Por qué las algas marinas son súper saludables y nutritivas

Las algas marinas son un ingrediente común en la cocina asiática que está ganando rápidamente popularidad entre los occidentales conscientes de su salud.

Y por una buena razón, comer algas marinas es una forma súper saludable y nutritiva de agregar vitaminas y minerales adicionales a su dieta.

Comerlo regularmente puede incluso aumentar su salud y protegerlo de ciertas enfermedades.

Este artículo analiza de cerca las algas marinas y sus muchos beneficios.

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¿Qué es algas marinas?

Algas marinas es un término general utilizado para describir muchas especies diferentes de algas y plantas marinas.

Puede crecer en una variedad de aguas, incluido el mar, lagos y ríos. Las algas del mar son generalmente comestibles, mientras que las variedades de agua dulce tienden a ser tóxicas.

Las algas comestibles se clasifican por color. Los tipos más comúnmente consumidos son rojo, verde, azul-verde y marrón (1).

También puede variar de tamaño dramáticamente. El fitoplancton puede ser microscópico, mientras que el alga marina puede crecer hasta 213 pies (65 metros) de longitud, enraizado en el fondo del océano.

Las algas juegan un papel vital en la vida marina y son la principal fuente de alimento para una variedad de criaturas en el océano.

También ha sido una parte integral de las dietas humanas durante miles de años y es especialmente popular en las cocinas china y japonesa.

Conclusión: Las algas se refieren a muchas especies de algas y otras plantas marinas. Las algas comestibles pueden variar en color y tamaño, y es un ingrediente popular en la cocina asiática.

Tipos comunes de algas marinas

Hay muchas variedades de algas comestibles en el mundo. Éstos son algunos de los más comunes:

• Nori: Una alga roja que se vende comúnmente en hojas secas y se usa para hacer rollitos de sushi.
• Lechuga de mar: Un tipo de nori verde que parece hojas de lechuga. Comúnmente crudo en ensaladas o cocinado en sopas.
• Kelp: Una alga marrón generalmente se seca en láminas y se agrega a los platos durante la cocción. También se puede usar como una alternativa sin gluten a los fideos.
• Kombu: Un tipo de algas con un sabor fuerte. A menudo se conserva en escabeche o se usa para hacer caldo de sopa.
• Arame: Un tipo diferente de algas marinas con un sabor suave y dulce y una textura firme. Se puede incorporar a una variedad de platos, incluidos productos horneados.
• Wakame: Una alga parda comúnmente utilizada para hacer ensalada de algas frescas. También se puede cocinar en guisos y sopas.
• Dulse: Una alga roja con una textura más suave y masticable. Se usa para agregar sabor a una variedad de platos y también se puede comer como un aperitivo seco.
• Chlorella: Una alga comestible verde de agua dulce a menudo se vende como un suplemento en forma de polvo.
• Agar y carragenano: Estas sustancias gelatinosas obtenidas a partir de algas se usan como agentes de unión y espesantes a base de plantas en una variedad de productos alimenticios comercialmente vendidos.

La espirulina a menudo se conoce como algas de agua dulce comestibles de color azul verdoso y se vende en tabletas, copos o en polvo.

Sin embargo, la espirulina tiene una estructura diferente a otras algas y, por lo tanto, se considera técnicamente un tipo de cianobacteria.

Dicho esto, dado que la espirulina a menudo se categoriza con otros tipos de algas en la investigación científica, se discutirá junto con las otras variedades en este artículo.

Conclusión: Hay varios tipos de algas comestibles disponibles. Estos se pueden consumir frescos, secos, cocidos o como un suplemento en polvo.

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Tiene muchos nutrientes

Las algas marinas son ricas en diversos minerales y oligoelementos. De hecho, a menudo contiene niveles más altos de estos nutrientes que la mayoría de los otros alimentos.

Por esta razón, muchos consideran algas marinas como vegetales del mar.

El contenido de nutrientes de las algas marinas puede variar según el lugar donde se cultivó. Por lo tanto, los diferentes tipos contendrán diferentes cantidades de nutrientes.

Generalmente, 3. 5 onzas (100 gramos) de algas marinas le proporciona (1, 2, 3):

• Calorías: 45
• Carbohidratos: 10 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Grasa: 1 gramo
• Fibra: 14-35% de la IDR
• Magnesio: 27-180% de la IDR
• Vitamina K: 7-80% de la IDR
• Manganeso: 10-70% de IDR
• Yodo: 1-65% de IDR
• Sodio: 10 -70% de la IDR
• Calcio: 15-60% de la IDR
• Folato: 45-50% de la IDR
• Potasio: 1-45% de la RDI
• Hierro: 3-20% de RDI
• Cobre: ​​ 6-15% de RDI
• Cantidades menores de otros nutrientes: Omega-3 y omega-6 ácidos grasos, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas B y colina

Las algas secas están más concentradas en nutrientes. Una cucharada (8 gramos) es suficiente para proporcionar la mayoría de las cantidades de nutrientes enumeradas anteriormente (1, 4, 5).

Spirulina y Chlorella contienen el doble de proteína por porción. A diferencia de otros tipos de algas, también contienen todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano. Esto los convierte en fuentes completas de proteína (4, 5).

Algunos afirman que las algas marinas son una gran fuente vegetal de vitamina B12, una vitamina que se encuentra naturalmente en la carne, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.

Sin embargo, todavía hay debate sobre si la forma de vitamina B12 que se encuentra en las algas es activa en los humanos (6, 7, 8, 9, 10).

Finalmente, las algas son una rica fuente de antioxidantes. También contiene una buena cantidad de polisacáridos sulfatados (sPS), que son compuestos vegetales beneficiosos que se cree que contribuyen a los beneficios para la salud de las algas marinas (1, 11, 12, 13).

Conclusión: Las algas comestibles contienen un amplio espectro de vitaminas y minerales. Las variedades secas de algas marinas como la espirulina y la chlorella son fuentes especialmente ricas de proteína completa.

Las algas pueden ayudar a promover la función tiroidea

La tiroides desempeña varias funciones importantes en el cuerpo, incluida la regulación de su metabolismo (14, 15).

Su tiroides requiere una buena ingesta de yodo para funcionar correctamente.Afortunadamente, el yodo está disponible en la mayoría de las variedades de algas marinas.

Otras fuentes de yodo incluyen mariscos, productos lácteos y sal yodada.

El hecho de no obtener suficiente yodo de la dieta puede provocar hipotiroidismo.

Esto puede crear síntomas como baja energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión e incluso aumento de peso (14). Agregar algas a su dieta puede ayudarlo a consumir suficiente yodo para que su tiroides funcione de manera óptima (16).

La IDR de yodo para adultos es de 150 microgramos por día. La mayoría de las personas puede cumplir con este requisito comiendo varias porciones de algas marinas por semana.

Dicho esto, ciertas variedades como el alga, el kombu y el dulse tienden a contener cantidades muy altas de yodo y no deben consumirse con frecuencia ni en grandes cantidades.

Otros, como la espirulina, contienen muy poco, así que no confíe en ellos como su única fuente de yodo.

Conclusión: Las algas marinas son una gran fuente de yodo, que puede ayudar a promover una función tiroidea adecuada.

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Puede mejorar la salud del corazón

Las algas marinas contienen ciertos nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a mantener su corazón saludable.

Para empezar, es una buena fuente de fibra soluble y contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga, los cuales podrían ser beneficiosos para la salud del corazón (17, 18).

Además, varios estudios en animales informan que los polisacáridos sulfatados (sPS) que se encuentran en las algas marinas pueden tener la capacidad de reducir la presión arterial y prevenir la coagulación de la sangre (19, 20, 21, 22).

También pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el "malo") y los niveles de colesterol total (19, 20, 22, 23, 24).

Algunos estudios también se han realizado en humanos.

Por ejemplo, varios estudios informan que la ingesta elevada de algas puede reducir los niveles de presión arterial en preescolares, adultos y ancianos (25, 26, 27, 28).

Un estudio de dos meses le dio a los diabéticos tipo 2 un suplemento de espirulina o un placebo todos los días. Los niveles de triglicéridos del grupo de suplementos disminuyeron en un 24% (29).

Los participantes en el grupo de espirulina también mejoraron su proporción de colesterol LDL a HDL, mientras que la proporción en el grupo placebo empeoró (29).

En otro estudio, un suplemento diario de espirulina redujo los niveles de colesterol total de los participantes en un 166% más que el grupo placebo durante el período de estudio de dos meses (30).

Los participantes en el grupo de algas también redujeron sus niveles de colesterol LDL en un 154% más que el grupo placebo (30).

Aunque estos resultados parecen prometedores, no todos los estudios encontraron resultados similares y se necesitan más estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones sólidas (31).

Conclusión: Las algas marinas son una buena fuente de nutrientes saludables para el corazón y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

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Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

Agregar algas a su dieta puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Los investigadores creen que ciertos compuestos que se encuentran en las algas marinas pueden jugar un papel beneficioso en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y en la prevención de la diabetes tipo 2 (32, 33, 34).

Uno de estos es la fucoxantina, un antioxidante que le da a las algas marrones su color característico. Se cree que este compuesto ayuda a reducir la resistencia a la insulina y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (35).

Además, el tipo de fibra que se encuentra en las algas puede ralentizar la velocidad a la que se absorben los carbohidratos de una comida. Esto puede facilitar que su cuerpo estabilice sus niveles de azúcar en la sangre (36, 37).

En un estudio, los diabéticos tipo 2 que tomaron una gran cantidad de algas en polvo todos los días tenían un 15-20% niveles más bajos de azúcar en la sangre al final del estudio de cuatro semanas que los que recibieron un placebo (31).

En otro estudio, los participantes sanos a los que se les administró extracto de algas marinas 30 minutos antes de una comida rica en carbohidratos se beneficiaron de una sensibilidad a la insulina un 8% mayor que los que recibieron un placebo (38).

La mayor sensibilidad a la insulina es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a responder mejor a la insulina y a regular sus niveles de azúcar en la sangre de manera más efectiva.

Otro grupo de diabéticos tipo 2 a los que se les administró un suplemento diario de algas marinas en polvo durante dos meses experimentó una disminución del 12% en los niveles de azúcar en la sangre. No se observaron cambios en el grupo control (29).

El grupo de tratamiento también redujo sus niveles de hemoglobina A1C en un 1% (29).

La hemoglobina A1C se usa como una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante los últimos 2 o 3 meses. Una disminución del 1% en A1C representa una disminución promedio de azúcar en la sangre de 130 mg / dl (1. 5 mmol / l).

En general, las algas marinas pueden ser beneficiosas para el control del azúcar en la sangre, pero los niveles óptimos de dosificación siguen sin estar claros. También se necesita más investigación para estudiar los efectos de las variedades crudas frente a las en polvo.

Conclusión: Los antioxidantes y la fibra soluble que se encuentran en las algas pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Se necesitan más estudios para determinar los niveles óptimos de ingesta.

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Las algas pueden ayudarlo a perder peso

Comer algas con regularidad puede ayudarlo a deshacerse del peso no deseado.

Los investigadores creen que esto puede deberse, en parte, a la capacidad de las algas marinas para afectar los niveles de la hormona leptina que regula el peso. Combinado con alto contenido de fibra de algas marinas, esto puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar la sensación de plenitud (32).

Además, el fucoidan, un tipo de sPS que se encuentra en las algas marinas, puede mejorar la degradación de las grasas y prevenir su formación (39, 40, 41).

Los estudios en participantes obesos informan que los que recibieron un suplemento de algas durante 12-16 semanas perdieron alrededor de 3. 5 libras (1. 6 kg) más que los que recibieron un placebo (42, 43).

Además, las algas son bajas en calorías, pero son ricas en glutamato, un aminoácido que se piensa que le da un sabor umami salado (1).

Por lo tanto, los refrigerios de algas pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso al proporcionar una alternativa satisfactoria a las opciones de refrigerios más ricos en calorías.

Conclusión: Las algas pueden aumentar la pérdida de grasa al reducir el hambre, aumentar la sensación de plenitud y evitar la acumulación de grasa. Su sabor sabroso lo convierte en una gran opción de bocadillos bajos en calorías.

Las algas marinas pueden fortalecer el sistema inmunitario

Las algas marinas también pueden ayudarlo a protegerse de ciertos tipos de infecciones.

Eso se debe a que contiene compuestos de plantas marinas que se cree que tienen propiedades antioxidantes, antialérgicas y protectoras de enfermedades (44, 45, 46).

Las investigaciones muestran que estos compuestos pueden tener la capacidad de combatir virus como el herpes y el VIH al bloquear su entrada en las células (47).

Desafortunadamente, no se han realizado muchos estudios de alta calidad en humanos para respaldar estos efectos.

Dos estudios citados a menudo informan que tomar suplementos de algas marinas puede tener la capacidad de reducir los síntomas del virus del herpes y aumentar los niveles de células inmunes en pacientes con VIH (48, 49).

Sin embargo, ninguno de estos estudios tenía un grupo placebo, lo que dificulta la interpretación de sus resultados.

Un estudio más reciente analizó los efectos de tomar suplementos de algas marinas en mujeres con VIH. Los que recibieron 5 gramos de espirulina por día desarrollaron un 27% menos de síntomas relacionados con la enfermedad, en comparación con el grupo placebo (50).

Sin embargo, no se observaron diferencias en los niveles de células inmunes durante el período de estudio de 12 semanas (50).

Se necesitan estudios adicionales antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Conclusión: Las algas marinas pueden tener algunos efectos beneficiosos en su sistema inmune. Sin embargo, se necesita más investigación.

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Las algas marinas pueden mejorar la salud intestinal

Las algas pueden ayudar a mejorar la salud de su intestino de varias maneras. Por un lado, es rico en fibra, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y garantizar una digestión sin problemas.

También contiene agares, carragenanos y fucoidanos, que se cree que actúan como prebióticos (51, 52).

Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino. Cuantas más bacterias buenas tengas en tu intestino, menos espacio habrá para que crezcan las bacterias dañinas.

Por consiguiente, los estudios en animales muestran que tomar suplementos de algas marinas puede mejorar la cantidad de bacterias saludables y reducir la cantidad de bacterias dañinas en el intestino de manera más efectiva que otros tipos de prebióticos (53, 54).

Los investigadores también creen que los prebióticos que se encuentran en las algas marinas pueden tener ciertos efectos antiinflamatorios y antibacterianos.

Esto puede deberse en parte a que, cuando se alimenta de prebióticos, las bacterias en su intestino producen butirato. Se cree que este ácido graso de cadena corta tiene efectos antiinflamatorios dentro del colon (55).

Además, ciertos prebióticos pueden tener la capacidad de bloquear bacterias dañinas como H. pylori de adherirse a la pared intestinal. A su vez, esto puede prevenir la formación de úlceras estomacales (56, 57).

Conclusión: Las algas marinas contienen ciertos compuestos que pueden ayudar a facilitar la digestión, mejorar la salud de su intestino y disminuir el riesgo de infección con ciertas bacterias dañinas.

Puede reducir el riesgo de cáncer

La presencia de algas en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los investigadores creen que las algas pueden ayudar a disminuir los niveles de estrógeno, lo que podría reducir el riesgo de las mujeres de desarrollar cáncer de mama (58, 59).

La fibra soluble que se encuentra en las algas también puede ayudar a proteger contra el desarrollo de cáncer de colon (60).

Además, algunos estudios sugieren que una clase de compuestos encontrados en variedades marrones, como algas marinas, wakame y kombu, puede ayudar a prevenir la propagación de células cancerosas (32, 61, 62).

Dicho esto, muy pocos estudios en humanos han investigado los efectos directos de las algas marinas en pacientes con cáncer. Las ingestas muy altas también pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, particularmente cáncer de tiroides (63).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Conclusión: Las algas pueden ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Otros beneficios potenciales

Las algas marinas también pueden ofrecer cierta protección contra:

• Síndrome metabólico: La capacidad potencial de las algas marinas para bajar de peso y reducir la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y el colesterol puede reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico (64).
• Daño de la piel: Los compuestos de algas pueden ayudar a proteger la piel del daño causado por los rayos UVB del sol. También pueden ayudar a prevenir arrugas, manchas solares y envejecimiento prematuro de la piel (65, 66, 67).
• Enfermedades inflamatorias y óseas: Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de las algas marinas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoide y osteoporosis (68, 69).

Conclusión: Las algas pueden ofrecer cierta protección adicional contra el síndrome metabólico, el daño de la piel, la enfermedad ósea y la artritis reumatoide.

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¿Es seguro comer algas marinas?

Comer algas frescas se considera seguro para la mayoría de las personas.

Dicho esto, consumirlo regularmente o en grandes cantidades puede causar algunos efectos secundarios.

Puede contener altos niveles de metales pesados ​​

Dependiendo de dónde crezcan, algunas variedades de algas marinas pueden contener altos niveles de mercurio, cadmio, plomo y arsénico.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) regula los niveles de estos químicos y metales pesados ​​en algas marinas frescas. Sin embargo, los suplementos no están regulados y pueden contener niveles que son perjudiciales para la salud (70).

Una ingesta alta puede interferir con la función renal y diluyentes de la sangre

Ciertas variedades de algas marinas pueden contener altos niveles de sodio y potasio, que pueden ser perjudiciales para las personas que padecen enfermedades renales (71).

Las algas también contienen vitamina K, que puede interferir con los medicamentos anticoagulantes. Los que toman anticoagulantes deben consultar con un médico antes de convertirlo en parte de su dieta.

Algunos son muy altos en yodo y pueden interferir con la función tiroidea

Si bien el yodo es necesario para una función tiroidea adecuada, consumir demasiado yodo puede ser perjudicial (63, 72, 73).

Kelp, dulse y kombu son tipos de algas con la tendencia a contener niveles muy altos de yodo. Por ejemplo, 25 gramos de kombu fresco pueden contener cerca de 22 veces más yodo que el límite diario seguro (1, 16).

Por lo tanto, estas variedades no se deben consumir con demasiada frecuencia, ni en grandes cantidades.

Conclusión: Las algas se consideran seguras para la mayoría de las personas. Limite su consumo si tiende a preferir variedades con alto yodo, o si toma anticoagulantes o tiene problemas renales.

Dónde encontrar algas marinas y cómo comerlas

Las algas se pueden comprar frescas o secas en la mayoría de los supermercados asiáticos. Nori, el tipo comúnmente utilizado para hacer rollitos de sushi, también puede estar disponible en las tiendas de comestibles regulares.

Además de su uso para sushi, las hojas de nori también se pueden usar fácilmente para reemplazar el pan de tortilla cuando se envuelven.

Lechuga wakame y mar fresca puede ser fácilmente arrojada con un poco de vinagre de arroz, aceite de sésamo y semillas de sésamo para hacer una deliciosa ensalada.

El nori seco o el dulse son buenos bocadillos salados. O bien, intente desmenuzarlas sobre ensaladas para agregar una pizca de sabor umami.

La espirulina y la chlorella se pueden incorporar a los batidos, mientras que las algas marinas se pueden usar en lugar de sal para agregar sabor a casi cualquier cosa.

Muchos tipos de algas también se pueden incorporar en platos calientes, incluidas sopas, guisos y productos horneados. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo.

Conclusión: Las algas se pueden comprar en la mayoría de los supermercados asiáticos. Se puede incorporar a una amplia variedad de platos, incluidas sopas, ensaladas, batidos, guisos e incluso productos horneados.

Mensaje para llevar a casa

Las algas marinas son una valiosa adición a su dieta. Hay muchas variedades diferentes e interesantes que son bajas en calorías, pero muy ricas en nutrientes.

También contiene una buena cantidad de fibra, grasas saludables y compuestos de plantas promotoras de la salud de las que casi cualquier persona puede beneficiarse.