Sushi: ¿saludable o no saludable?

Las personas generalmente consideran que el sushi es nutritivo, saludable y rico en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, también hay algunas preocupaciones con respecto a algunos de los ingredientes que contiene.

Este artículo analiza detalladamente el sushi y sus efectos sobre la salud.

También proporciona consejos simples sobre cómo maximizar los beneficios para la salud de comer sushi.

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¿Qué es sushi?

Sushi es un plato popular que proviene de Japón.

Consiste en arroz cocido, con sabor a vinagre, enrollado junto con pescado crudo y cocido y vegetales en algas conocidas como nori.

Comúnmente se sirve con salsa de soja, una pasta verde picante llamada wasabi, así como jengibre en escabeche.

El sushi se hizo popular por primera vez en el Japón del siglo VII como una forma de preservar los peces.

El pescado limpio se prensó entre el arroz y la sal y se dejó fermentar durante unas semanas hasta que estuvo listo para comer (1).

A mediados del siglo XVII, la gente comenzó a agregar vinagre al arroz como una forma de reducir el tiempo de fermentación y mejorar el sabor.

El proceso de fermentación se abandonó hace relativamente poco en el siglo XIX, cuando se comenzó a utilizar pescado fresco en lugar de la variedad fermentada. Esto dio lugar a una versión temprana del sushi listo para comer al que ahora estamos acostumbrados (1).

Conclusión: El sushi proviene de Japón y consiste en un rollo de algas marinas que contiene arroz con sabor a vinagre, pescado crudo y vegetales.

Tipos comunes de sushi

Estos son los tipos de sushi más comunes (1):

• Hosomaki: Un fino rollo de algas que contiene arroz y solo un tipo de relleno, por ejemplo, un rollo de aguacate o pepino (fotos).
• Futomaki: Un rollo de especialidad más grueso que generalmente contiene una combinación de arroz y varios tipos de rellenos (fotos).
• Uramaki: Un rollo especial que contiene varios ingredientes, pero con las algas en el interior y el arroz en el exterior (fotos).
• Temaki: Un rollo de mano en forma de cono que mantiene los rellenos dentro (fotos).
• Nigiri: Montículos de arroz cubiertos por finas rebanadas de pescado crudo (fotos).

Sashimi es rebanadas finas de pescado crudo. Técnicamente no es sushi, pero a menudo se sirve con él.

Conclusión: Sushi viene en varios tipos diferentes. Los cinco más populares son hosomaki, futomaki, uramaki, temaki y nigiri.

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Ingredientes ricos en nutrientes

El sushi se considera a menudo como un alimento saludable, principalmente porque contiene los siguientes ingredientes ricos en nutrientes.

Peces

El pescado es una buena fuente de proteínas, yodo y varias vitaminas y minerales.

Además, es uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D (2).

Además, el pescado contiene grasas omega-3 necesarias para que tu cerebro y tu cuerpo funcionen de manera óptima.Ayudan a combatir afecciones médicas como la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular (3, 4, 5).

El consumo de pescado también está relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de memoria y visión en la vejez (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

La pasta de Wasabi a menudo se sirve junto con el sushi. Es muy picante, por lo que solo se come en pequeñas cantidades.

Está hecho del tallo rallado de la planta Eutrema japonicum, que es parte de la misma familia que la col, el rábano picante y la mostaza.

Wasabi es rico en betacarotenos, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, debido a la escasez de la planta de wasabi, muchos restaurantes usan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, polvo de mostaza y colorante verde, que es poco probable que tenga las mismas propiedades nutricionales.

Algas marinas

Nori es un tipo de alga marina utilizada para rodar sushi.

Contiene muchos nutrientes, que incluyen calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina y vitaminas A, C y E (15).

Además, el 44% del peso seco de nori es proteína, que es comparable a los alimentos vegetales con alto contenido proteínico, como la soja (16, 17).

Sin embargo, un rollo de sushi contiene muy pocas algas marinas, lo que hace que sea poco probable que contribuya a la mayoría de sus necesidades diarias de nutrientes.

Los estudios demuestran que nori también puede contener compuestos que tienen la capacidad de combatir virus, inflamación e incluso cáncer (18).

Algunos afirman que nori también tiene la capacidad de eliminar metales pesados ​​del cuerpo humano.

Sin embargo, la investigación muestra que esta propiedad se atribuye más probablemente a los tipos marrones de algas marinas como los que se encuentran en la ensalada wakame (19).

Jengibre encurtido

El jengibre encurtido dulce, también conocido como gari, se usa a menudo para limpiar el paladar entre diferentes piezas de sushi.

El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso (20).

Además, puede tener ciertas propiedades que ayudan a proteger contra bacterias, virus y quizás incluso cáncer (21, 22).

Los estudios demuestran además que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, el dolor muscular, el dolor artrítico, el dolor menstrual e incluso los niveles de colesterol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Conclusión: Sushi contiene varios ingredientes saludables y ricos en nutrientes, como pescado, wasabi, algas marinas y jengibre en escabeche.

Carbohidratos refinados y contenido de bajo contenido de fibra

El componente principal del sushi es el arroz blanco, que ha sido refinado y despojado de casi todas las fibras, vitaminas y minerales.

Algunos estudios sugieren que un alto consumo de carbohidratos refinados puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca (29, 30, 31).

Además, el arroz de sushi a menudo se prepara con azúcar. El azúcar agregado y el bajo contenido de fibra significa que los carbohidratos se descomponen rápidamente en su sistema digestivo.

Esto puede llevar a un aumento en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre, lo que ha demostrado que contribuye a comer en exceso en muchos estudios (32, 33).

Sin embargo, los estudios también muestran que el vinagre de arroz que se agrega puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y las grasas en la sangre (34).

Pedir que su sushi se prepare con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar su contenido de fibra, su valor nutricional y reducir el pico de azúcar en la sangre.

También puede solicitar que sus rollos contengan un poco menos de arroz y más vegetales para aumentar aún más el contenido de nutrientes y hacer que se sientan más llenos.

Conclusión: Sushi contiene una gran cantidad de carbohidratos refinados. Esto puede hacer que tenga más probabilidades de comer en exceso y puede aumentar su riesgo de inflamación, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

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Bajo en proteínas y alto contenido de grasas

El sushi a menudo se considera una comida amistosa para perder peso, pero puede no ser tan beneficioso como piensas.

Eso se debe a que muchos tipos de sushi se preparan con salsas altas en grasa y pasta tempura frita, lo que aumenta significativamente la cantidad de calorías que obtienes.

Además, una sola pieza de sushi generalmente contiene muy poco pescado o vegetales. Esto la convierte en una comida baja en proteínas y baja en fibra y, por lo tanto, no es muy efectiva para reducir el hambre y el apetito (35, 36).

Esto quizás también explique por qué comer una porción de sushi dejará a la mayoría de las personas con hambre.

Para que su próxima comida de sushi sea más abundante, intente acompañarla con una sopa de miso, un lado de frijoles edamame, una porción de sashimi o una ensalada wakame.

Conclusión: El sushi a menudo contiene salsas y aderezos altos en grasa, pero relativamente pocas verduras o pescado. Esto puede convertirlo fácilmente en una comida alta en calorías que es menos probable que te haga sentir lleno.

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Contenido de sal alta

Una comida de sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal.

Primero, el arroz que se usa para cocinarlo a menudo se cocina con un poco de sal. Además, el pescado ahumado y las verduras en escabeche que se usan para preparar ciertos tipos de sushi también contienen sal.

Por último, generalmente se sirve con salsa de soja, que es muy rica en sal.

Demasiada sal en su dieta puede aumentar su riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la presión arterial alta en personas que son sensibles al sodio (37, 38, 39).

Si desea reducir el consumo de sal, debe minimizar o evitar la salsa de soja, así como el sushi preparado con pescado ahumado, como la caballa o el salmón.

Aunque la sopa de miso puede ayudar a evitar comer en exceso, contiene mucha sal. Si está viendo su ingesta de sal, es posible que desee evitar eso también.

Conclusión: El sushi puede contener una gran cantidad de sal, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y promover la presión arterial alta en algunas personas.

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Contaminación con bacterias y parásitos

Comer sushi elaborado con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección con varias bacterias y parásitos (40, 41, 42, 43).

Algunas de las especies más frecuentemente encontradas incluyen Salmonella y varias bacterias Vibrio, así como los parásitos Anisakis y Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).

Es importante tener en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) actualmente no regula el uso de la etiqueta "pescado de grado sushi". Debido a eso, esta etiqueta no garantiza que el sushi que está comiendo sea seguro.

La única regulación actual es que ciertos peces deberían congelarse para matar cualquier parásito antes de ser servidos crudos.

Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y encontró que el 64% de las muestras estaban contaminadas con microorganismos dañinos (48).

Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación (49, 50).

Si desea reducir el riesgo de contaminación, trate de comer sushi en restaurantes de buena reputación. Es más probable que sigan las prácticas de seguridad alimentaria adecuadas. Optar por rollos vegetarianos o hechos con pescado cocido también puede ser beneficioso.

Hay algunas personas que pueden necesitar evitar sushi hecho con pescado crudo. Esto incluye a mujeres embarazadas, niños pequeños, adultos mayores y personas con sistemas inmunes debilitados.

Conclusión: Las prácticas inadecuadas de procesamiento y manipulación de alimentos combinadas con el uso de pescados y mariscos crudos aumentan el riesgo de contaminación con diversas bacterias y parásitos.

Mercurio y otras toxinas

Los peces también pueden contener ciertas toxinas debido a la contaminación del mar.

La toxina más conocida es el mercurio.

Los peces depredadores tienden a tener los niveles más altos de mercurio.

Estos incluyen atún, pez espada, caballa, marlín y tiburón. Las especies marinas que son bajas en mercurio incluyen salmón, anguila, erizo de mar, trucha, cangrejo y pulpo (51).

Otros tipos de toxinas que se encuentran en los peces pueden provocar intoxicación por ciguatera o escombroide (52).

La lubina, el mero y el pargo colorado son los más propensos a causar intoxicación por ciguatera, mientras que el envenenamiento escombroide es más probable que resulte del consumo de atún, caballa y mahi mahi (52).

Puede reducir su riesgo simplemente evitando los tipos de peces con mayor probabilidad de estar contaminados.

Conclusión: Ciertos tipos de peces tienen más probabilidades de estar contaminados con toxinas. Esto incluye mercurio y toxinas que pueden causar intoxicación por ciguatera o escombroide.

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Cómo maximizar los beneficios para la salud del sushi

Para obtener los mayores beneficios de sushi, siga estas sencillas instrucciones:

• Aumente la ingesta de nutrientes. Elija rollos de sushi hechos con arroz integral sobre los hechos con arroz blanco.
• Favor rollos de mano en forma de cono. Busca temaki en el menú. Estos rollos contienen menos arroz que los rollos más tradicionales.
• Aumente el contenido de proteína y fibra de su comida. Acompaña tu sushi con una porción de edamame, una ensalada wakame, una sopa de miso o sashimi.
• Evite los rollos hechos con queso crema, salsas o tempura. Para crear crujidos sin estos ingredientes no saludables, pide vegetales adicionales.
• Reduzca la salsa de soja. Si eres sensible a la sal, evita la salsa de soja o solo cepilla ligeramente la parte superior de tu sushi con ella.
• Evita ciertos tipos de peces. No solicite rollos hechos con pescado salado ahumado o especies de pescado con alto riesgo de contaminación por toxinas.
• Ordene sushi de restaurantes de buena reputación. Es más probable que sigan prácticas de seguridad alimentaria adecuadas.

Conclusión: Existen varias maneras de aumentar los beneficios para la salud de su sushi y reducir el riesgo de efectos negativos.

Conclusión: ¿El sushi es saludable o no saludable?

Sushi es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos que promueven la salud.

Sin embargo, no todos los tipos son igualmente saludables o nutritivos. Algunos de ellos son ricos en carbohidratos refinados y otros ingredientes que pueden ser problemáticos.

Dicho eso, si sigues los consejos anteriores, entonces comer sushi definitivamente puede ser saludable.