Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular

El ejercicio se define como cualquier movimiento que hace que sus músculos funcionen y requiere que su cuerpo queme calorías.

Hay muchos tipos de actividad física, como natación, correr, trotar, caminar y bailar, por nombrar algunos.

Ser activo ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (1).

Estas son las 10 mejores formas en que el ejercicio regular beneficia a tu cuerpo y cerebro.

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1. Puede hacer que te sientas más feliz

Se ha demostrado que el ejercicio mejora tu estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (2).

Produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad cerebral para las hormonas serotonina y norepinefrina, que alivian los sentimientos de depresión (1).

Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que se sabe que ayudan a producir sensaciones positivas y reducir la percepción del dolor (1).

Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce los síntomas en personas que sufren de ansiedad. También puede ayudarlos a ser más conscientes de su estado mental y practicar la distracción de sus miedos (1).

Curiosamente, no importa qué tan intenso sea tu entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio sin importar la intensidad de la actividad física.

De hecho, un estudio en 24 mujeres que habían sido diagnosticadas con depresión mostró que el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión (3).

Los efectos del ejercicio en el estado de ánimo son tan poderosos que elegir hacer ejercicio (o no) incluso hace la diferencia en períodos cortos.

Un estudio preguntó a 26 hombres y mujeres sanos que normalmente se ejercitaban regularmente para continuar haciendo ejercicio o dejar de hacer ejercicio durante dos semanas. Aquellos que dejaron de ejercitar experimentaron incrementos en el estado de ánimo negativo (4).

Resumen: Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.

2. Puede ayudar con la pérdida de peso

Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad (5, 6).

Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto de energía.

Su cuerpo gasta energía de tres formas: digiere alimentos, hace ejercicio y mantiene las funciones corporales, como los latidos y la respiración.

Mientras hace dieta, una ingesta reducida de calorías reducirá su tasa metabólica, lo que retrasará la pérdida de peso. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta su tasa metabólica, que quemará más calorías y le ayudará a perder peso (5, 6, 7, 8).

Además, los estudios han demostrado que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para mantener el peso (6, 8, 9, 10, 11).

Resumen: El ejercicio es crucial para apoyar un metabolismo rápido y quemar más calorías por día. También lo ayuda a mantener la masa muscular y la pérdida de peso.

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3. Es bueno para tus músculos y huesos

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes.

La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción muscular cuando se combina con la ingesta adecuada de proteínas.

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y a reducir su deterioro (12, 13).

A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y función, lo que puede provocar lesiones e incapacidades. Practicar actividad física regularmente es esencial para reducir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza a medida que envejece (14).

Además, el ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida (15).

Curiosamente, se ha demostrado que el ejercicio de alto impacto, como gimnasia o correr o deportes de impacto extraño, como el fútbol y el baloncesto, promueve una densidad ósea más alta que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo (16).

Resumen: La actividad física te ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

4. Puede aumentar tus niveles de energía

El ejercicio puede ser un refuerzo de energía real para las personas sanas, así como para aquellos que sufren de diversas condiciones médicas (17, 18).

Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular redujeron los sentimientos de fatiga de 36 personas sanas que habían reportado fatiga persistente (19).

Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves (20, 21).

De hecho, el ejercicio parece ser más eficaz para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas, como la relajación y el estiramiento, o ningún tratamiento (20).

Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de energía en personas que padecen enfermedades progresivas, como cáncer, VIH / SIDA y esclerosis múltiple (21).

Resumen: Participar en actividad física regularmente puede aumentar tus niveles de energía. Esto es cierto incluso en personas con fatiga persistente y personas que padecen enfermedades graves.

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5. Puede reducir su riesgo de enfermedad crónica

La falta de actividad física regular es una causa primaria de enfermedad crónica (22).

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, la aptitud cardiovascular y la composición corporal, pero disminuye la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre (23, 24, 25, 26).

En contraste, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede generar un aumento significativo de la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura (23).

Por lo tanto, se recomienda la actividad física diaria para reducir la grasa del vientre y disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades (27, 28).

Resumen: La actividad física diaria es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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6. Puede ayudar a la salud de la piel

Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes del cuerpo no pueden reparar por completo el daño que los radicales libres causan a las células. Esto puede dañar sus estructuras internas y deteriorar su piel.

Aunque la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio regular y moderado puede aumentar la producción de antioxidantes naturales de tu cuerpo, lo que ayuda a proteger las células (29, 30).

De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición del envejecimiento de la piel (31).

Resumen: El ejercicio moderado puede proporcionar protección antioxidante y promover el flujo sanguíneo, que puede proteger su piel y retrasar los signos del envejecimiento.

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7. Puede ayudar a la salud y memoria del cerebro

El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento.

Para empezar, aumenta la frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a tu cerebro.

También puede estimular la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales.

Además, la capacidad del ejercicio para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para su cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas enfermedades (32).

La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y la función del cerebro (33, 34).

Se ha demostrado que el ejercicio hace que el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, crezca de tamaño. Esto sirve para aumentar la función mental en adultos mayores (33, 34, 35).

Por último, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia (36).

Resumen: El ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a la salud y la memoria del cerebro. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.

8. Puede ayudar con la relajación y la calidad del sueño

El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor (37, 38).

En cuanto a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño (38).

Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que ocurre durante el ejercicio mejora la calidad del sueño al ayudarlo a caer durante el sueño (39).

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio en el sueño han llegado a conclusiones similares.

Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejoría en la calidad del sueño (40).

Otro mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más tiempo y más profundamente que el grupo de control. También los ayudó a sentirse más activos durante el día (41).

Además, participar en el ejercicio regular parece ser beneficioso para los ancianos, que tienden a verse afectados por los trastornos del sueño (41, 42, 43).

Puede ser flexible con el tipo de ejercicio que elija. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con el entrenamiento de resistencia pueden igualmente ayudar a la calidad del sueño (44).

Resumen: La actividad física regular, independientemente de si es aeróbica o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia, puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse más lleno de energía durante el día.

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9. Puede reducir el dolor

El dolor crónico puede ser debilitante, pero el ejercicio en realidad puede ayudar a reducirlo (45).

De hecho, durante muchos años, la recomendación para tratar el dolor crónico fue el descanso y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico (45).

Una revisión de varios estudios indica que el ejercicio ayuda a los participantes con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida (45).

Varios estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor que está asociado con diversas condiciones de salud, incluido el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el desorden crónico del hombro en los tejidos blandos, por nombrar algunos (46).

Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor (47, 48).

Resumen: El ejercicio tiene efectos favorables sobre el dolor asociado con diversas afecciones. También puede aumentar la tolerancia al dolor.

10. Puede promover una vida sexual mejor

Se ha comprobado que el ejercicio aumenta el deseo sexual (49, 50, 51).

Participar en ejercicio regularmente puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, lo que puede mejorar su vida sexual (49, 51).

La actividad física puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, así como aumentar la frecuencia de la actividad sexual (50, 52).

Un grupo de mujeres de 40 años observó que experimentaban orgasmos con más frecuencia cuando incorporaban ejercicios más extenuantes, como sprints, boot camps y entrenamiento con pesas, en sus estilos de vida (53).

Además, entre un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron más horas de ejercicio por semana tenían puntajes de función sexual más altos (50).

Un estudio encontró que una rutina simple de una caminata de seis minutos por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% (54).

Otro estudio realizado en 78 hombres sedentarios reveló cómo 60 minutos de caminata por día (tres días y medio por semana, en promedio) mejoraron su comportamiento sexual, incluida la frecuencia, el funcionamiento adecuado y la satisfacción (55).

Además, un estudio demostró que las mujeres que sufren del síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo sexual con un entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas (56).

Resumen: El ejercicio puede ayudar a mejorar el deseo sexual, la función y el rendimiento en hombres y mujeres. También puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.

The Bottom Line

Exercise ofrece beneficios increíbles que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera.

La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y te ayudan a dormir mejor.

También puede mejorar la apariencia de su piel, ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual.

Ya sea que practiques un deporte específico o sigas la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente mejorarás tu salud de muchas maneras (57).