Sal: ¿Bueno o malo?

Las organizaciones de salud nos han advertido sobre los peligros de la sal durante mucho tiempo.

Eso se debe a que se ha afirmado que el alto consumo de sal causa una serie de problemas de salud, incluida la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, décadas de investigación no han podido proporcionar evidencia convincente para respaldar esto (1).

Además, muchos estudios demuestran que comer muy poca sal puede ser perjudicial.

Este artículo analiza detalladamente la sal y sus efectos sobre la salud.

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¿Qué es la sal?

La sal también se llama cloruro de sodio (NaCl). Consiste en 40% de sodio y 60% de cloruro, en peso.

La sal es, con mucho, la mayor fuente de sodio en la dieta, y las palabras "sal" y "sodio" a menudo se usan indistintamente.

Algunas variedades de sal pueden contener trazas de calcio, potasio, hierro y zinc. El yodo a menudo se agrega a la sal de mesa (2, 3).

Los minerales esenciales en la sal actúan como electrolitos importantes en el cuerpo. Ayudan con el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la función muscular.

Cierta cantidad de sal se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos. También se agrega con frecuencia a los alimentos para mejorar el sabor.

Históricamente, la sal se usaba para conservar alimentos. Cantidades elevadas pueden prevenir el crecimiento de las bacterias que hacen que los alimentos se dañen.

La sal se cosecha de dos formas principales: desde las minas de sal y mediante la evaporación de agua de mar u otras aguas ricas en minerales.

En realidad, hay muchos tipos de sal disponibles. Las variedades comunes incluyen sal de mesa, sal rosa del Himalaya y sal marina.

Los diferentes tipos de sal pueden variar en sabor, textura y color. En la imagen de arriba, la de la izquierda es más gruesa. El de la derecha es sal de mesa finamente molida.

En caso de que se pregunte qué tipo es el más saludable, la verdad es que todos son bastante similares.

Conclusión: La sal se compone principalmente de dos minerales, sodio y cloruro, que tienen diversas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos y se usa ampliamente para mejorar el sabor.

¿Cómo afecta la sal la salud del corazón?

Las autoridades de salud nos han estado diciendo que reduzcamos el consumo de sodio durante décadas. Dicen que no debe consumir más de 2, 300 mg de sodio por día, preferiblemente menos (4, 5, 6).

Esto equivale a aproximadamente una cucharadita, o 6 gramos de sal (es 40% de sodio, así que multiplica los gramos de sodio por 2. 5).

Sin embargo, aproximadamente el 90% de los adultos estadounidenses consumen mucho más que eso (7).

Se dice que comer demasiada sal aumenta la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, existen serias dudas sobre los verdaderos beneficios de la restricción de sodio.

Es cierto que la reducción del consumo de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en personas con una afección médica llamada hipertensión sensible a la sal (8).

Pero, para personas sanas, la reducción promedio es muy sutil.

Un estudio de 2013 encontró que para las personas con presión arterial normal, restringir el consumo de sal redujo la presión arterial sistólica en solo 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en solo 1.00 mmHg (9).

Eso es como pasar de 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Estos no son exactamente los resultados impresionantes que esperarías obtener al soportar una dieta insípida.

Además, algunos estudios de revisión no han encontrado evidencia de que limitar el consumo de sal reducirá el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte (10, 11).

Conclusión: Limitar el consumo de sal da como resultado una ligera reducción en la presión arterial. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que relacionen la ingesta reducida con un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte.

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La ingesta baja de sal puede ser nociva

Existe alguna evidencia que sugiere que una dieta baja en sal puede ser francamente dañina.

Los efectos negativos para la salud incluyen:

• Elevado de colesterol LDL y triglicéridos: La restricción de sal se ha relacionado con niveles elevados de colesterol LDL (el "malo") y triglicéridos (12).
• Enfermedad cardíaca: Varios estudios informan que menos de 3.000 mg de sodio por día están relacionados con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (13, 14, 15, 16).
• Insuficiencia cardíaca: Un análisis encontró que restringir el consumo de sal aumentaba el riesgo de muerte para las personas con insuficiencia cardíaca. El efecto fue asombroso, con un riesgo 160% mayor de muerte en individuos que redujeron su consumo de sal (17).
• Resistencia a la insulina: Algunos estudios han informado que una dieta baja en sal puede aumentar la resistencia a la insulina (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipo 2: Un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo 2, menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte (22).

Conclusión: Una dieta baja en sal se ha relacionado con niveles más altos de LDL y triglicéridos, y una mayor resistencia a la insulina. Puede aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y diabetes tipo 2.

La ingesta alta de sal está relacionada con el cáncer de estómago

El cáncer de estómago, también conocido como cáncer gástrico, es el quinto cáncer más común.

Es la tercera causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo, y es responsable de más de 700,000 muertes cada año (23).

Varios estudios observacionales asocian dietas altas en sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago (24, 25, 26, 27).

Un artículo de revisión masiva de 2012 analizó datos de 7 estudios prospectivos, incluyendo un total de 268, 718 participantes (28).

Descubrió que las personas con alto consumo de sal tienen un 68% más de riesgo de cáncer de estómago, en comparación con aquellas que tienen un consumo bajo.

Exactamente cómo o por qué sucede esto no se entiende bien, pero existen varias teorías:

• Crecimiento de bacterias: La ingesta elevada de sal puede aumentar el crecimiento de Helicobacter pylori, una bacteria que puede conducir a la inflamación y úlceras gástricas. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago (29, 30, 31).
• Daño al revestimiento del estómago: Una dieta alta en sal puede dañar e inflamar el revestimiento del estómago, exponiéndolo así a carcinógenos (25, 31).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos son estudios de observación. No pueden probar que la ingesta alta de sal causa cáncer de estómago, solo que los dos están fuertemente asociados.

Conclusión: Varios estudios observacionales han relacionado el alto consumo de sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago. Esto puede ser causado por varios factores.

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¿Qué alimentos tienen alto contenido de sal / sodio?

La mayoría de la sal en la dieta moderna proviene de alimentos de restaurantes o alimentos procesados ​​y envasados.

De hecho, se estima que aproximadamente el 75% de la sal en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados. Solo el 25% de la ingesta se produce naturalmente en los alimentos o se agrega durante la cocción o en la mesa (32).

Los bocadillos salados, las sopas enlatadas e instantáneas, la carne procesada, los alimentos en vinagre y la salsa de soja son ejemplos de alimentos ricos en sal.

También hay algunos alimentos aparentemente no salados que en realidad contienen cantidades sorprendentemente altas de sal, como pan, requesón y algunos cereales para el desayuno.

Si está tratando de reducir, las etiquetas de los alimentos casi siempre incluyen el contenido de sodio.

Conclusión: Los alimentos con alto contenido de sal incluyen alimentos procesados, como bocadillos salados y sopas instantáneas. Alimentos menos obvios, como el pan y el requesón, también pueden contener mucho.

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¿Deberías comer menos sal?

Algunas condiciones de salud hacen que sea necesario reducir la cantidad de sal. Si su médico desea que limite su consumo, definitivamente continúe haciéndolo (8, 33).

Sin embargo, si usted es una persona saludable que come principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente, entonces probablemente no haya necesidad de que se preocupe por su ingesta de sal.

En este caso, puede agregar sal durante la cocción o en la mesa para mejorar el sabor.

Comer cantidades extremadamente altas de sal puede ser dañino, pero comer muy poco puede ser tan malo para su salud (16).

Como suele ser el caso en nutrición, la ingesta óptima está en algún lugar entre los dos extremos.