una muestra de pistachos tostados. Otro estudio no encontró Salmonella o E. coli en nueces tostadas (37, 38).

Además, las nueces pueden contener la toxina carcinogénica aflatoxina, que es producida por hongos que a veces contaminan las nueces y los granos.

Se ha detectado en nueces crudas y tostadas, incluidos los pistachos y las nueces. La aflatoxina es muy resistente al calor y puede sobrevivir al proceso de tostado (39, 40).

La mejor manera de evitar la contaminación por aflatoxinas es mediante el control de la humedad y la temperatura durante el secado y el almacenamiento, en lugar de asar (40).

Resumen: Las nueces crudas pueden contener bacterias dañinas, como Salmonella. La aflatoxina también puede estar presente en los frutos secos. La manipulación y el almacenamiento adecuados son la mejor manera de prevenir la contaminación.

AdvertisementAdvertisement

Qué tipo debe comer

La respuesta corta es both.

Las nueces crudas son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que cause una enfermedad.

Las nueces tostadas, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y se puede formar acrilamida, aunque no en cantidades dañinas.

Al final, la temperatura y la duración del tostado pueden tener un gran impacto.

Si las nueces se tuestan a una temperatura baja a media de alrededor de 284 ° F (140 ° C) durante aproximadamente 15 minutos, la pérdida de vitamina se reduce al mínimo, las grasas saludables no se dañan y es menos probable que se forme acrilamida.

Si desea comer nueces tostadas, tenga en cuenta que algunas nueces tostadas que se venden en las tiendas se sazonan con sal, y algunas incluso están cubiertas de azúcar.

En lugar de comprar nueces asadas, cómprelas crudas y tápelas usted mismo, preferiblemente en el horno. De esta forma, puede controlar mejor la temperatura y tostar grandes cantidades de nueces a la vez.

Además, tostar a bajas temperaturas entre 248-284 ° F (120-140 ° C) e incluso a temperaturas medias entre 284-320 ° F (140-160 ° C), se ha demostrado que crea el máximo sabor y textura agradables (13).

Si desea mejorar el sabor con aceite para tostar las nueces, tenga en cuenta que algunos aceites no son adecuados para asar. Enfríelas usted mismo y elija un aceite estable al calor, como el aceite de coco.

Resumen: Tanto las nueces crudas como las tostadas son saludables. Lo mejor es asarlos usted mismo a una temperatura baja a media de alrededor de 284 ° F (140 ° C) durante aproximadamente 15 minutos.

The Bottom Line

Tanto las nueces crudas como las tostadas son buenas para ti y te proporcionan beneficios para la salud.

Ambas variedades contienen cantidades similares de calorías, proteínas, carbohidratos y fibra.

Sin embargo, las nueces tostadas pueden dañar su grasa saludable, reducir su contenido de nutrientes y conducir a la formación de una sustancia dañina llamada acrilamida.

Por otro lado, las nueces crudas son más propensas que las nueces tostadas a contener bacterias dañinas como Salmonella.

Dicho eso, estos riesgos son bajos.

Es importante destacar que la forma en que se tuestan los frutos secos puede tener un gran impacto en su contenido de nutrientes. Si los cocina por sí mismo, mantenga la temperatura relativamente baja, a alrededor de 284 ° F (140 ° C) durante 15 minutos. Las nueces deben salir con un color ligeramente tostado.

Además, asegúrese de no guardarlos por mucho tiempo, ya que tienen una vida útil limitada. Solo los frutos secos que está planeando comer en los próximos días.

La recomendación final es simple: incluir nueces crudas o tostadas en su dieta para una mejor salud.