10 Maneras en que las coles de Bruselas benefician tu salud

Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de hortalizas Brassicaceae y están estrechamente relacionadas con la col rizada, la coliflor y las hojas de mostaza.

Estas verduras crucíferas se asemejan a las mini coles y, por lo general, se cortan, se limpian y se cocinan para hacer un plato secundario o plato principal nutritivo.

Las coles de Bruselas cuentan con altos niveles de muchos nutrientes y se han relacionado con varios beneficios para la salud. Este artículo examina 10 formas en que las coles de Bruselas pueden beneficiar su salud.

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1. Alto en nutrientes

Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en fibra, vitaminas y minerales.

Estos son algunos de los principales nutrientes en una media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1):

• Calorías: 28
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 137% de la IDR
• Vitamina C: 81% de la IDR
• Vitamina A: 12% de la IDR
• Folato: 12% de la IDR
• Manganeso: 9% de la IDR

Las coles de Bruselas son especialmente ricas en vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea (2).

También son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a promover la absorción de hierro y está involucrado en la reparación de los tejidos y la función inmune (3).

Además, su alto contenido de fibra ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal (4, 5).

Además de los nutrientes anteriores, las coles de Bruselas contienen pequeñas cantidades de vitamina B6, potasio, hierro, tiamina, magnesio y fósforo (1).

Resumen: Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en muchos nutrientes, especialmente fibra, vitamina K y vitamina C.

2. Rico en antioxidantes

Las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud, pero su impresionante contenido de antioxidantes se destaca.

Los antioxidantes son compuestos que reducen el estrés oxidativo en las células y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que cuando los participantes comían alrededor de 2 tazas (300 gramos) de coles de Bruselas al día, el daño a sus células por el estrés oxidativo disminuía en un 28% (6).

Las coles de Bruselas son especialmente altas en kaempferol, un antioxidante que se ha estudiado ampliamente por sus muchas propiedades promotoras de la salud.

Los estudios de probeta muestran que el kaempferol puede reducir el crecimiento de células cancerosas, aliviar la inflamación y mejorar la salud del corazón (7, 8, 9).

Comer coles de Bruselas como parte de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a suministrar los antioxidantes que su cuerpo necesita para promover la buena salud.

Resumen: Las coles de Bruselas contienen kaempferol, un antioxidante que puede reducir el crecimiento del cáncer, disminuir la inflamación y promover la salud del corazón.

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3. Puede ayudar a proteger contra el cáncer

Algunos estudios sugieren que los altos niveles de antioxidantes en las coles de Bruselas podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Hay varias formas posibles de que esto funcione.

Un estudio de 2008 encontró que las coles de Bruselas podrían proteger contra los carcinógenos o agentes cancerígenos y prevenir el daño oxidativo de las células (10).

En otro pequeño estudio, comer coles de Bruselas aumentó los niveles de algunas enzimas de desintoxicación en un 15-30%.

Los investigadores formularon la hipótesis de que este efecto podría conducir a una disminución del riesgo de cáncer colorrectal, aunque se necesita más investigación (11).

Además, los antioxidantes en las coles de Bruselas pueden neutralizar los radicales libres. Estos son compuestos formados por el estrés oxidativo que contribuyen a enfermedades como el cáncer (12).

Incluir las coles de Bruselas como parte de una dieta balanceada y un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.

Resumen: Algunos estudios muestran que los compuestos que se encuentran en las coles de Bruselas pueden disminuir el riesgo de cáncer.

4. Alto en Fibra

Solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocinadas contienen 2 gramos de fibra, satisfaciendo hasta un 8% de sus necesidades diarias de fibra (1).

La fibra es una parte importante de la salud, e incluir una buena cantidad en su dieta brinda muchos beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que la fibra dietética puede aliviar el estreñimiento aumentando la frecuencia de las heces y suavizando la consistencia de las heces para facilitar el paso (4).

La fibra también promueve la salud digestiva al ayudar a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino (5).

El aumento en el consumo de fibra también se ha asociado con otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre (13, 14).

Las pautas actuales recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben comer al menos 38 gramos de fibra por día (15).

Comer coles de Bruselas, junto con otras buenas fuentes de fibra como frutas, verduras y granos integrales, pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que puede promover la regularidad, apoyar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

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5. Rico en vitamina K

Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitamina K. De hecho, solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona el 137% de su requerimiento diario de vitamina K (1).

Este importante nutriente juega un papel vital en el cuerpo.

Es esencial para la coagulación, la formación de coágulos sanguíneos que detienen el sangrado (16).

La vitamina K también puede desempeñar un papel en el crecimiento óseo y podría ayudar a proteger contra la osteoporosis, una afección caracterizada por la pérdida ósea progresiva (17).

De hecho, una revisión de siete estudios concluyó que tomar suplementos de vitamina K podría aumentar la fortaleza ósea y disminuir el riesgo de fractura ósea en mujeres posmenopáusicas (18).

Tenga en cuenta que los que toman medicamentos anticoagulantes deben moderar su consumo de vitamina K.

Pero para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de vitamina K puede generar muchos beneficios para la salud.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

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6. Puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre

Además de su impresionante perfil de nutrientes y su larga lista de beneficios para la salud, las coles de Bruselas también pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Múltiples estudios han relacionado una mayor ingesta de vegetales crucíferos, incluidas las coles de Bruselas, con un menor riesgo de diabetes (19, 20).

Esto es probable porque las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir y ralentiza la absorción de azúcar en la sangre (21).

Las coles de Bruselas también contienen ácido alfa-lipoico, un antioxidante que se ha investigado ampliamente por sus posibles efectos sobre el azúcar en la sangre y la insulina (22).

La insulina es una hormona que es responsable de transportar el azúcar de su sangre a sus células para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

En un estudio, 12 pacientes con diabetes que recibieron suplementos de ácido alfa-lipoico experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina.

Los investigadores propusieron que esto se debía a que el ácido alfa lipoico permitía a la insulina funcionar de manera más eficiente para reducir el azúcar en la sangre (23).

Aumentar su consumo de coles de Bruselas junto con una dieta saludable puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.

Resumen: La fibra y los antioxidantes en las coles de Bruselas pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

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7. Contiene ácidos grasos ALA Omega-3

Para aquellos que no comen pescado o mariscos, comer suficientes ácidos grasos omega-3 puede ser un desafío.

Los alimentos vegetales solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se usa con menos eficacia en el cuerpo que las grasas omega-3 del pescado y los mariscos.

Esto se debe a que su cuerpo solo puede convertir el ALA en formas más activas de ácidos grasos omega-3 en cantidades limitadas (24).

Por esta razón, necesitaría consumir una mayor cantidad de ácidos grasos ALA omega-3 para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, en comparación con si consumía grasas omega-3 de pescado o marisco.

Las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, con 135 mg de ALA en cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1).

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre, disminuyen el deterioro cognitivo, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (25, 26, 27).

Incluir algunas raciones de coles de Bruselas en su dieta cada semana puede ayudarlo a cumplir fácilmente con sus necesidades de ácidos grasos omega-3, con media taza (78 gramos) que proporciona el 12% del requerimiento diario para las mujeres y el 8. 5% para hombres (28).

Resumen: Las coles de Bruselas son una buena fuente de ácidos grasos ALA omega-3, que pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y los triglicéridos en la sangre.

8. Puede reducir la inflamación

La inflamación es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede contribuir a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (29).

Algunos estudios de probeta han demostrado que los compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas como las coles de Bruselas poseen propiedades antiinflamatorias (30).

Un estudio grande encontró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asoció con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre (31).

Además, las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres que pueden causar inflamación (32).

Múltiples estudios en tubos de ensayo y en animales han descubierto que el kaempferol, uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las coles de Bruselas, tiene propiedades antiinflamatorias especialmente potentes (33, 34, 35).

En base a estos hallazgos, una dieta rica en vegetales crucíferos como las coles de Bruselas puede reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades proinflamatorias.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación.

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9. Alto contenido de vitamina C

Las coles de Bruselas proporcionan el 81% de sus necesidades diarias de vitamina C en cada media taza (78 gramos) de porción cocinada (1).

La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos en el cuerpo. También actúa como un antioxidante, participa en la producción de proteínas como el colágeno y puede incluso mejorar la inmunidad (3, 36).

Una revisión que incluyó a más de 11,000 participantes encontró que la vitamina C redujo la severidad del resfriado común, disminuyendo su duración en un promedio de 8% en adultos (37).

La vitamina C también puede aumentar la absorción del hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales y que el cuerpo no puede absorber tan fácilmente como el hierro de fuentes animales.

De hecho, un estudio encontró que tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67% (38).

La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, pero las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales disponibles (39).

Agregar solo una o dos porciones de coles de Bruselas a su dieta algunas veces a la semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, un antioxidante que es importante para la salud inmunológica, la absorción de hierro, la producción de colágeno y el crecimiento y la reparación de los tejidos.

10. Fácil de agregar a su dieta

Las coles de Bruselas son una adición saludable a cualquier dieta y son fáciles de incorporar a las guarniciones y los platos principales.

La gente suele disfrutarlos asados, hervidos, salteados o horneados.

Para un plato sencillo, primero corta los extremos de las coles de Bruselas. Mezcle los brotes con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y luego tápelos en una bandeja para hornear hasta que estén crujientes.

Las coles de Bruselas también se pueden agregar a las pastas, frittatas o platos salteados para una cena sabrosa y nutritiva.

Resumen: Las coles de Bruselas son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas en una variedad de platos deliciosos y platos principales.

The Bottom Line

Las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son un complemento nutritivo para su dieta.

También pueden tener beneficios adicionales para la salud, incluido el potencial de reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Agregar las coles de Bruselas a una dieta equilibrada que sea rica en frutas, verduras y granos integrales tiene el potencial de causar un gran impacto positivo en su salud.