21 Recetas mediterráneas saludables
Tabla de contenido:
- De qué se trata la dieta mediterránea
- 1. Ensalada Fattoush
- 2. Bourtheto Fish Stew
- 3. Pasta de camarones al limón
- 4. Cicoria e Fagioli
- 5. Tacos de Halloumi, champiñones y chorizo
- 6. Repollo relleno con bacalao marinado
- 7. Zucchini Blossoms with Bulgur
- 8. Ensalada tibia de garbanzos y berenjenas
- 9. Tabbouleh
- 10. Louvi
- 11. Bamies
- 12. Hummus
- 13. Pez espada con alcaparras
- 14. Tagine de pollo con albaricoques y almendras
- 15. Sopa de lentejas con col rizada
- 16. Pescado a la parrilla en salsa de azafrán
- 17. Barbunya Pilaki
- 18. Berenjena Frittata
- 19. Ensalada de Calamari
- 20. Spanakorizo
- 21. Tsigareli
Desde hace años, la forma de vida mediterránea se ha buscado como inspiración para la salud, y es fácil ver por qué. Las dietas ricas en frutas, verduras, pescado y grasas saludables son buenas para nosotros, particularmente para nuestros corazones.
Comer como lo hacen en países como Grecia, Italia y Turquía ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según la Clínica Mayo, también se asocia con un riesgo reducido de cáncer, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.
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La dieta mediterránea se basa en las prácticas culinarias del sur de Europa, el norte de África y el Medio Oriente mediterráneo, todas las áreas donde la comida está preparada para ser saboreada y disfruté, no apresurado.
Las frutas, los vegetales, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las hierbas constituyen la base de la "pirámide" de esta dieta, y cada comida se centra alrededor de ellos. El pescado se come al menos dos veces a la semana, mientras que las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se comen con menos frecuencia, tal vez solo unos pocos días a la semana. Las carnes y los dulces, mientras tanto, se sirven con moderación.
Más información: La pirámide alimentaria mediterránea »
AnuncioLas grasas saludables, como el aceite de oliva, se deben usar en lugar de otras, como la mantequilla y el aceite vegetal. Y el vino tinto se puede disfrutar incluso en cantidades moderadas.
¿Necesitas algunos ejemplos? Hemos compilado algunas de las mejores recetas auténticas para comer al estilo mediterráneo. ¡Buen provecho!
Anuncio publicitario1. Ensalada Fattoush
¿Papas fritas en una ensalada? Las picaduras crujientes significan que el fattoush siempre va rápido en un meze de Medio Oriente. La ensalada contiene todos los ingredientes frescos de ensalada de verano que encontrará en un jardín tradicional, junto con una vinagreta de lima que tiene pimienta de Jamaica y canela.
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2. Bourtheto Fish Stew
Una de las mejores cosas de la cocina mediterránea es su simplicidad, y este guiso de pescado lo clava. Desde el blog de cocina griego Lemon & Olives, esta receta es baja en ingredientes y alta en sabor.
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3. Pasta de camarones al limón
No, la pasta no tiene que estar prohibida cuando comes de manera saludable. Elija pasta integral y mantenga el tamaño de las porciones bajo control, y no tendrá problemas para incluir recetas como esta en su dieta mediterránea diaria.
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4. Cicoria e Fagioli
Seis ingredientes y 20 minutos, y puede tener una comida cálida, satisfactoria y saludable lista para su familia.
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Anuncio5. Tacos de Halloumi, champiñones y chorizo
Los tacos no son exactamente mediterráneos, pero halloumi sí lo es. El queso de cabra salado proviene de Chipre, y combina bien con algo salado o dulce. No tienes que freír el halloumi en esta receta, pero si lo haces, usa solo un chorrito de aceite de oliva.
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Anuncio publicitario6. Repollo relleno con bacalao marinado
Esta es una receta española que tiene mucho sabor, pero requiere mucho tiempo. Tendrá que planificar con anticipación porque el bacalao debe empaparse durante 36 horas, pero definitivamente vale la pena esperar.
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7. Zucchini Blossoms with Bulgur
¿Alguna vez has comido flores? Estas flores de calabacín te harán preguntarte por qué no comenzaste antes. Relleno de hierbas y trigo bulgur, las bellas flores son tan satisfactorias para comer como para mirar.
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8. Ensalada tibia de garbanzos y berenjenas
Ingredientes frescos y satisfactorios que no te pondrán en coma después de las comidas, otro beneficio de comer alimentos de estilo mediterráneo. Esta ensalada de Silvia's Cucina tiene un sabor indulgente, pero es muy saludable.
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9. Tabbouleh
Tabbouleh tiene sus raíces en Siria, pero también lo encontrarás en muchos otros restaurantes mediterráneos. Con hierbas y zumo de limón fresco, es refrescante y abundante, por lo que es popular como acompañamiento para el falafel o el pescado, o incluso como una comida en sí misma.
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10. Louvi
Puedes comer este cálido en invierno o frío en verano, perfecto para un almuerzo de trabajo preparado en casa. "Louvi" es lo que ellos llaman frijoles de ojos negros en Chipre. Hay muchas maneras tradicionales de prepararlos, combinados con judías verdes o zucchini, por ejemplo, pero esta receta requiere acelga.
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11. Bamies
Okra: o amas u odias las vainas viscosas. Si los amas, definitivamente disfrutarás de esta receta que combina okra pequeña y fresca con tomates guisados. Es un plato simple que es básico en cualquier cocina griega o árabe. Cómelo solo, con pan o arroz, o como guarnición (se combina bien con el pescado).
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12. Hummus
Un plato mediterráneo clásico, el hummus se hace con garbanzos, tahini, limón y más. Es genial como relleno de sándwich, aderezo para ensaladas o para mojar vegetales.
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13. Pez espada con alcaparras
Con un sabor suave, el pez espada se presta a lo que sea que le agregues. En este caso, esas adiciones son simples pero sabrosas. Piensa en ajo, alcaparras y hierbas. Disfrutarás de esto sin importar el clima, pero estamos pensando en cenar en el verano.
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14. Tagine de pollo con albaricoques y almendras
Los tajines o taines son ollas de barro utilizadas para cocinar en los países del norte de África. Pero si no tiene uno, su horno holandés funcionará bien. Esta auténtica receta marroquí es bastante intensiva, pero su familia se lo agradecerá a medida que su casa se llene con los aromas de jengibre, comino, cilantro y canela.
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15. Sopa de lentejas con col rizada
Esta abundante receta requiere col rizada, pero también podría hacerse con acelgas suizas o espinacas. ¡Solo asegúrate de que esté fresco! La verdadera cocina mediterránea rara vez requiere alimentos de conveniencia como verduras congeladas o enlatadas.
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16. Pescado a la parrilla en salsa de azafrán
El pescado a la parrilla es un gran plato de verano que es engañosamente simple de hacer. Esta receta libanesa requiere pescado entero, pero si las caras de los peces no son su taza de té, puede cambiar los filetes más grandes, como el pez espada.
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17. Barbunya Pilaki
Un plato turco típico, barbunya pilaki, se puede servir caliente como plato principal o frío como guarnición. Hervir los frijoles Borlotti y dejarlos enfriar, antes de mezclar el tomate, el perejil y el resto de los ingredientes.
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18. Berenjena Frittata
Esto sería un gran brunch dominical con amigos. El queso utilizado es de alta calidad, pero se mantiene al mínimo. Está cargado con ajo para darle sabor y puede estar listo en menos de una hora, incluido el tiempo de preparación.
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19. Ensalada de Calamari
El marisco es un alimento básico en la cocina costera, y esta ensalada de Frutto Della Passione requiere los calamares más frescos. Si puede obtenerlo, no lo frene, pero mejore los sabores con ingredientes simples como vino blanco, aceite de oliva, ajo y sal.
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20. Spanakorizo
Es posible que haya tenido spanakopita en su restaurante griego favorito. Esto es similar, pero sin la masa filo filosa. Spanakorizo, o arroz de espinaca, ofrece toques de menta, eneldo, cebolla y limón. Es un platillo delicioso o entrante vegetariano. Intente cubrirlo con una cucharada de yogurt griego.
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21. Tsigareli
Las verduras de hoja son extremadamente nutritivas y proporcionan mucho sabor a cualquier plato. Esta receta de Diane Kochilas, una blogger y chef griega, combina verduras tiernas de su elección con cebollas, tomates y sabrosas especias y hierbas. Sería un gran plato para calentar en una fría noche de invierno.
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