Cardiopatía y ejercicio: iniciar una rutina activa

Si recientemente ha tenido un ataque cardíaco o está en riesgo de tenerlo, su médico puede recomendarle comenzar un programa de ejercicios. Hacer cambios importantes en el estilo de vida puede ser frustrante y desalentador, especialmente si ha desarrollado sus hábitos actuales durante varios años o décadas. Con un trabajo completo y responsabilidades familiares, puede preocuparse por encontrar el tiempo para estar más activo.

Aunque el camino hacia un estilo de vida más activo puede ser un desafío, la actividad física es un componente vital en la gestión del estado de su corazón y la prolongación de su vida. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), hacer ejercicio regularmente cuando tienes una enfermedad cardíaca es importante por varias razones. El ejercicio puede ayudarlo:

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• fortalecer el músculo cardíaco
• disminuir la presión arterial y el colesterol
• controlar el azúcar en la sangre
• perder y mantener el peso corporal
• mantener los huesos
• sentirse mejor física y mental

Cuando se trata de hacer ejercicio, un poco puede hacer mucho. El secreto para comenzar con éxito una rutina de ejercicios que lo ayudará a mantener la salud de su corazón es adaptarse gradualmente a él y mantener el ritmo. Es importante trabajar estrechamente con su médico al desarrollar un programa de ejercicios. Esto es especialmente crucial si recientemente ha tenido un ataque al corazón o un procedimiento cardíaco. Su médico puede ayudarlo a determinar qué actividades son adecuadas para usted y establecer límites en cuanto a cuánto puede hacer en función de su condición.

Hable con su médico antes de aumentar su nivel de actividad si tiene diabetes o ha tenido dolor o presión en el pecho o dificultad para respirar. Una vez que haya identificado los tipos de actividades que son adecuadas para usted, considere estos consejos de NIH y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sobre cómo comenzar de manera segura una rutina más activa.

Pautas de ejercicio de la AHA

¿Cuánto es demasiado y qué no es suficiente? La AHA recomienda 30 minutos al día, cinco días a la semana de ejercicio moderado. Sin embargo, si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad, es probable que tenga que trabajar hasta ese período de tiempo. Puede dividir sus entrenamientos en dos o tres sesiones de 10 a 15 minutos por día para un entrenamiento igualmente efectivo.

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El mejor tipo de ejercicio para su corazón son los ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. La actividad aeróbica funciona con el corazón y los pulmones durante un período prolongado de tiempo, lo que permite que su corazón utilice mejor el oxígeno y mejora el flujo sanguíneo. Comience con un simple programa de caminatas antes de probar tipos más vigorosos de actividades. Según la AHA, los estudios muestran que la esperanza de vida puede aumentar en dos horas por cada hora que pase caminando. Además, se ha demostrado que caminar es la forma más efectiva de ejercicio para lograr la salud del corazón en tan solo 30 minutos por día.

Pace usted mismo

Ahora que sabe la cantidad de ejercicio que debe apuntar, ¿cómo debe enfocar sus entrenamientos? NIH recomienda comenzar cualquier entrenamiento con cinco minutos de actividad de "calentamiento". Estirarte, deslizarse y moverse suavemente preparará tus músculos y tu corazón para el ejercicio. El objetivo del ejercicio debe ser aumentar gradualmente su nivel de condición física haciendo que su corazón trabaje un poco más, pero no demasiado, cada vez que haga ejercicio.

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Una vez que comience su entrenamiento, sintonice cómo se siente. No esperes hasta que estés agotado para descansar. Tómese un descanso antes de cansarse demasiado. Si siente algún síntoma relacionado con el corazón, como un tirón en el pecho o dificultad para respirar, deje de hacer ejercicio.

Desarrolle lentamente hasta caminar 30 minutos por día, cinco días a la semana (o lo que su médico recomiende). Al final de su entrenamiento, tómese de 5 a 10 minutos para "refrescarse", haciendo la misma actividad a un ritmo más lento.

Cuidado con los detalles

Hay más para comenzar un programa de ejercicios que simplemente salir por la puerta. La AHA recomienda los siguientes consejos para hacer más placentera su nueva rutina y aumentar sus posibilidades de éxito:

• Vístase bien para la actividad y el clima. Ropa cómoda, resistente a la intemperie y calzado deportivo apropiado para evitar molestias y posibles lesiones.
• Mantenga sus expectativas razonables. No se desaliente si experimenta retrocesos o detiene su rutina por un tiempo. Regrese lentamente a su rutina y continúe su ritmo anterior.
• Mezclarlo. Haz una variedad de actividades que disfrutes. Una vez que hayas alcanzado un nivel básico de condición física, es posible que tu médico apruebe la posibilidad de alternar varias actividades, como caminar, andar en bicicleta y nadar.
• Mantenga un registro de su progreso. Registre sus sesiones de ejercicio en un diario o calendario. Tenga en cuenta la distancia o el tiempo que pasó haciendo ejercicio y cómo se sintió durante y después de la actividad. Esto ayudará a mantener su motivación al mostrarle lo lejos que ha llegado y le dará a su médico una idea de qué tipos de entrenamientos son apropiados para usted.

Puede que te sorprenda lo mucho que disfrutas de un estilo de vida más activo. No solo se sentirá mejor, más en forma y más seguro, sino que también puede ahorrar dinero. La AHA informa que las personas físicamente activas pueden ahorrar hasta $ 500 por año en gastos relacionados con la salud. Da el primer paso. Hable con su médico sobre cómo comenzar un programa de ejercicios para mejorar su calidad de vida y la salud de su corazón.