Hacer ejercicio en el primer trimestre: cómo hacerlo de manera segura

Mantenerse en forma durante el embarazo temprano

Mantenerse saludable y en forma durante el embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y su bebé. Incluso si tiene náuseas matutinas u otras incomodidades de un embarazo temprano, levantarse y moverse a menudo lo ayudarán a sentirse mejor. Sin embargo, debes descansar cuando necesites descansar.

El ejercicio también te ayudará a regular el aumento de peso, a prepararte para tener más peso y a ponerte en forma para el parto. También es bueno para el estado de ánimo y el sueño.

Probablemente aún no te hayas dado cuenta de los principales cambios corporales, aparte de sentir que necesitas un poco más de descanso. Las reglas más importantes para el ejercicio del primer trimestre son prestar atención a esos nuevos límites en su energía y evitar caídas. Asegúrese de que su médico sepa qué ejercicio está realizando y hable con ellos sobre cualquier novedad que comience.

Ahora es un buen momento para agregar un ejercicio de bajo impacto que podrá hacer a medida que progresa su embarazo. Por ejemplo, si se ejecuta para hacer ejercicio tres veces a la semana, sustituya una sesión de ejercicios acuáticos por una carrera semanal durante el primer trimestre. De esta forma, tienes una ventaja sobre los entrenamientos de agua si abandonas la carrera.

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Por dónde empezar

Si no hizo ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, ahora es el momento de adoptar un hábito que podría servirle para toda la vida. Comience con un nivel bajo de esfuerzo y trabaje hasta 30 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana. Si es posible, trabaje con un entrenador que tenga experiencia en el ejercicio durante el embarazo.

No olvides disfrutar. Si ir al gimnasio no es para ti, no te rindas al respecto. Ir a bailar con amigos o chapotear en la piscina. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

Pilates

Pilates puede ayudarlo a abordar dos de los desafíos que experimentará durante el embarazo: el equilibrio y el dolor lumbar.

Pilates construye músculos centrales a través de una serie de equipos y ejercicios de piso. Tus primeras sesiones se enfocarán en desarrollar fuerza. Las sesiones posteriores desafían esa fuerza y su equilibrio.

Evite las posturas en las que se acuesta de espaldas, así como cualquier torsión en la parte media del cuerpo. No se esfuerce demasiado durante Pilates u otros ejercicios centrados en el vientre, o podría causar diastasis recti, una condición en la que los paneles paralelos de los músculos abdominales se separan temporalmente.

¿Cuánto?

Un entrenamiento prenatal de Pilates una vez por semana lo ayudará a desarrollar fuerza y equilibrio.

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Yoga

Bienvenido a uno de los mejores ejercicios que puede hacer por usted mismo durante el embarazo y el resto de su vida.El yoga aumenta la fuerza y el equilibrio, mantiene los músculos flexibles, reduce la presión arterial y te enseña ritmos de respiración que te ayudarán durante el parto. Mucho después del parto, a medida que ingresa a la menopausia, el yoga puede ayudar a prevenir la osteoporosis mediante la construcción de la densidad mineral ósea, de acuerdo con la investigación.

Si ya practicas yoga y tu rutina anterior al embarazo es cómoda en tu nueva condición, sigue así.

Deberías evitar:

backbends
plantea que tuercen el abdomen
cualquier posición en la que tus pies estén sobre tu cabeza, como los
tumbados sobre tu espalda
Bikram o "hot" yoga

¿Cuánto?

Cualquier cantidad de yoga es saludable, siempre y cuando no te esfuerces demasiado tirando de los músculos o sobrecalentando. Una media hora de yoga por día es excelente, al igual que una sesión de 30 minutos por semana.

Caminar

Caminar es para lo que nuestros cuerpos están hechos y es un excelente ejercicio para el embarazo. Un paseo fácil te pone en movimiento y puedes fortalecer la parte superior del cuerpo moviendo los brazos. Haga latir su corazón acelerando el ritmo.

¿Cuánto?

Si aún no es un andador de ejercicios, comience con 10 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana. Trabaja hasta 30 minutos por día. Para ayudar a prevenir caídas, manténgase alejado de las aceras rotas o los caminos rocosos.

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Swimming

Aeróbic acuático y de natación

El grupo es su amigo durante el embarazo. El agua es relajante, el ejercicio es de bajo impacto y no te caerás. La experta en ejercicios acuáticos Sara Haley tiene una útil serie de ejercicios prenatales que se enfocan en la construcción de la fuerza central.

Si ya está haciendo ejercicio con agua, no hay necesidad de cambiar su rutina. Como en todo ejercicio, evite torcer demasiado el centro y preste atención a sus límites de energía. Si te cansas, no es momento de forzarte; es hora de salir de la piscina. Si está empezando a hacer ejercicio con agua durante el embarazo, pregúntele a un entrenador de natación o entrenador en su piscina sobre rutinas seguras.

¿Cuánto?

Pruebe de 3 a 5 veces por semana, 30 minutos a la vez.

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Corriendo

Si nunca has sido un corredor, considera otros ejercicios de embarazo. Si bien es muy poco probable que correr en el primer trimestre cause un problema de embarazo, eventualmente tendrá que abandonarlo en los próximos meses, y hay muchas otras maneras de obtener un entrenamiento saludable.

Si fue corredor antes del embarazo, probablemente pueda continuar siguiendo su rutina de funcionamiento seguro en el primer trimestre. Las mismas precauciones se aplican a las caídas y la energía: corra sobre pistas planas o una cinta con barras de seguridad para evitar caídas, y pare cuando esté cansado, no después. Ahora no es el momento de forzarte a ti mismo.

¿Cuánto?

Si su rutina anterior al embarazo todavía se siente bien, continúe, con el objetivo de 30 minutos de funcionamiento al menos 3 días por semana.

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Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas ayudará a desarrollar fuerza en todo su cuerpo para prepararse para llevar más peso durante el embarazo y para ayudarlo a lograrlo.Puede levantar pesas y entrenar en máquinas de pesas en un gimnasio. Evite cualquier maniobra que sostenga pesas sobre su vientre y que lo tenga acostado sobre su espalda. También debe tener cuidado de no forzar su respiración. Trabaja con un entrenador en una rutina prenatal.

¿Cuánto?

Un estudio en el Journal of Physical Activity and Health informó que el entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada dos veces por semana era seguro y útil para el embarazo.

Bicicleta

Bicicleta estacionaria y clases de spinning

El problema durante el embarazo no es subirse a una bicicleta, se está cayendo. O, en el caso de andar en bicicleta en la calle, tener un accidente. Es por eso que las bicicletas estacionarias y la clase de spin son buenas opciones durante el primer trimestre. Ambos son de bajo impacto y hacen que tu corazón se mueva sin los peligros de la carretera.

Tenga cuidado de no caer presa de la atmósfera competitiva de algunas clases de spinning. Ve a un ritmo que te parezca adecuado.

Al final de su primer trimestre, puede notar que su centro de gravedad está cambiando. Ya sea que esté en una bicicleta estacionaria o girando, verifique si la altura de su manubrio es adecuada para su espalda y ajústela si es necesario.

¿Cuánto?

Pruebe 2 o 3 sesiones en bicicleta o haga girar clases por semana en sesiones de 30 minutos a una hora.

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Para llevar

Ejercicio seguro en el primer trimestre

En el primer trimestre, es probable que no parezca embarazada todavía, así que asegúrese de que sus entrenadores de ejercicio y compañeros de entrenamiento sepan que usted está esperando.

Puede ayudar hacer un calentamiento. Cinco minutos de estiramiento antes de tu entrenamiento ayudarán a tus músculos a prepararse para el esfuerzo. También deberías hacer un enfriamiento. Durante los últimos 5 minutos de un entrenamiento de 30 minutos, cambie a ejercicios más lentos y estire los músculos tensos.

Debe tomarse un descanso del ejercicio si:

siente náuseas
se pone demasiado caliente
se siente deshidratado
experimenta descarga vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico

Hidratee regularmente durante embarazo, ya sea que esté haciendo ejercicio o no. Coma bocadillos de calidad después de hacer ejercicio. No hay ninguna recomendación para la frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio del primer trimestre, pero una buena regla general es que debe trabajar a un ritmo en el que pueda mantener una conversación normal.