10 Principales beneficios para la salud de comer huevos

Los huevos están entre los pocos alimentos que clasifico como "superalimentos".

Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios en humanos.

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1. Los huevos son increíblemente nutritivos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.

Un solo huevo duro grande contiene (1):

• Vitamina A: 6% de la RDA
• Folato: 5% de la RDA
• Vitamina B5: 7 % de la RDA
• Vitamina B12: 9% de la RDA
• Vitamina B2: 15% de la RDA
• Fósforo: 9% de la RDA
• Selenio: 22% de los huevos RDA
• también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc

Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

Los huevos también contienen otros nutrientes traza que son importantes para la salud.

Realmente … los huevos son casi los perfectos alimentos, contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.

Si puedes conseguir huevos pasados ​​u enriquecidos con Omega-3, estos son incluso mejores. Tienen más Omega-3 y son mucho más altos en Vitamina A y E (2, 3).

Conclusión: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta, contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Los huevos enriquecidos con omega 3 y / o pasados ​​son incluso más saludables.

2. Los huevos son ricos en colesterol, pero no afectan el colesterol en la sangre

Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

Sin embargo … es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en la sangre (4, 5).

El hígado en realidad produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando comemos más huevos, el hígado simplemente produce menos colesterol, por lo que se nivela (6, 7).

La respuesta al consumo de huevos varía entre individuos (8):

• En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto
• En el otro 30% (denominado "hiper respondedores "), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y LDL

Sin embargo, como describiré más adelante en el artículo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos.

(Excepciones … las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4 pueden querer minimizar o evitar los óvulos.).

Conclusión: Los huevos son ricos en colesterol, pero comer huevos no tiene efectos adversos sobre el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.

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3. ¡Los huevos aumentan el colesterol HDL (el "bueno")

HDL significa Lipoproteína de Alta Densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol "bueno" (9).

Las personas que tienen niveles más altos de HDL por lo general tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud (10, 11, 12, 13).

Comer huevos es una gran forma de aumentar el HDL.

En un estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10% (14, 15, 16).

Conclusión: El consumo de huevo conduce consistentemente a niveles elevados de colesterol HDL (el "bueno"), lo que está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.

4. Los huevos contienen colina: un nutriente importante que la mayoría de la gente no consume

La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe.

Sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

La colina se usa para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con otras funciones (17).

Las encuestas dietéticas han demostrado que aproximadamente el 90% de las personas en los Estados Unidos obtienen menos de la cantidad recomendada de colina (18).

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente muy importante.

Conclusión: Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero que la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente.

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5. Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, vinculado a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca

El colesterol LDL generalmente se conoce como colesterol "malo".

Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).

Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partículas.

Hay partículas de LDL pequeñas, densas y luego hay partículas de LDL grandes.

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría grandes (21, 22, 23).

Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas, densas a grandes … lo cual es algo bueno (24, 25).

Conclusión: El consumo de huevo parece cambiar el patrón de partículas de LDL desde LDL denso (LDL) pequeño a LDL grande, que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

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6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen beneficios importantes para la salud ocular

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.

Dos de estos se llaman Luteína y Zeaxantina, poderosos antioxidantes que tienden a acumularse en la retina del ojo (26, 27).

Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (28, 29, 30).

Las yemas de huevo en realidad contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

En una prueba controlada, comer solo 1. 3 yemas de huevo por día durante 4. 5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de Luteína en un 28-50% y la zeaxantina en un 114-142% (31).

Los huevos también tienen un alto contenido de vitamina A, que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (32).

Conclusión: Los antioxidantes La luteína y la zeaxantina son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son altos en ambos.

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7. En el caso de Omega-3 o huevos pasados, también reducen los triglicéridos

Por supuesto, no solo importa lo que comemos … también importa qué comen los alimentos que comemos.

En este sentido, no todos los huevos son creados iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo las gallinas fueron alimentadas y criadas.

Los huevos de gallinas criadas en pastos y alimentadas con alimentos enriquecidos en Omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos Omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos, un conocido factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (33, 34).

Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con Omega-3 es una forma muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre. En uno de los estudios, solo 5 huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante 3 semanas redujeron los triglicéridos en un 16-18% (35, 36).

Conclusión: Los huevos enriquecidos con omega 3 contienen cantidades significativas de ácidos grasos Omega-3. Comer estos tipos de huevos es una forma efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre.

8. Los huevos son ricos en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas

Las proteínas son los principales componentes del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para propósitos estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas.

Bueno … los huevos son una excelente fuente de proteínas, con un solo huevo grande que contiene 6 gramos.

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que nuestros cuerpos están bien equipados para hacer un uso completo de la proteína en ellos.

Comer proteínas adecuadas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea … por nombrar algunos (37, 38, 39, 40).

Conclusión: Los huevos son bastante altos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.

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9. ¡Los huevos NO aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden reducir el riesgo de ataque cerebral

Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.

Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.

Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaca.

En una revisión de 17 estudios con un total de 263, 938 participantes, no se encontró asociación entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (41).

Muchos otros estudios han llevado a la misma conclusión (42, 43).

Sin embargo … algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen óvulos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (44).

No se sabe si los huevos en realidad son los que causan, ya que este tipo de estudios solo puede mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos hayan causado algo.

Es posible que los diabéticos que comen huevos tengan menos conciencia de la salud, en promedio.

En una dieta baja en carbohidratos, que es por mucho la mejor dieta para diabéticos, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (45, 46).

Conclusión: Muchos estudios han analizado el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaca y no han encontrado asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.

10. Los huevos son altamente satisfactorios y tienden a hacer que consuma menos calorías, lo que le ayuda a perder peso

Los huevos son increíblemente satisfactorios.

Son alimentos ricos en proteínas … pero la proteína es, con mucho, el macronutriente más satisfactorio (47).

Los huevos tienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para inducir sensación de plenitud y reducir la posterior ingesta de calorías (48).

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en vez de bagels para el desayuno aumentó la sensación de plenitud y los hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas (49).

En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo causó una pérdida de peso significativa durante un período de 8 semanas (50).

Mensaje para llevar a casa

Los estudios muestran claramente que comer hasta 3 huevos enteros por día es perfectamente seguro.

No hay evidencia de que ir más allá sea dañino, es solo un "territorio desconocido" ya que no se ha estudiado.

Yo personalmente como de 3-6 huevos enteros por día y mi salud nunca ha sido mejor.

Realmente … los huevos son casi la comida perfecta de la naturaleza.

Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, combinan prácticamente con cualquier alimento y tienen un sabor increíble.