Nutrición para jugadores de fútbol
Tabla de contenido:
Descripción general
El fútbol es un deporte físicamente exigente que requiere una combinación de velocidad, agilidad y resistencia. Si su hijo es jugador de fútbol, necesita una nutrición adecuada a diario para mantenerse vigoroso y fuerte. Ya sea que sean un novato de 8 años en la liga de peewee o un mariscal de campo experimentado, una buena nutrición debería ser una prioridad.
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Carbohydrates
Su hijo necesita una gran cantidad de energía para alimentar la parada y comenzar la acción del fútbol. Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para su cuerpo. De acuerdo con la Clínica Mayo, los carbohidratos deben representar alrededor del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria.
Algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras. Por ejemplo, los productos integrales generalmente contienen más fibra, vitaminas y minerales que las alternativas refinadas. Busque panes integrales, pastas, galletas saladas y cereales que sean relativamente bajos en grasa y azúcar agregado. Otras fuentes saludables de carbohidratos incluyen las frutas y verduras sin azúcar, incluidos los frijoles y otras legumbres.
Las papas fritas, pasteles, tortas y otras comidas chatarras a menudo son altas en calorías pero bajas en vitaminas y minerales. Estas fuentes no saludables de carbohidratos pueden contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud. Los jugadores de fútbol con sobrepeso pueden cansarse más fácilmente y tener menos resistencia en el campo. Los alimentos altos en grasa también toman más tiempo para digerir y pueden reducir la resistencia de su hijo durante la práctica y los juegos. Aliente a su hijo a limitar la comida chatarra en su dieta, mientras come una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales.
Proteína
Proteína
La proteína es otro nutriente esencial en la dieta de su hijo. Les ayuda a construir y reparar los músculos, lo cual es especialmente importante para los atletas. Alrededor del 10 al 15 por ciento de la ingesta calórica de un atleta debe provenir de proteínas, informa la Academia de Nutrición y Dietética.
Anime a su hijo a elegir fuentes de proteínas magras, como aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y nueces. La combinación de proteínas y carbohidratos en una comida o refrigerio puede ayudarlos a obtener el equilibrio de nutrientes que necesitan. Por ejemplo, anímeles a que busquen un sándwich de pavo con pan integral, un licuado hecho con yogur bajo en grasa y fruta fresca, o un plátano con mantequilla de maní.
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Nutrición antes del juego
El horario de las comidas y refrigerios de su hijo juega un papel en lo bien preparados que están para las prácticas y los juegos de fútbol agotadores. Para una buena nutrición antes del juego, anime a su hijo a comer una comida rica en carbohidratos horas antes. Por ejemplo, si tienen un juego programado por la tarde, prepare una cena de pasta integral la noche anterior.Si están jugando por la noche, recuérdeles que consuman un desayuno rico en carbohidratos, como huevos con pan integral, panqueques o gofres.
Los líquidos y los refrigerios también son importantes. Anime a su hijo a beber mucha agua, jugos u otras bebidas antes de jugar. Ofrézcales un pequeño refrigerio, como fruta o una barra de proteína, aproximadamente una hora antes de su práctica o juego.
Mantenga los alimentos grasos al mínimo. El cuerpo de su hijo no los digiere tan rápido como los carbohidratos. Comer demasiada grasa antes de jugar al fútbol puede dejarlos con menos energía de la que necesitan. También puede causar disturbios digestivos, como gases o malestar estomacal. Si su hijo no se alimentó bien con carbohidratos antes de la práctica o un juego, los carbohidratos rápidos mientras juega (como las bebidas deportivas) pueden ayudar a aumentar su resistencia hasta que puedan reabastecerse de combustible con un refrigerio más abundante o una comida después.
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Recuperación post-juego
La regla más importante para la recuperación post-juego es rehidratarse. Incluso en los climas más fríos, los jugadores de fútbol sudan significativamente durante un juego o sesión de práctica. Junto con los líquidos, pierden minerales esenciales en su sudor, como el potasio y el sodio. El jugo, bebidas deportivas y otras bebidas pueden ayudar a reponer los líquidos y electrolitos que su hijo pierde durante un entrenamiento intenso.
Su hijo también puede estar voraz después de un partido de fútbol o practicar. Aliéntelos a reemplazar la energía que han consumido al comer refrigerios ricos en carbohidratos justo después de jugar, como barras de granola, galletas integrales o pretzels integrales. Haga un seguimiento con una comida rica en proteínas para ayudarlos a conservar la masa muscular, reparar lesiones y satisfacer su hambre.
