¿Las manzanas afectan los niveles de diabetes y azúcar en la sangre?

Las manzanas son deliciosas, nutritivas y fáciles de comer.

Los estudios han demostrado que tienen varios beneficios para la salud.

Sin embargo, las manzanas también contienen carbohidratos, que afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en las manzanas afectan a su cuerpo de forma diferente a los azúcares que se encuentran en la comida chatarra.

Este artículo explica cómo las manzanas afectan los niveles de azúcar en la sangre y cómo incorporarlas en su dieta si usted tiene diabetes.

advertisementAdvertisement

Las manzanas son nutritivas y llenas

Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo.

También son muy nutritivos. De hecho, las manzanas son ricas en vitamina C, fibra y varios antioxidantes.

Una manzana mediana contiene 95 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 14% del valor diario de vitamina C (1).

Curiosamente, una gran parte de los nutrientes de una manzana se encuentra en su colorida piel (2).

Además, las manzanas contienen grandes cantidades de agua y fibra, lo que las hace sorprendentemente llenas. Es probable que esté satisfecho después de comer solo uno (3).

Conclusión: Las manzanas son una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes. También lo ayudan a sentirse satisfecho sin consumir muchas calorías.

Las manzanas contienen carbohidratos, así como fibra

Si tiene diabetes, controlar su ingesta de carbohidratos es importante.

Eso se debe a los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos afectan más sus niveles de azúcar en la sangre.

Dicho eso, no todos los carbohidratos son creados iguales. Una manzana mediana contiene 25 gramos de carbohidratos, pero 4. 4 de estos son fibra (1).

La fibra ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono, haciendo que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre casi tan rápido (4).

Los estudios demuestran que la fibra protege contra la diabetes tipo 2 y que muchos tipos de fibra pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (5, 6).

Conclusión: Las manzanas contienen carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la fibra en las manzanas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, además de proporcionar otros beneficios para la salud.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Las manzanas solo afectan moderadamente los niveles de azúcar en la sangre

Las manzanas contienen azúcar, pero gran parte del azúcar que se encuentra en las manzanas es fructosa.

Cuando se consume fructosa en una fruta entera, tiene muy poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre (7).

Además, la fibra en las manzanas ralentiza la digestión y absorción del azúcar. Esto significa que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo lentamente y no aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre (4).

Además, los polifenoles, que son compuestos vegetales que se encuentran en las manzanas, también ralentizan la digestión de los carbohidratos y disminuyen los niveles de azúcar en la sangre (8).

El índice glucémico (GI) y la carga glucémica (GL) son herramientas útiles para medir cuánto un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre (9).

Las manzanas obtienen puntajes relativamente bajos en las escalas GI y GL, lo que significa que causan un aumento mínimo en los niveles de azúcar en la sangre (10, 11).

Un estudio de 12 mujeres obesas encontró que los niveles de azúcar en la sangre eran más del 50% más bajos después de consumir una comida con un GL bajo, en comparación con una comida con un alto GL (12).

Conclusión: Las manzanas tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre y es poco probable que causen picos rápidos en el azúcar en la sangre, incluso en diabéticos.

Las manzanas pueden reducir la resistencia a la insulina

Hay dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2.

Si tiene diabetes tipo 1, su páncreas no produce suficiente insulina, la hormona que transporta el azúcar de su sangre a tus celdas

Si tiene diabetes tipo 2, su cuerpo produce insulina pero sus células son resistentes a ella. Esto se llama resistencia a la insulina (13).

Comer manzanas con regularidad podría reducir la resistencia a la insulina, lo que debería conducir a niveles más bajos de azúcar en la sangre (8, 14).

Esto se debe a que los polifenoles de las manzanas, que se encuentran principalmente en la piel de las manzanas, estimulan el páncreas para que libere insulina y ayudan a sus células a absorber el azúcar (2, 8).

Conclusión: Las manzanas contienen compuestos vegetales que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina.

AdvertisementAdvertisement

Los antioxidantes encontrados en las manzanas pueden disminuir su riesgo de diabetes

Varios estudios han encontrado que comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes (2, 15).

Un estudio encontró que las mujeres que comían una manzana por día tenían un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2 que las mujeres que no comían ninguna manzana (16).

Hay muchas razones por las que las manzanas podrían ayudar a prevenir la diabetes, pero es probable que los antioxidantes que se encuentran en las manzanas desempeñen un papel importante.

Los antioxidantes son sustancias que previenen algunas reacciones químicas dañinas en su cuerpo. Tienen numerosos beneficios para la salud, incluida la protección de su cuerpo contra enfermedades crónicas.

Cantidades significativas de los siguientes antioxidantes se encuentran en las manzanas:

Quercetina: Disminuye la digestión del carbohidrato, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre (17).
Ácido clorogénico: Ayuda a su cuerpo a usar el azúcar de manera más eficiente (18, 19).
Florizina: Disminuye la absorción de azúcar y disminuye los niveles de azúcar en la sangre (20, 21).

Las concentraciones más altas de antioxidantes beneficiosos se encuentran en las manzanas Honeycrisp y Red Delicious (22).

Conclusión: Comer manzanas con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, así como a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Anuncio

¿Deberían los diabéticos comer manzanas?

Las manzanas son una excelente fruta para incluir en tu dieta si tienes diabetes.

La mayoría de las pautas dietéticas para diabéticos recomiendan una dieta que incluya frutas y verduras (23).

Las frutas y verduras están llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Además, las dietas ricas en frutas y verduras se han relacionado repetidamente con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (24, 25, 26).

De hecho, una revisión de nueve estudios encontró que cada porción de fruta que se consumía a diario conducía a un 7% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (27).

Si bien es poco probable que las manzanas causen picos en los niveles de azúcar en la sangre, sí contienen carbohidratos. Si está contando carbohidratos, asegúrese de dar cuenta de los 25 gramos de hidratos de carbono que contiene una manzana.

Además, asegúrese de controlar su nivel de azúcar en la sangre después de comer manzanas y vea cómo le afectan personalmente.

Conclusión: Las manzanas son altamente nutritivas y tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Son seguros y saludables para que los diabéticos puedan disfrutar de forma regular.

AdvertisementAdvertisement

Cómo incluir manzanas en su dieta

Las manzanas son un alimento delicioso y saludable para agregar a su dieta, independientemente de si tiene diabetes o no.

Estos son algunos consejos para que los diabéticos incluyan manzanas en sus planes de comidas:

Coma todo: Para cosechar todos los beneficios para la salud, coma toda la manzana. Una gran parte de los nutrientes está en la piel (2).
Evite el jugo de manzana: El jugo no tiene los mismos beneficios que la fruta entera, ya que es más alto en azúcar y falta la fibra (28, 29).
Limite su porción: Quédese con una manzana mediana ya que las porciones más grandes aumentarán la carga glucémica (11).
Distribuya la ingesta de fruta: Distribuya la ingesta diaria de fruta durante todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.