25 Mejores fuentes de proteínas a base de plantas
Tabla de contenido:
- Resumen
- Edamame
- Quinua
- Semillas de cáñamo
- Lentejas
- Quorn o micoproteína
- Incorporar una dieta basada en vegetales a tu vida puede ser beneficioso si lo haces bien . La forma correcta es cambiar la proteína y los productos animales por una variedad de alimentos enteros no procesados, como por ejemplo:
Resumen
Al cambiar la carne y los productos lácteos de su dieta, asegúrese de dar cuenta de la proteína que se está perdiendo. Es un error pensar que una dieta basada en plantas no proporciona suficiente proteína. De hecho, muchas plantas contienen altas cantidades de proteínas, que incluyen:
- productos de soya como tempeh
- granos como quinua y trigo sarraceno
- semillas como semillas de cáñamo y semillas de chia
- nueces como almendras y anacardos < 999> legumbres como frijoles, guisantes y lentejas
- verduras como la col rizada, el calabacín y las setas de Portobello
Aquí hay 25 de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, y cómo puede agregarlas fácilmente a su dieta.
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Proteína a base de soja Proteína a base de soja
Edamame
Edamame es una soja no procesada de la familia de las leguminosas. Simplemente puede cocer al vapor y agregar una pizca de sal para un delicioso refrigerio. O pruebe este condimento edamame de ajo y chile que agrega una patada picante a esta comida tradicionalmente simple. Otra opción lista para usar es esta sopa sedosa de edamame del blog de alimentos Love & Olive Oil.
18 g por 1 taza cocida Tempeh
Tempeh es un producto de soja que algunas personas sienten que tiene una textura similar a la carne. Muchos restaurantes veganos lo usan para reemplazar la carne en las recetas. Pruébalo con el sándwich de queso asado al curry de Veggie Belly con chutney de mango. O revuelve este reconfortante chile tempeh.
Proteína por porción:
16 g por 3 oz.
Tofu
El tofu es un alimento famoso por ser una buena fuente de proteínas, y es sabroso que puede hornear, freír, cocer al vapor o mezclar, dependiendo del tipo. Comience su desayuno con la lucha de tofu de Vegan Yumminess. ¿Quieres subir de nivel tu cena o almuerzo? Pruebe este crujiente tazón de tofu y brócoli horneado con salsa de soja de naranja sanguina.
Proteína por porción:
8-15 g por 3 oz. Seitan
Seitán, o gluten de trigo, se inventó hace más de mil años para los monjes budistas chinos como un sustituto de la carne. Si eres fanático de la comida china, puedes probar estos Tazones de Pollo de General Tso (No) de Oh My Veggies. Otra buena receta es este vegano Philly cheesesteak. Las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben evitar este alimento.
Proteína por ración:
21 g por 1/3 taza cocida Proteína a base de granos
Granos
Quinua
La quinua es un "grano antiguo" de los Andes que se ha generalizado. Además de ser vegano, también es libre de gluten y una excelente fuente de proteínas. Pruebe los sabrosos y fáciles tomates rellenos de quinoa con pesto y espinaca de Stacey Homemaker. O recrear esta deliciosa ensalada de sésamo de quinua y zanahoria por el nutricionista y blogger de alimentos Meredith of pür body.
Proteína por porción:
8 g por 1 taza cocida Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es en realidad un grano libre de gluten relacionado con el ruibarbo. ¡Y contiene una cantidad decente de proteína también! Cocine estas magdalenas frescas de pera y de higo seco para un sabroso desayuno o refrigerio. Para el almuerzo o la cena, prepare esta ensalada de fideos soba de primavera con habas.
Proteína por porción:
6 g por 1 taza cocida Avena
La avena generalmente se ve en la mesa del desayuno, pero realmente funciona con cada comida. Un desayuno fácil y popular que se adapta a cualquier preferencia de sabor son avena durante la noche. Para una cena sabrosa o una comida al mediodía, pruebe este congee de gachas de avena cortado en acero con jengibre y champiñones. Agregar leche de almendras en lugar de agua para remojar la avena también aumentará ayuda a aumentar la proteína.
Proteína por porción:
5 g por 1/4 taza seco Arroz silvestre
El arroz silvestre es una fuente fácil de proteínas que se puede agregar a casi cualquier comida. Para un almuerzo o cena rápida y saludable, pruebe este tazón de fuente de arroz silvestre. O, si te gusta la ensalada, prueba esta ensalada de granada, col rizada, arroz salvaje con nueces y queso feta.
Proteína por porción:
6. 5 g por 1 taza cocinada PublicidadPublicidadPublicidad
Semillas y nuecesSemillas y nueces
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, haciéndolas realmente saludables elección. Para el desayuno o un refrigerio, haga esta gran semilla Trifecta granola. Para el almuerzo o la cena, opte por esta ensalada rápida de poder veraniego.
Proteína por porción:
10 g por 2 cucharadas. Semillas de Chia
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de chía tienen un gran impacto nutricional en términos de proteínas y omega-3. Si eres un fanático de los batidos, querrás probar este batido de semillas de chia de fresa. Para obtener una versión más saludable de los panqueques, haga estos panqueques con proteína de semilla de coco y chia.
Proteína por porción:
4 g por 2 cucharadas. Cacahuetes y mantequilla de maní
A menudo se considera que los maníes y la mantequilla de maní son alimentos "básicos". Pero si obtienes productos enteros sin procesar, en realidad son ricos en proteínas y otros nutrientes. Cómelo como una opción rápida y fácil de bocadillos o córtalos en deliciosas comidas. Prepare esta deliciosa sopa de camote y cacahuate o pruebe este hummus de mantequilla de maní.
Proteína por porción:
7 g por 1/4 taza de nueces o 2 cucharadas. mantequilla Leer más: Beneficios para la salud de las mantequillas de nueces »
Almendras
Las almendras contienen una de las mayores cantidades de proteína de cualquier nuez. Esta barra de poder de miel y almendras es un gran snack o desayuno para llevar. Para el almuerzo o la cena, pruebe estas hamburguesas de lentejas y almendras. También puede comer mantequilla de almendras por cucharadas para un bocadillo rápido lleno de proteínas.
Proteína por porción:
6 g por 1/4 taza Anacardos
Al igual que las almendras y los cacahuetes, los anacardos son ricos en proteínas y otros nutrientes saludables. Nos encanta este rico pastel de zanahoria cruda con glaseado vegano de anacardo "queso crema". O haga que este queso ricotta de anacardo reemplace la ricotta de leche de vaca en sus recetas favoritas.
Proteína por porción:
5 g por 1/4 taza Frijoles, garbanzos y lentejas
Leguminosas
Lentejas
Las lentejas son un alimento vegetal económico y saludable que se puede usar en todos tipos de recetasPrueba esta receta rápida, sabrosa y sustanciosa de lentejas con verduras abundantes, una comida india clásica. Otra delicia sabrosa para probar es la sopa de lentejas de Chowhound.
Proteína por porción:
18 g por 1 taza cocida Frijoles negros
Los frijoles negros son baratos, saludables y fáciles de cocinar. Prueba esta gran receta de tarta de col rizada y frijoles negros (¡más sobre la col rizada, más adelante!). Si eres goloso, querrás hornear estos decadentes brownies de frijoles negros.
Proteína por porción:
7. 6 g por 1/2 taza de granos cocidos Lima
Los frijoles Lima contienen proteínas y otros nutrientes esenciales para una buena salud, como la leucina. Hornee habas con tomates y pimientos con esta gran receta del NY Times. Otro platillo reconfortante es su ragú gigante de alubias (o sopa).
Proteína por porción:
7. 3 g por 1/2 taza cocida Garbanzos
Los garbanzos son una de las fuentes de proteína más versátiles que existen en las plantas. Prueba esta clásica receta de hummus. O haga este curry de verduras de Marrakech de inspiración marroquí.
Proteína por porción:
6 g por 1/2 taza cocida Publicidad Publicidad
Proteína vegetalVerduras
Quorn o micoproteína
La proteína micoproteica es fermentada y utilizada como un sustituto de la carne. Es bajo en grasas saturadas y colesterol, pero también se considera un alimento procesado. Podrá encontrar estos productos en una tienda local de alimentos saludables o en línea. Para un plato picante, haga este curry Quorn Thai. En el lado menos picante, pruebe pesto verduras y Quorn.
Proteína por porción:
13 g por 1/2 taza cocida Spirulina
La espirulina es un tipo de alga que tiene un sabor y una textura distintos. Se usa en muchos suplementos dietéticos porque es rico en arginina, hierro, calcio, potasio y proteínas. Agregue este polvo a sus batidos o recree estas trufas de crema de chocolate.
Proteína por porción:
4 g por cucharada. Kale
Kale es conocida como una potencia de nutrición. No solo tiene proteína, sino que también es rica en fibra, hierro, vitamina K y más. Agregue más col rizada a su dieta con esta sencilla col rizada de ajo. Para algo más inusual, también prueba estos chips de col rizada al horno.
Proteína por porción:
2. 47 g por 1 taza cocida Calabacín
El calabacín es un vegetal que puedes encontrar fácilmente en muchas tiendas de abarrotes. También es muy versátil y funciona como un excelente ingrediente alternativo a la pasta de trigo. Obtener un spiraler y probar esta pasta de zucchini baja en carbohidratos. Los buñuelos de calabacín son otro gran plato de calabacín.
Proteína por porción:
2. 05 g por 1 taza en rodajas Brócoli rabe
¿Alguna vez se preguntó qué sabor a brócoli más crujiente y crujiente? Brócoli rabe es tu respuesta. Este vegetal nutritivo se puede usar en su totalidad, desde las hojas hasta el tallo. Pruebe este brócoli rabe simple salteado, que complementa casi cualquier comida, o este linguini con pesto de brócoli rabe-nuez.
Proteína por porción:
3. 26 g por 1 taza de cocción Setas Portabella
Las setas portobello se han utilizado durante mucho tiempo para reemplazar la carne en muchos platos vegetarianos.Cocinar bien e incluso pueden tener una textura similar a la carne. En el lado simple, prueba hongos Portobello a la parrilla. Para algo con un poco de patada, prueba estos hongos picantes asiáticos de Portobello.
Proteína por porción:
3. 97 g por 1 taza cocida Calabaza Hubbard
La calabaza Hubbard puede crecer hasta 50 libras, ¡lo que significa que hay mucho para cocinar! Una buena forma de usar la calabaza Hubbard es cocinarla en este pan de nuez de calabaza de invierno.
Proteína por porción:
5. 08 g por 1 taza cocida Collard greens
Collard greens son un alimento básico del sur, y simplemente resultan ser bastante saludables. Aquí hay una receta de verduras clásicas de col de estilo sureño. O pruebe estas verdes acelgas "amasadas" condimentadas con mantequilla de maní y chile.
Proteína por porción:
5. 15 g por 1 taza cocida Leer más: 19 vegetales con alto contenido de proteínas »
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Para llevarPara llevar
Incorporar una dieta basada en vegetales a tu vida puede ser beneficioso si lo haces bien. La forma correcta es cambiar la proteína y los productos animales por una variedad de alimentos enteros no procesados, como por ejemplo:
frutas frescas
- verduras
- granos enteros
- legumbres
- semillas y nueces
- la manera incorrecta implica comer pocas frutas y verduras, y muchos carbohidratos procesados o refinados que proporcionan poco valor nutricional. Es crucial para las personas que cambian a una dieta basada en vegetales continuar recibiendo suficiente proteína. La proteína ayuda con el control de peso, la reparación y construcción muscular, el cabello y la piel sanos, y más.
¡Así que disfruta de las recetas de arriba y comparte las tuyas en los comentarios a continuación!
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