La última rutina 'Deskercise': los estiramientos para la oficina

¿Su trabajo le causa dolor físico?

Los trastornos relacionados con el trabajo no se limitan a la fabricación o construcción pesada. Pueden ocurrir en todo tipo de industrias y entornos de trabajo, incluidos espacios de oficinas. La investigación muestra que el movimiento repetitivo, la mala postura y la permanencia en la misma posición pueden causar o empeorar los trastornos musculoesqueléticos.

Permanecer en una posición mientras hace movimientos repetitivos es típico de un trabajo de escritorio. Un análisis de las tendencias de la industria laboral en los últimos 50 años reveló que al menos 8 de cada 10 trabajadores estadounidenses son empleados de escritorio.

Los hábitos que construimos en nuestro escritorio, especialmente mientras está sentado, pueden contribuir a las molestias y problemas de salud, que incluyen:

dolor de cuello y hombros
obesidad
trastornos musculoesqueléticos
estrés
dolor lumbar
túnel carpiano

Según la Clínica Mayo, más de cuatro horas al día de tiempo frente a la pantalla pueden aumentar su riesgo de muerte por cualquier causa en un 50 por ciento. También hay un 125 por ciento de riesgo de enfermedad cardiovascular.

La buena noticia es que moverse o estirarse es un hábito edificable. Para empezar, puede configurar un temporizador para recordarle que debe caminar o estirar rápidamente. Si está presionado por el tiempo, incluso hay ciertos estiramientos que puede hacer en su escritorio. Desplácese hacia abajo para ver el tutorial sobre cómo resolver esos problemas informáticos.

Recuerde respirar normalmente durante los estiramientos y nunca contenga la respiración. Con cada estiramiento, puede ser más flexible. No vayas más allá de lo que es cómodo.

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Arms

Extiende tus brazos

Triceps estira

Levanta el brazo y dóblalo para que la mano toque el lado opuesto.
Usa tu otra mano y tira del codo hacia tu cabeza.
Espera de 10 a 30 segundos.
Repita en el otro lado.

Alcance por arriba, o estiramiento del ancho

Extienda cada brazo por encima.
Llega al lado opuesto.
Espera de 10 a 30 segundos.
Repita en el otro lado.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo y del brazo

Junta las manos juntas sobre la cabeza con las palmas hacia afuera.
Empuja los brazos hacia arriba, estirándote hacia arriba.
Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Parte superior del cuerpo

Estirar el torso

Hombro o pectoral estirarse

Aprieta las manos a la espalda.
Empuja el cofre hacia afuera y levanta la barbilla.
Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Estiramiento hacia adelante

Este estiramiento también se conoce como el estiramiento de la parte superior o superior de la espalda romboidal.

Junta tus manos frente a ti y baja la cabeza en línea con tus brazos.
Presiona hacia adelante y mantén presionada durante 10 a 30 segundos.

Estiramiento del torso o rotación del tronco

Mantenga los pies firmemente sobre el suelo, mirando hacia adelante.
Gire la parte superior de su cuerpo en la dirección del brazo que descansa en la parte posterior de la silla.
Mantén la postura de 10 a 30 segundos.
Repita en el otro lado.

Consejo: Exhale mientras se inclina hacia el estiramiento para un mayor rango de movimiento.

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Piernas

Estiramiento de piernas y rodillas

Estiramiento de flexión de cadera y rodilla

Abrace una rodilla a la vez, tirando de ella hacia su pecho.
Mantén la postura de 10 a 30 segundos.
Alternativo.

Tendón de isquiotibiales estirado

Permanecer sentado, extender una pierna hacia afuera.
Alcance hacia los dedos de sus pies.
Espera de 10 a 30 segundos.
Repita en el otro lado.

Asegúrese de hacer esto una pierna a la vez, ya que hacer este ejercicio con ambas piernas puede causar problemas en la espalda.

Cabeza y hombros

Estiramientos de cabeza y hombros

Contracción de hombros

Levante ambos hombros a la vez hacia las orejas.
Suelta y repite 10 veces en cada dirección.

Cuello se extiende

Relájese e incline la cabeza hacia adelante.
Lentamente gire hacia un lado y sostenga durante 10 segundos.
Repita en el otro lado.
Relájate nuevamente y levanta la barbilla de nuevo a la posición inicial.
Haz esto tres veces para cada dirección.

Estiramiento de la trampilla superior

Tire suavemente de la cabeza hacia cada hombro hasta que sienta un ligero estiramiento.
Mantén la postura de 10 a 15 segundos.
Alterna una vez en cada lado.

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Beneficios

¿Sabía usted?

Una revisión de los programas de estiramiento en los lugares de trabajo encontró que el estiramiento mejora el rango de movimiento, la postura y proporciona un alivio del estrés. La investigación también sugiere que el estiramiento periódico en el lugar de trabajo puede reducir el dolor hasta en un 72 por ciento. Y algunos estudios muestran que un poco de ejercicio en la jornada laboral puede aliviar el estrés físico y mental.

Si bien la investigación sobre los estiramientos en el lugar de trabajo aún es limitada, un estudio reciente encontró que los descansos pueden minimizar las molestias sin comprometer la productividad.

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Muévete

Otras formas de moverte

Todos estos estiramientos son productivos. El objetivo es moverse en una nueva posición durante todo el día para evitar lesiones por estiramiento repetitivo. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la actividad física, incluso por cortos períodos de tiempo, puede mejorar su estado de ánimo. Puede experimentar los beneficios de:

ponerse de pie mientras habla por teléfono o almorzar
conseguir un escritorio de pie flexible para poder cambiar su posición
vueltas para caminar durante reuniones rápidas
levantarse de su asiento cada hora y caminar por la oficina

Pregunte a su gerente o departamento de recursos humanos sobre los muebles ergonómicos. También puede descargar StretchClock, una aplicación de recordatorio de interrupción, que le avisa cada hora para levantarse y moverse un poco. Incluso ofrecen videos de ejercicios sin sudor, si no puedes abandonar tu escritorio.

Leer más: Cómo manejar el estrés relacionado con el trabajo »